ก่อนอื่นขอกำหนดระยะทางการปั่นกันสักนิดว่าการปั่นไกลแบบ Long distance ต้องไกลแค่ไหน ซึ่งปกติการปั่นระยะทางไกลแบบเมืองนอกที่คนทั่วไป (โดยเฉลี่ย) สามารถไปถึงได้ในหนึ่งวันก็จะอยู่ที่ 40-60 ไมล์ขึ้นไปหรือถ้าแปลงเป็นหน่อยกิโลเมตรก็จะได้ 64 – 96 กิโลเมตร เมื่อมาสู่วัฒนธรรมบ้านเรา การปั่นวัดใจที่รู้จักกันดีก็จะตกอยู่ที่ 50-100 กิโลเมตร สิงห์นักปั่นคนไหนที่ผ่านระยะ 20 จนถึงระยะ 50 กิโลเมตรมาแล้วต้องการออกรอบปั่นกับก๋วนเพื่อพิชิตระยะทางไกล ต้องเตรียมตัวกันอย่างไร…เดียวเรามีทิปมาแนะนำกัน
Long-Distance Cycling: ทิป 7 ข้อสำหรับการปั่นระยะไกล
1. หนีเขาไม่พ้น คุณต้องเจอกับเนินเขาแน่ๆ ถ้าคิดว่าการปั่นแบบ Long distance จะไม่เจอเขาแล้ว แสดงว่าเตรียมตัวมาไม่ดี สิ่งที่นักปั่นจะต้องเจอและต้องเตรียมตัวให้ดีคือการเจอกับ ภูเขา เนิน เป็นระยะๆ รวมไปถึงการปะทะกับลมด้วย ดังนั้นการฝึกใช้เกียร์หนักเบาให้เข้ากับสถานการณ์ เพื่อรักษารอบขา รักษาการใช้พลังงานและผ่อนแรงให้กล้ามเนื้อขาจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ
2. ไม่ใช่เฉพาะกล้ามเนื้อขาที่ต้องทำงานหนักอย่างเดียวนะ ถึงแม้การปั่นจักรยานจะเป็นกีฬาแบบ Low-impact แต่อย่าคาดหวังว่าพื้นถนนจะราบเรียบตลอดทาง การปั่นระยะไกล 50 จนไปถึง 100 กิโลเมตร เราต้องเจอกับหลุมบ่อ ทางขรุขระเป็นระยะๆ แน่นอน รถจักรยานจะโดนกระแทกขึ้นลงไปมาตามสภาพพื้นถนน เมื่อร่างกายจะได้รับและสะสมแรงกระแทกจนถึงจุดๆ หนึ่ง กล้ามเนื้อไหล่ แขนและมือ คอและก้นจะแสดงอาการปวดเมื่อยขึ้นมาได้ นักปั่นที่ดีควรสรรหาอะไหล่ส่วนที่รองรับแรงกระแทก เพื่อลดทอนแรงกระทำให้น้อยลงไป อย่างเช่น เบาะรองนั่ง ยางล้อรถ และการปรับองศาการปั่นให้สบายขึ้น
3. มันคือสนามรบแห่งจิตใจ แม้ว่าการปั่นระยะไกลจะทำให้ร่างกายทำงานอย่างหนักหน่วงแล้วก็ตามแต่การต่อสู้ภายในใจยังจะสูงกว่าอีก จะยอมแพ้หรือไปต่อดี จิตนการเมื่อกับคนที่วิ่งมาราธอนได้เลยครับ อาการเมื่อปั่นผ่านระยะ ¼ ของระยะทางทั้งหมด การปั่นมานี้ก็เหมือนนักวิ่งที่กำลังผ่านระยะอันตรายที่ 30 กิโลเมตร อาการ Hit the wall จะถามหาและวนเวียนอยู่ในสมอง อาการแก้เบื้องต้นอย่างง่ายๆ ก็อย่างเช่นเปิดเพลงฟัง (เปิดวิทยุหรืออุปกรณ์อะไรก็ได้ที่ไม่เสียบเข้ากับหูเรา) มองชมวิวให้ไกลๆ ปั่นให้ช้าลง รับประทานขนมสักนิด แต่สำคัญที่สุดคือการทำใจให้เข้มแข็งและสู้กับมันของตัวนักปั่น
