หากการก้าวข้ามเส้นชัยมาราธอนคือการก้าวสู่ชีวิตใหม่ การฟื้นฟู (Recovery) ร่างกายหลังมาราธอนก็คือคุณจะใช้ชีวิตใหม่อย่างไร สภาวะร่างกายหลังจบมาราธอน เส้นใยกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด แหล่งสะสมพลังลดลงหรือหมดไปและอาการขาดน้ำ อาจถึงขั้นรุนแรงบางราย
นักวิ่งหลายคนมักจะตื่นเต้นดีใจกับการพิชิตมาราธอนจนละเลยการดูแลร่างกายช่วงหลังมาราธอนไป ทำให้ร่างกายตกอยู่ในสภาวะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บหรือปวดไม่สบายตามมา การพักฟื้นร่างกายกินเวลายาวขึ้นและแน่นอนว่า การจะกลับมาวิ่งฝึกซ้อมอีกครั้งก็จะช้าลงไปด้วย
2 มาราธอนใหญ่ผ่านไปเเล้ว จอมบึงเเละบุรีรัมย์มาราธอน ถึงเวลา Recovery ร่างกายกันหรือยัง
After You Finish
เริ่มต้นดูแลร่างกายหลังจบมาราธอนโดย “ทันที” โดยการทำ active recovery อย่างการเดินเบาหรือจ๊อกกิ่งเบาๆ จิบดื่มน้ำและอย่าเพิ่งหยุดนั่งหรือนอนลงทันที
1. สำหรับนักวิ่งที่ไปพิชิตมาราธอนต่างประเทศ โดยเฉพาะเขตตอนเหนือที่มีอากาศหนาว เมื่อเข้าเส้นชัยให้รับถุงฟรอยด์สีน้ำเงิน เมื่อกางออกมาแล้วจะเป็นผ้าห่มฉุกเฉินหรือบางงานจะเป็นผ้าขนหนู ให้ใช้คลุมตัวเพื่อรักษาความอบอุ่นร่างกายไว้ เมื่อจบการวิ่งแข่งขันอุณหภูมิร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว การคลุมร่างกายจะช่วยป้องกันไม่ให้อุณหภูมิร่างกายลดลงอย่างรวดเร็ว เพราะหากปล่อยละเลยไปจะทำให้เกิดอาการหนาวสั่นรุนแรงและล้มลงได้
2. อย่างเพิ่งหยุด ให้ขยับร่างกายไปสักพักประมาณ 15 นาที การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดหากยังมีแรงเหลืออยู่น้อยนิด เดินไปจิบน้ำและขนมไปด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดอาการตึงตัวจนเกิดเป็นปม (Knot) อันทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือตะคริวได้ และยังช่วยให้ร่างกาย อัตราการหายใจของปอดและอัตราเต้นของหัวใจได้มีเวลาค่อยๆ ปรับลดระดับการทำงานสู่ขั้นปกติ จากนั้นต่อด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกประมาณ 10-15 นาที
3. ช่วงเวลาที่เติมพลังงานและน้ำที่ดีที่สุดคือ ณ ตอนนี้ ทันทีที่จบมาราธอน มองหาน้ำดื่มเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายให้กลับสู้สภาวะปกติ ดื่มเครื่องดื่มผสมสารอิเล็กโทรไลต์เพื่อเติมสารโปแตสเซีมและแมงกานีส ช่วยลดอาการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อลงได้ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเติมพลังงานกลับคืน (ไกลโคเจน) และเพื่อซ้อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด
4. สังเกตอาการปิดปกติของตัวเอง หลายคนจะมีอาการวิงเวียนศีรษะ และอาการอาเจียน ให้มองหาน้ำหวานและเครื่องดื่มสปอร์ต ดริงค์ดื่มเติมพลังรักษาอาการเบื้องต้นไปก่อน หากไม่มีปัสสาวะนาน 6 ชั่วโมงแล้วให้พบหมอเพราะแสดงว่าไตของคุณมีปัญหาแล้วละ
5. ผลัดเปลี่ยนเป็นชุดแห้งจะช่วยป้องกันการสูญเสียอุณหภูมิร่างกาย ช่วยให้ร่างกายถ่ายเทอากาศได้ดีขึ้นและป้องกันโรคผิวหนังจากการอับชื้น ให้คุณได้สบายตัวขึ้น
