Unseen TakUnseen Tak
  • เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

2 มาราธอนใหญ่ผ่านไปเเล้ว จอมบึงเเละบุรีรัมย์มาราธอน ถึงเวลา Recovery ร่างกายกันหรือยัง

kan by kan
11 February 2019
in News, Running Tips
0
2 มาราธอนใหญ่ผ่านไปเเล้ว จอมบึงเเละบุรีรัมย์มาราธอน ถึงเวลา Recovery ร่างกายกันหรือยัง
48
SHARES
1.2k
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

หากการก้าวข้ามเส้นชัยมาราธอนคือการก้าวสู่ชีวิตใหม่ การฟื้นฟู (Recovery) ร่างกายหลังมาราธอนก็คือคุณจะใช้ชีวิตใหม่อย่างไร สภาวะร่างกายหลังจบมาราธอน เส้นใยกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด แหล่งสะสมพลังลดลงหรือหมดไปและอาการขาดน้ำ อาจถึงขั้นรุนแรงบางราย

นักวิ่งหลายคนมักจะตื่นเต้นดีใจกับการพิชิตมาราธอนจนละเลยการดูแลร่างกายช่วงหลังมาราธอนไป ทำให้ร่างกายตกอยู่ในสภาวะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บหรือปวดไม่สบายตามมา การพักฟื้นร่างกายกินเวลายาวขึ้นและแน่นอนว่า การจะกลับมาวิ่งฝึกซ้อมอีกครั้งก็จะช้าลงไปด้วย

2 มาราธอนใหญ่ผ่านไปเเล้ว จอมบึงเเละบุรีรัมย์มาราธอน ถึงเวลา Recovery ร่างกายกันหรือยัง

After You Finish

เริ่มต้นดูแลร่างกายหลังจบมาราธอนโดย “ทันที” โดยการทำ active recovery อย่างการเดินเบาหรือจ๊อกกิ่งเบาๆ จิบดื่มน้ำและอย่าเพิ่งหยุดนั่งหรือนอนลงทันที

1. สำหรับนักวิ่งที่ไปพิชิตมาราธอนต่างประเทศ โดยเฉพาะเขตตอนเหนือที่มีอากาศหนาว เมื่อเข้าเส้นชัยให้รับถุงฟรอยด์สีน้ำเงิน เมื่อกางออกมาแล้วจะเป็นผ้าห่มฉุกเฉินหรือบางงานจะเป็นผ้าขนหนู ให้ใช้คลุมตัวเพื่อรักษาความอบอุ่นร่างกายไว้ เมื่อจบการวิ่งแข่งขันอุณหภูมิร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว การคลุมร่างกายจะช่วยป้องกันไม่ให้อุณหภูมิร่างกายลดลงอย่างรวดเร็ว เพราะหากปล่อยละเลยไปจะทำให้เกิดอาการหนาวสั่นรุนแรงและล้มลงได้

2. อย่างเพิ่งหยุด ให้ขยับร่างกายไปสักพักประมาณ 15 นาที การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดหากยังมีแรงเหลืออยู่น้อยนิด เดินไปจิบน้ำและขนมไปด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดอาการตึงตัวจนเกิดเป็นปม (Knot) อันทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือตะคริวได้ และยังช่วยให้ร่างกาย อัตราการหายใจของปอดและอัตราเต้นของหัวใจได้มีเวลาค่อยๆ ปรับลดระดับการทำงานสู่ขั้นปกติ จากนั้นต่อด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกประมาณ 10-15 นาที

3. ช่วงเวลาที่เติมพลังงานและน้ำที่ดีที่สุดคือ ณ ตอนนี้ ทันทีที่จบมาราธอน มองหาน้ำดื่มเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายให้กลับสู้สภาวะปกติ ดื่มเครื่องดื่มผสมสารอิเล็กโทรไลต์เพื่อเติมสารโปแตสเซีมและแมงกานีส ช่วยลดอาการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อลงได้ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเติมพลังงานกลับคืน (ไกลโคเจน) และเพื่อซ้อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด

4. สังเกตอาการปิดปกติของตัวเอง หลายคนจะมีอาการวิงเวียนศีรษะ และอาการอาเจียน ให้มองหาน้ำหวานและเครื่องดื่มสปอร์ต ดริงค์ดื่มเติมพลังรักษาอาการเบื้องต้นไปก่อน หากไม่มีปัสสาวะนาน 6 ชั่วโมงแล้วให้พบหมอเพราะแสดงว่าไตของคุณมีปัญหาแล้วละ    

5. ผลัดเปลี่ยนเป็นชุดแห้งจะช่วยป้องกันการสูญเสียอุณหภูมิร่างกาย ช่วยให้ร่างกายถ่ายเทอากาศได้ดีขึ้นและป้องกันโรคผิวหนังจากการอับชื้น ให้คุณได้สบายตัวขึ้น

6. นวดเบาๆ พอประมาณ พยายามหลีกเลี่ยงการนวดแบบกดจุดนวดมือหนัก เพราะกล้ามเนื้อได้ถูกใช้งานและมีอาการบอบช้ำมาแล้ว

