• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Healthy Tips

Middle-age workout: 5 กระบวนท่าบริหารร่างกายสำหรับชาววัยกลางคน

kan by kan
9 October 2018
in Healthy Tips, Training
0
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

รู้กันดีครับ เมื่ออายุมากขึ้นการจะลุกออกจากเก้าอี้อันแสนสบายนั้นยากและกินเวลาแทบเป็นอนันต์ นี้ยังไม่นับถึงกระดูกกระเดี้ยวและข้อต่อของร่างกายต่างก็ร้องประท้วงแถบทุกวัน แต่รู้หรือไม่ การออกกำลังกายและบริหารกล้ามเนื้อ การเล่นเวท จะมีส่วนช่วยให้อายุการใช้งานร่างกายยืดยาวออกไปแถมยังมีส่วนช่วยอย่างมากในการต่อสู้กับอาการออฟฟิตซินโดรม เรามาดูกันครับ กับ 5 ท่าบริหารร่างกายสำหรับวัยกลางคนเพื่อลดอาการปวด บาดเจ็บและให้ร่างกายคุณฟิตเกินวัย

Middle-age workout: 5 กระบวนท่าบริหารร่างกายสำหรับชาววัยกลางคน

1. Plank

ท่าสุดจะเบสิคแต่ประโยชน์มหาศาล ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนกลางหรือ Core muscle ที่เป็นแก่นกลางในการเคลื่อนไหวร่างกาย หากมีแก่นกลางที่แข็งแรง การเคลื่อนไหวจะลื่นไหล จะเดินเหินหรือนั่งจะตัวตรง มีฟอร์มการวิ่งการเดินที่ดี รองรับน้ำหนักได้ดีไม่เป็นทำให้กระดูกสันหลังต้องรับน้ำหนักมากเกินไป ลดอาการปวดหลังและปวดคอได้ดี

เราแนะนำให้ทำท่า Plank แทบทุกวัน วันละ 1 – 3 นาที นอกจากนี้ยังมีท่าที่ Advance ขึ้นจะการทำ Plank ธรรมดามาฝากด้วย …

และอีกแบบหนึ่ง

2. กระบวนท่ายก Kettlebell

การยกลูก Kettlebell เป็นการเล่นเวทหรือการออกกำลังกายที่มีแรงเสียดทานอย่างหนึ่ง ช่วยรักษาระดับความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้ดี

เมื่ออายุเยอะขึ้นการยกเวทจะเป็นการออกกำลังกายที่กินแรงและเหนื่อยมาก เราไม่แนะนำให้ทำทุกวัน เพราะเดียวจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ยิ่งคนอายุ 40-50 ปีแล้วด้วยจะเกิดขึ้นได้ง่าย ดังนั้นแนะนำให้ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง อย่าลืมที่จะวางแผนการฝึกลงในตารางให้ชัดเจนด้วยนะครับ จะช่วยให้เรามีเป้าหมายที่ชัดเจนขึ้น

ท่าที่เรานำมาแนะนำได้แก่

1. Single arm swing

2. Single arm clean

3. Single arm snatch

4. Squat

5. Single arm push press

อย่างน้อยทำข้างละ 6 ครั้ง สามารถดูตัวอย่างตามคลิปได้ครับ

3. ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเป็นทั้งการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน การว่ายน้ำดีต่อการบริหารกล้ามเนื้อ ฝึกบริหารการเคลื่อนไหวของร่างกาย (co-ordination) การเคลื่อนไหวประสานงานของแขนขา รวมทั้งระบบปอดและหัวใจ

การว่ายน้ำยังเป็นกีฬาที่ Low-impact ไม่มีแรงกระแทกย้อนกลับเหมือนกับการวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ทั้งร่างกาย ขณะที่ก็เป็นคาร์ดิโอช่วยในการเผาผลาญไขมัน

สำหรับใครที่ยังไม่พร้อมกับการวิ่ง การว่ายน้ำก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย หรือถ้าไม่มีสระว่ายน้ำใกล้ๆ เราก็แนะนำให้ใช้การปั่นจักรยานแทนก็ได้เช่นกัน

4. โยคะ ท่านมัสการพระอาทิตย์ (Sun Salutations)

การเล่นโยคะท่านมัสการพระอาทิตย์ (Sun Salutations) เป็นการรวมเอาท่าบริหารร่างกาย 7 ท่าเข้าด้วยกัน การเล่นโยคะจะช่วยให้เราได้ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและมีการฝึก bodyweight training ไปในตัวด้วย

กระบวนท่านี้แนะนำให้ทำวันละ 5-10 นาที โดยเฉพาะการทำให้เป็นกิจวัตรในช่วงเช้าทุกวัน จะช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ โทนร่างกาย เพิ่มสมาธิและการควบคุมการหายใจ

5. ชกกระสอบทราย หรือ Bag work

ตบท้ายกันสักนิดกับการฝึกร่างกายโดยการฝึกชกกระสอบทราย หรือ Bag work ถ้ามีที่ยิมหรือสามารถซื้อมาติดที่บ้านได้ก็ดีครับ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยคลายระดับความเครียดลงได้ดี แต่ระวังอย่าใส่แรงมากไปเพราะจะเกิดอาการบาดเจ็บจามข้อมือและข้อศอกได้ เอาพอดีๆ สำหรับวัยกลางคนมีระดับความเครียดสูง การฝึกชกกระสอบทราบให้ผลทางใจที่ดี

อ้างอิง www.telegraph.co.uk/

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • คนกรุงวิ่งไหนดี…9 สวนสาธารณะขนาดกลางเหมาะสำหรับวิ่ง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.