สำหรับนักวิ่งหลายๆ คน คงมีคำถามภายในใจเกี่ยวกับเทคนิค Recovery แบบไหนที่ได้ผลที่ดีสุดและเพราะอะไร
อย่างที่รู้ๆ การหาวิธี Recovery ไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะเราจะฟันธงได้อย่างไรว่าเทคนิคนี้ดีและได้ผล ช่วยได้ เราจะเอาอะไรเป็นเกณฑ์วัด แต่อย่าเพิ่งหมดหวังไปหลังจากศึกษาวิจัยมายาวนานเหล่านักวิทยาศาสตร์ได้เสนอ 6 วิธีแห่งการ Recovery จะเป็นอย่างไรเราไปดูกัน….
Antioxidants
การวิ่งอย่างหนักอย่าง ลงแข่งมาราธอนหรือฝึกฝนอย่างหนัก กระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารที่เรียกว่า “reactive oxygen species” โดยจะไปสร้างสาร oxidant ซึ่งสามารถทำร้ายเซลล์ในร่างกาย นักวิจัยได้ค้นพบว่าการใช้สาร Antioxidants เช่น วิตามิน ซี จะช่วยลดอาการเหล่านี้โดยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ส่วนมากนักวิ่งจะนิยมดื่มวิตามินซีในช่วงสัปดาห์ก่อนวิ่งและหลังการวิ่งมาราธอน แต่ Reactive oxygen ก็มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมร่างกาย (Repair) และการปรับตัวหลังออกกำลังกาย (adaptation) งานวิจัยบางส่วนได้พูดถึงการใช้ Antioxidants ในระยะยาวอาจทำให้กล้าเนื้อซ่อมแซมตัวเอง (Recovery) ช้าลงและส่งผลต่อระดับความฟิต (fitness gain) ดังนั้นควรเลือกใช้ antioxidant ในช่วงสัปดาห์ที่มีการแข่งขันหรือต้องฝึกซ้อมหนักเท่านั้น
.
Jogging
สิ่งสำคัญที่ต้องบอกก่อนคือ Lactic Acid ไม่ได้ก่อให้เกิดการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ การ Cool down หลังออกกำลังกายจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแต่มันไม่ได้ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อจากการสร้าง Lactate หรือช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นักวิจัยนอร์เวย์ตีพิมพ์บทความในปี 2012 พบว่าการอบอุ่นร่างกาย 20 นาที ให้ผลดีกว่าการ cool down 20 นาที มันช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดไปได้มากกว่า การป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อย่อมเป็นวิธีที่ดีกว่าการหาหนทางรักษา
Ice Bath
ในปี 2012 นักวิจัยในสถาบันกีฬาประเทศอังกฤษได้ทดลองและรวบรวมผลสำรวจจาก 14 แห่ง กลับผมว่าการแช่น้ำเย็นให้ผลการรักษาที่ไม่คงที่ แต่มันทำให้นักกีฬารู้สึกดีและสดชื่นขึ้น คำอธิบายจากผลวิจัยก็คือนักกีฬามีความชอบส่วนบุคคลที่แตกต่างกัน โดยมีการทดลองแช่น้ำที่อุณหภูมิหลากหลายเช่น การแช่น้ำอุ่นสลับน้ำเย็น ก็ยังไม่ได้ผลเทียบเท่าการแช่น้ำเย็น นักวิจัย Shona Halson บอกว่าการแช่น้ำอุณหภูมิ 60 ˚F หรือประมาณ 15.5 °C, เป็นเวลา 10 นาที เป็นสัดส่วนที่ค่อนข้างพอดี
Massage
ข่าวดีคือ การนวด ช่วยในการรักษาอาการบาดเจ็บ นักวิจัยจาก Ohio State University ได้ทำการทดลองกับกระต่ายในเครื่องมือที่ใช้การนวดแบบ compressive loading และพบว่ามันช่วยลดอาการบวม (Swelling) และช่วยเร่งให้ความแข็งแรงกลับมาเร็วขึ้น (accelerating the return of strength) และควรนวดหลังออกกำลังกายจะดีกว่าปล่อยทิ้งไว้หลายวัน การทดลองในคนก็พบว่าการนวดช่วยลดอาการอักเสบได้เช่นเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าการนวดอาจไปกกระตุ้นระบบเซนเซอร์ภายในให้ทำงาน
Cryosauna
สำหรับผู้ชื่นชอบการแช่น้ำเย็นการซาวน่าด้วยไนโตรเจนเหลวอาจเป็นอีกทางกเลือกหนึ่ง ความเย็นสุดขั้วจะช่วยให้เส้นเลือดร่างกายหดลงตามการตอบสนองปกติของร่างกาย ช่วยลดอาการอักเสบและอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ยังไม่มีการทดลองวิจัยว่าวิธีนี้ดีกว่าการแช่น้ำเย็น
Compression
การรักษาใกล้เคียงกับวิธี ice bath และแม้ยังไม่มีการวิจัยด้านช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งแต่อย่างใดแต่การใส่ผ้ารัดช่วยให้การปวดกล้ามเนื้อหายไวขึ้น แต่ควรใส่หลังออกกำลังกายทันทีและใส่เป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ
ตัวช่วยอื่นๆ
ยังมีสินค้าหลากหลายในท้องตลาดให้เลือกซื้อ และการลองหาวิธีที่ได้ผลที่สุดกับตัวคุณย่อมดีที่สุด แต่สุดท้ายแล้วอย่าลืมว่าการพักผ่อนย่อมเป็นวิธีที่ดีที่สุด
ที่มาhttp://goo.gl/AXBYCa
