จบกันไปแล้วสำหรับมหกรรมงานวิ่งมาราธอนระดับโลก Berlin Marathon 2017 ด้วยสถิติวิ่งเข้าเส้นชัย 2:03:32 จากนักวิ่งสุดหล่อชาวเคนยา Eliud Kipchoge เรียกว่าหายใจทางผิวหนังกันมาเลย และแถมด้วยม้ามืด นักวิ่งมาราธอนหน้าใหม่ที่ขับเขี้ยวในโค้งสุดท้ายอย่างเมามัน น้องใหม่ Guye Adola เข้าที่สอง จบเวลาที่ 2:03:46 ห่าง Kipchoge แค่ 14 วินาทีเท่านั้น
ที่น่าสนใจและเกี่ยวกับหัวข้อที่เราจะพูดกันในวันนี้คือ Berlin Marathon มีผู้วิ่งมาราธอนและเข้าเส้นชัยถึง 39,101 คน (39,101 FINISHERS) พวกเขาควรจะมีการทำ Recovery หรือฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังแข่งขันอย่างไร
1. เมื่อเข้าเส้นชัยแล้ว อย่างเพิ่งหยุดพักทันที ควรจะต้องมีการดื่มน้ำหรือน้ำผสมเครื่องดื่มเกลือแร่ และทำการ Cool down และยืดเส้นยืดสาย หลังจากนั้นจะใช้บริการนวดได้ก็ไม่ว่า
ช่วงนี้หลายๆ คน คงไม่สามารถรับประทานอาหารหนักๆ ได้เลยทันที แต่ที่แนะนำคือ กล้วย ขนมปัง ขนมคบเคี้ยวและธัญญาพืช ที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อรองท้องและเติมสารอาหารและพลังงานเข้าร่างกายจำนวนหนึ่ง จากนั้นมองหา “ถังแช่น้ำ” ซึ่งทางผู้จัดมาราธอนน่าจะเตรียมไว้ให้ ลงแช่ในน้ำประมาณ 15 นาที ถ้าไม่มีก็ลงใช้อ่างน้ำในโรงแรมแทนก็ได้
การรับประทานอาหาร เน้นโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่หลังจากถูกใช้งานมาอย่างหนัก ในช่วงที่เพื่อจบมาราธอนใหม่ๆ อย่าลืมจิบน้ำดื่มบ่อยๆ เพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติ
2. ช่วง 1-3 วันแรกหลังจบมาราธอน ถ้าบ้านของเรามีอ่างอาบน้ำ ก็แนะนำว่าให้แช่น้ำอุ่นประมาณ 15 นาที และทำการยืดหลังจากแช่น้ำ หากต้องการนวด ก็ควรเป็นการนวดกล้ามเนื้อเบาๆ
การรับประทานอาหาร ควรเน้นโปรตีน คาร์โบฯ และผลไม้ การรับประทานโปรตีนก็เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย และขณะเดียวกันพวกผลไม้จะมีวิตามินซีสูง ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายและเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกายกลับมาสู่สภาวะปกติ
3. ช่วงวันที่ 4-7 สามารถเริ่มวิ่ง…หมายถึงวิ่งเบาๆ เพื่อ recovery นะครับ จะมีการผสม cross training ด้วยก็ได้ การออกกำลังกายในแต่ละครั้งควรใช้เวลาแค่ 30-40 นาที ออกกำลังกายในช่วง easy effort โฟกัสการออกกำลังกายให้เลือดไหลเวียน ไม่ใช่เพื่อเพิ่มความฟิตหรือเพิ่มความเร็ว
อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ผสมผักผลไม้และการนวดสามารถทำได้เต็มที่ ทั้ง light massage และ deep massage สำหรับใครที่ชื่นชอบการแช่น้ำลงอ่าง แนะนำให้ใช้วิธีแช่ที่เรียกว่า Contrast bath หรือการแช่น้ำสลับร้อนเย็น โดยเริ่มจากแช่น้ำเย็น 5 นาที ตามด้วยน้ำร้อน 5 นาที ทำสลับกัน 2-3 ครั้ง การแช่จะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ชะล้างเอาของเสียออกจากเซลล์ เร่งให้การฟื้นฟูเร็วขึ้น
4. ช่วงวันที่ 7-14 หลังจากผ่านมาได้ 1 สัปดาห์ อาการเมื่อล้าจะค่อยๆ ทุเลาลง แต่ก็ไม่ควรโหมออกกำลังกายทันที นักวิ่งสามารถออกกำลังกายวิ่งเบาๆ สัก 5-8 กิโลได้ แต่ละ workout ก็ควรใช้เวลาแค่ 30-45 กิโลเมตร
5. ช่วงวันที่ 14-21 เริ่มค่อยๆ กลับสู่แผนการฝึกแบบเดิม เพื่อเพิ่ม performance ได้ หรือจะมี cross training เข้ามาผสมก็ได้ ช่วงเวลาออกกำลังก่ยก็ควรอยู่ที่ 40-50 นาที หลังจากสองสัปดาห์สภาพร่างกายเราก็จะกลับสู่สภาพปกติละ ยกเว้นแต่บางคนที่มีอาการเจ็บหลักหรือมีสภาวะขาดน้ำมากในช่วงวิ่งแข่งขัน จะทำให้การฟื้นตัวช้าลง
แนะนำว่าหลังจบมาราธอน นักวิ่งทั่วไปจะกลับสู่สภาพปกติภายใน 2-3 สัปดาห์ และถ้าเป็นไปได้พยายามไม่ลงแข่งขันในช่วง 6 สัปดาห์หลังจบมาราธอน หรืออย่างน้อยก็ 3-4 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่
