RECOVERY คือการกระทำ พฤติกรรมการฟื้นฟูให้กลับคืนสู่สภาวะปกติ หรือการทำให้ร่างกายกลับมามีสุขภาพดีเหมือนเดิม ทั้งนี้ในการ RECOVERY สารอาหารที่รับเข้าไปนั้นมีผลต่อการ RECOVERY และ PERFORMANCE ของเรามาก
หลังจากจบการฝึกซ้อม โดยเฉพาะการฝึกแบบ INTENSIVE WORKOUT (ฝึกหนัก อย่างเช่น การวิ่ง INTERVAL, SPEED WORKOUT และ TEMPO RUN) และการฝึกแบบที่กินระยะเวลานาน (มากกว่าหนึ่งชั่วโมงขึ้นไป) ร่างกายต้องการสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อเติมคืนพลังงาน เพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ (REPLENISH & REBUILD)
RECOVERY ร่างกายได้เร็วขึ้นต้องกินอะไรดี
จากผลการวิจัย แนะนำว่าเราควรรับคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม/หนึ่งกิโลกรัมของน้ำหนักร่างกาย/ชั่วโมง เพื่อการ RECOVERY อย่างเช่น ถ้าเราหนัก 68 กก. เราควรรับคาร์โบไฮเดรต 68 กรัม ซึ่งหาได้จากธัญพืชอัดแท่ง หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไป
สำหรับอาหาร REFUEL ที่มีขายให้นักวิ่งและนักปั่นจะมี RECOVERY BAR หรือจะเป็น ENERGY BAR ที่มีสัดส่วนโปรตีน-คาร์โบฯ ¼ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารโปรตีนเพื่อใช้ในการ RECOVERY กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วย ส่วนน้ำตาลเราควรจะรับหรือไม่ เพราะการรับน้ำตาล จะกลายไปเป็นแหล่งพลังงานให้กล้ามเนื้อทันที แต่มากเดินไปก็ระวังจะกลายมาเป็นไขมันสะสมในร่างกาย จะทำให้เรากลายเป็นหมูที่แข็งแรงซะแทน เราแนะนำว่าถ้าคุณหนัก 68 กก. ก็ควรรับน้ำตาลอยู่ที่ 17 กรัม
ของขบเคี้ยวง่ายๆ ที่จะช่วยทำให้เรา RECOVERY ได้ดีแต่ทั้งนี้อย่าเผลอรับประทานมากเกินไปละครับเดียวจะอ้วนได้ อย่างเช่น
- ขนมปังธัญพืช WHOLE WHEAT, เนยถั่ว (PEANUT BUTTER) จะใส่พร้อมกับ LOW-FAT ชีสก็ได้
- สมูทตี้ นม ผลไม้และเนยถั่ว (NUT BETTER)
- กรีกโยเกริ์ตผสมผลไม้ (GREEK YOGURT)
- กล้วยและเนยถั่ว (NUT BETTER)
- มันม่วง มันผรั่งอบ ครีม LOW-FAT รสเปรียว ถั่ว กรีกโยเกริ์ต และซอส SALSA เป็นต้น
- แอปเปิ้ลหรือสาลี่ และชีส
- นมผสมชอกโกเลต
การออกกำลังกายที่หนักและยาวนานอย่างกีฬาประเภท ENDURANCE จะทำให้โปรตีนกล้ามเนื้อถูกย่อยสลายนำใช้เยอะ นี้ทำให้การรับสารอาหารเพื่อนำไปใช้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญยิ่ง เพราะเมื่อหลังจบการออกกำลังกายกระบวนการ แคแทบอลิซึม (CATABOLISM) ลดลงและการทำงานของแอนาบอลิซึม (ANABOLISM) จะเพิ่มขึ้นตลอด 24 ชั่วโมง การรับกรดอะมิโนแอซิค (AMIO ACID) จากโปรตีนคุณภาพที่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อเราฟื้นฟูได้เร็วขึ้น โดยแนะนำให้บริโภค 20-30 G โปรตีนหลังจบการออกกำลังกายไป 1 ชั่วโมงแรกจะได้ผลดีที่สุด
นักกีฬาส่วนมากจะสูญเสียน้ำไปมากหลังการออกกำลังกาย เราจะอยู่ในสภาวะ FLUID DEFICIT (ขาดน้ำ) และเพื่อรักษาสมดุลน้ำ ในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงหลังจบการออกกำลังกายเราควรรับน้ำเข้าไปถึง 125-150% ของน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย
ร่างกายไม่ได้ขาดเฉพาะน้ำเท่านั้นแต่รวมถึงเกลือแร่ อิโลกโตรไลด์ที่ไปกับเหงื่อ เพราะสารเหล่านี้จะช่วยในการดูดซับน้ำในร่างกาย เราจึงควรเพิ่มสารเกลื่อแร่อย่างโซเดียมเข้าไป 50-80 MMOL (MILLIMOLES PER LITRE) เพื่อให้การ REHYDRATE ได้ผลเต็มที่ ถ้าพูดกันง่ายๆ ใครที่ออกกำลังกายเกิน 60 นาทีก็ควรรับเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่เข้าไป ไม่ใช้รับแต่น้ำอย่างเดียว การ RECOVERY จะให้ผลดีขึ้นลดอาการเหนื่อยล้าลงได้เยอะ
ทั้งหมดนี้เราพอจำแนก จุดประสงค์ที่เราต้อง RECOVERY หลักๆ ก็แบ่งได้อย่างเช่น การเติมเต็ม (REPLENISHING) สาร GLYCOGEN กลับไปใหม่ทั้งในกล้ามเนื้อและตับ ให้กลายเป็นแหล่งพลังงาน การรับประทานโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเติมสารอิเล็กโตรไลด์และของเหลว (น้ำ) กลับไปใหม่หลังจากสูญเสียออกทางเหงื่อและรักษาภูมิคุ้มกันให้อยู่ในระดับที่ทำงานได้ดี
