หน้าฝนใกล้จะจบลงแล้ว และตามคำพยากรณ์ของกรมอุตุฯ ฤดูหนาวก็ใกล้เข้ามา ภายใน 16 วันเท่านั้นเราก็จะได้กล่าวสวัสดีช่วงฤดูแห่งกิจกรรม Outdoor (ปลายฝนต้นหนาว) กันซะที ในช่วงฤดูนี้จะเหมาะกับการออกฝึกวิ่งมากที่สุด ด้วยสภาพอากาศไม่ร้อนและฝนน้อย ดังนั้นสำหรับชาวออฟฟิศที่ตั้งเป้าหมายเปลี่ยนแปลงตัวเอง ต้องการก้าวสู่ปีใหม่ด้วยสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ เราแนะนำเดินเข้าไปร้านขายรองเท้าวิ่งโดยทันที
10 ข้อแนะนำสำหรับชาวออฟฟิศเริ่มหัดวิ่ง 5K
1. สมัคร Fun Run ครั้งแรก อย่ารอช้า อย่ารอให้ความตั้งใจเปลี่ยนแปลงตัวคุณหายไป เราแนะนำให้กดลงสมัครวิ่ง 5K เพื่อเป็นการกระตุ้นตัวเองให้ทำงาน และควรเว้นเวลาฝึกซ้อมก่อนลงวิ่งสนามจริง 1-3 เดือน ระยะเวลาที่สามารถวิ่งได้ครบ 5K โดยทั่วไปก็น่าจะอยู่ที่ประมาณ 1 เดือนแต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายคุณ
2. ซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ต้องใช้เวลาให้กล้ามเนื้อ ปอดและหัวใจค่อยๆ สร้างความแข็งแกร่ง และไม่ควรโหมซ้อมทุกวัน ควรมีวันพักผ่อนให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง
3. ผสมเดินวิ่ง สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่การซ้อมครั้งแรกคงไม่มีใครสามารถวิ่งได้ครบ 5K ได้ทันที (แต่ถ้าคุณมีความฟิตหรือมีพื้นฐานจากกีฬาอื่นก็ไม่แน่) กลยุทธ์ในการฝึกซ้อมวิ่งคือ การเดินสลับวิ่ง โดยการเดินก็ควรเป็นการเดินเร็วหรือ Brisk walk และมีสัดส่วนระยะทางที่เท่ากับการวิ่งในระยะแรกๆ จากนั้นค่อยๆ ปรับให้ระยะวิ่งยาวมากกว่าระยะเดิน และค่อยๆ ปรับจนเราสามารถยืนวิ่งได้ครบระยะ 5K
4. สลับชุดกล้ามเนื้อ การสลับชุดกล้ามเนื้อก็เพื่อพักการใช้งาน (ฝึกวิ่ง) และให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นได้ทำงานบ้าง สามารถทำได้โดยการฝึก Cross-training หรือการฝึกกีฬาอื่นที่ไม่ใช่วิ่ง เช่น การปั่นจักรยานและการว่ายน้ำ ประโยชน์ของการทำ Cross training จะทำให้ความแข็งแกร่งข้อต่อ เอ็น และชุดกล้ามเนื้อใหม่ๆ ได้ทำงานและแข็งแรงขึ้น ช่วยซัพพอร์ตกล้ามเนื้อหลักที่ใช้วิ่งให้ดียิ่งขึ้น
5. ยกเวท การยกเวทเป็นการฝึกแบบ Strength training ฝึกบริหารกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับ เส้นเอ็น มัดกล้ามเนื้อมัดเล็กมัดใหญ่และเนื้อเยื่อยึดโยงต่างๆ นอกเหนือจากความแข็งแรง (ทำให้ล้าช้าลง) ยังจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ด้วย เราแนะนำโปรแกรมที่ฝึกแบบ Full body ครับ ทำสัก 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง ฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ให้ดีก็สลับกับวันวิ่งด้วยนะครับ
