ถ้าถามผม…สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับนักวิ่งคืออะไร มันอาจไม่ใช่การฝึกซ้อมวิ่ง Interval ที่ต้องรีดพลังงานจนหยดสุดท้ายออกมา หรือการฝึกซ้อมวิ่ง Long Run ระยะทางเป็นสิบๆ กิโล แต่เป็น… วิ่งเช้า ต้องทำอย่างไรถือจะตื่นเช้าลุกขึ้นมาวิ่งได้ การถ่างเปลือกตาและลุกขึ้นมาจากเตียงอุ่นนั้นยากยิ่งนัก
วิ่งเช้า เรื่องง่ายส์ใครว่ายาก…
ประโยชน์ของการวิ่งตอนเช้านอกจากจะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานร่างกายติดเครื่องไปตลอดทั้งวัน นักวิ่งจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ชนิดที่ว่า Alarm ตลอดเวลามาก คนที่จัดสรรเวลาออกกำลังกายช่วงเช้าได้ดี จะมีเวลาเหลือไปทำอย่างอื่นได้ทั้งวัน ไม่ต้องพะวงว่าเย็นนี้จะได้กลับบ้านไปออกกำลังกายหรือโชคร้ายจะโดยเจ้าหน้าเรียกใช้งานด่วนไหม
เอาหล่ะ…เรามาดูกันว่าจะจัดการบริหารตัวเองอย่างไรให้มีเวลาออกกำลังกายตอนเช้ากัน กับหัวข้อ “วิ่งเช้าเรื่องง่ายส์ใครว่ายาก…มาดูวิธีสะกดจิตให้ตื่นเช้าออกกำลังกัน”
- เข้านอนให้เร็วกว่าเดิม กำหนดช่วงเวลาเข้านอนให้ชัดเจน ถ้าจะทำตาราง Sleep Challenge ได้ก็ยิ่งดี นักวิ่งอายุในช่วง 26-64 ปี ควรมีเวลานอนหลับให้เพียงพอ ประมาณ 7-9 ชั่วโมง เวลาเข้านอนที่แนะนำ ก็ประมาณช่วง 22.00 น. และเมื่อเราขยับเวลานอนหลับให้เร็วขึ้น นั้นหมายความว่าเราก็ไม่ต้องเสียเวลาตั้งนาฬิกาปลุกตอน 7 โมงเช้าต่อไป
- เตรียมอุปกรณ์วิ่งให้พร้อมก่อนนอน รวมถึงเสบียงน้ำและอาหารสำหรับใช้ระหว่างวิ่ง เวลาตื่นเช้าขึ้นมาเราจะได้ไม่เสียเวลาเลือกชุดแต่งกายและจัดเตรียมหาของกินรองท้อง
- เดินชมชมความงามยามเช้าเป็นรางวัลให้ตัวเองก่อนวิ่ง ไม่ต้องเสียเวลากับการยืดเส้นก่อนวิ่ง สมัยนี้เราต้องทำการวอร์มอัพร่างกายแบบ Dynamic warm-up ค่อยๆ ไล่ระดับการเคลื่อนไหวจากเบาไปหนัก จริงอยู่แม้การนอนหลับจะทำให้ร่างกายหยุดใช้กล้ามเนื้อไปนาน 6-7 ชั่วโมง ทำให้มีอาการตึง แต่เราแนะนำให้นักวิ่งใช้วิธีการเดินในการวอร์มอัพสัก 5 นาที เล้วค่อยต่อด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นการอุ่นเครื่องอุ่นกล้ามเนื้อ ปลุกให้ร่างกายตื่นตัว ดีกว่าการยืดเส้นขณะที่ร่างกายยังเครื่องเย็น ซึ่งจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้
- วิ่งช้าๆ ไม่ต้องรีบ ให้เซต Pace วิ่งตนเองต่ำกว่าเดิมสัก 20-30 วินาที (วิ่งช้าลง) เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อขาทำงานหนักทันที ค่อยๆ ไล่ไต่ระดับ ให้เวลาร่างกายได้มีเวลาหายใจเอาอากาศเย็นสบายยามเช้า แล้วค่อยลุย Main session
- อย่าเพิ่งรับประทานอาหารตอนเช้าก่อนวิ่ง แต่ถ้าคุณวางแผนจะวิ่ง Long Run แนะนำให้หาอะไรรองท้องไปก่อน เราแนะนำให้ใช้แค่การดื่มน้ำหรือกาแฟสักแก้วก่อนวิ่งก็พอ การเลื่อนอาหารมื้อเช้าไปกินหลังจบการวิ่งจะช่วยให้คุณควบคุม (ลด) น้ำหนักได้ดีขึ้น เพราะระบบเมตาบอลิซึมในร่างกายจะดึงไขมันมาใช้มากกว่าการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมาเป็นแหล่งพลังงาน
- เขียนตารางเวลาและการฝึกซ้อมให้ชัดเจนแล้วแปะข้างผนังไว้ เพื่อเป็นการสร้าง Routine ในการตื่นเช้า เป็นการสร้างเป้าหมายในการตื่นเช้ามาวิ่งทุกครั้ง เริ่มจากการสร้างตาราง 30 Days Challenge ก่อน มีวันตื่นเช้าสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก่อน แล้วค่อยๆ พัฒนาเพิ่มวันตื่นเช้าจนเป็นการตื่นเช้าทุกวัน
- หาเพื่อนวิ่งยามเช้าถือว่าเป็นการแรงจูงใจที่ดีจับต้องได้มากที่สุด มีเป้าหมายมีแรงกระตุ้นและผู้ค่อยให้ความช่วยเหลือซึ่งกันและกันชัดเจน สนุกเพราะมีคนช่วยลากและมีเรื่องราวให้พูดคุย (นำไปโม้ใน Facebook ต่อได้ด้วย) แนะนำให้เริ่มหาเพื่อนวิ่งที่อยู่ในระดับเดียวกันก่อนนะ ถ้าไปจับคู่กับมือเก๋ากลัวว่าจะท้อใจไปซะก่อนเวลาเห็นเขาๆ วิ่งกัน
สำหรับเพื่อนๆ ที่ยังไม่เคยตื่นเช้าออกมาวิ่งกัน ให้ทดลองวางวันตื่นเช้าสัปดาห์สัก 1-2 ครั้งดูก่อน วางให้ตรงวันที่มีตลาดสดยามเช้าด้วยนะ เราจะมีแรงจูงใจและเป้าหมายที่น่าสนใจมากขึ้น ได้วิ่งและได้อยู่ใกล้แหล่งของกินด้วย นอกจากนี้ให้นึกถึงประโยชน์ขงการวิ่งตอนเช้าไว้ มันจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีและเร็วขึ้นด้วย
อ้างอิง authorityrunning.com
