ส่งท้ายปีเก่าต้อนรับปี ด้วยทิปง่ายๆ สำหรับใครที่กำลังจะเริ่มออกวิ่งเพื่อสุขภาพใหม่ เป้าหมายใหม่ที่จะเปลี่ยนแปลงตัว เพื่อสุขภาพและรักษาทรวดทรงให้ฟิตเปรียะ
คุณทำได้!!! เชื่อหรือไม่ว่าภายใน 3 เดือนนี้เราสามารถวิ่งจาก 1-3 กิโลเมตรอัพขึ้นไปเป็น 21 กิโลเมตรได้ ถ้ามีการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ มีความตั้งใจ มีแผนการกิน แผนโปรแกรมการฝึกและการพักผ่อน
การวิ่งต้องเริ่มจากตัวเรา อย่าฟังเสียงจากคนรอบ ซึ่งส่วนมากจะค่อยฉุดรั้งตัวเราให้อยู่ใน comfort zone อีกไม่กี่วันก็จะขึ้นเดือนใหม่ ปีใหม่ วันที่ 1 ให้ถึงว่าเป็นวันที่ดีในการเริ่มการฝึกวิ่ง เพื่อเปลี่ยนชีวิตคุณ
1. ลงทุนซื้อรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่
เชื่อหรือไม่ครับว่ากีฬาวิ่งเป็นกีฬาที่ง่ายที่สุด แค่มีรองเท้าวิ่ง 1 คู่เสื้อวิ่ง 1 ชุดก็ออกลุยได้ แต่การเลือกรองเท้าให้ถูกใจ ถูกเท้า วิ่งสบายตีน นั้นเหมือนการเลือกคู่แต่งงานเลยครับ การเลือกรองเท้าอย่าเลือกที่สีสันเพียงอย่างเดียว เราต้องดูรูปเท้า เท้าเรียวหรือหน้าเท้ากว้าง เพราะจะมีผลในการเลือกรุ่นและยี่ห้อรองเท้า ต่อมาก็มาดูที่พื้นรองรับแรงกระแทก จะแบบบางเบาเพื่อ feeling ในการวิ่งที่ดี ทำความเร็วได้ง่าย หรือจะเอาแบบที่มีโฟมเยอะสำหรับคนน้ำหนักมาก แต่รองเท้าจะหนักขึ้นมาหน่อย
สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง คำแนะนำง่ายๆ ที่สุดคือเลือกรองเท้าแล้วรู้สึกสบายเท้าที่สุด น้ำหนักรู้สึกพอดีกับตัวเอง ในกรณีที่เท้าแบน โค้งเว้ามาก หรือมีการบิดเท้าเข้าออกหรือที่เรียกว่า pronation ต้องสอบถามพนักงานขายเป็นรายคนไป เพราะเขาจะมีรุ่นรองเท้าที่ออกแบบมาเฉพาะเหล่าคนวิ่งแบบมี pronation ให้อยู่ครับ
2. เลือกชุดวิ่ง
เสื้อผ้ากีฬาจะถูกออกแบบมาต่างจากเสื้อยืดธรรมดา ยิ่งเฉพาะเสื้อวิ่งนั้นจะต้องมีน้ำหนักเบา ไม่อมน้ำรีดน้ำออกได้เร็ว และระบายอากาศได้ดี เราไม่ควรจะใส่เสื้อยืดคอกล้ามที่ทำจาก cotton ทั่วไปวิ่ง เพราะเมื่อเริ่มมีเหงื่อออกจะเริ่มอมน้ำ ระบายอากาศไม่ดี ไม่สบายตัวอย่างยิ่งเวลาวิ่ง
การลงทุนซื้อเสื้อกางเกงวิ่งดีๆ ไปเลยจะทำให้เราวิ่งได้คล่องตัวมากขึ้น ที่สำคัญอยู่มีอายุใช้งานที่นานกว่า ใส่ซ่อมวิ่ง ใส่ลงวิ่งงานแข่งก็ดูดี
3. ทดลองใช้ App วิ่ง