6. นวดเบาๆ พอประมาณ พยายามหลีกเลี่ยงการนวดแบบกดจุดนวดมือหนัก เพราะกล้ามเนื้อได้ถูกใช้งานและมีอาการบอบช้ำมาแล้ว
Recovery at home
ในช่วงเวลาเดินทางกลับบ้าน หากต้องนั่งอยู่ในรถนานๆ ควรมีการปรับเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะๆ ไม่ควรนั่งท่าเดียวนานเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งตัวเป็นตะคริวได้ และยิ่งคนที่นั่งเครื่องบินแบบ Low cost แล้วควรมีการปรับเปลี่ยนท่านั่ง ลุกขึ้นเดินไปมาและดื่มน้ำบ่อยๆ จากนั้นเมื่อถึงบ้านแล้วก็ให้ เคลื่อนไหวร่างกายไปมาสัก 15 นาที อย่าเพิ่งลงไปนั่งหรือนอนเฉยๆ เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อแข็งตัว
1. อาบน้ำเย็นเพื่อลดอาการอักเสบและผ่อนคลายอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการแช่น้ำร้อนไปก่อนเพราะกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยกรด lactic และถูกใช้งานจนฉีกขาดอยู่แล้ว การแช่น้ำร้อนจะเร่งให้เกิดอาการอักเสบเพิ่มขึ้นไปอีก หากใครมีอ่างน้ำในบ้านก็แนะนำให้แช่น้ำเย็นสัก 10 นาที
2. อาหารมื้อฉลองต้องจัดหนัก เน้นคาร์โบฯ และโปรตีนสูง เพื่อทดแทนแหล่งไกลโคเจนที่หายไปและนำไปซ้อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มผสมกาเฟอีน เพราะจะไปขัดขว้างการดูดซึมน้ำและการนอนหลับพักผ่อน
3. เข้านอนให้เร็วขึ้น โดยเว้นระยะเวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร รอให้ย่อยก่อนแล้วค่อยเข้านอน บางคนอาจจะหลับยากขึ้นเป็นพิเศษเพราะมีอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หากมีแผลสด แผลพุพองบริเวณฝ่าเท้าและนิ้วเท้าให้ทำความสะอาดและทายาให้เรียบร้อย แนะนำว่าปล่อยให้หลับและตื่นขึ้นมาเองตามธรรมชาติ ช่วงเวลาหลับคือช่วงเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมร่างกาย
ระวัง!!! วิ่งแล้วกินอะไรก็ได้ จะทำให้อ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว สำหรับนักวิ่งที่ไม่ได้มีการรองท้องหลังจบการวิ่งจะประสบปัญหาหิวโซ อาการหิวกินไม่เลือก โดยเฉพาะการรับประทานขนมหวานที่มีน้ำตาลสูงจะยิ่งยื้ออาการอักเสบกล้ามเนื้อให้อยู่นานขึ้น แถมทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดแกว่งตัวสูง มีผลต่ออารมณ์และการควบคุมอาการหิวของร่างาย เน้นการรับประทานแป้ง โปรตีนและผักผลไม้ให้ร่างกายนำเอาสารอาหารไปซ้อมแซมเป็นหลัก
คาร์โบฯ และโปรตีนสูงต้องรับประทานเพื่อเอาไปเติมแหล่งพลังงานและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอนให้พอเพราะอยู่ในสภาพที่เสี่ยงต่อการเจ็บปวดได้ง่ายและสภาพร่างกายทั่วไปจะกลับสู่สภาพปกติภายใน 2-3 สัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้พยายามไม่ลงแข่งขันในช่วง 6 สัปดาห์หลังจบมาราธอน หรืออย่างน้อยก็ 3-4 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่
อ้างอิง runnersconnect.net
