• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Healthy Tips

Marathon Recovery : ฟื้นฟูร่างกายอย่างไรหลังวิ่งจบมาราธอน

kan by kan
28 September 2017
in Healthy Tips, Running Tips, Tips & Technics
0
อาการ Dehydration (ขาดน้ำ) อันตรายกว่าที่คิด นักวิ่งโปรดระวัง
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

จบกันไปแล้วสำหรับมหกรรมงานวิ่งมาราธอนระดับโลก Berlin Marathon 2017 ด้วยสถิติวิ่งเข้าเส้นชัย 2:03:32 จากนักวิ่งสุดหล่อชาวเคนยา Eliud Kipchoge เรียกว่าหายใจทางผิวหนังกันมาเลย และแถมด้วยม้ามืด นักวิ่งมาราธอนหน้าใหม่ที่ขับเขี้ยวในโค้งสุดท้ายอย่างเมามัน น้องใหม่ Guye Adola เข้าที่สอง จบเวลาที่ 2:03:46 ห่าง Kipchoge แค่ 14 วินาทีเท่านั้น

ที่น่าสนใจและเกี่ยวกับหัวข้อที่เราจะพูดกันในวันนี้คือ Berlin Marathon มีผู้วิ่งมาราธอนและเข้าเส้นชัยถึง 39,101 คน (39,101 FINISHERS) พวกเขาควรจะมีการทำ Recovery หรือฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังแข่งขันอย่างไร

1. เมื่อเข้าเส้นชัยแล้ว อย่างเพิ่งหยุดพักทันที ควรจะต้องมีการดื่มน้ำหรือน้ำผสมเครื่องดื่มเกลือแร่ และทำการ Cool down และยืดเส้นยืดสาย หลังจากนั้นจะใช้บริการนวดได้ก็ไม่ว่า

ช่วงนี้หลายๆ คน คงไม่สามารถรับประทานอาหารหนักๆ ได้เลยทันที แต่ที่แนะนำคือ กล้วย ขนมปัง ขนมคบเคี้ยวและธัญญาพืช ที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อรองท้องและเติมสารอาหารและพลังงานเข้าร่างกายจำนวนหนึ่ง จากนั้นมองหา “ถังแช่น้ำ” ซึ่งทางผู้จัดมาราธอนน่าจะเตรียมไว้ให้ ลงแช่ในน้ำประมาณ 15 นาที ถ้าไม่มีก็ลงใช้อ่างน้ำในโรงแรมแทนก็ได้

การรับประทานอาหาร เน้นโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่หลังจากถูกใช้งานมาอย่างหนัก ในช่วงที่เพื่อจบมาราธอนใหม่ๆ อย่าลืมจิบน้ำดื่มบ่อยๆ เพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติ

2. ช่วง 1-3 วันแรกหลังจบมาราธอน ถ้าบ้านของเรามีอ่างอาบน้ำ ก็แนะนำว่าให้แช่น้ำอุ่นประมาณ 15 นาที และทำการยืดหลังจากแช่น้ำ หากต้องการนวด ก็ควรเป็นการนวดกล้ามเนื้อเบาๆ

การรับประทานอาหาร ควรเน้นโปรตีน คาร์โบฯ และผลไม้ การรับประทานโปรตีนก็เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย และขณะเดียวกันพวกผลไม้จะมีวิตามินซีสูง ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายและเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกายกลับมาสู่สภาวะปกติ

3. ช่วงวันที่ 4-7 สามารถเริ่มวิ่ง…หมายถึงวิ่งเบาๆ เพื่อ recovery นะครับ จะมีการผสม cross training ด้วยก็ได้ การออกกำลังกายในแต่ละครั้งควรใช้เวลาแค่ 30-40 นาที ออกกำลังกายในช่วง easy effort โฟกัสการออกกำลังกายให้เลือดไหลเวียน ไม่ใช่เพื่อเพิ่มความฟิตหรือเพิ่มความเร็ว

อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ผสมผักผลไม้และการนวดสามารถทำได้เต็มที่ ทั้ง light massage และ deep massage สำหรับใครที่ชื่นชอบการแช่น้ำลงอ่าง แนะนำให้ใช้วิธีแช่ที่เรียกว่า Contrast bath หรือการแช่น้ำสลับร้อนเย็น โดยเริ่มจากแช่น้ำเย็น 5 นาที ตามด้วยน้ำร้อน 5 นาที ทำสลับกัน 2-3 ครั้ง การแช่จะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ชะล้างเอาของเสียออกจากเซลล์ เร่งให้การฟื้นฟูเร็วขึ้น

4. ช่วงวันที่ 7-14 หลังจากผ่านมาได้ 1 สัปดาห์ อาการเมื่อล้าจะค่อยๆ ทุเลาลง แต่ก็ไม่ควรโหมออกกำลังกายทันที นักวิ่งสามารถออกกำลังกายวิ่งเบาๆ สัก 5-8 กิโลได้ แต่ละ workout ก็ควรใช้เวลาแค่ 30-45 กิโลเมตร

5. ช่วงวันที่ 14-21 เริ่มค่อยๆ กลับสู่แผนการฝึกแบบเดิม เพื่อเพิ่ม performance ได้ หรือจะมี cross training เข้ามาผสมก็ได้ ช่วงเวลาออกกำลังก่ยก็ควรอยู่ที่ 40-50 นาที หลังจากสองสัปดาห์สภาพร่างกายเราก็จะกลับสู่สภาพปกติละ ยกเว้นแต่บางคนที่มีอาการเจ็บหลักหรือมีสภาวะขาดน้ำมากในช่วงวิ่งแข่งขัน จะทำให้การฟื้นตัวช้าลง

แนะนำว่าหลังจบมาราธอน นักวิ่งทั่วไปจะกลับสู่สภาพปกติภายใน 2-3 สัปดาห์ และถ้าเป็นไปได้พยายามไม่ลงแข่งขันในช่วง 6 สัปดาห์หลังจบมาราธอน หรืออย่างน้อยก็ 3-4 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.