Loading…

ทลายกำแพง 10K กับตารางฝึกวิ่ง Sub1 ภายใน 10 สัปดาห์

การฝึกพัฒนาความเร็ว รอบขาและจังหวะ stride ให้เร็วขึ้นไม่ใช่จะสร้างได้ช่วงข้ามคืน การพัฒนาความเร็วของนักวิ่งจำเป็นต้องใช้เวลาและระเบียบวินัยในการสร้าง การจะทำลายกำแพงระยะ 10K หรือ 10 กิโลเมตร หรือการวิ่ง Sub1 ทำเวลาต่ำกว่า 1 ชั่วโมง ยังคงเป็นสิ่งท้าทายทั้งมือใหม่และมือเก๋า ทั้งนี้การจะวิ่งระยะอื่นๆ 21 กิโลเมตร หรือ 42.192 กิโลเมตรล้วนแต่ต้องเริ่มจากระยะ 10 กิโลเมตรทั้งสิ้น

แผนตารางการฝึกวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรให้ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง ภายในระยะเวลา 10 สัปดาห์ เป็นของโค้ชไตรกีฬา Ani De Leon-Brown และผู้ที่จะฝึกซ้อมตามตารางนี้ ควรจะ…

  1. มีการฝึกซ้อมอมวิ่งต่อเนื่องมาอย่างน้อย 3 เดือน
  2. ไม่มีอาการบาดเจ็บและมีสุขภาพดี
  3. ต้องมีระเบียบวินัยและมีแรงกระตุ้นที่จะทำลายกำแพงตัวเอง

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ให้เลือกระดับความเข้มข้นที่ต่ำสุดของตารางไว้ก่อนและค่อยๆ ไต่ขึ้นไป อย่างเช่น ถ้าตารางบอกว่า ให้ฝึกวิ่ง 30-45 นาที ก็ให้เลือก 30 นาทีไว้ก่อน แต่สำหรับมือวิ่งประสบการณ์สามารถกดเลือกความเข้มข้นระดับสุดไว้ก่อนเลยครับ

ต้องอ่านความรู้สึกตัวเองให้ดี อย่าหลับหูหลับตาฝึก ถ้ารู้ว่าเหนื่อย ร่างกายรับไม่ไหว ให้ผ่อนเบาหรือพัก ไม่งั้นสุขภาพและ performance จะแย่ลง หากมีเวลาจำกัดในการฝึกวิ่ง ให้เลือกการฝึกวิ่งที่เน้น การฝึกวิ่ง long run (LSD หรือ aerobic endurance) การฝึกความเร็วและการฝึกความแข็งแกร่ง ตามลำดับ

ทุกครั้งก่อนการฝึกวิ่งจำเป็นต้อง

  1. วอร์มอัพ 5-15 นาที โดยการเดินหรือจ็อกกิ้ง
  2. อย่าลืมทำ dynamic stretches ก่อนวิ่งด้วย
  3. อย่าลืมทำ คูลดาวน์ทุกครั้งหลังฝึกเสร็จเรียบร้อย

แผนตารางการฝึกวิ่งระยะ 10K ให้ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง ภายในระยะเวลา 10 สัปดาห์

Sub1 10k ready in 10 weeks

อ้างอิง www.pinoyfitness.com