• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

Long-Distance Cycling: ทิป 7 ข้อสำหรับการปั่นระยะไกล

kan by kan
14 November 2018
in Cycling Tips, Tips & Technics
0
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ก่อนอื่นขอกำหนดระยะทางการปั่นกันสักนิดว่าการปั่นไกลแบบ Long distance ต้องไกลแค่ไหน ซึ่งปกติการปั่นระยะทางไกลแบบเมืองนอกที่คนทั่วไป (โดยเฉลี่ย) สามารถไปถึงได้ในหนึ่งวันก็จะอยู่ที่ 40-60 ไมล์ขึ้นไปหรือถ้าแปลงเป็นหน่อยกิโลเมตรก็จะได้ 64 – 96 กิโลเมตร เมื่อมาสู่วัฒนธรรมบ้านเรา การปั่นวัดใจที่รู้จักกันดีก็จะตกอยู่ที่ 50-100 กิโลเมตร สิงห์นักปั่นคนไหนที่ผ่านระยะ 20 จนถึงระยะ 50 กิโลเมตรมาแล้วต้องการออกรอบปั่นกับก๋วนเพื่อพิชิตระยะทางไกล ต้องเตรียมตัวกันอย่างไร…เดียวเรามีทิปมาแนะนำกัน

Long-Distance Cycling: ทิป 7 ข้อสำหรับการปั่นระยะไกล

1. หนีเขาไม่พ้น คุณต้องเจอกับเนินเขาแน่ๆ ถ้าคิดว่าการปั่นแบบ Long distance จะไม่เจอเขาแล้ว แสดงว่าเตรียมตัวมาไม่ดี สิ่งที่นักปั่นจะต้องเจอและต้องเตรียมตัวให้ดีคือการเจอกับ ภูเขา เนิน เป็นระยะๆ รวมไปถึงการปะทะกับลมด้วย ดังนั้นการฝึกใช้เกียร์หนักเบาให้เข้ากับสถานการณ์ เพื่อรักษารอบขา รักษาการใช้พลังงานและผ่อนแรงให้กล้ามเนื้อขาจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ

2. ไม่ใช่เฉพาะกล้ามเนื้อขาที่ต้องทำงานหนักอย่างเดียวนะ ถึงแม้การปั่นจักรยานจะเป็นกีฬาแบบ Low-impact แต่อย่าคาดหวังว่าพื้นถนนจะราบเรียบตลอดทาง การปั่นระยะไกล 50 จนไปถึง 100 กิโลเมตร เราต้องเจอกับหลุมบ่อ ทางขรุขระเป็นระยะๆ แน่นอน รถจักรยานจะโดนกระแทกขึ้นลงไปมาตามสภาพพื้นถนน เมื่อร่างกายจะได้รับและสะสมแรงกระแทกจนถึงจุดๆ หนึ่ง กล้ามเนื้อไหล่ แขนและมือ คอและก้นจะแสดงอาการปวดเมื่อยขึ้นมาได้ นักปั่นที่ดีควรสรรหาอะไหล่ส่วนที่รองรับแรงกระแทก เพื่อลดทอนแรงกระทำให้น้อยลงไป อย่างเช่น เบาะรองนั่ง ยางล้อรถ และการปรับองศาการปั่นให้สบายขึ้น    

3. มันคือสนามรบแห่งจิตใจ แม้ว่าการปั่นระยะไกลจะทำให้ร่างกายทำงานอย่างหนักหน่วงแล้วก็ตามแต่การต่อสู้ภายในใจยังจะสูงกว่าอีก จะยอมแพ้หรือไปต่อดี จิตนการเมื่อกับคนที่วิ่งมาราธอนได้เลยครับ อาการเมื่อปั่นผ่านระยะ ¼ ของระยะทางทั้งหมด การปั่นมานี้ก็เหมือนนักวิ่งที่กำลังผ่านระยะอันตรายที่ 30 กิโลเมตร อาการ Hit the wall จะถามหาและวนเวียนอยู่ในสมอง อาการแก้เบื้องต้นอย่างง่ายๆ ก็อย่างเช่นเปิดเพลงฟัง (เปิดวิทยุหรืออุปกรณ์อะไรก็ได้ที่ไม่เสียบเข้ากับหูเรา) มองชมวิวให้ไกลๆ ปั่นให้ช้าลง รับประทานขนมสักนิด แต่สำคัญที่สุดคือการทำใจให้เข้มแข็งและสู้กับมันของตัวนักปั่น