เชื่อหรือไม่ว่าแอพวิ่งทั้ง Runtastic, Strava, Endomondo, Zombies run และ RockMyrun สามารถเป็นโค้ชฝึกซ่อมส่วนตัวในการวิ่งได้ดีเลยละ เพราะการเปิดใช้แอพวิ่งทุกครั้งจะทำให้คุณมีเป้าหมายในการวิ่งมากขึ้น แถมยังช่วยเก็บสถิติการวิ่งของคุณให้เป็นข้อมูลที่จับต้องได้
การมีแอพจะทำให้เรามีจุดอ้างอิง หรือเป้าหมายให้เราเดินได้ตรง ไปสู่เป้าหมายที่ต้องการ อย่างเช่น วิ่งมินิ ฮาล์ฟและฟูลมาราธอน ถ้าไม่เชื่อลองออกไปวิ่งที่สวนสาธารณธวันนี้ดูครับ ในตอนเริ่มวิ่งแรกๆ มือใหม่มักจะวิ่งเร็วและมีความรู้สึกอยากจบให้เร็วที่สุด แต่การมีอุปกรณ์ ป้ายบอกระยะ นาฬิกาหรือแม้แต่แอพวิ่งจะช่วยให้เราวิ่งได้นานขึ้น ได้ระยะมากขึ้น และควบคุมพลังที่ใช้ในการวิ่งได้ดียิ่งขึ้น
ในการวิ่งกับแอพในครั้งแรกๆ คุณอาจจะต้องใช้ หูฟัง มือถือใส่กระเป๋า หรือไม่ก็ซื้อเจ้า Armband มาใส่มือถือไว้ที่แขน หรือไม่ก็ลองซื้อนาฬิกาวิ่ง GPS สักเรือน รับรองว่าไม่ผิดหวังแน่นอน
4. ระยะทางสำคัญกว่าเวลา
การเซตระยะทางวิ่งดูเหมือนจะเป็นเรื่องยากแต่จริงๆ แล้วการตั้งระยะทางให้ไกลไว้ก่อนจะช่วยยืดเวลาออกกำลังกายให้นานขึ้นไปในตัว เราไม่จำเป็นต้องเร่งรีบวิ่งทำความเร็วให้เหมือนกับนักวิ่งในงานแข่ง จำไว้ว่าการฝึกวิ่งเริ่มต้นนั้นคือการฝึกให้ร่างกายสามารถทนทานต่อระยะทางที่เพิ่มขึ้น เมื่อสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องตามระยะทางที่ตั้งไว้ เราค่อยมาฝึกในเรื่องการใช้ความเร็วอีกที่ Keep claim and run ครับ ค่อยๆ พัฒนาตัวเองไปเรื่อยๆ การเร่งจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บเสียเปล่า
5. การพักผ่อนสำคัญเท่ากับการฝึก
การฝึกที่ดีต้องฝึกเป็นแบบขั้นบันได ช่วงเวลาฝึกวิ่งนั้นระบบร่างกาย หัวใจ กล้ามเนื้อ ปอดต้องแบกรับภาระการใช้งานที่หนักกว่าระดับธรรมดาที่เคยฝึกมา ร่างกายจะเริ่มสะสมความเมื่อยล้า (Fatigue) เมื่อเราทำการพักผ่อน (recovery) อย่างเพียงพอ ให้ร่างกายได้ปรับตัวใหม่ และเราค่อยกลับมาฝึกใหม่อีกครั้งให้มากและหนักกว่าเดิม performance จะสูงขึ้น แต่ในกรณีที่พักผ่อนไม่เพียงพอ ยังมีความเมื่อยล้าสะสมอยู่ แล้วกลับมาฝึกใหม่ร่างกายจะ performance ได้แย่ลง
6. ค่อยๆ สะสมไมล์
