สัญญาณต่อนี้คือเวลาพัก…..9 สัญญาณที่ร่างกายคุณแสดงออกเมื่อเริ่มมีอาการ Overtraining
อาการ Overtraining ไม่เพียงกระทบต่อ performance ของเราเท่านั้น แต่จะส่งผลต่อระบบการนอนหลับและระบบการฟื้นฟูพลังงานของร่างกาย ทำลายระบบภูมิคุ้มกันให้อ่อนแอลง แถมสูญเสียการเจริญอาหารลงด้วย
หลังจากผ่านสนามแข่งมาหลายครั้ง ก็ต้องมีบ้างที่ผลงานไม่ตรงเป้าที่ตั้งไว้ สิ่งแรกที่เรามักทำคือ ฝึกและฝึก ฝึกพัฒนาตัวเองให้ดีกว่าเดิม มักจะเริ่มจากฝึกกล้ามเนื้ออย่างแรก ฝึกกล้ามขา แขน กล้ามเนื้อ core ให้ทดทาน ตามด้วยฝึกคาร์ดิโอให้อึดยิ่งขึ้น แต่อีกสิ่งหนึ่งที่เรามักลืมคือ ฝึกพัก….สำหรับผู้เขียนแล้วการฝึกพักเป็นสิ่งที่ยากที่สุด
หลายๆ ครั้งเรามักพยายามจะเอาชนะความเหนื่อยยากของการฝึก ความเมื่อยล้าของร่างกาย เพราะเราเชื่อว่าเมื่อผ่านมันมาได้เราจะแกร่งขึ้น แต่จริงๆ แล้ว ถ้าเราไม่ให้เวลาร่างกายได้มีเวลาพักฟื้น (recovery) ร่างกายของเราจะไม่สามารถปรับตัวเข้ากับสภาวะการฝึกที่หนักหน่วงได้ ร่างกายเราจะไม่สามารถพัฒนาไปได้เร็วอย่างที่เราต้องการ ยิ่งเราละเลยการพักฟื้นมากเท่าไหร ร่างกายจะเริ่มสูญเสียความแข็งแรง ความเร็ว และสุดท้าย performance ของเราจะจมหยุดอยู่กับที่
9 ข้อต่อไปนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าตอนนี้เรากำลัง Overtraining อยู่หรือไม่
1. น้ำหนักลดลง ประมาณ 2% จากเดิม
ลองสังเกตว่าน้ำหนักหายไประมาณ 2% จากเมื่อวานหรือไม่ ทั้งนี้อาจเป็นเพราะระดับของเหลวในร่างกายไม่คงที่ มีการแปรปร่วนในระบบ เราอาจดื่มน้ำน้อยไปทั้งระหว่างและหลังฝึก ควรรู้ว่าการขาดน้ำจะส่งผลต่อความสามารถของร่างกายและสภาวะจิตใจ และ performance ของการฝึกรอบต่อไป
2. ระดับ Resting Heart rate ที่สูงขึ้น
ปกติสามารถวัด Resting HR ได้ตอนตื่นนอนก่อนลุกออกจากเตียง ถ้าระดับ Resting HR สูงขึ้นจากเดิมเป็นหนึ่งสัญญาว่าร่างกายมีความเครียด ระบบประสาทในร่างกายเริ่มมีการทำงานเพื่อต่อสู้กับความเครียดโดยการปล่อยสารฮอร์โมน เพื่อทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและสมองได้มากขึ้น แม้ร่างกายเราไม่อาจแยกแยะความเครียดที่เกิดจากฝึก (physical stress) และจิตใจ (Psychological stress) ได้ การฝึกวิ่งหรือวันที่วิ่งหนักๆ ยังคงต้องการวันพักที่มากกว่าปกติ
3. คุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง
คุณอาจจะนอนหลับไม่สนิทหรือตื่นแล้วยังรู้สึกไม่สดชื่น ยังรู้สึกว่านอนไม่พอ โดยปกติการนอนหลับที่ดี ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormones ซึ่งมีผลในการสร้างและซ่อมแซ่มกล้ามเนื้อ แต่การมีคุณภาพการนอนหลับที่แย่ติดต่อกันจะไปรบกวนกระบวนการหลั่งฮอร์โมน แถมยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน การต่อสนองต่อสิ่งเร้าของร่างกาย ระบบการจดจำและการทำงานกล้ามเนื้อต่างๆ เป็นต้น
