ผ่านมาเดือนกุมภาพันธ์แล้ว เชื่อว่าหลายคนคงไม่ได้ออกไปวิ่ง Outdoor เนื่องจากสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย ด้วยเพราะปริมาณฝุ่น PM2.5 ที่มีมากจนส่งผลต่อสุขภาพ เพื่อจะรักษาและเพิ่ม Performance ในการวิ่ง เราจึงจำเป็นต้องย้ายไปฝึกในยิม Indoor แทน โดยเฉพาะการวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill)
เพิ่มความเร็วด้วยการฝึกวิ่ง Speed Workout บนลู่วิ่ง
การฝึกวิ่งแบบ Speed workouts บนลู่วิ่ง ไม่ควรฝึกวิ่งกันสองวันติด ควรมีการเว้นวันพักผ่อนระหว่างกลางเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน และก่อนเริ่มฝึกทุกครั้งควรมีการทำ Warm up ด้วย
Treadmill Speed Workout 1: Less is more
ยิ่งวิ่งสะสมระยะไมล์มากขึ้นก็จะยิ่งวิ่งได้เร็วขึ้นนั้นเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้อง เพื่อกระตุ้นความเร็วในการวิ่ง เราต้องฝึกวิ่งแบบ Short & Intense หรือวิ่งที่ระดับความเข้มข้นสูงและระยะเวลาสั้นๆ ฝึกวิ่งแบบ Interval ในระยะเวลาสั้นประมาณ 5-15 วินาที ถ้าต่ำกว่า 5 วินาทีก็จะเร่งความเร็วสูงสุดไม่ได้ หากมากกว่า 15 วินาที ความเร็วสูงสุดก็จะลดลง
- ตั้งความเร็วของลู่วิ่งไว้ที่ 75% ของ Max Speed
- วิ่ง Sprint 5-10 วินาที และพักเป็นเวลา 20-30 วินาที
- ทำอย่างนี้ซ้ำกัน 5-6 ครั้ง และบางครั้งทดลองเพิ่มความเร็วอีก 0.8-1 km/h ดู
- ทำซ้ำ 2-3 เซต และแต่ละเซตพัก 2 นาที
Treadmill Speed Workout 2: Move Mountains
จากการศึกษาพบว่าการวิ่งบนลู่วิ่งจะทำให้ช่วง Stride และ ground contact (ช่วงเวลาที่เท้าแตะสัมผัสพื้น) เราสั้นลง เพราะสายพานเป็นตัวดึงขาเรา เราจึงไม่ต้องออกแรงมากในการผลักดันตัวไปข้างหน้า แต่นี้ก็เป็นผลเสียเช่นกันเพราะ ช่วง Stride ที่ยาว จะช่วยทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น
เพื่อรับมือกับเหตุการณ์นี้ การเซตลู่วิ่งให้มีความชัน (อย่างน้อยสัก 1%) จะบังคับให้ขาเราส่งผ่านหลังงานออกแรงเคลื่อนไหวมากขึ้น มีจังหวะ Ground contract และ Stride ที่ยาวขึ้น โดยแนะนำให้ตั้งความชันต่ำ ๆ ไว้ก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้น
- ตั้งความเร็วของลู่วิ่งไว้ที่ 75% ของ Max Speed เพิ่มความชัน 1% วิ่ง 1-2 นาที
- เพิ่มความชัน 6-7% และปรับความเร็วที่ 75-80% ของ Max speed วิ่ง 1-1.2 กิโลเมตร
- ลดความชันลง 1-2% และวิ่ง 1-2 นาที
- เพิ่มความชัน 8% และปรับความเร็วที่ 85-90% ของ Max speed วิ่ง 0.5-0.8 กิโลเมตร
- ลดความชันลง 1-2% และวิ่ง 1-2 นาที
- เพิ่มความชัน 10-12% และปรับความเร็วที่ 100% ของ Max speed วิ่ง 0.4-0.5 กิโลเมตร
- ลดความชันลง 1-2% และวิ่ง 1-2 นาที
- ทำซ้ำ 1-5 เซต
สำหรับใครที่เป็นนักวิ่งตัวยง ต้องการความยากมากกว่านี้ ฝึกเพื่อเพิ่ม leg strength และเพื่อการวิ่งไต่เขาและวิ่งระยะไกลได้ดีขึ้น ก็แนะนำแผนฝึกต่อไปนี้
- เซตลู่วิ่งที่ระดับความเร็วในการวิ่งจ๊อกกิ้ง
- วิ่งและเริ่มปรับความชันจาก 6% ไปยัง 12%
- ปรับความเร็วลู่วิ่งให้สามารถวิ่ง Sprint ได้ถึง 30 วินาที
- วิ่ง Sprint 30 วินาที และพัก 30 วินาที
- ทำซ้ำอย่างนี้ 8-10 ครั้ง จำนวน 1-3 เซต ระหว่างเซตสามารถวิ่งจ๊อก เดินหรือพักเพื่อ recovery ได้
ประโยชน์ที่จะได้จากการฝึกวิ่ง Speed workout คือ Speed และ conditioning นั้นคือ นอกจากความเร็วที่จะได้แล้ว หุ่นร่างกายเราจะดูดีขึ้นเป็น Byproduct ที่มาจาการฝึกวิ่งเร็ว ทั้งนี้ระหว่างรอบการฝึกหรือเซต ให้ฟังเสียงของร่างกาย ไม่ไหวก็พักหรือผ่อนลง เพื่อให้ร่างกายได้พื้น และจากการวิจัยพบว่าช่วงพักที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 2-3 นาที
การฝึกวิ่งเร็วต้องการพลังงานสูง ฉะนั้นควรให้ความสำคัญในการสะสมพลังงาน (กินและพักผ่อน) เพื่อให้เราสามารถดึงพลังออกมาได้เต็มที่
อ้างอิง www.stack.com
