รู้กันดีครับ เมื่ออายุมากขึ้นการจะลุกออกจากเก้าอี้อันแสนสบายนั้นยากและกินเวลาแทบเป็นอนันต์ นี้ยังไม่นับถึงกระดูกกระเดี้ยวและข้อต่อของร่างกายต่างก็ร้องประท้วงแถบทุกวัน แต่รู้หรือไม่ การออกกำลังกายและบริหารกล้ามเนื้อ การเล่นเวท จะมีส่วนช่วยให้อายุการใช้งานร่างกายยืดยาวออกไปแถมยังมีส่วนช่วยอย่างมากในการต่อสู้กับอาการออฟฟิตซินโดรม เรามาดูกันครับ กับ 5 ท่าบริหารร่างกายสำหรับวัยกลางคนเพื่อลดอาการปวด บาดเจ็บและให้ร่างกายคุณฟิตเกินวัย
Middle-age workout: 5 กระบวนท่าบริหารร่างกายสำหรับชาววัยกลางคน
1. Plank
ท่าสุดจะเบสิคแต่ประโยชน์มหาศาล ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนกลางหรือ Core muscle ที่เป็นแก่นกลางในการเคลื่อนไหวร่างกาย หากมีแก่นกลางที่แข็งแรง การเคลื่อนไหวจะลื่นไหล จะเดินเหินหรือนั่งจะตัวตรง มีฟอร์มการวิ่งการเดินที่ดี รองรับน้ำหนักได้ดีไม่เป็นทำให้กระดูกสันหลังต้องรับน้ำหนักมากเกินไป ลดอาการปวดหลังและปวดคอได้ดี
เราแนะนำให้ทำท่า Plank แทบทุกวัน วันละ 1 – 3 นาที นอกจากนี้ยังมีท่าที่ Advance ขึ้นจะการทำ Plank ธรรมดามาฝากด้วย …
และอีกแบบหนึ่ง
2. กระบวนท่ายก Kettlebell
การยกลูก Kettlebell เป็นการเล่นเวทหรือการออกกำลังกายที่มีแรงเสียดทานอย่างหนึ่ง ช่วยรักษาระดับความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้ดี
เมื่ออายุเยอะขึ้นการยกเวทจะเป็นการออกกำลังกายที่กินแรงและเหนื่อยมาก เราไม่แนะนำให้ทำทุกวัน เพราะเดียวจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ยิ่งคนอายุ 40-50 ปีแล้วด้วยจะเกิดขึ้นได้ง่าย ดังนั้นแนะนำให้ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง อย่าลืมที่จะวางแผนการฝึกลงในตารางให้ชัดเจนด้วยนะครับ จะช่วยให้เรามีเป้าหมายที่ชัดเจนขึ้น
ท่าที่เรานำมาแนะนำได้แก่
1. Single arm swing
2. Single arm clean
3. Single arm snatch
4. Squat
5. Single arm push press
อย่างน้อยทำข้างละ 6 ครั้ง สามารถดูตัวอย่างตามคลิปได้ครับ
3. ว่ายน้ำ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเป็นทั้งการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน การว่ายน้ำดีต่อการบริหารกล้ามเนื้อ ฝึกบริหารการเคลื่อนไหวของร่างกาย (co-ordination) การเคลื่อนไหวประสานงานของแขนขา รวมทั้งระบบปอดและหัวใจ
การว่ายน้ำยังเป็นกีฬาที่ Low-impact ไม่มีแรงกระแทกย้อนกลับเหมือนกับการวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ทั้งร่างกาย ขณะที่ก็เป็นคาร์ดิโอช่วยในการเผาผลาญไขมัน
สำหรับใครที่ยังไม่พร้อมกับการวิ่ง การว่ายน้ำก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย หรือถ้าไม่มีสระว่ายน้ำใกล้ๆ เราก็แนะนำให้ใช้การปั่นจักรยานแทนก็ได้เช่นกัน
4. โยคะ ท่านมัสการพระอาทิตย์ (Sun Salutations)
การเล่นโยคะท่านมัสการพระอาทิตย์ (Sun Salutations) เป็นการรวมเอาท่าบริหารร่างกาย 7 ท่าเข้าด้วยกัน การเล่นโยคะจะช่วยให้เราได้ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและมีการฝึก bodyweight training ไปในตัวด้วย
กระบวนท่านี้แนะนำให้ทำวันละ 5-10 นาที โดยเฉพาะการทำให้เป็นกิจวัตรในช่วงเช้าทุกวัน จะช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ โทนร่างกาย เพิ่มสมาธิและการควบคุมการหายใจ
5. ชกกระสอบทราย หรือ Bag work
ตบท้ายกันสักนิดกับการฝึกร่างกายโดยการฝึกชกกระสอบทราย หรือ Bag work ถ้ามีที่ยิมหรือสามารถซื้อมาติดที่บ้านได้ก็ดีครับ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยคลายระดับความเครียดลงได้ดี แต่ระวังอย่าใส่แรงมากไปเพราะจะเกิดอาการบาดเจ็บจามข้อมือและข้อศอกได้ เอาพอดีๆ สำหรับวัยกลางคนมีระดับความเครียดสูง การฝึกชกกระสอบทราบให้ผลทางใจที่ดี
อ้างอิง www.telegraph.co.uk/