Recovery at home

ในช่วงเวลาเดินทางกลับบ้าน หากต้องนั่งอยู่ในรถนานๆ ควรมีการปรับเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะๆ ไม่ควรนั่งท่าเดียวนานเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งตัวเป็นตะคริวได้ และยิ่งคนที่นั่งเครื่องบินแบบ Low cost แล้วควรมีการปรับเปลี่ยนท่านั่ง ลุกขึ้นเดินไปมาและดื่มน้ำบ่อยๆ  จากนั้นเมื่อถึงบ้านแล้วก็ให้ เคลื่อนไหวร่างกายไปมาสัก 15 นาที อย่าเพิ่งลงไปนั่งหรือนอนเฉยๆ เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อแข็งตัว

1. อาบน้ำเย็นเพื่อลดอาการอักเสบและผ่อนคลายอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการแช่น้ำร้อนไปก่อนเพราะกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยกรด lactic และถูกใช้งานจนฉีกขาดอยู่แล้ว การแช่น้ำร้อนจะเร่งให้เกิดอาการอักเสบเพิ่มขึ้นไปอีก หากใครมีอ่างน้ำในบ้านก็แนะนำให้แช่น้ำเย็นสัก 10 นาที 

2. อาหารมื้อฉลองต้องจัดหนัก เน้นคาร์โบฯ และโปรตีนสูง เพื่อทดแทนแหล่งไกลโคเจนที่หายไปและนำไปซ้อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มผสมกาเฟอีน เพราะจะไปขัดขว้างการดูดซึมน้ำและการนอนหลับพักผ่อน

3. เข้านอนให้เร็วขึ้น โดยเว้นระยะเวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร รอให้ย่อยก่อนแล้วค่อยเข้านอน บางคนอาจจะหลับยากขึ้นเป็นพิเศษเพราะมีอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หากมีแผลสด แผลพุพองบริเวณฝ่าเท้าและนิ้วเท้าให้ทำความสะอาดและทายาให้เรียบร้อย แนะนำว่าปล่อยให้หลับและตื่นขึ้นมาเองตามธรรมชาติ ช่วงเวลาหลับคือช่วงเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมร่างกาย

ระวัง!!! วิ่งแล้วกินอะไรก็ได้ จะทำให้อ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว สำหรับนักวิ่งที่ไม่ได้มีการรองท้องหลังจบการวิ่งจะประสบปัญหาหิวโซ อาการหิวกินไม่เลือก โดยเฉพาะการรับประทานขนมหวานที่มีน้ำตาลสูงจะยิ่งยื้ออาการอักเสบกล้ามเนื้อให้อยู่นานขึ้น แถมทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดแกว่งตัวสูง มีผลต่ออารมณ์และการควบคุมอาการหิวของร่างาย เน้นการรับประทานแป้ง โปรตีนและผักผลไม้ให้ร่างกายนำเอาสารอาหารไปซ้อมแซมเป็นหลัก

คาร์โบฯ และโปรตีนสูงต้องรับประทานเพื่อเอาไปเติมแหล่งพลังงานและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอนให้พอเพราะอยู่ในสภาพที่เสี่ยงต่อการเจ็บปวดได้ง่ายและสภาพร่างกายทั่วไปจะกลับสู่สภาพปกติภายใน 2-3 สัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้พยายามไม่ลงแข่งขันในช่วง 6 สัปดาห์หลังจบมาราธอน หรืออย่างน้อยก็ 3-4 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่

อ้างอิง runnersconnect.net

Share19Tweet12Share5
kan

kan

Related Posts

เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น
News

เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น

18 February 2019
5 วิธีสลายความน่าเบื่อของการวิ่ง Long Run
Running Tips

5 วิธีสลายความน่าเบื่อของการวิ่ง Long Run

17 February 2019
10 ทิปง่ายๆ ให้คุณลุยยิมอย่างมั่นใจ
Training

10 ทิปง่ายๆ ให้คุณลุยยิมอย่างมั่นใจ

15 February 2019
Load More
  • 11.8k Fan
  • 22 Follower
  • 25 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • Top 5 Marathon shoes: 5 รองเท้าเทพสำหรับชาวมาราธอน

    Top 5 Marathon shoes: 5 รองเท้าเทพสำหรับชาวมาราธอน

    336 shares
    Share 134 Tweet 84
  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    570 shares
    Share 228 Tweet 143
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    293 shares
    Share 117 Tweet 73
  • ทำไม.. “ถุงเท้าวิ่ง”จึงเเตกต่างจากถุงเท้าธรรมดาทั่วไป

    99 shares
    Share 40 Tweet 25
  • 3 วิธีง่ายๆ ในการ เลือกรองเท้าวิ่ง มาราธอน

    129 shares
    Share 52 Tweet 32

ข่าวและบทความล่าสุด

เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น

เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น

18 February 2019
5 วิธีสลายความน่าเบื่อของการวิ่ง Long Run

5 วิธีสลายความน่าเบื่อของการวิ่ง Long Run

17 February 2019
10 ทิปง่ายๆ ให้คุณลุยยิมอย่างมั่นใจ

10 ทิปง่ายๆ ให้คุณลุยยิมอย่างมั่นใจ

15 February 2019
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น

เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น

18 February 2019
5 วิธีสลายความน่าเบื่อของการวิ่ง Long Run

5 วิธีสลายความน่าเบื่อของการวิ่ง Long Run

17 February 2019
10 ทิปง่ายๆ ให้คุณลุยยิมอย่างมั่นใจ

10 ทิปง่ายๆ ให้คุณลุยยิมอย่างมั่นใจ

15 February 2019

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก
  • SNKR TODAY ทุกเรื่องราวของ Sneakers

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2019 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.