Quick workout เพื่อการปั่นที่นานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
กลับมาพบกับโค้ช Peter Park อีกครั้ง หลังจากเราได้นำเสนอ 4 กระบวนท่าฝึกไต่เขาให้เร็วขึ้น ครั้งนี้จะนำเสนอ Quick workout เพื่อการปั่นที่นานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
โค้ช Peter Park เน้นย้ำว่าการมีกล้ามเนื้อ core ที่แข็งแรงจะทำให้เราสามารถรักษาความเสถียร (Stability) ของร่างกายกับจักรยานได้ดีขึ้นด้วย ผลส่งให้สามารถส่งถ่ายพลังได้ดีขึ้น (transfer powerbetter)
กล้ามเนื้อ core ประกอบด้วย กล้ามเนื้อ abs, low back และ hips อย่างที่เห็นในรูปผู้ปั่น (ชื่อคริส) จะมีกล้าเนื้อบริเวณเอว (hips) และแผ่นหลังหลัง (back) ที่แข็งแรง เอวไม่โยกไปมาและหลังตรง พลังไหลสู่บันไดปั่นไม่สูญเสีย เป็นการปั่นที่มีประสิทธิภาพ
*เพิ่มเติมกันอีกนิด การปั่นที่มีประสิทธิภาพไม่ใช้แค่การฝึกกล้ามเนื้อ core เพียงอย่างเดียว ต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย
ท่า core workout ต่อไปนี้ที่โค้ช Peter Park สอนให้พวกเรา ก็เพื่อการปั่นที่ไกลมากขึ้น สบายมากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
1. ท่า Side Plank ทำค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที นอนตะแคงข้าง ให้ตั้งแขนทำมุมกับพื้น 90 องศา ตั้งลำตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณ Glutes และท้อง อย่าลืมสลับข้างแล้วค้างไว้อีกครั้ง
2. ท่า Back Extension ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้เรานั่งปั่นจักรยานได้นานขึ้น ลดอาการเมื่อยล้าแผ่นหลังลง
ท่านี้จะมีสองระยะ คือ ทำ Up & down 10 ครั้ง และจากนั้นทำค้าง (hold) ไว้ 10-30 วินาที
ท่า Up & down 10 ครั้ง
หลังจาก up & down แล้วให้ทำค้างไว้ ตั้งเข่าให้ชิดและมั่นคง เกร็งแผ่นหลัง
สำหรับท่าแบบ Advance ให้ยกแขนค้างไว้ด้วย ถ้ามีหลังที่แข็งแรงก็ค้างไว้สัก 1 นาที
3. ท่า Plank ทำค้างไว้ 1 นาที สำหรับมือใหม่ลองค้างไว้ 10 วินาที 3 เซตดูก่อน
ฟอร์มที่ถูกต้อง หลังต้องตรง ถ้าฟอร์มเสียจะแอ่นท้องลง
ลักษณะฟอร์มเริ่มเสีย ท้องจะตกลง
แน่นอนว่าท่า Plank ก็มีแบบ Advance เหมือนกัน คือท่า Walk out
ลักษณะคล้ายท่า plank แต่เหยียดแขนตรง แล้วขยับแขนไปข้างหน้าที่ละก้าว มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วค้างไว้ 30 วินาที
จะเริ่มจาก plank แขนเหยียดตรง ก้าวแขนไปข้างหน้าที่ละข้างจนไปได้ไกลที่สุด และค้างไว้
โค้ช Peter แนะนำให้ลองทำอีกวิธีหนึ่งคือ เริ่มจาก plank ธรรมดา 30 วินาที แล้วเหยียดแขนตรง walk-out แล้วค้างไว้อีก 30 วินาที
ท่า Plank ยังไม่จบครับ ยังมีแบบใช้ลูกบอล (stability ball) ด้วย สำหรับคนที่ปั่น TT ไม่ควรพลาด
ให้ตั้งศอก 90 องศาบนลูกบอล แล้วค่อยๆ ใช้หมุนเป็นวงกลม ซ้ายสลับขวา ข้างละ 10 ครั้ง ได้ฝึกกล้ามเนื้อ core และฝึก stability ในตัว
เมื่อกล้ามเนื้อ core แข็งแรงขึ้นก็ทดลองหมุนเป็นวงใหญ่ดู
ในครั้งต่อไปจะเป็นการฝึกส่วนไหน…อย่าลืมติดตามดูกันนะครับ