4. ระดับสมดุลของน้ำในร่างกาย
ถ้าคุณฉี่สีเหลืองเข้ม (Dark yellow) บ่งบอกได้วุ่ณดื่มน้ำน้อยไปนะ ยิ่งสีเข้มมากเท่าไหรยิ่งเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ร่างกายเราต้องการน้ำเพื่อให้ร่างกายทำงานได้สมดุลทั้งระหว่างฝึกและพักฟื้น
5. พลังงานต่ำ
ถ้ารู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่รู้สึกสดชื่นหรือมีพลังงานในการทำงานหรือฝึกน้อยกว่าเหมือนเมื่อก่อน อย่าพยามยามฝืนต่อสู้กับอาการเหนื่อยล้าแล้วคิดว่าเราจะแกร่งขึ้น ให้หยุดพักฟื้นแล้วเริ่มใหม่
6. อารมณ์ไม่คงที่
ถ้าสภาวะอารมณ์ของคุณเหมือนกับ zombie ไร้อารมณ์ ตอบสนองช้าและเฉื่อย อาจจะมีอาการตื่นตกใจได้ง่ายบางครั้ง ทั้งนี้เป็นเพราะร่างกายกำลังอยู่ในสภาวะตึงเครียดจากการฝึกสะสมกันมา ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนอย่าง Cotisol ที่ทำให้โกรธ ตื่นเต้นและวิตกกังวลง่าย อาการเครียดยังไปบล็อคการผลิตสารพวก Dopamine ที่ใช้ในการสื่อสารของระบบระสาทสมอง ส่งผลให้มีการแปรร่วนของอารมณ์แบบขึ้นๆ ลงๆ
7. อาการป่วยไม่สบาย
อาการป่วยอย่างไข้หวัดหรือการมาของประจำเดือนไม่ปกติจะแสดงออกมา ร่างกายต้องการพลังงานมาป้อนระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ระบบในร่างกายเราต้องทำงานต่อเนื่อง แหล่งพลังงานถูกแบ่งทำให้การพื้นฟูทำงานไม่ได้เต็มที่
8. อาการปวดเมื่อย
อาการปวดเมื่อยหรืออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่มาจากการ overtraining ร่างกายจะต้องการมากเป็นพิเศษเพื่อซ่อมแซม และจะยาวนานกว่าปกติ
9. สมรรถภาพลดลง
เราสามารถรับรู้ได้เลยว่าการวิ่งของเราเมื่อเทียบกับเมื่อวาน performance จะลดลง แม้เราจะออกวิ่งกี่ครั้งก็ไม่ดีเท่าเก่า คุณต้องใส่พลังและควมพยายามมากกว่าเก่า เหนื่อยเร็วขึ้น
ใน 9 ข้อมีตรงกับที่คุณเป็นอยู่ตอนนี้กี่ข้อ?
0-1 ข้อ คุณฝึกหนักนะนี่!!!
2-4 ข้อ สัญญาณไฟเหลือง โปรดใช้ความระมัดระวังในการฝึก ถ้ามันยังอยู่ในแผนการฝึกคุณให้ดำเนินต่อไปได้ แต่ถ้ารู้สึกว่าหนักเกินไป แนะนำให้หยุดพักวันสองวัน หรือฝึกเบาๆ แทน
5-6 ข้อ สัญญาณไฟเหลืองกระพริบ คุณกำลังเข้าสู้โซนอันตราย อาจเป็นเพราะแผนการฝึกที่ต้องให้คุณขึ้นไปแตะขีดจำกัดของคุณหรือแผนการฝึกระยะ intense training โปรดใช้ความระมัดระวังและสติในการฝึกให้ดี ถ้าไม่ใช้เพราะตารางฝึกที่วางแผนไว้ ให้หยุดทันที
7-9 ข้อ โซนแดงอันตราย ให้หยุดการฝึกทันที ให้ใช้เวลาในการพักฟื้นแทน อาจจะเป็นวันหรือสัปดาห์เลยก็ได้ ขึ้นอยู่กับระดับความเหนื่อยล้าของร่างกายที่สะสมมา อาจจะไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก็ได้หรือถ้าพบความผิดปกติของร่างกายให้ไปพบแพทย์ทันที
