สำหรับใครที่กำลังเริ่มวิ่ง เราแนะนำให้หาแรงบันดาลใจจากการเริ่มเลือกรองเท้าให้เหมาะสมตัวเองสักคู่หนึ่งก่อน เพราะด้วยน้ำหนักตัวที่เยอะ ฝ่าเท้าและข้อต่อต่างๆ ทำหน้าที่รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าเดิม การเลือกรองเท้าที่ไม่เหมาะกับเท้านักวิ่ง จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย
แนะนำให้มองหายี่ห้อรองเท้าที่มีส่วนรองรับ Midsole ที่หนานุ่นเป็นพิเศษและรองรับฝ่าเท้า สำหรับคนที่มีเท้าแบนและเท้าเว้าสูง อย่างเช่น Asics และ Brooks เป็นต้น
Overweight runner’s tips: คำเเนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่มีน้ำหนักตัวเยอะ
เดินและจ๊อกกิ้งสบายๆ สำหรับคนที่มีน้ำหนักเยอะ เราแนะนำให้เริ่มจากการเดิน หรือเดินสลับวิ่งเบาๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายค่อยๆ สร้างมัดกล้ามเนื้อมารองรับการออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นจากการฝึกเดิน 10-30 นาที เมื่อเดินได้ครบ 30 นาทีแล้วให้ลอง เดินสลับวิ่ง อย่างละ 1-2 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดินลง จนสามารถวิ่งอย่างเดียวได้ครบ 30 นาที
แบบแผนที่แนะนำเพิ่ม อย่างเช่น…
- เดินเร็วหรือ Brisk walk เพื่อวอร์มอัพ 10 นาที
- จ๊อกเบาๆ 1 นาทีและเดินเร็วอีก 2 นาที
- ทำซ้ำอีกครั้งให้ได้เวลา 15-20 นาที
- เดินคูลดาวน์ 10 นาที
นอกจากนี้ให้สังเกตว่ามีอาการปวดเจ็บระหว่างวิ่งหรือไม่ เพราะเมื่อเริ่มเพิ่มระยะทาง เพิ่ม Workload ร่างกายถ้าปรับไม่ทัน อาจจะมีอาการปวดเจ็บเกิดขึ้นบ้างเป็นเรื่องปกติ อย่างเช่นอาการกล้ามเนื้อล้าและจุดเสียด
แต่อาการปวดเจ็บที่ทำให้เราต้องเปลี่ยนท่าวิ่ง เปลี่ยนจังหวะวิ่ง จังหวะลงเท้า เจ็บจริงๆ อย่างนี้ให้หยุดวิ่ง พักสักฟื้นร่างกายระยะหนึ่ง อาจจะใช้เวลา 3-4 วัน ถ้าไม่แน่ใจว่าหายแล้วให้ลงเดินสัก 1-2 นาที เพื่อเช็คร่างกายดูว่ามีอาการเจ็บอยู่หรือไม่ ถ้ายังมีอยู่ให้พบแพทย์
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายและช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ เราคำแนะนำให้ฝึกบริหารกล้ามเนื้อ หรือ strength training ทุกส่วน ตั้งแต่ส่วน upper, core และ lower body ทำครั้งละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับการวิ่งก็ได้ นอกจากนี้
เพื่อสร้างแรงจูงใจในการวิ่ง เราควรออกวิ่งกับเพื่อนๆ หา budy วิ่งด้วยกัน มีการบันทึกผลการวิ่งโดยใช้แอพ เพื่อตรวจดูพัฒนาการของเราและอย่าลืมตั้งเป้าหมายให้ตัวเองด้วย อย่างเช่น จะวิ่ง 5K หรือ 10K ภายในสามหรือสี่เดือน เป็นต้น
อ้างอิง www.verywellfit.com