4. ของกินเรื่องสำคัญ ถ้าคุณออกปั่นสัก 10-20 กิโลเมตร เรื่องอาหารการกินที่ไม่ใช้น้ำก็ไม่ใช้เรื่องใหญ่ แต่ถ้าต้องปั่นไปไกลเป็นชั่วโมงๆ (เกิน 2 ชั่วโมง) การ Refuel หรือกินอาหารเติมพลังงานกลับเข้าไปเป็นเรื่องสำคัญสำหรับ Long distance ครับ สิ่งที่นักปั่นควรเตรียมติดตัวไปด้วยก็อย่างเช่น น้ำ เครื่องดื่มอิเลกโตรไลท์ (น้ำเกลือแร่) และพวกขนมคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย รวมไปถึง Energy bar-gel ด้วย

5. บริโภคก่อนปั่นให้ถูกต้อง อาหารประเภทโปรตีนและไขมันจะดีมากต่อร่างกายเมื่อใช้สำหรับการ Recovery แต่สำหรับการรับประทานอาหาร Pre-Ride แนะนำให้หลีกเลี่ยงโปรตีนและไขมัน เพราะร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานขึ้น ในการระยะไกล เราควรโฟกัสพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ปอดและหัวใจ ไม่ใช้ให้กระเพาะไปใช้ย่อยอาหาร ดังนั้นเราควรรับอาหารประเภทแป้ง เพื่อให้ร่างกายได้ดึงไกลโคเจนไปใช้ได้ง่ายขึ้น    

6. อุปกรณ์ความปลอดภัยเตรียมให้พร้อม อุปกรณ์ที่จะทำให้การปั่นของคุณปลอดภัยมากขึ้นที่ควรเอาติดรถไปด้วยเช่น ไฟหน้าและไฟท้ายรถ เสื้อสะท้อนแสง หมวกกันน็อก กระดิ่ง รวมไปถึงการพกพายมือถือและแบตเตอรี่สำรอง พยายามปั่นไปเป็นกลุ่มและถ้าเลี่ยงการปั่นตอนกลางคืนก็ดี ทุกครั้งที่ออกปั่นระยะไกลก็อย่าลืมบอกเพื่อน คนสนิทและญาติพี่น้องด้วย ควรมีการ Check-in เป็นระยะๆ เพื่อรายงานสเตตัสตัวเอง

7. วางแผนการปั่นทุกครั้ง ไม่ว่าจะปั่นระยะทางใดก็ตาม สิ่งสำคัญคือการวางแผนการล่วงหน้า เป้าหมายของการปั่นเพื่อทำระยะทางให้ไกลขึ้น ทำความเร็วให้ดีขึ้นหรือ Easy ride ปั่นชิวๆ เพื่อชมบรรยากาศสบายๆ การวางแผนจะทำให้เราสามารถจัดเตรียมอุปกรณ์เสริมที่จำเป็น จำนวนเสบียง การเตรียมร่างกายและจักรยานได้ง่ายขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บลงได้ด้วย  

เสน่ห์ของการปั่นระยะไกลอาจจะไม่ใช้การได้พิชิตระยะทางอย่างเดียว แต่มันคือการได้ออกไปผจญภัยและชื่นชมวิวทิวทัศน์ใหม่ๆ พร้อมสนุกไปกับเพื่อนๆ เหมือนครั้งยังเป็นเด็กอีกครั้ง ความสนุกและความตื่นเต้นแม้จะช่วยกลบอาการเมื่อยล้าไปได้ แต่เมื่อจบการปั่นทุกครั้งก็อย่าลืมดูแลรักษาร่างกาย recovery ให้ถูกวิธีทุกครั้ง ให้เราสามารถปั่นจักรยานได้สนุกและนาน เป็น Life time sport อย่างหนึ่ง

อ้างอิง blog.mapmyrun.com

Tags: Cycling
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

Cycling Tips

แผนเสือซุ่มพิชิตระยะทาง 23.5K สนามเจริญสุขมงคลจิต (HAPPY AND HEALTHY BIKE LANE)

27 November 2018
ดื่มอะไรดี : what to drink during workout
Healthy Tips

ดื่มอะไรดี : what to drink during workout

30 January 2015
นาทีระทึกใจ! เมื่อท่อนเหล็กปลิวเข้าล้อที่กำลังปั่นด้วยความเร็ว 50 กม./ชม.!
Cycling News

นาทีระทึกใจ! เมื่อท่อนเหล็กปลิวเข้าล้อที่กำลังปั่นด้วยความเร็ว 50 กม./ชม.!

8 January 2015
Load More

Discussion about this post

  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.