เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว

เชื่อว่านักวิ่งแทบทุกคนต้องเคยประสบกับตัวเอง ว่าเมื่อต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน การกลับมาวิ่งให้ได้เช่นเดิมเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายเลย ไม่ว่าคุณจะหยุดด้วยเรื่องอาการบาดเจ็บ ลาคลอดลูก หมด Passion หรือด้วยเรื่องการงานที่ต้องกินเวลามากขึ้น การเรียกคืนความฟิต ความคล่องตัวให้เท่าทันทักษะสกิลการวิ่งที่ร่างกายจำได้นั้น เป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลาและการสร้างวินัยใหม่สูงมาก

เริ่มใหม่อีกครั้ง: เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังช่วงหยุดยาว

เกิดอะไรขึ้นเมื่อเราหยุดออกำลังกายเป็นระยะเวลานาน

ยิ่งปล่อยไว้นาน ร่างกายก็จะยิ่งขี้เกียจตามสภาพจิตของนักวิ่ง ความสามารถในการการปั้มเลือด ความเข้มข้นและความแรงก็จะลดลง รวมทั้งระดับ Lactate threshold ก็จะลดลงด้วย นั้นคือเพดานระดับความอึดก่อนร่างกายจะเข้าโหมด Anaerobic ก็จะต่ำลง แต่สำหรับคนที่มีบุญเก่าเยอะ ฝึกซ้อมมามาก วิ่งมาเป็นปีและมีประสบการณ์วิ่งสูงจะกลับคืนสภาพเดิมได้ง่ายกว่ามือใหม่มาก

เริ่มวิ่งอีกครั้ง

เรื่องที่น่าทึ่งของร่างกายเราคือการมีสิ่งที่เรียกว่า Muscle memory หมายถึง เมื่อเราเริ่มกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง กล้ามเนื้อร่างกายจะเริ่มจดจำการเคลื่อนไหวที่ได้ถูกฝึกไว้ การจัดระเบียบร่างกาย การจัดท่าวิ่งจะค่อยๆ เริ่มกลับมา สำหรับนักวิ่งที่ฝึกซ้อมมาเยอะจะใช้เวลาไม่นาน แต่สำหรับมือใหม่ วิ่งๆ หยุดๆ แนะนำว่าควรหาเพื่อนวิ่งหรือเข้ากลุ่มชมรมเพื่อปรับท่าวิ่งใหม่อีกครั้ง

จำง่ายๆ ยิ่งหยุดนาน ร่างกายยิ่งขี้เกียจ หยุดสั้นๆ ร่างกายกลับมาได้ง่าย ใครที่หยุดมานานมากจะได้ประสบการณ์เหมือนกับการเริ่มฝึกวิ่ง 5K อีกครั้งเลยก็ได้ และก่อนจะเข้าฝึกซ้อมใหม่ เนื่องจากการหยุดยาวจะทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้งาน มันก็จะค่อยๆ หายไปเองครับ ไม่ใช่เรื่องผิดปกติอะไร และเมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งานบ่อยๆ เข้าอีกครั้ง มันก็จะกลับมาเหมือนเดิม  เรามาดูกันว่าแผนการฝึกกับเวลาที่หยุดจะเป็นอย่างไร…

1. หยุดยาว 1 สัปดาห์หรือน้อยกว่า : ฝึกวิ่งตามแผนซ้อมเดิมได้เลย ถึงว่าเป็นการพัก Recovery ธรรมดา ให้ร่างกายได้พักฟื้น
2. มากกว่า 10 วัน : ฝึกที่ระดับ 70% ของแผนการฝึกเดิม ระดับนี้ส่วนมากจะเป็นพวกคนหยุดพักหลังวิ่งมาราธอน หรือหยุดเพราะติดงาน ฝึกวิ่งใหม่ แป๊ปๆ ก็กลับมาได้ละครับ
3. ระหว่าง 15 ถึง30 วัน : ฝึกที่ระดับ 60% ของแผนการฝึกเดิม จำไว้ว่าร่างกายเราหยุดการใช้งานหนักๆ ไปพักใหญ่แล้วนะ จะจัดเต็มเท่าเดิมคงไม่ได้ ต้องให้เวลาให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อและปรับตัวขึ้นมาใหม่
4. 30วันถึง 3 เดือน : ฝึกที่ระดับ 50% ของแผนการฝึกเดิม ส่วนมากจะเกิดกับคนที่มีอาการบาดเจ็บที่จำเป็นต้องหยุดพักยาว
5. มากกว่า 3 เดือน : แนะนำว่าเริ่มฝึกใหม่ตั้งแต่ต้นเลย

วินัยมันอยู่ที่ใจครับ เชื่อว่าเพื่อนๆ นักวิ่งหลายๆ คนหยุดวิ่งหรือมีอาการหมด passion ไปมากกว่า 30 วันแน่ๆ ดังนั้นจึงแถมแผนการวิ่งระยะ 5K มาให้ จัดฝึกซ้อมวันเว้นวันด้วยระยะ 5K หรือจะกินเวลาออกกำลังกายประมาณ 30 นาที แต่ถ้าใครทำเวลาได้เกินกว่า 30 นาที หรือประมาณ  60 นาที แสดงว่าฟอร์มการวิ่งลดลงอย่างมาก แนะนำว่ากลับไปเริ่มนับศูนย์ได้เลยครับ  

อ้างอิง www.runtastic.com www.bupa.co.uk