• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

ฝึกวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเพิ่ม POWER เเละ SPEED

kan by kan
10 November 2019
in Running Tips
0
ฝึกวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเพิ่ม POWER เเละ SPEED
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ถ้าจะมองหาการฝึกระดับ High-Intensive ที่จะช่วยเพิ่มความเร็ว (Speed) และพลัง (Power) รวมไปถึงระบบการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ การวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นคำตอบให้คุณได้ การวิ่งขึ้นลงบันไดยังมีประโยชน์ในการฝึกความว่องไวของการสับขาและการเคลื่อนไหวร่างกาย สำหรับใครที่เป็นนักวิ่งสาย Sprint ก็ยิ่งไม่ควรพลาด

ประโยชน์ของการวิ่งขึ้นลงบันได

การวิ่งขึ้นลงบันไดจะทำให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อชุดใหญ่ที่ใช้ในการวิ่ง ทั้ง Glutes, Quads และ Claves เป็นต้น เหมือนกับการทำ Lunges และ Squat การวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นการฝึกระเบิดพลังงานที่เรียกว่า Plyometric exercise เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อสามารถยืดหดได้อย่างรวดเร็ว ให้พลังพุ่งหรือออกตัวได้เร็วและแรง (Explosive)

การวิ่งขึ้นลงบันได นักวิ่งจะได้ทั้งการฝึกวิ่งและฝึกกล้ามเนื้อ เพราะเราต้องออกแรงเอาชนะแรงโน้มถ่วง ในการก้าวขึ้นบันไดแต่ละขั้น การวิ่งขึ้นลงบันไดให้ความชันมากกว่าการวิ่งขึ้นเนินทั่วไป เวลาวิ่งขึ้นจะบังคับให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเข้าออกเพื่อเอาออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงสูงขึ้น ช่วยเพิ่มค่า Vo2Max ดังนั้นเวลาลงสนามวิ่งจริงที่มีเนินและความชัน จะทำให้การวิ่งเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น    

ฝึกวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเพิ่ม POWER เเละ SPEED

ถ้ายังไม่เคยวิ่งไต่ขึ้นลงบันไดมาก่อน แนะนำให้เริ่มจากการวิ่งแบบช้าๆ ง่ายๆ ก่อนแล้วค่อยๆ พัฒนาความยากขึ้นไป การวิ่งครั้งแรกจะทำให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อชุดที่ไม่เคยใช้ และถ้าฝืนฝึก (overdo) จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าในวันถัดไปได้

  • วอร์มอัพก่อนเริ่มทุกครั้ง สัก 10-15 นาที อย่างการเดินเร็วหรือจ๊อกเบาๆ
  • ครั้งแรกที่ฝึก ไม่แนะนำให้ใช้วิธีการวิ่งขึ้น แต่ให้ใช้วิธีเดินหรือจ๊อกกิ้งขึ้นทีละขั้นเพื่อให้ร่างกายได้พัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรงขึ้น วิ่งขึ้นตัวตรง ตามองไปข้างหน้า ให้น้ำหนักร่างกายอยู่บริเวณแกนกลาง
  • เมื่อฝึกถึงสัปดาห์ที่สามแล้ว เราสามารถฝึกวิ่งแบบเต็มที่ได้ แนะนำทดลองวิ่งขึ้นที่ละสองขั้นดู
  • ระหว่างที่วิ่งหรือเดินลงบันไดคือการพัก (Rest)
  • แนะนำวิ่งขึ้นลง 10 เซตในแต่ละครั้ง ถ้าช่วงบันไดสั้น ก็ให้ปรับเป็นเซตเพิ่มขึ้นได้ หรือแนะนำให้ฝึกวิ่งขึ้นลงประมาณ 20-30 นาที ในแต่ละครั้ง
  • การฝึกวิ่งขึ้นลงบันได ให้บรรจุเป็นการฝึกแบบ high-intensive training ทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และวันถัดจากการฝึกหนักไม่ควรมีการฝึกหนักซ้ำหรือเป็นวันพักผ่อน

คำแนะนำระหว่างการเดินลงบันไดหรือจะวิ่งลงก็แล้วแต่ กล้ามเนื้อจะทำงานหนักกว่าเดิมโดยเฉพาะ ข้อเข่าและข้อเท้า เพราะต้องรับน้ำหนักร่างกายและแรงโน้มถ่วง แม้จะดูเป็นการเดินเพื่อ recovery ก็ตาม ทั้งนี้การเดินหรือวิ่งลง กล้ามเนื้อจะไม่ได้ใช้การหดหรือ contract แต่เป็นการคลายตัวออก เราแนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่ พยายามฝึกลงเท้าเบาๆ อย่าลงเท้าแบบกระทืบ ซอยเท้าให้ถี่และรักษาบาลานซ์ร่างกายให้ดี

อ้างอิง www.verywellfit.com  

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เกร็ดความรู้กับล้อจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • หนึ่งวันก่อนวันวิ่งแข่งขัน เราควรซ้อมวิ่งหรือไม่วิ่งซ้อมวิ่งดี!!?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.