คุณหักโหมมากไปหรือเปล่า…? อาการ Overtraining เป็นส่วนผสมของการออกกำลังกายที่มากไป (วิ่งมากไป) ขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ (Lack of rest) และร่างกายไม่สามารถฟื้นฟู (Recovery) ได้ทันกับปริมาณการฝึกที่ใส่เข้ามา (Workload) เมื่อไหร่ที่เราเริ่มฝึกหนัก หรือมี Workload มาก การพักผ่อนก็จะต้องมากตามไปด้วย หากการพักผ่อนของเราน้อย หมายถึงการนอนน้อย กินอาหารไม่เพียงพอ กลไกการทำงานเพื่อรักษาสมดุลในร่างกายจะเริ่มพังทลายลง กล้ามเนื้อร่างกายอ่อนแรง รีดเอาพลังออกมาไม่ได้ เวลาวิ่ง performance ก็ลดลง ระบบภูมิจะอ่อนแอ ปวดเป็นโรคเป็นไข้ได้ง่าย
ร่างกายนักวิ่งจะเริ่มกระบวนการฟื้นฟู (Recovery) เมื่อเราได้หยุดพัก มีการรับโภชนาการที่ดีและมีการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ (ประมาณ 8 ชั่วโมงขึ้นไป) สำหรับคนทำงานทั่วไป เข้างานเช้า เลิกเย็นออกวิ่ง ออกงานสังคมและมีการสังสรรค์ หากไม่จัดบริหารตารางเวลาให้ดี ร่างกายจะประท้วงด้วยการปวดไข้ เพราะระบบภูมิคุ้มกันลดลงเป็นอย่างแรกสุด
อาการหักโหมมากเกินไปสามารถเกิดได้ทุกคน ไม่เฉพาะเหล่า Elite เท่านั้น นักวิ่งที่วิ่งระยะ 10K ไปจนถึงมาราธอน สามารถเป็นกันได้ทุกคน ส่วนผสมของการเกิด โอเวอร์เทรนนิ่ง จะรวมไปถึงลักษณะ Social life ด้วย เมื่อบวกรวมกับการฝึกเข้าไป อาการก็จะเริ่มแสดงออก ดังนั้นเราต้องหมั่นสังเกตดูว่า เรากำลังหักโหมมากไปหรือเปล่า
Overtraining syndrome หรือ OTS มีอาการอย่างไร?
- วิ่งแล้วเหนื่อยง่าย กล้ามเนื้อเมื่อยล้า รู้สึกว่าร่างกายมีพลังงานต่ำ หมดแรงหรือหมดแรงเร็วกว่าปกติ
- มีอาการหงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียง่าย
- Performance การวิ่งของเราอยู่ดีๆ ก็ลดลงหรือค่าพารามิเตอร์การวิ่ง อย่าง Pace, Time, HR เปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด
- รู้สึกขี้เกียจ ร่างกายหน่วงๆ เร่งเครื่องไม่ขึ้น
- มีอาการเจ็บปวด เป็นไข้ระยะๆ (เหตุเพราะระบบภูมิต้านทานลดต่ำลง)
- เบื่ออาหาร
- นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ ขาดการโฟกัส ไม่มีสมาธิ
ดูแลร่างกายซะบ้าง…เมื่อไหร่ที่มีอาการเหล่านี้อย่างแรกคือ ลดการฝึกทีมีความเข้มข้นสูงลง ปรับให้มีเวลาพักผ่อนมากขึ้น (หากเป็นหนักๆ เลย ก็ควรให้หยุดพักและปรับตารางฝึกใหม่) การฝึกแทนที่จะเป็นการวิ่ง ก็ลองปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึก เป็นการเล่นโยคะ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานเพื่อผ่อนคลายอิริยาบถ ลดการทำงานกล้ามเนื้อชุดเดิมลง ที่สำคัญมันช่วยปรับลดความเครียดจากการฝึกฝนแบบจำเจได้ด้วย
