tography-jP7lHPZNiuE-unsplash.jpg","width":1200,"height":800},{"@type":"WebPage","@id":"https://www.stepextra.com/speed-workout-on-treadmill/#webpage","url":"https://www.stepextra.com/speed-workout-on-treadmill/","name":"\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e40\u0e23\u0e47\u0e27\u0e14\u0e49\u0e27\u0e22\u0e01\u0e32\u0e23\u0e1d\u0e36\u0e01\u0e27\u0e34\u0e48\u0e07 Speed Workout \u0e1a\u0e19\u0e25\u0e39\u0e48\u0e27\u0e34\u0e48\u0e07 - StepExtra","isPartOf":{"@id":"https://www.stepextra.com/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https://www.stepextra.com/speed-workout-on-treadmill/#primaryimage"},"datePublished":"2020-02-09T06:56:37+00:00","dateModified":"2020-02-09T06:56:43+00:00","author":{"@id":"https://www.stepextra.com/#/schema/person/3d6ae3d26ec98210683a7b0ced0ac9d4"},"inLanguage":"en-US","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https://www.stepextra.com/speed-workout-on-treadmill/"]}]},{"@type":"Person","@id":"https://www.stepextra.com/#/schema/person/3d6ae3d26ec98210683a7b0ced0ac9d4","name":"kan","image":{"@type":"ImageObject","@id":"https://www.stepextra.com/#personlogo","inLanguage":"en-US","url":"https://secure.gravatar.com/avatar/d4c4d7bd6bf34c4dbd8273eb6d599c68?s=96&d=mm&r=g","caption":"kan"},"sameAs":["https://www.facebook.com/kanthad?ref=bookmarks"]}]}
  • เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result

เพิ่มความเร็วด้วยการฝึกวิ่ง Speed Workout บนลู่วิ่ง

kan by kan
9 February 2020
in News, Running Tips, Training
0
Home News

ผ่านมาเดือนกุมภาพันธ์แล้ว เชื่อว่าหลายคนคงไม่ได้ออกไปวิ่ง Outdoor เนื่องจากสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย ด้วยเพราะปริมาณฝุ่น PM2.5 ที่มีมากจนส่งผลต่อสุขภาพ เพื่อจะรักษาและเพิ่ม Performance ในการวิ่ง เราจึงจำเป็นต้องย้ายไปฝึกในยิม Indoor แทน โดยเฉพาะการวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill)

เพิ่มความเร็วด้วยการฝึกวิ่ง Speed Workout บนลู่วิ่ง

การฝึกวิ่งแบบ Speed workouts บนลู่วิ่ง ไม่ควรฝึกวิ่งกันสองวันติด ควรมีการเว้นวันพักผ่อนระหว่างกลางเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน และก่อนเริ่มฝึกทุกครั้งควรมีการทำ Warm up ด้วย

to-1579722820903-01d3e776f85e?ixlib=rb-1.2.1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&auto=format&fit=crop&w=1050&q=80″ alt=””/>

Treadmill Speed Workout 1: Less is more

ยิ่งวิ่งสะสมระยะไมล์มากขึ้นก็จะยิ่งวิ่งได้เร็วขึ้นนั้นเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้อง เพื่อกระตุ้นความเร็วในการวิ่ง เราต้องฝึกวิ่งแบบ Short & Intense หรือวิ่งที่ระดับความเข้มข้นสูงและระยะเวลาสั้นๆ ฝึกวิ่งแบบ Interval ในระยะเวลาสั้นประมาณ 5-15 วินาที ถ้าต่ำกว่า 5 วินาทีก็จะเร่งความเร็วสูงสุดไม่ได้ หากมากกว่า 15 วินาที ความเร็วสูงสุดก็จะลดลง

  • ตั้งความเร็วของลู่วิ่งไว้ที่ 75% ของ Max Speed
  • วิ่ง Sprint 5-10 วินาที และพักเป็นเวลา 20-30 วินาที
  • ทำอย่างนี้ซ้ำกัน 5-6 ครั้ง และบางครั้งทดลองเพิ่มความเร็วอีก 0.8-1 km/h ดู
  • ทำซ้ำ 2-3 เซต และแต่ละเซตพัก 2 นาที

Treadmill Speed Workout 2: Move Mountains

จากการศึกษาพบว่าการวิ่งบนลู่วิ่งจะทำให้ช่วง Stride และ ground contact (ช่วงเวลาที่เท้าแตะสัมผัสพื้น) เราสั้นลง เพราะสายพานเป็นตัวดึงขาเรา เราจึงไม่ต้องออกแรงมากในการผลักดันตัวไปข้างหน้า แต่นี้ก็เป็นผลเสียเช่นกันเพราะ ช่วง Stride ที่ยาว จะช่วยทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น

