• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว

kan by kan
15 January 2019
in Running Tips, Tips & Technics
0
เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เชื่อว่านักวิ่งแทบทุกคนต้องเคยประสบกับตัวเอง ว่าเมื่อต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน การกลับมาวิ่งให้ได้เช่นเดิมเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายเลย ไม่ว่าคุณจะหยุดด้วยเรื่องอาการบาดเจ็บ ลาคลอดลูก หมด Passion หรือด้วยเรื่องการงานที่ต้องกินเวลามากขึ้น การเรียกคืนความฟิต ความคล่องตัวให้เท่าทันทักษะสกิลการวิ่งที่ร่างกายจำได้นั้น เป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลาและการสร้างวินัยใหม่สูงมาก

เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว

เกิดอะไรขึ้นเมื่อเราหยุดออกำลังกายเป็นระยะเวลานาน

ยิ่งปล่อยไว้นาน ร่างกายก็จะยิ่งขี้เกียจตามสภาพจิตของนักวิ่ง ความสามารถในการการปั้มเลือด ความเข้มข้นและความแรงก็จะลดลง รวมทั้งระดับ Lactate threshold ก็จะลดลงด้วย นั้นคือเพดานระดับความอึดก่อนร่างกายจะเข้าโหมด Anaerobic ก็จะต่ำลง แต่สำหรับคนที่มีบุญเก่าเยอะ ฝึกซ้อมมามาก วิ่งมาเป็นปีและมีประสบการณ์วิ่งสูงจะกลับคืนสภาพเดิมได้ง่ายกว่ามือใหม่มาก

เริ่มวิ่งอีกครั้ง

เรื่องที่น่าทึ่งของร่างกายเราคือการมีสิ่งที่เรียกว่า Muscle memory หมายถึง เมื่อเราเริ่มกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง กล้ามเนื้อร่างกายจะเริ่มจดจำการเคลื่อนไหวที่ได้ถูกฝึกไว้ การจัดระเบียบร่างกาย การจัดท่าวิ่งจะค่อยๆ เริ่มกลับมา สำหรับนักวิ่งที่ฝึกซ้อมมาเยอะจะใช้เวลาไม่นาน แต่สำหรับมือใหม่ วิ่งๆ หยุดๆ แนะนำว่าควรหาเพื่อนวิ่งหรือเข้ากลุ่มชมรมเพื่อปรับท่าวิ่งใหม่อีกครั้ง

จำง่ายๆ ยิ่งหยุดนาน ร่างกายยิ่งขี้เกียจ หยุดสั้นๆ ร่างกายกลับมาได้ง่าย ใครที่หยุดมานานมากจะได้ประสบการณ์เหมือนกับการเริ่มฝึกวิ่ง 5K อีกครั้งเลยก็ได้ และก่อนจะเข้าฝึกซ้อมใหม่ เนื่องจากการหยุดยาวจะทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้งาน มันก็จะค่อยๆ หายไปเองครับ ไม่ใช่เรื่องผิดปกติอะไร และเมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งานบ่อยๆ เข้าอีกครั้ง มันก็จะกลับมาเหมือนเดิม  เรามาดูกันว่าแผนการฝึกกับเวลาที่หยุดจะเป็นอย่างไร…

  1. หยุดยาว 1 สัปดาห์หรือน้อยกว่า : ฝึกวิ่งตามแผนซ้อมเดิมได้เลย ถึงว่าเป็นการพัก Recovery ธรรมดา ให้ร่างกายได้พักฟื้น
  2. มากกว่า 10 วัน : ฝึกที่ระดับ 70% ของแผนการฝึกเดิม ระดับนี้ส่วนมากจะเป็นพวกคนหยุดพักหลังวิ่งมาราธอน หรือหยุดเพราะติดงาน ฝึกวิ่งใหม่ แป๊ปๆ ก็กลับมาได้ละครับ
  3. ระหว่าง 15 ถึง30 วัน : ฝึกที่ระดับ 60% ของแผนการฝึกเดิม จำไว้ว่าร่างกายเราหยุดการใช้งานหนักๆ ไปพักใหญ่แล้วนะ จะจัดเต็มเท่าเดิมคงไม่ได้ ต้องให้เวลาให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อและปรับตัวขึ้นมาใหม่
  4. 30วันถึง 3 เดือน : ฝึกที่ระดับ 50% ของแผนการฝึกเดิม ส่วนมากจะเกิดกับคนที่มีอาการบาดเจ็บที่จำเป็นต้องหยุดพักยาว
  5. มากกว่า 3 เดือน : แนะนำว่าเริ่มฝึกใหม่ตั้งแต่ต้นเลย

วินัยมันอยู่ที่ใจครับ เชื่อว่าเพื่อนๆ นักวิ่งหลายๆ คนหยุดวิ่งหรือมีอาการหมด passion ไปมากกว่า 30 วันแน่ๆ ดังนั้นจึงแถมแผนการวิ่งระยะ 5K มาให้ จัดฝึกซ้อมวันเว้นวันด้วยระยะ 5K หรือจะกินเวลาออกกำลังกายประมาณ 30 นาที แต่ถ้าใครทำเวลาได้เกินกว่า 30 นาที หรือประมาณ  60 นาที แสดงว่าฟอร์มการวิ่งลดลงอย่างมาก แนะนำว่ากลับไปเริ่มนับศูนย์ได้เลยครับ  

อ้างอิง www.runtastic.com www.bupa.co.uk

Tags: Running
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง
Running Tips

สร้าง New PB ได้ง่ายๆ ด้วย 4 เคล็ดลับเทคนิคการวิ่ง

24 June 2019
Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน
Running Tips

Marathon survival kit: มาราธอนต้องรอด กับ 9 อุปกรณ์ช่วยชีวิตนักวิ่งมาราธอน

21 January 2019
Bodyweight
Running Tips

วิ่งดี วิ่งเร็ว วิ่งเเล้วไม่เจ็บ กับ 6 ท่า Bodyweight สำหรับนักวิ่งมือใหม่

20 December 2018
Load More

Discussion about this post

  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.