คุณเป็นนักวิ่งประเภทไหน….สายเสือปืนไว วิ่งล่าแชมป์สายสิบโล สายมาราธอนปอดเหล็ก วิ่งเพื่อเปลี่ยนชีวิต วิ่งเพื่อ NewPB หรือจะเพื่อ Sub2 สดท้ายหรือว่าคุณจะเป็นสายเทรลชอบวิ่งเขาป่า แต่เชื่อผมเถอะ ร้อยทั้งร้อย นักวิ่งทั่วไปเป็นนักวิ่งสายวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพื่อ Fat Burn สลายไขมัน วิ่งเพื่อเผาแคลอรี่ที่กินเกินมากจนเขจ้าท้องน้อยๆ มันป่องออกมา
จุดประสงค์หลักอันเป็นหัวใจสำคัญของนักวิ่งสายสุขภาพอย่างเราๆ คือ วิ่งเพื่อลดพุงลดน้ำหนัก วิ่งเพื่อควบคุมน้ำหนักร่างกาย แต่จะมีวิธีไหนที่จะช่วยให้เราสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นขณะวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นวิธีการวิ่งขณะท้องว่าง วิ่งจ๊อกกิ้งในโซน Low intensive ให้ HR (Heart rate) อยู่ในโซน หรือจะเป็นวิธีวิ่งจัดหนักในช่วงเวลาสั้นๆ อย่างการฝึก Interval วันนี้เรามาจับเขาคุยกัน
อะไรคือ Fat Burn วิ่งเพื่อเบริ์นไขมันคืออะไร
การเผาผลาญไขมัน คือการบวนการที่ร่างกายดึงไขมัน ไม่ใช่แป้ง เพื่อเอามาเป็นแหล่งพลังงาน เอามา ออกซิไดซ์ เอามาเผาผลาญร่วมกับออกซิเจนให้กลายเป็นพลังงานในการขับเคลื่อน และเพราะต้องการเผาผลาญไขมันต้องใช้ออกซิเจน เผื่อจะเผาไขมันได้มากขึ้น ตามทฤษฎีเราก็ควรทำกิจกรรมที่ต้องการออกซิเจนมากๆ อย่างเช่น การเดินเร็ว การเดินป่า การวิ่งและการปั่นจักรยาน
แล้วปกติไขมันจะเริ่มเผาผลาญในช่วงไหน?
ร่ากายจะดึงไขมันมาใช้มากในเวลาที่ประกอบกิจกรรมประเภท Low-intensity และยิ่งประกบกิจกรรมประเภทนี้นาน ก็จะเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้นด้วย
ในขณะวิ่ง เราจะสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นอย่างไร?
Pace การวิ่งที่ถือว่าสามารถเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด คือ Pace ต่ำๆ (หมายถึงวิ่งช้านะ) ที่เราสามารถพูดจบเป็นประโยคๆ ได้ วิ่งและยังสามารถคุยกับเพื่อนได้ นอกจากนี้การวิ่ง pace ช้าๆ เรื่อยๆ ผู้เชียวชาญบอกว่าเราสามารถวิ่งได้ยาวถึง 8 ชั่วโมงเชียวนะ เพิ่มเติมอีกนิด ประโยชน์จากการวิ่ง pace ช้าๆ ยังจะช่วยให้เกิด after burn หรือการเผาผลาญไขมันหลังจากจบการวิ่งไปแล้วถึง 2-3 ชั่วโมงอีกด้วย สำหรับใครที่วางแผนวิ่งช้าๆ นานๆ เป็นชั่วโมงๆ ก็อย่าลืมพกเสบียง (พวก energy gel หรือ energy bar) และน้ำติดตัวไปด้วย
สนใจวิ่งในช่วงท้องว่างไหม?
กรณีที่นักวิ่งมีความฟิตระดับหนึ่งแล้ว แนะนำทดลองหาอาหารรองท้องเบาๆ ก่อนออกวิ่ง (วิ่งเบาๆนะ ไม่ใช่ใส่เต็มแรง) จะช่วยบูสระบบเมตาบอลิซึ่มให้เผาผลาญได้ดีขึ้น
- วิ่งตอนเช้าขณะท้องว่าง แนะนำไม่ควรวิ่งเกิน 40 นาที
- VO2MAX ให้วิ่งในช่วง 50-60% (แน่นอนว่าระดับ VO2MAX ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นความเร็วจึงไม่เท่ากัน)
ขาโหด ขาแรง ต้อง Interval
วิ่งเร็วจัดหนักแต่กินระยะเวลาสั้นๆ คือการวิ่งแบบ Interval ลักษณะการวิ่งจะเร่งสปีดให้เร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงตามไปด้วย แต่กินเวลาน้อย ทำไม่นาน ซึ่งแต่ต่างจากการวิ่งแบบ Low intensive และการวิ่งแบบ Interval จะทำให้กล้ามเนื้อร่างกายและหัวใจทำงานหนักกว่าปกติ ร่างกายจะเข้าสู่โซน Anaerobic ทำให้เกิดการดึงเอา คาร์โบไฮเดรตตามส่วนต่างๆ มาใช้เผาผลาญแทนไขมันเพื่อให้ได้พลังงานที่มากขึ้น
ในช่วงการฝึกแบบ high-intensity training (Interval) เปอร์เซ็นต์การใช้ไขมันในร่างกายจะน้อย แต่ระดับแคลอรี่ที่ใช้ไปจะสูงกว่าการวิ่งธรรมดา ข้อดีของการฝึกแบบนี้คือ เมื่อจบกิจกรรม ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะ After burn ทำให้ร่างกายเผาไขมันไปอีกพักใหญ่เพื่อ recovery ร่างกาย (ค่า After burn จะสูงหรือไม่ให้สังเกตค่า EPOC หรือ excess post-exercise oxygen consumption ดูนะครับ ค่า EPOC คือ ค่าร่างกายติดหนี้ออกซิเจน ยิ่งฝึกหนักจะทำให้ค่า EPOC สูงขึ้น)
ผสมผสานการฝึกระหว่างการวิ่งแบบ Low-intensive และการฝึกแบบ Interval จะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้น แต่ก็อย่าลืมคิดถึงกระบวนการพักผ่อนและการเลือกรับประทานอาหารด้วยนะครับ จะทำให้เรามีร่างกายที่สมส่วนและแข็งแรงไปพร้อมๆ กัน
อ้างอิงwww.runtastic.com
