ถ้าจะมองหาการฝึกระดับ High-Intensive ที่จะช่วยเพิ่มความเร็ว (Speed) และพลัง (Power) รวมไปถึงระบบการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ การวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นคำตอบให้คุณได้ การวิ่งขึ้นลงบันไดยังมีประโยชน์ในการฝึกความว่องไวของการสับขาและการเคลื่อนไหวร่างกาย สำหรับใครที่เป็นนักวิ่งสาย Sprint ก็ยิ่งไม่ควรพลาด
ประโยชน์ของการวิ่งขึ้นลงบันได
การวิ่งขึ้นลงบันไดจะทำให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อชุดใหญ่ที่ใช้ในการวิ่ง ทั้ง Glutes, Quads และ Claves เป็นต้น เหมือนกับการทำ Lunges และ Squat การวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นการฝึกระเบิดพลังงานที่เรียกว่า Plyometric exercise เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อสามารถยืดหดได้อย่างรวดเร็ว ให้พลังพุ่งหรือออกตัวได้เร็วและแรง (Explosive)
การวิ่งขึ้นลงบันได นักวิ่งจะได้ทั้งการฝึกวิ่งและฝึกกล้ามเนื้อ เพราะเราต้องออกแรงเอาชนะแรงโน้มถ่วง ในการก้าวขึ้นบันไดแต่ละขั้น การวิ่งขึ้นลงบันไดให้ความชันมากกว่าการวิ่งขึ้นเนินทั่วไป เวลาวิ่งขึ้นจะบังคับให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเข้าออกเพื่อเอาออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงสูงขึ้น ช่วยเพิ่มค่า Vo2Max ดังนั้นเวลาลงสนามวิ่งจริงที่มีเนินและความชัน จะทำให้การวิ่งเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น
ฝึกวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเพิ่ม POWER เเละ SPEED
ถ้ายังไม่เคยวิ่งไต่ขึ้นลงบันไดมาก่อน แนะนำให้เริ่มจากการวิ่งแบบช้าๆ ง่ายๆ ก่อนแล้วค่อยๆ พัฒนาความยากขึ้นไป การวิ่งครั้งแรกจะทำให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อชุดที่ไม่เคยใช้ และถ้าฝืนฝึก (overdo) จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าในวันถัดไปได้
- วอร์มอัพก่อนเริ่มทุกครั้ง สัก 10-15 นาที อย่างการเดินเร็วหรือจ๊อกเบาๆ
- ครั้งแรกที่ฝึก ไม่แนะนำให้ใช้วิธีการวิ่งขึ้น แต่ให้ใช้วิธีเดินหรือจ๊อกกิ้งขึ้นทีละขั้นเพื่อให้ร่างกายได้พัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรงขึ้น วิ่งขึ้นตัวตรง ตามองไปข้างหน้า ให้น้ำหนักร่างกายอยู่บริเวณแกนกลาง
- เมื่อฝึกถึงสัปดาห์ที่สามแล้ว เราสามารถฝึกวิ่งแบบเต็มที่ได้ แนะนำทดลองวิ่งขึ้นที่ละสองขั้นดู
- ระหว่างที่วิ่งหรือเดินลงบันไดคือการพัก (Rest)
- แนะนำวิ่งขึ้นลง 10 เซตในแต่ละครั้ง ถ้าช่วงบันไดสั้น ก็ให้ปรับเป็นเซตเพิ่มขึ้นได้ หรือแนะนำให้ฝึกวิ่งขึ้นลงประมาณ 20-30 นาที ในแต่ละครั้ง
- การฝึกวิ่งขึ้นลงบันได ให้บรรจุเป็นการฝึกแบบ high-intensive training ทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และวันถัดจากการฝึกหนักไม่ควรมีการฝึกหนักซ้ำหรือเป็นวันพักผ่อน
คำแนะนำระหว่างการเดินลงบันไดหรือจะวิ่งลงก็แล้วแต่ กล้ามเนื้อจะทำงานหนักกว่าเดิมโดยเฉพาะ ข้อเข่าและข้อเท้า เพราะต้องรับน้ำหนักร่างกายและแรงโน้มถ่วง แม้จะดูเป็นการเดินเพื่อ recovery ก็ตาม ทั้งนี้การเดินหรือวิ่งลง กล้ามเนื้อจะไม่ได้ใช้การหดหรือ contract แต่เป็นการคลายตัวออก เราแนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่ พยายามฝึกลงเท้าเบาๆ อย่าลงเท้าแบบกระทืบ ซอยเท้าให้ถี่และรักษาบาลานซ์ร่างกายให้ดี
อ้างอิง www.verywellfit.com
