• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

Quick workout เพื่อการปั่นที่นานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

stepextra by stepextra
3 November 2015
in Cycling Tips, Feature, Tips & Technics, Training
0
Quick workout เพื่อการปั่นที่นานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Quick workout เพื่อการปั่นที่นานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กลับมาพบกับโค้ช Peter Park อีกครั้ง หลังจากเราได้นำเสนอ 4 กระบวนท่าฝึกไต่เขาให้เร็วขึ้น ครั้งนี้จะนำเสนอ Quick workout เพื่อการปั่นที่นานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โค้ช Peter Park เน้นย้ำว่าการมีกล้ามเนื้อ core ที่แข็งแรงจะทำให้เราสามารถรักษาความเสถียร (Stability) ของร่างกายกับจักรยานได้ดีขึ้นด้วย ผลส่งให้สามารถส่งถ่ายพลังได้ดีขึ้น (transfer powerbetter)

le2

กล้ามเนื้อ core ประกอบด้วย กล้ามเนื้อ abs, low back และ hips อย่างที่เห็นในรูปผู้ปั่น (ชื่อคริส) จะมีกล้าเนื้อบริเวณเอว (hips) และแผ่นหลังหลัง (back) ที่แข็งแรง เอวไม่โยกไปมาและหลังตรง พลังไหลสู่บันไดปั่นไม่สูญเสีย เป็นการปั่นที่มีประสิทธิภาพ

*เพิ่มเติมกันอีกนิด การปั่นที่มีประสิทธิภาพไม่ใช้แค่การฝึกกล้ามเนื้อ core เพียงอย่างเดียว ต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย

ท่า core workout ต่อไปนี้ที่โค้ช Peter Park สอนให้พวกเรา ก็เพื่อการปั่นที่ไกลมากขึ้น สบายมากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

1. ท่า Side Plank ทำค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที นอนตะแคงข้าง ให้ตั้งแขนทำมุมกับพื้น 90 องศา ตั้งลำตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณ Glutes และท้อง อย่าลืมสลับข้างแล้วค้างไว้อีกครั้ง

le3

2. ท่า Back Extension ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้เรานั่งปั่นจักรยานได้นานขึ้น ลดอาการเมื่อยล้าแผ่นหลังลง

le4

ท่านี้จะมีสองระยะ คือ ทำ Up & down 10 ครั้ง และจากนั้นทำค้าง (hold) ไว้ 10-30 วินาที

ท่า Up & down 10 ครั้ง

หลังจาก up & down แล้วให้ทำค้างไว้ ตั้งเข่าให้ชิดและมั่นคง เกร็งแผ่นหลัง

le6

สำหรับท่าแบบ Advance ให้ยกแขนค้างไว้ด้วย ถ้ามีหลังที่แข็งแรงก็ค้างไว้สัก 1 นาที

3. ท่า Plank ทำค้างไว้ 1 นาที สำหรับมือใหม่ลองค้างไว้ 10 วินาที 3 เซตดูก่อน

le7

ฟอร์มที่ถูกต้อง หลังต้องตรง ถ้าฟอร์มเสียจะแอ่นท้องลง

ลักษณะฟอร์มเริ่มเสีย ท้องจะตกลง

แน่นอนว่าท่า Plank ก็มีแบบ Advance เหมือนกัน คือท่า Walk out

le8

ลักษณะคล้ายท่า plank แต่เหยียดแขนตรง แล้วขยับแขนไปข้างหน้าที่ละก้าว มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วค้างไว้ 30 วินาที

จะเริ่มจาก plank แขนเหยียดตรง ก้าวแขนไปข้างหน้าที่ละข้างจนไปได้ไกลที่สุด และค้างไว้

โค้ช Peter แนะนำให้ลองทำอีกวิธีหนึ่งคือ เริ่มจาก plank ธรรมดา 30 วินาที แล้วเหยียดแขนตรง walk-out แล้วค้างไว้อีก 30 วินาที

ท่า Plank ยังไม่จบครับ ยังมีแบบใช้ลูกบอล (stability ball) ด้วย สำหรับคนที่ปั่น TT ไม่ควรพลาด

le9

ให้ตั้งศอก 90 องศาบนลูกบอล แล้วค่อยๆ ใช้หมุนเป็นวงกลม ซ้ายสลับขวา ข้างละ 10 ครั้ง ได้ฝึกกล้ามเนื้อ core และฝึก stability ในตัว

via GIPHY

เมื่อกล้ามเนื้อ core แข็งแรงขึ้นก็ทดลองหมุนเป็นวงใหญ่ดู

ในครั้งต่อไปจะเป็นการฝึกส่วนไหน…อย่าลืมติดตามดูกันนะครับ

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

! Без рубрики

Sustanon 250 steroid: tutto cio che devi sapere

23 August 2023
“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS
News

“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

3 May 2023
บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รีวิว adidas Ultraboost 20 รองเท้าวิ่งประจำปี 2020 จากอาดิดาส

    0 shares
    Share 0 Tweet 0

ทดสอบ

ทดสอบ

StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

Sustanon 250 steroid: tutto cio che devi sapere

23 August 2023
“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

“ไฮเออร์” เตรียมจัดงานวิ่ง HAIER RUN 2023 INSPIRE FUTURE DREAMS

3 May 2023
บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022

Browse by Category

  • ! Без рубрики
  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.