วิ่ง Long run หรือการวิ่งระยะไกลสำหรับนักวิ่งไม่ว่าจะเพื่อเป็นการฝึกซ้อมหรือลงแข่งขันมาราธอน ก็ยังคงเป็นสิ่งที่ท้าทายเสมอ ยิ่งวิ่งระยะไกลมากขึ้นเท่าไหร่ การเตรียมความพร้อมของนักวิ่งยิ่งเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องน้ำและอาหาร อุปกรณ์การวิ่ง ชุดวิ่งตัวเก่งและ gadget อื่นๆ จะช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้คล่องตัวและสบายใจมากขึ้น
8 วิธีช่วยให้คุณวิ่ง Long Run ง่ายขึ้น
1. ระวังการเสียดสี ซึ่งอาจจะเกิดจากผิวหนังขัดสีกันเองระหว่างข้อพับต่างๆ หรือการเสียดสีระหว่างเนื้อผ้ากับผิวหนังเป็นต้น
สิ่งที่นักวิ่งควรเตรียมตัวไว้เนินๆ ก่อนวิ่งได้แก่ การทาวาสลีนระหว่างข้อพับต่างๆ ที่คาดว่าจะเกิดการเสียดสีขึ้น การเลือกเสื้อผ้าที่ใช้ฝึกซ้อมจนมีความอ่อนตัวไม่แข็งกระด่างแล้ว และห้ามใส่ของใหม่ระหว่างวิ่งระยะไกล ไม่ว่าจะเป็นเสื้อและรองเท้าใหม่
หลีกเลี่ยงถุงเท้าหรือเสื้อกางเกงที่ทำจาก cotton เพราะเวลาเปียกน้ำแล้วจะอุ้มน้ำ ระบายเหงื่อได้ช้า ทำให้เกิดการเสียดสีได้ง่าย เวลาที่เพื่อนนักวิ่งเลือกซื้อกางเกง ถุงเท้าหรืออุปกรณ์เสริมต่างๆ ลองมองหาคำว่า anti-chafing ดู เนื้อผ้าพวกนี้จะช่วยลดการเสียดสีได้ดี
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิ่งให้สบายๆ เราไม่ได้วิ่งเพื่อทำเวลาอย่างมืออาชีพ จัดฟอร์มระเบียบร่างกายให้ผ่อนคลาย ผ่อนไหล่และแขน แกว่งสบายๆ แบบ compact เพราะการเกรงกล้ามเนื้อแขนและไหล่มากๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าเร็วขึ้น โดยเฉพาะส่วนกล้ามเนื้อคอ และทำให้ปวดกล้ามเนื้อแผ่นหลังได้อีก
เวลาวิ่งให้กำมือหลวมๆ มองไปข้างหน้า ถ้ามีการถือขวดน้ำก็ควรสลับมือบ้างเป็นระยะๆ
3. อย่าคิดว่าจะยิงยาวทีเดียวจบ ให้แบ่งระยะที่วิ่งออกเป็นส่วนๆ ย่อยให้มีขนาดเล็กลง และแต่ละส่วนก็ให้ตั้งเป้าว่าจะวิ่งด้วย Pace อะไร จะใช้เวลาเท่าไหร่ ซึ่งจะช่วยให้สภาพจิตของนักวิ่งไม่มีความเบื่อหน่ายหรือท้อลงได้
4. ไม่มีอะไรใหม่ในวันวิ่งยาว เพราะในช่วงต้นเราบอกแล้วว่าเสื้อผ้าหรือรองเท้าใหม่ๆ ยังมีความแข็งกระด่าง ทำให้สามารถเกิดการเสียดสีกับผิวหนังได้ง่าย ทั้งนี้ยังรวมไปถึงพวกอาหารที่ต้องรับประทานเพื่อ refuel ระหว่างวิ่งด้วย อย่ากินพวก energy gel/bar ยี่ห้อแปลกๆ ที่ยังไม่เคยลองเพราะจะทำให้ท้องไส้แปรปรวนได้ ของอย่างนี้ให้ฝึกกินระยะสั้นๆ ก่อน เพื่อให้ลำไส้ได้มีความคุ้นชิน
5. เดินบ้างก็ได้ ไม่ผิดกฎ มีหลายนักวิ่งมาราธอนเดินระหว่างแวะจุดให้น้ำ หรือเดินเพื่อพักกล้ามเนื้อระยะสั้นๆ เพื่อชาร์จพลังงานก่อนออกวิ่งอีกครั้ง
ถ้ามีแผนที่จะเดินระหว่างการวิ่งระยะไกล แนะนำให้จัดสรรแบ่งเวลาเดินให้ชัดเจน อย่างเช่น พักเดิน 5 นาทีทุกๆ การวิ่ง 15 นาที หรือพักเดินทุกๆ 2.5 กิโลเมตร เหมือนกับการเดินเข้าจุดให้น้ำสัก 2-3 นาที
6. หาทีมวิ่ง เพราะการวิ่งเป็นกลุ่มจะช่วยฆ่าเวลาได้อย่างดี มีเพื่อนวิ่งจะไม่น่าเบื่อ เราสามารถวิ่งไปและพูดคุยได้ไปในตัว และเราอาจจะจบด้วยเวลาดีกว่าเดิมด้วย วิ่งไปลากไป จังหวะ pace จะเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว
7. วิ่งบนพื้นอ่อนนุ่ม อย่างทางวิ่งเทรลต่างจังหวัด ที่เป็นพื้นดินอ่อน หรือสนามหญ้าในสวนสาธารณสลับกับพื้นลาดยาง ถ้าสวนไหนมีทางวิ่งที่ปูพื้นทางวิ่งด้วยวัสดุอ่อนนิ่มก็ถือว่าโชคดีมาก เพราะมัดกล้ามเนื้อร่างกายจะพื้นฟูตัวเองได้เร็วกว่าการวิ่งบนพื้นคอนกรีตหรือทางลาดยางแข็งๆ
8. น้ำสำคัญเสมอ เพราะร่างกายสูญเสียน้ำผ่านการระบายเหงื่อ ถ้าถือขวดน้ำไปวิ่งด้วย เวลาหิวน้ำแนะนำให้ดื่มสัก 4-6 คำ
ใครที่วิ่งเกิน 60 นาทีขึ้นไป ให้ระวังเรื่องน้ำ เกลือแร่และอาหารด้วย เพราะร่างกายไม่ได้เสียน้ำอย่างเดียวแต่สูญเสียเกลือแร่ไปทางเหงื่อด้วยเช่นกัน การรับเครื่องดื่มเกลือแร่เป้นระยะๆ จึงเป็นสิ่งที่แนะนำ นอกจากนี้ อย่าลืม refuel อาหารเป็นระยะๆ สักประมาณ 45 นาที/ครั้ง เพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายได้ใช้เผาผลาญ