หลังจากเรารู้แล้วว่าต้องฝึกเป็นขั้นบันได ก็มีกฏการฝึกซ่อมที่แนะนำ นั้นคือในการเพิ่มระยะทางไม่ควรเกิน 10% และเพิ่มขึ้นที่ละสัปดาห์นะครับ ถ้าสัปดาห์แรกวิ่งได้ 3 กิโลเมตร สัปดาห์ต่อไปก็ควรเพิ่มระยะเป็น 3.3 กิโลเมตร หากต้องการเพิ่มระยะมากกว่านี้ ต้องสำรวจร่างกายตัวเองว่าเรารับได้หรือไม่ ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคนด้วย
7. ช่วงเวลาฝึกหนัก
ช่วงเวลาฝึกหนักโดยเฉพาะการฝึกทำ Interval หรือฝึกทำ LSD (long slow distance) แนะนำให้ทำในช่วงวันหยุดหรือหลังเลิกงาน เพราะจะได้มีเวลาในการ recovery ได้เต็มที่ จินตนาการดูว่าถ้าฝึกหนักช่วงเช้าและต้องรีบกินข้าว อาบน้ำแล้วมาทำงานต่อ ร่างกายจะเมื่อยล้าสะสมเข้าไปอีก
8. ตารางฝึก
การมีตารางฝึกวิ่งจะทำให้เราพัฒนาที่เป็นระบบ ลบระบบที่เรียกว่า guess work ออกไป รู้ว่าวันนี้ต้องวิ่งระยะเท่าไหร เวลาไหนและพักเท่าไหร มีเป้าหมายชัดเจน ถ้าให้ดีเขียนตารางแปะไว้บนโต้ะทำงานเลย แต่ปัจจุบันนี้แอพวิ่งต่างๆ ก็มีคอร์สสอนวิ่งให้เหมือนกัน มีระบบเตือนเราอัติโนมัติด้วย กำหนดวันเวลาวิ่งให้เรียบร้อย แถมยังดูไปถึงความเร็ว heart rate และ pace ว่าต้องวิ่งเท่าไหรด้วย สะดวกไม่น้อยแต่ต้องอาจมีการจ่ายตังค์เพิ่มนะครับ ดูดีๆ
9. ห้ามอด
การอดอาหารเป็นเรื่องต้องห้ามเลยครับ ยิ่งอดยิ่งแย่ แต่ให้ใช้วิธีควบคุมการกิน เลือกของดีที่มีประโยชน์ เลือกอาหารที่มีคุณภาพมากกว่าอาหารประเภท low calories ถ้าสามารถทำอาหารเองได้ยิ่งดี เพราะเราควบคุมสัดสวนวัตถุดิบที่ใส่ลงไปได้
แป้งเป็นแหล่งพลังงาน เวลาวิ่งถ้าร่างกายไม่มีแป้ง จะเอาพลังงานที่ไหนมาใช้ เมื่อไม่มีร่างกายเราก็จะย่อยกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน ดังนั้นห้ามงดแป้งเด็ดขาด ต่อมาก็พวกโปรตีนใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผักและผลไม้ก็มีวิตามินช่วยในเรื่องระบบประสาท
10. เข้ากลุ่มวิ่ง
เชื่อว่าในที่ทำงานของคุณ ย่อมมีนักวิ่งแฝงตัวอยู่ พวกเขายินดีสอนฝึกคุณวิ่งอยู่แล้ว แค่ออกปากถามก็จบครับ การไปขอรวมฝึกกับเขา คุณจะได้ความรู้เทคนิคที่จะช่วยให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ด้วย
ถ้าชอบการเข้าสังคมอยู่ด้วยแล้ว ลองค้นหากลุ่มชมรมนักวิ่งตาม Facebook ดูได้ครับ มีเยอะมาก ทั้งนักวิ่งระดับอาจารย์ มือเก๋ามือใหม่ เป็นแหล่งสร้างแรงใจได้อย่างดีเลย
อ้างอิง www.ispo.com
