• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

9 สัญญาณที่บอกว่าร่างกายต้องถึงเวลา “พัก” แล้ว

Kanthad Yangsattha by Kanthad Yangsattha
26 May 2015
in Feature, Healthy Tips, Running Tips, Tips & Technics, Training
0
9 สัญญาณที่บอกว่าร่างกายต้องถึงเวลา “พัก” แล้ว
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

สัญญาณต่อนี้คือเวลาพัก…..9 สัญญาณที่ร่างกายคุณแสดงออกเมื่อเริ่มมีอาการ Overtraining

อาการ Overtraining ไม่เพียงกระทบต่อ performance ของเราเท่านั้น แต่จะส่งผลต่อระบบการนอนหลับและระบบการฟื้นฟูพลังงานของร่างกาย ทำลายระบบภูมิคุ้มกันให้อ่อนแอลง แถมสูญเสียการเจริญอาหารลงด้วย

หลังจากผ่านสนามแข่งมาหลายครั้ง ก็ต้องมีบ้างที่ผลงานไม่ตรงเป้าที่ตั้งไว้ สิ่งแรกที่เรามักทำคือ ฝึกและฝึก ฝึกพัฒนาตัวเองให้ดีกว่าเดิม มักจะเริ่มจากฝึกกล้ามเนื้ออย่างแรก ฝึกกล้ามขา แขน กล้ามเนื้อ core ให้ทดทาน ตามด้วยฝึกคาร์ดิโอให้อึดยิ่งขึ้น แต่อีกสิ่งหนึ่งที่เรามักลืมคือ ฝึกพัก….สำหรับผู้เขียนแล้วการฝึกพักเป็นสิ่งที่ยากที่สุด

หลายๆ ครั้งเรามักพยายามจะเอาชนะความเหนื่อยยากของการฝึก ความเมื่อยล้าของร่างกาย เพราะเราเชื่อว่าเมื่อผ่านมันมาได้เราจะแกร่งขึ้น แต่จริงๆ แล้ว ถ้าเราไม่ให้เวลาร่างกายได้มีเวลาพักฟื้น (recovery) ร่างกายของเราจะไม่สามารถปรับตัวเข้ากับสภาวะการฝึกที่หนักหน่วงได้ ร่างกายเราจะไม่สามารถพัฒนาไปได้เร็วอย่างที่เราต้องการ ยิ่งเราละเลยการพักฟื้นมากเท่าไหร ร่างกายจะเริ่มสูญเสียความแข็งแรง ความเร็ว และสุดท้าย performance ของเราจะจมหยุดอยู่กับที่

9 ข้อต่อไปนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าตอนนี้เรากำลัง Overtraining อยู่หรือไม่

1. น้ำหนักลดลง ประมาณ 2% จากเดิม

ลองสังเกตว่าน้ำหนักหายไประมาณ 2% จากเมื่อวานหรือไม่ ทั้งนี้อาจเป็นเพราะระดับของเหลวในร่างกายไม่คงที่ มีการแปรปร่วนในระบบ เราอาจดื่มน้ำน้อยไปทั้งระหว่างและหลังฝึก ควรรู้ว่าการขาดน้ำจะส่งผลต่อความสามารถของร่างกายและสภาวะจิตใจ และ performance ของการฝึกรอบต่อไป

2. ระดับ Resting Heart rate ที่สูงขึ้น

ปกติสามารถวัด Resting HR ได้ตอนตื่นนอนก่อนลุกออกจากเตียง ถ้าระดับ Resting HR สูงขึ้นจากเดิมเป็นหนึ่งสัญญาว่าร่างกายมีความเครียด ระบบประสาทในร่างกายเริ่มมีการทำงานเพื่อต่อสู้กับความเครียดโดยการปล่อยสารฮอร์โมน เพื่อทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและสมองได้มากขึ้น แม้ร่างกายเราไม่อาจแยกแยะความเครียดที่เกิดจากฝึก (physical stress) และจิตใจ (Psychological stress) ได้ การฝึกวิ่งหรือวันที่วิ่งหนักๆ ยังคงต้องการวันพักที่มากกว่าปกติ

3. คุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง

คุณอาจจะนอนหลับไม่สนิทหรือตื่นแล้วยังรู้สึกไม่สดชื่น ยังรู้สึกว่านอนไม่พอ โดยปกติการนอนหลับที่ดี ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormones ซึ่งมีผลในการสร้างและซ่อมแซ่มกล้ามเนื้อ แต่การมีคุณภาพการนอนหลับที่แย่ติดต่อกันจะไปรบกวนกระบวนการหลั่งฮอร์โมน แถมยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน การต่อสนองต่อสิ่งเร้าของร่างกาย ระบบการจดจำและการทำงานกล้ามเนื้อต่างๆ เป็นต้น

