หัวข้อนี้จะโฟกัสเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อว่ามีผลต่อประสิทธิภาพของการวิ่งที่ดีขึ้นหรือไม่ การฝึกกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่ได้ยินบ่อยมากในหมู่นักวิ่ง และยิ่งสำหรับนักวิ่งระยะทางไกลแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อดูเหมือนจะเป็นการเพิ่มน้ำหนักให้ร่างกายและจะกลายเป็นภาระในการนำมวลร่างกายที่เพิ่มขึ้น
ชัวร์หรือมั่วนิ่ม : ความเชื่อระหว่างเรื่อง STRENGTH TRAINING กับการวิ่ง
1. อยากเร็วและแรงขึ้น ฝึกวิ่งอย่าเดียวก็พอ ยกเวทหรือฝึกกล้ามเนื้อไปเดียวร่างจะหนักซะเปล่า
ข้อเท็จจริง: การฝึกกล้ามเนื้อ STRENGTH TRAINING จะให้ประโยชน์สองทางคือ ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและเสริมสร้าง PERFORMANCE การวิ่งให้ดีขึ้น การฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง (เวทเพื่อ BODY BUILD กับเพื่อสร้างความแข็งแรงกับความทนทานต่างกัน) จะช่วยสร้างรากฐานที่แข็งแรงให้กับร่างกาย ให้สามารถรองรับ WORKLOAD หนักๆ ได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการฝึกวิ่ง TEMPO, SPEED WORKOUT และการวิ่งสะสม MILEAGE ได้มากขึ้น
การฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ จะเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการวิ่งทั้งในเรื่อง PERFORMANCE และ RUNNING ECONOMY รวมไปถึงการโทนร่างกาย เพราะมีการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายดูเข้ารูปได้สัดส่วน ดูหุ่นนักกีฬามากขึ้น
เมื่อนักวิ่งแก่ตัวลง การสูญเสียมัดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติ แต่การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างมัดกล้ามเนื้อขึ้นมาทดแทน ทำให้ร่างกายมี BODY COMPOSITION ระบบการเผาผลาญและการนอนหลับพักผ่อนที่ดีขึ้น
2. ฝึกกล้ามเนื้อ LOWER BODY ก็พอ ช่วงบนจะฝึกบ้างก็ได้
ข้อเท็จจริง: การฝึกกล้ามเนื้อช่วง UPPER BODY และ MIDSECTION มีส่วนช่วยการวิ่งให้มี PERFORMANCE ดีขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ ทั้งนี้นักวิ่งควรฝึกกล้ามเนื้อโดยโฟกัสกลุ่มมัดกล้ามเนื้อใหญ่ๆ จากนั้นกระจายการฝึกให้ครอบคลุมทั่วร่างกาย อย่าโฟกัสไปแค่กลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กที่อ่อนแอ หลังจากฝึกอย่างต่อเนื่องเราจะมีบาลานซ์และการประสานการทำงานของกล้ามเนื้อที่ดีมีพลังมากขึ้น
3. สำหรับนักวิ่งระยะทางไกล ยิ่งเวทจำนวนรอบหลายครั้ง เราจะยิ่งสร้างความอึดทนทานให้กล้ามเนื้อดีขึ้น
ข้อเท็จจริง: จำนวนครั้งที่คุณยก ที่คุณเวท จำนวนที่คุณบริหารกล้ามเนื้อนั้นไม่มีความสำคัญมากเท่าไหร่ แม้นักวิ่งจะถูกสนให้ยกเวทหลายๆ รอบ หลายๆ ครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อมีความอึดมากขึ้น (ENDURANCE) แต่จากการวิจัย พบว่า การทำประมาณ 5-20 ครั้ง (REPS) จะให้ผลในการสร้างความแข็งแรงและความทนทานพอๆ กัน
4. ต้องฝึกกล้ามเนื้อหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ถึงจะดี
ข้อเท็จจริง: ไม่จำเป็นถึงขนาดนั้น จำนวนการฝึกเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ ยิ่งมากก็ไม่ใช้ว่าจะยิ่งดี เราแนะนำให้ทำการฝึก STRENGTH TRAINING 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว และครั้งละ 30-60 นาที
5. ยกให้เร็วเพื่อเพิ่มพลังและความเร็วให้กับกล้ามเนื้อ
ข้อเท็จจริง: การยกเวทให้ได้ประสิทธิภาพที่สุดคือการยกอย่างมีจังหวะ ยกช้าๆ 2-3 วินาที และสัก 4 วินาทีสำหรับยกลง ถ้าอยากให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น ท่องไว้ว่า ยกช้าๆ ค่อยๆ ไม่ต้องรีบ เพราะการยกเร็วๆ เราจะเผลอใช้แรงโมเมนตัมแบบไม่รู้ตัว กล้ามเนื้อและเส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่ได้ถูกใช้งานอย่างเต็มที่
การยกขึ้นลงอย่างรวดเร็วจะทำให้เกิดแรงกระทำต่อข้อต่อและเนื้อเยื่อยึดโยงต่างๆ มากขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้ แต่ถ้าประสงค์ที่จะยกเร็วเพื่อสร้างการระเบิดพลังงานของกล้ามเนื้อสำหรับเวลาเร่งฝีเท้า (EXPLOSIVE EFFORT) เราก็แนะนำให้ยกเร็วในช่วงใกล้จบแต่ละเซตแล้ว ในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อเริ่มจะแสดงอาการเมื่อยล้า กล้ามเนื้อ FAST-TWITCH ยังได้ถูกกระตุ้นใช้งาน เพราะหลังจากจุดนี้กล้ามเนื้อเราจะล้าไม่สามารถจะยกได้เร็วขึ้นแล้ว
แถมท้ายกันสักนิด เกี่ยวกับเรื่องกินๆ เพื่อซ้อมแซมกล้ามเนื้อ…ต้องโปรตีนต้องกินแต่อกไก่อย่างเดียวหรือไม่
เราต้องการโปรตีนเพื่อสร้างและซ้อมแซ่มกล้ามเนื้อ แต่การรับโปรตีนจากไก่อย่างเดียวระวังเป็นเก๋านะ เราควรจะรับโปรตีนจากแหล่งอื่นให้หลากหลาย อย่างเนื้อวัว หมู ถั่ว เป็นต้น เพราะเราจะได้สารอาหารอย่างอื่นนอกเหนือจากโปรตีนมาด้วยอย่างเช่น GELATIN ที่ส่วนมากจะติดมากับเนื้อติดกระดูก มีสารพวกต่อต้านกรดอมิโนอย่าง GLYCINE ช่วยในการทำงานของเหล่า INSULIN ป้องกันและบำรุงการทำงานของตับ ป้องกันอาการอักเสบด้วยนะ
อ้างอิงWWW.RUNNERSWORLD.COM