เพื่อรับมือกับเหตุการณ์นี้ การเซตลู่วิ่งให้มีความชัน (อย่างน้อยสัก 1%) จะบังคับให้ขาเราส่งผ่านหลังงานออกแรงเคลื่อนไหวมากขึ้น มีจังหวะ Ground contract และ Stride ที่ยาวขึ้น โดยแนะนำให้ตั้งความชันต่ำ ๆ ไว้ก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้น

  • ตั้งความเร็วของลู่วิ่งไว้ที่ 75% ของ Max Speed  เพิ่มความชัน 1% วิ่ง 1-2 นาที
  • เพิ่มความชัน 6-7% และปรับความเร็วที่ 75-80% ของ Max speed  วิ่ง 1-1.2 กิโลเมตร
  • ลดความชันลง 1-2% และวิ่ง 1-2 นาที
  • เพิ่มความชัน 8% และปรับความเร็วที่ 85-90% ของ Max speed  วิ่ง 0.5-0.8 กิโลเมตร
  • ลดความชันลง 1-2% และวิ่ง 1-2 นาที
  • เพิ่มความชัน 10-12% และปรับความเร็วที่ 100% ของ Max speed  วิ่ง 0.4-0.5 กิโลเมตร
  • ลดความชันลง 1-2% และวิ่ง 1-2 นาที
  • ทำซ้ำ 1-5 เซต
to-1544899489-a083461b088c?ixlib=rb-1.2.1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&auto=format&fit=crop&w=750&q=80″ alt=””/>

  สำหรับใครที่เป็นนักวิ่งตัวยง ต้องการความยากมากกว่านี้ ฝึกเพื่อเพิ่ม leg strength และเพื่อการวิ่งไต่เขาและวิ่งระยะไกลได้ดีขึ้น ก็แนะนำแผนฝึกต่อไปนี้

  • เซตลู่วิ่งที่ระดับความเร็วในการวิ่งจ๊อกกิ้ง
  • วิ่งและเริ่มปรับความชันจาก 6% ไปยัง 12%
  • ปรับความเร็วลู่วิ่งให้สามารถวิ่ง Sprint ได้ถึง 30 วินาที
  • วิ่ง Sprint 30 วินาที และพัก 30 วินาที
  • ทำซ้ำอย่างนี้ 8-10 ครั้ง จำนวน 1-3 เซต  ระหว่างเซตสามารถวิ่งจ๊อก เดินหรือพักเพื่อ  recovery ได้

ประโยชน์ที่จะได้จากการฝึกวิ่ง Speed workout คือ Speed และ conditioning นั้นคือ นอกจากความเร็วที่จะได้แล้ว หุ่นร่างกายเราจะดูดีขึ้นเป็น Byproduct ที่มาจาการฝึกวิ่งเร็ว ทั้งนี้ระหว่างรอบการฝึกหรือเซต ให้ฟังเสียงของร่างกาย ไม่ไหวก็พักหรือผ่อนลง เพื่อให้ร่างกายได้พื้น และจากการวิจัยพบว่าช่วงพักที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 2-3 นาที    

การฝึกวิ่งเร็วต้องการพลังงานสูง ฉะนั้นควรให้ความสำคัญในการสะสมพลังงาน (กินและพักผ่อน) เพื่อให้เราสามารถดึงพลังออกมาได้เต็มที่  

อ้างอิง www.stack.com

to" data-full-width-responsive="true">
Previous Post

ASICS เปิดตัว EVORIDE รองเท้าวิ่ง Energy Saving รุ่นล่าสุด น้ำหนักเบาที่สุดในซีรี่ส์

Next Post

TRAIL RUNNING TIPS: มือใหม่หัดวิ่งเทรล

kan

kan

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
Next Post
TRAIL RUNNING TIPS: มือใหม่หัดวิ่งเทรล

TRAIL RUNNING TIPS: มือใหม่หัดวิ่งเทรล

adidas เปิดตัวรองเท้าวิ่งระยะไกลที่เร็วที่สุดตลอดกาล “Adizero Pro” พร้อมทะยานสู่ตำแหน่ง “เจ้าความเร็วแห่งทศวรรษใหม่”

adidas เปิดตัวรองเท้าวิ่งระยะไกลที่เร็วที่สุดตลอดกาล “Adizero Pro” พร้อมทะยานสู่ตำแหน่ง “เจ้าความเร็วแห่งทศวรรษใหม่”

Under Armour เปิดตัว HOVR Machina รองเท้าวิ่งที่มาพร้อมกับฟีเจอร์แนะนำการวิ่งแบบเรียลไทม์

Under Armour เปิดตัว HOVR Machina รองเท้าวิ่งที่มาพร้อมกับฟีเจอร์แนะนำการวิ่งแบบเรียลไทม์

  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower
to" data-full-width-responsive="true">

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • นักวิ่งโปรดทราบ…4 ข้อควรรู้ก่อนไปเทรล

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0

ทดสอบ

ทดสอบ

No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.