4. ระดับสมดุลของน้ำในร่างกาย

ถ้าคุณฉี่สีเหลืองเข้ม (Dark yellow) บ่งบอกได้วุ่ณดื่มน้ำน้อยไปนะ ยิ่งสีเข้มมากเท่าไหรยิ่งเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ร่างกายเราต้องการน้ำเพื่อให้ร่างกายทำงานได้สมดุลทั้งระหว่างฝึกและพักฟื้น

5. พลังงานต่ำ

ถ้ารู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่รู้สึกสดชื่นหรือมีพลังงานในการทำงานหรือฝึกน้อยกว่าเหมือนเมื่อก่อน อย่าพยามยามฝืนต่อสู้กับอาการเหนื่อยล้าแล้วคิดว่าเราจะแกร่งขึ้น ให้หยุดพักฟื้นแล้วเริ่มใหม่

6. อารมณ์ไม่คงที่

ถ้าสภาวะอารมณ์ของคุณเหมือนกับ zombie ไร้อารมณ์ ตอบสนองช้าและเฉื่อย อาจจะมีอาการตื่นตกใจได้ง่ายบางครั้ง ทั้งนี้เป็นเพราะร่างกายกำลังอยู่ในสภาวะตึงเครียดจากการฝึกสะสมกันมา ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนอย่าง Cotisol ที่ทำให้โกรธ ตื่นเต้นและวิตกกังวลง่าย อาการเครียดยังไปบล็อคการผลิตสารพวก Dopamine ที่ใช้ในการสื่อสารของระบบระสาทสมอง ส่งผลให้มีการแปรร่วนของอารมณ์แบบขึ้นๆ ลงๆ

7. อาการป่วยไม่สบาย

อาการป่วยอย่างไข้หวัดหรือการมาของประจำเดือนไม่ปกติจะแสดงออกมา ร่างกายต้องการพลังงานมาป้อนระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ระบบในร่างกายเราต้องทำงานต่อเนื่อง แหล่งพลังงานถูกแบ่งทำให้การพื้นฟูทำงานไม่ได้เต็มที่

8. อาการปวดเมื่อย

อาการปวดเมื่อยหรืออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่มาจากการ overtraining ร่างกายจะต้องการมากเป็นพิเศษเพื่อซ่อมแซม และจะยาวนานกว่าปกติ

9. สมรรถภาพลดลง

เราสามารถรับรู้ได้เลยว่าการวิ่งของเราเมื่อเทียบกับเมื่อวาน performance จะลดลง แม้เราจะออกวิ่งกี่ครั้งก็ไม่ดีเท่าเก่า คุณต้องใส่พลังและควมพยายามมากกว่าเก่า เหนื่อยเร็วขึ้น

ใน 9 ข้อมีตรงกับที่คุณเป็นอยู่ตอนนี้กี่ข้อ?

0-1 ข้อ คุณฝึกหนักนะนี่!!!
2-4 ข้อ สัญญาณไฟเหลือง โปรดใช้ความระมัดระวังในการฝึก ถ้ามันยังอยู่ในแผนการฝึกคุณให้ดำเนินต่อไปได้ แต่ถ้ารู้สึกว่าหนักเกินไป แนะนำให้หยุดพักวันสองวัน หรือฝึกเบาๆ แทน
5-6 ข้อ สัญญาณไฟเหลืองกระพริบ คุณกำลังเข้าสู้โซนอันตราย อาจเป็นเพราะแผนการฝึกที่ต้องให้คุณขึ้นไปแตะขีดจำกัดของคุณหรือแผนการฝึกระยะ intense training โปรดใช้ความระมัดระวังและสติในการฝึกให้ดี ถ้าไม่ใช้เพราะตารางฝึกที่วางแผนไว้ ให้หยุดทันที
7-9 ข้อ โซนแดงอันตราย ให้หยุดการฝึกทันที ให้ใช้เวลาในการพักฟื้นแทน อาจจะเป็นวันหรือสัปดาห์เลยก็ได้ ขึ้นอยู่กับระดับความเหนื่อยล้าของร่างกายที่สะสมมา อาจจะไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก็ได้หรือถ้าพบความผิดปกติของร่างกายให้ไปพบแพทย์ทันที

 

 

ShareTweetShare
Kanthad Yangsattha

Kanthad Yangsattha

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.