มาดูกันว่ากล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยานประกอบด้วยส่วนไหนกันบ้าง และจะฝึกบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน ท่าไหนเพื่อสร้างความแข็งแรงในการปั่นให้ไปได้เร็วและแรงขึ้น
Cycling tips: กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ปั่นเเละจะฝึกบริหารอย่างไร
กล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นประกอบด้วย
1. Gluteus Maximus กลุ่มกล้ามเนื้อที่มารวมตัวกันกลายเป็นส่วนกล้ามเนื้อก้นหรือกล้ามเนื้อสะโพกของมนุษย์
2. Hamstring (Semimembranosus และ Biceps Femoris) กลุ่มกล้ามเนื้อของขาด้านหลังที่มีจุดเริ่มต้นมาจากกระดูกรองนั่ง (Sit Bones) ลากยาวมาจนถึงด้านหลังของหัวเข่า
3. Quadriceps กล้ามเนื้อหน้าขา (Vastus Medialis, Rectus Femoris และ Vastus Lateralis)
4. Calves กล้ามเนื้อบริเวณน่อง (Gastrocnemius Medialis, Gastrocnemius Lateralis และ Soleus)
5. Tibialis Interior
สำหรับนักปั่นจักรยานทางเรียบ ระหว่างที่นั่งปั่นบนเบาะจักรยาน จังหวะ Power stroke เริ่มที่ 12 – 5 นาฬิกา นี้เป็นช่วงที่มัดกล้ามเนื้อหลักทำงาน และจากนั้นช่วงปั่น 6-12 นาฬิกา เป็นจังหวะการงอข้อเข่ากล้าเนื้อน่องและ Hamstring ช่วยดึง บันไดปั่นกลับเข้าสู่ตำแหน่ง 12 นาฬิกา
สร้างความแข็งแกร่ง
สำหรับการปั่นจักรยานไม่มีกล้ามกลุ่มใดกลุ่มเดียวที่สำคัญที่สุด ทุกกลุ่มมีความสำคัญเท่าเทียมกัน กล้ามเนื้อที่ลิสต์ไว้ข้างบน คือกลุ่ม key หลักที่ใช้สร้างพลังงานปั่น ดังนั้นเราจึงนำเสนอ ตัวอย่างท่าบริหารกล้ามเนื้อที่จะช่วยสร้างความแข็งแกร่ง
ท่า SQUATS
ช่วยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่ม gluteus, quadriceps, hamstrings, และตัว core muscles และจังหวะ power stroke ก็คล้ายคลึงกับการทำท่า Squat ด้วย
ท่า SINGLE LEG DEADLIFTS
ท่านี้บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อ hamstrings, hips และ lower back การฝึกขาที่ละข้างก็จะช่วยฝึกบริหารบาลานซ์ซ้ายขวาด้วย
ท่า HEEL RAISES
ทำแบบใช้น้ำหนักร่างกายและมีเวทก็ได้ โดยจะฝึกบริหารกลุ่ม soleus และ gastrocnemius muscles.
ตัวอย่างท่าฝึกบริหารกล้ามเนื้อยังมีให้เลือกฝึกอีกเยอะ สามารถดูได้ที่ The Best Strength Exercises for Cyclists
จังหวะนั่งปั่น จะทำให้ความเครียดสะสมลงบน Quadriceps และขณะที่ยื่นปั่น จะทำให้ความเครียดสะสมลงที่ Hamstring การฝึกกล้ามเนื้อด้วยการทำ Strength training จะทำให้เราสามามรถผลิตพลังงานปั่นได้มากขึ้น ทนทานได้มากขึ้นและช่วยเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ดี
อ้างอิง www.trainingpeaks.com