4. ของกินเรื่องสำคัญ ถ้าคุณออกปั่นสัก 10-20 กิโลเมตร เรื่องอาหารการกินที่ไม่ใช้น้ำก็ไม่ใช้เรื่องใหญ่ แต่ถ้าต้องปั่นไปไกลเป็นชั่วโมงๆ (เกิน 2 ชั่วโมง) การ Refuel หรือกินอาหารเติมพลังงานกลับเข้าไปเป็นเรื่องสำคัญสำหรับ Long distance ครับ สิ่งที่นักปั่นควรเตรียมติดตัวไปด้วยก็อย่างเช่น น้ำ เครื่องดื่มอิเลกโตรไลท์ (น้ำเกลือแร่) และพวกขนมคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย รวมไปถึง Energy bar-gel ด้วย
5. บริโภคก่อนปั่นให้ถูกต้อง อาหารประเภทโปรตีนและไขมันจะดีมากต่อร่างกายเมื่อใช้สำหรับการ Recovery แต่สำหรับการรับประทานอาหาร Pre-Ride แนะนำให้หลีกเลี่ยงโปรตีนและไขมัน เพราะร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานขึ้น ในการระยะไกล เราควรโฟกัสพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ปอดและหัวใจ ไม่ใช้ให้กระเพาะไปใช้ย่อยอาหาร ดังนั้นเราควรรับอาหารประเภทแป้ง เพื่อให้ร่างกายได้ดึงไกลโคเจนไปใช้ได้ง่ายขึ้น
6. อุปกรณ์ความปลอดภัยเตรียมให้พร้อม อุปกรณ์ที่จะทำให้การปั่นของคุณปลอดภัยมากขึ้นที่ควรเอาติดรถไปด้วยเช่น ไฟหน้าและไฟท้ายรถ เสื้อสะท้อนแสง หมวกกันน็อก กระดิ่ง รวมไปถึงการพกพายมือถือและแบตเตอรี่สำรอง พยายามปั่นไปเป็นกลุ่มและถ้าเลี่ยงการปั่นตอนกลางคืนก็ดี ทุกครั้งที่ออกปั่นระยะไกลก็อย่าลืมบอกเพื่อน คนสนิทและญาติพี่น้องด้วย ควรมีการ Check-in เป็นระยะๆ เพื่อรายงานสเตตัสตัวเอง
7. วางแผนการปั่นทุกครั้ง ไม่ว่าจะปั่นระยะทางใดก็ตาม สิ่งสำคัญคือการวางแผนการล่วงหน้า เป้าหมายของการปั่นเพื่อทำระยะทางให้ไกลขึ้น ทำความเร็วให้ดีขึ้นหรือ Easy ride ปั่นชิวๆ เพื่อชมบรรยากาศสบายๆ การวางแผนจะทำให้เราสามารถจัดเตรียมอุปกรณ์เสริมที่จำเป็น จำนวนเสบียง การเตรียมร่างกายและจักรยานได้ง่ายขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บลงได้ด้วย
เสน่ห์ของการปั่นระยะไกลอาจจะไม่ใช้การได้พิชิตระยะทางอย่างเดียว แต่มันคือการได้ออกไปผจญภัยและชื่นชมวิวทิวทัศน์ใหม่ๆ พร้อมสนุกไปกับเพื่อนๆ เหมือนครั้งยังเป็นเด็กอีกครั้ง ความสนุกและความตื่นเต้นแม้จะช่วยกลบอาการเมื่อยล้าไปได้ แต่เมื่อจบการปั่นทุกครั้งก็อย่าลืมดูแลรักษาร่างกาย recovery ให้ถูกวิธีทุกครั้ง ให้เราสามารถปั่นจักรยานได้สนุกและนาน เป็น Life time sport อย่างหนึ่ง
อ้างอิง blog.mapmyrun.com
Discussion about this post