• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

kan by kan
5 December 2019
in News, Running Tips
0
8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

วิ่ง Long run หรือการวิ่งระยะไกลสำหรับนักวิ่งไม่ว่าจะเพื่อเป็นการฝึกซ้อมหรือลงแข่งขันมาราธอน ก็ยังคงเป็นสิ่งที่ท้าทายเสมอ ยิ่งวิ่งระยะไกลมากขึ้นเท่าไหร่ การเตรียมความพร้อมของนักวิ่งยิ่งเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องน้ำและอาหาร อุปกรณ์การวิ่ง ชุดวิ่งตัวเก่งและ gadget อื่นๆ จะช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้คล่องตัวและสบายใจมากขึ้น    

8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น

1. ระวังการเสียดสี ซึ่งอาจจะเกิดจากผิวหนังขัดสีกันเองระหว่างข้อพับต่างๆ หรือการเสียดสีระหว่างเนื้อผ้ากับผิวหนังเป็นต้น

สิ่งที่นักวิ่งควรเตรียมตัวไว้เนินๆ ก่อนวิ่งได้แก่ การทาวาสลีนระหว่างข้อพับต่างๆ ที่คาดว่าจะเกิดการเสียดสีขึ้น การเลือกเสื้อผ้าที่ใช้ฝึกซ้อมจนมีความอ่อนตัวไม่แข็งกระด่างแล้ว และห้ามใส่ของใหม่ระหว่างวิ่งระยะไกล ไม่ว่าจะเป็นเสื้อและรองเท้าใหม่

หลีกเลี่ยงถุงเท้าหรือเสื้อกางเกงที่ทำจาก cotton เพราะเวลาเปียกน้ำแล้วจะอุ้มน้ำ ระบายเหงื่อได้ช้า ทำให้เกิดการเสียดสีได้ง่าย เวลาที่เพื่อนนักวิ่งเลือกซื้อกางเกง ถุงเท้าหรืออุปกรณ์เสริมต่างๆ ลองมองหาคำว่า anti-chafing ดู เนื้อผ้าพวกนี้จะช่วยลดการเสียดสีได้ดี

2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิ่งให้สบายๆ เราไม่ได้วิ่งเพื่อทำเวลาอย่างมืออาชีพ จัดฟอร์มระเบียบร่างกายให้ผ่อนคลาย ผ่อนไหล่และแขน แกว่งสบายๆ แบบ compact เพราะการเกรงกล้ามเนื้อแขนและไหล่มากๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าเร็วขึ้น โดยเฉพาะส่วนกล้ามเนื้อคอ และทำให้ปวดกล้ามเนื้อแผ่นหลังได้อีก

เวลาวิ่งให้กำมือหลวมๆ มองไปข้างหน้า ถ้ามีการถือขวดน้ำก็ควรสลับมือบ้างเป็นระยะๆ   

3. อย่าคิดว่าจะยิงยาวทีเดียวจบ ให้แบ่งระยะที่วิ่งออกเป็นส่วนๆ ย่อยให้มีขนาดเล็กลง และแต่ละส่วนก็ให้ตั้งเป้าว่าจะวิ่งด้วย Pace อะไร จะใช้เวลาเท่าไหร่ ซึ่งจะช่วยให้สภาพจิตของนักวิ่งไม่มีความเบื่อหน่ายหรือท้อลงได้

4. ไม่มีอะไรใหม่ในวันวิ่งยาว เพราะในช่วงต้นเราบอกแล้วว่าเสื้อผ้าหรือรองเท้าใหม่ๆ ยังมีความแข็งกระด่าง ทำให้สามารถเกิดการเสียดสีกับผิวหนังได้ง่าย ทั้งนี้ยังรวมไปถึงพวกอาหารที่ต้องรับประทานเพื่อ refuel ระหว่างวิ่งด้วย อย่ากินพวก energy gel/bar ยี่ห้อแปลกๆ ที่ยังไม่เคยลองเพราะจะทำให้ท้องไส้แปรปรวนได้ ของอย่างนี้ให้ฝึกกินระยะสั้นๆ ก่อน เพื่อให้ลำไส้ได้มีความคุ้นชิน

5. เดินบ้างก็ได้ ไม่ผิดกฎ มีหลายนักวิ่งมาราธอนเดินระหว่างแวะจุดให้น้ำ หรือเดินเพื่อพักกล้ามเนื้อระยะสั้นๆ เพื่อชาร์จพลังงานก่อนออกวิ่งอีกครั้ง

ถ้ามีแผนที่จะเดินระหว่างการวิ่งระยะไกล แนะนำให้จัดสรรแบ่งเวลาเดินให้ชัดเจน อย่างเช่น พักเดิน 5 นาทีทุกๆ การวิ่ง 15 นาที หรือพักเดินทุกๆ  2.5 กิโลเมตร เหมือนกับการเดินเข้าจุดให้น้ำสัก 2-3 นาที

 6. หาทีมวิ่ง เพราะการวิ่งเป็นกลุ่มจะช่วยฆ่าเวลาได้อย่างดี มีเพื่อนวิ่งจะไม่น่าเบื่อ เราสามารถวิ่งไปและพูดคุยได้ไปในตัว และเราอาจจะจบด้วยเวลาดีกว่าเดิมด้วย วิ่งไปลากไป จังหวะ pace จะเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว

7. วิ่งบนพื้นอ่อนนุ่ม อย่างทางวิ่งเทรลต่างจังหวัด ที่เป็นพื้นดินอ่อน หรือสนามหญ้าในสวนสาธารณสลับกับพื้นลาดยาง ถ้าสวนไหนมีทางวิ่งที่ปูพื้นทางวิ่งด้วยวัสดุอ่อนนิ่มก็ถือว่าโชคดีมาก เพราะมัดกล้ามเนื้อร่างกายจะพื้นฟูตัวเองได้เร็วกว่าการวิ่งบนพื้นคอนกรีตหรือทางลาดยางแข็งๆ

8. น้ำสำคัญเสมอ เพราะร่างกายสูญเสียน้ำผ่านการระบายเหงื่อ ถ้าถือขวดน้ำไปวิ่งด้วย เวลาหิวน้ำแนะนำให้ดื่มสัก 4-6 คำ

ใครที่วิ่งเกิน 60 นาทีขึ้นไป ให้ระวังเรื่องน้ำ เกลือแร่และอาหารด้วย เพราะร่างกายไม่ได้เสียน้ำอย่างเดียวแต่สูญเสียเกลือแร่ไปทางเหงื่อด้วยเช่นกัน การรับเครื่องดื่มเกลือแร่เป้นระยะๆ จึงเป็นสิ่งที่แนะนำ นอกจากนี้ อย่าลืม refuel อาหารเป็นระยะๆ สักประมาณ 45 นาที/ครั้ง เพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายได้ใช้เผาผลาญ

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เกร็ดความรู้กับล้อจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • หนึ่งวันก่อนวันวิ่งแข่งขัน เราควรซ้อมวิ่งหรือไม่วิ่งซ้อมวิ่งดี!!?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.