6. ยืดเหยียด หรือ Stretching กล้ามเนื้อหลังจากผ่านการใช้งานมาอย่างหนัก มัดกล้ามเนื้อจะเกิดปมกล้ามเนื้อหรือ Knot กล้ามเนื้อจะแข็งไม่ค่อยคลายตัว ขาดความยืดหยุ่น เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ ด้วยเหตุนี้จำเป็นต้องมีการยืดเหยีดเพื่อคลายกล้าเนื้อ พยายามโฟกัสไปที่ชุดกล้ามเนื้อที่ใช้งาน เช่น ส่วน Upper leg: Hip flexors, Hamstring, และ Calf muscle ของส่วน Lower leg
7. วอร์มอัพร่างกายทุกครั้ง เมื่อยืนระยะได้ครบ 5K แล้วเกิดอยากจะปรับความเร็วให้ใช้เวลาน้อยลง ก็อย่าลืมทำการวอร์มอัพทุกครั้ง (แม้แต่การวิ่งธรรมดาก็ตาม) การวอร์มอัพจะช่วยปรับสภาพร่างกายให้พร้อมรับ Workload แบบเป็นขั้นสเตป ไม่พุ่งพรวดพราดทันทีทันใด เพราะร่างกายจะปรับไม่ทัน เราแนะนำให้วิ่งจ๊อกสัก 2-3 นาทีและวิ่งสเตปขาเร็วสัก 20-45 วินาที ทำสัก 1-3 เซต (พักระห่างเซต) แล้วค่อยออกวิ่ง 5K
8. ไม่ควรรับประทานอาหารเยอะก่อนวิ่ง รักวิ่งหน้าใหม่หรือแม้แต่มือเก๋าก่อนควรเว้นเวลาหลังอาหารสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่งทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาย่อยอาหารและเก็บพลังงานเอาไว้ นอกจากนี้ลองรับอาหารแท่งพวกธัญพืชเล็กๆ หรือกล้วยและลูกเกดอบแห้ง 5-10 นาทีก่อนวิ่งดูครับ จะรู้สึกว่ามีแรงมากกว่าเดิมขึ้น
9. วิ่งให้สนุก อย่ากดดันตัวเองในการวิ่ง 5K ครั้งแรก การวิ่งสนามจริงครั้งแรกก็เพื่อเก็บประสบการณ์ เรียนรู้การจัดการสถานการณ์เมื่อต้องวิ่งไปกับกลุ่มฝูงชน Pace การวิ่งของเราจะไม่คงที่ มีขึ้นลงตามกระแสฝูงชน ถ้าไม่สามารถตามได้ไหว ก็ค่อยๆ ปลีกตัวหาที่ว่างแล้ววิ่งตาม Pace ที่ถนันของเรา
10. วิ่งไปกับเพื่อน กลวิธีอย่างหนึ่งที่ทำให้การวิ่งสนุกและไม่น่าเบื่อ นั้นคือการวิ่งไปกับเพื่อนๆ ซึ่งเพื่อนจะลากเพื่อนไปด้วยกัน วิ่งในความเร็วที่ยังพูดคุยกันได้ วิ่งไปกับเพื่อนจะฆ่าเวลาได้อย่างดี แถมวิ่งเร็วกกว่าเดิมอย่างไม่รู้ตัวด้วยนะ
สำหรับใครที่ขาแข็งมาระดับหนึ่งแล้ว อยากจะเซตเวลาวิ่ง 5K ให้ดี ก็แนะนำให้วางแผนจัดการ pace ตัวเองให้ดี อย่างเช่น สตาร์ทวิ่งเบาๆ เพื่อวอร์มร่างกาย เมื่อเข้าสู่ระยะทางต้น-กลาง ใช้ Pace ที่วิ่งแล้วไม่อึดอัด คล่องสบายตัว หายใจสะดวก จนถึงระยะทางช่วงปลาย ก็ค่อยๆ เพิ่มความเร็วที่ละนิด และเต็มที่เมื่อใกล้เส้นชัย
