• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

เพิ่มความเร็วด้วยการฝึกวิ่ง Speed Workout บนลู่วิ่ง

kan by kan
9 February 2020
in News, Running Tips, Training
0
เพิ่มความเร็วด้วยการฝึกวิ่ง Speed Workout บนลู่วิ่ง
1
SHARES
14
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ผ่านมาเดือนกุมภาพันธ์แล้ว เชื่อว่าหลายคนคงไม่ได้ออกไปวิ่ง Outdoor เนื่องจากสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย ด้วยเพราะปริมาณฝุ่น PM2.5 ที่มีมากจนส่งผลต่อสุขภาพ เพื่อจะรักษาและเพิ่ม Performance ในการวิ่ง เราจึงจำเป็นต้องย้ายไปฝึกในยิม Indoor แทน โดยเฉพาะการวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill)

เพิ่มความเร็วด้วยการฝึกวิ่ง Speed Workout บนลู่วิ่ง

การฝึกวิ่งแบบ Speed workouts บนลู่วิ่ง ไม่ควรฝึกวิ่งกันสองวันติด ควรมีการเว้นวันพักผ่อนระหว่างกลางเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน และก่อนเริ่มฝึกทุกครั้งควรมีการทำ Warm up ด้วย

Treadmill Speed Workout 1: Less is more

ยิ่งวิ่งสะสมระยะไมล์มากขึ้นก็จะยิ่งวิ่งได้เร็วขึ้นนั้นเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้อง เพื่อกระตุ้นความเร็วในการวิ่ง เราต้องฝึกวิ่งแบบ Short & Intense หรือวิ่งที่ระดับความเข้มข้นสูงและระยะเวลาสั้นๆ ฝึกวิ่งแบบ Interval ในระยะเวลาสั้นประมาณ 5-15 วินาที ถ้าต่ำกว่า 5 วินาทีก็จะเร่งความเร็วสูงสุดไม่ได้ หากมากกว่า 15 วินาที ความเร็วสูงสุดก็จะลดลง

  • ตั้งความเร็วของลู่วิ่งไว้ที่ 75% ของ Max Speed
  • วิ่ง Sprint 5-10 วินาที และพักเป็นเวลา 20-30 วินาที
  • ทำอย่างนี้ซ้ำกัน 5-6 ครั้ง และบางครั้งทดลองเพิ่มความเร็วอีก 0.8-1 km/h ดู
  • ทำซ้ำ 2-3 เซต และแต่ละเซตพัก 2 นาที

Treadmill Speed Workout 2: Move Mountains

จากการศึกษาพบว่าการวิ่งบนลู่วิ่งจะทำให้ช่วง Stride และ ground contact (ช่วงเวลาที่เท้าแตะสัมผัสพื้น) เราสั้นลง เพราะสายพานเป็นตัวดึงขาเรา เราจึงไม่ต้องออกแรงมากในการผลักดันตัวไปข้างหน้า แต่นี้ก็เป็นผลเสียเช่นกันเพราะ ช่วง Stride ที่ยาว จะช่วยทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น

เพื่อรับมือกับเหตุการณ์นี้ การเซตลู่วิ่งให้มีความชัน (อย่างน้อยสัก 1%) จะบังคับให้ขาเราส่งผ่านหลังงานออกแรงเคลื่อนไหวมากขึ้น มีจังหวะ Ground contract และ Stride ที่ยาวขึ้น โดยแนะนำให้ตั้งความชันต่ำ ๆ ไว้ก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้น

  • ตั้งความเร็วของลู่วิ่งไว้ที่ 75% ของ Max Speed  เพิ่มความชัน 1% วิ่ง 1-2 นาที
  • เพิ่มความชัน 6-7% และปรับความเร็วที่ 75-80% ของ Max speed  วิ่ง 1-1.2 กิโลเมตร
  • ลดความชันลง 1-2% และวิ่ง 1-2 นาที
  • เพิ่มความชัน 8% และปรับความเร็วที่ 85-90% ของ Max speed  วิ่ง 0.5-0.8 กิโลเมตร
  • ลดความชันลง 1-2% และวิ่ง 1-2 นาที
  • เพิ่มความชัน 10-12% และปรับความเร็วที่ 100% ของ Max speed  วิ่ง 0.4-0.5 กิโลเมตร
  • ลดความชันลง 1-2% และวิ่ง 1-2 นาที
  • ทำซ้ำ 1-5 เซต

  สำหรับใครที่เป็นนักวิ่งตัวยง ต้องการความยากมากกว่านี้ ฝึกเพื่อเพิ่ม leg strength และเพื่อการวิ่งไต่เขาและวิ่งระยะไกลได้ดีขึ้น ก็แนะนำแผนฝึกต่อไปนี้

  • เซตลู่วิ่งที่ระดับความเร็วในการวิ่งจ๊อกกิ้ง
  • วิ่งและเริ่มปรับความชันจาก 6% ไปยัง 12%
  • ปรับความเร็วลู่วิ่งให้สามารถวิ่ง Sprint ได้ถึง 30 วินาที
  • วิ่ง Sprint 30 วินาที และพัก 30 วินาที
  • ทำซ้ำอย่างนี้ 8-10 ครั้ง จำนวน 1-3 เซต  ระหว่างเซตสามารถวิ่งจ๊อก เดินหรือพักเพื่อ  recovery ได้

ประโยชน์ที่จะได้จากการฝึกวิ่ง Speed workout คือ Speed และ conditioning นั้นคือ นอกจากความเร็วที่จะได้แล้ว หุ่นร่างกายเราจะดูดีขึ้นเป็น Byproduct ที่มาจาการฝึกวิ่งเร็ว ทั้งนี้ระหว่างรอบการฝึกหรือเซต ให้ฟังเสียงของร่างกาย ไม่ไหวก็พักหรือผ่อนลง เพื่อให้ร่างกายได้พื้น และจากการวิจัยพบว่าช่วงพักที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 2-3 นาที    

การฝึกวิ่งเร็วต้องการพลังงานสูง ฉะนั้นควรให้ความสำคัญในการสะสมพลังงาน (กินและพักผ่อน) เพื่อให้เราสามารถดึงพลังออกมาได้เต็มที่  

อ้างอิง www.stack.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
โดนทุกคน…8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ
News

5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง

14 March 2020
Load More
  • 12.2k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    92 shares
    Share 37 Tweet 23
  • 5 สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย

    30 shares
    Share 12 Tweet 8
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    12 shares
    Share 5 Tweet 3
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    9 shares
    Share 4 Tweet 2
  • เดินก็มีดีนะ! 10 ประโยชน์ของการขยับร่างกายด้วยการเดิน

    9 shares
    Share 4 Tweet 2
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
โดนทุกคน…8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ

5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง

14 March 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2021 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.