• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

ฝึกวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเพิ่ม POWER เเละ SPEED

kan by kan
10 November 2019
in Running Tips
0
ฝึกวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเพิ่ม POWER เเละ SPEED
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ถ้าจะมองหาการฝึกระดับ High-Intensive ที่จะช่วยเพิ่มความเร็ว (Speed) และพลัง (Power) รวมไปถึงระบบการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ การวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นคำตอบให้คุณได้ การวิ่งขึ้นลงบันไดยังมีประโยชน์ในการฝึกความว่องไวของการสับขาและการเคลื่อนไหวร่างกาย สำหรับใครที่เป็นนักวิ่งสาย Sprint ก็ยิ่งไม่ควรพลาด

ประโยชน์ของการวิ่งขึ้นลงบันได

การวิ่งขึ้นลงบันไดจะทำให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อชุดใหญ่ที่ใช้ในการวิ่ง ทั้ง Glutes, Quads และ Claves เป็นต้น เหมือนกับการทำ Lunges และ Squat การวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นการฝึกระเบิดพลังงานที่เรียกว่า Plyometric exercise เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อสามารถยืดหดได้อย่างรวดเร็ว ให้พลังพุ่งหรือออกตัวได้เร็วและแรง (Explosive)

การวิ่งขึ้นลงบันได นักวิ่งจะได้ทั้งการฝึกวิ่งและฝึกกล้ามเนื้อ เพราะเราต้องออกแรงเอาชนะแรงโน้มถ่วง ในการก้าวขึ้นบันไดแต่ละขั้น การวิ่งขึ้นลงบันไดให้ความชันมากกว่าการวิ่งขึ้นเนินทั่วไป เวลาวิ่งขึ้นจะบังคับให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเข้าออกเพื่อเอาออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงสูงขึ้น ช่วยเพิ่มค่า Vo2Max ดังนั้นเวลาลงสนามวิ่งจริงที่มีเนินและความชัน จะทำให้การวิ่งเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น    

ฝึกวิ่งขึ้นบันไดเพื่อเพิ่ม POWER เเละ SPEED

ถ้ายังไม่เคยวิ่งไต่ขึ้นลงบันไดมาก่อน แนะนำให้เริ่มจากการวิ่งแบบช้าๆ ง่ายๆ ก่อนแล้วค่อยๆ พัฒนาความยากขึ้นไป การวิ่งครั้งแรกจะทำให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อชุดที่ไม่เคยใช้ และถ้าฝืนฝึก (overdo) จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าในวันถัดไปได้

  • วอร์มอัพก่อนเริ่มทุกครั้ง สัก 10-15 นาที อย่างการเดินเร็วหรือจ๊อกเบาๆ
  • ครั้งแรกที่ฝึก ไม่แนะนำให้ใช้วิธีการวิ่งขึ้น แต่ให้ใช้วิธีเดินหรือจ๊อกกิ้งขึ้นทีละขั้นเพื่อให้ร่างกายได้พัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรงขึ้น วิ่งขึ้นตัวตรง ตามองไปข้างหน้า ให้น้ำหนักร่างกายอยู่บริเวณแกนกลาง
  • เมื่อฝึกถึงสัปดาห์ที่สามแล้ว เราสามารถฝึกวิ่งแบบเต็มที่ได้ แนะนำทดลองวิ่งขึ้นที่ละสองขั้นดู
  • ระหว่างที่วิ่งหรือเดินลงบันไดคือการพัก (Rest)
  • แนะนำวิ่งขึ้นลง 10 เซตในแต่ละครั้ง ถ้าช่วงบันไดสั้น ก็ให้ปรับเป็นเซตเพิ่มขึ้นได้ หรือแนะนำให้ฝึกวิ่งขึ้นลงประมาณ 20-30 นาที ในแต่ละครั้ง
  • การฝึกวิ่งขึ้นลงบันได ให้บรรจุเป็นการฝึกแบบ high-intensive training ทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และวันถัดจากการฝึกหนักไม่ควรมีการฝึกหนักซ้ำหรือเป็นวันพักผ่อน

คำแนะนำระหว่างการเดินลงบันไดหรือจะวิ่งลงก็แล้วแต่ กล้ามเนื้อจะทำงานหนักกว่าเดิมโดยเฉพาะ ข้อเข่าและข้อเท้า เพราะต้องรับน้ำหนักร่างกายและแรงโน้มถ่วง แม้จะดูเป็นการเดินเพื่อ recovery ก็ตาม ทั้งนี้การเดินหรือวิ่งลง กล้ามเนื้อจะไม่ได้ใช้การหดหรือ contract แต่เป็นการคลายตัวออก เราแนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่ พยายามฝึกลงเท้าเบาๆ อย่าลงเท้าแบบกระทืบ ซอยเท้าให้ถี่และรักษาบาลานซ์ร่างกายให้ดี

อ้างอิง www.verywellfit.com  

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
โดนทุกคน…8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ
News

5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง

14 March 2020
Load More
  • 12.2k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เดินก็มีดีนะ! 10 ประโยชน์ของการขยับร่างกายด้วยการเดิน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
โดนทุกคน…8 ด่านทดสอบอย่างที่ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเจอ

5 ข้อที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงหลังจบการวิ่ง

14 March 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2021 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.