• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

ทลายกำแพง 10K กับตารางฝึกวิ่ง Sub1 ภายใน 10 สัปดาห์

kan by kan
21 February 2018
in Running Tips, Tips & Technics, Training
0
Improve leg speed : วิธีฝึกเพิ่มความเร็วฝ่าเท้าของนักวิ่ง
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

การฝึกพัฒนาความเร็ว รอบขาและจังหวะ stride ให้เร็วขึ้นไม่ใช่จะสร้างได้ช่วงข้ามคืน การพัฒนาความเร็วของนักวิ่งจำเป็นต้องใช้เวลาและระเบียบวินัยในการสร้าง การจะทำลายกำแพงระยะ 10K หรือ 10 กิโลเมตร หรือการวิ่ง Sub1 ทำเวลาต่ำกว่า 1 ชั่วโมง ยังคงเป็นสิ่งท้าทายทั้งมือใหม่และมือเก๋า ทั้งนี้การจะวิ่งระยะอื่นๆ 21 กิโลเมตร หรือ 42.192 กิโลเมตรล้วนแต่ต้องเริ่มจากระยะ 10 กิโลเมตรทั้งสิ้น

แผนตารางการฝึกวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรให้ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง ภายในระยะเวลา 10 สัปดาห์ เป็นของโค้ชไตรกีฬา Ani De Leon-Brown และผู้ที่จะฝึกซ้อมตามตารางนี้ ควรจะ…

  1. มีการฝึกซ้อมอมวิ่งต่อเนื่องมาอย่างน้อย 3 เดือน
  2. ไม่มีอาการบาดเจ็บและมีสุขภาพดี
  3. ต้องมีระเบียบวินัยและมีแรงกระตุ้นที่จะทำลายกำแพงตัวเอง

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ให้เลือกระดับความเข้มข้นที่ต่ำสุดของตารางไว้ก่อนและค่อยๆ ไต่ขึ้นไป อย่างเช่น ถ้าตารางบอกว่า ให้ฝึกวิ่ง 30-45 นาที ก็ให้เลือก 30 นาทีไว้ก่อน แต่สำหรับมือวิ่งประสบการณ์สามารถกดเลือกความเข้มข้นระดับสุดไว้ก่อนเลยครับ

ต้องอ่านความรู้สึกตัวเองให้ดี อย่าหลับหูหลับตาฝึก ถ้ารู้ว่าเหนื่อย ร่างกายรับไม่ไหว ให้ผ่อนเบาหรือพัก ไม่งั้นสุขภาพและ performance จะแย่ลง หากมีเวลาจำกัดในการฝึกวิ่ง ให้เลือกการฝึกวิ่งที่เน้น การฝึกวิ่ง long run (LSD หรือ aerobic endurance) การฝึกความเร็วและการฝึกความแข็งแกร่ง ตามลำดับ

ทุกครั้งก่อนการฝึกวิ่งจำเป็นต้อง

  1. วอร์มอัพ 5-15 นาที โดยการเดินหรือจ็อกกิ้ง
  2. อย่าลืมทำ dynamic stretches ก่อนวิ่งด้วย
  3. อย่าลืมทำ คูลดาวน์ทุกครั้งหลังฝึกเสร็จเรียบร้อย

แผนตารางการฝึกวิ่งระยะ 10K ให้ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง ภายในระยะเวลา 10 สัปดาห์

Sub1 10k ready in 10 weeks

อ้างอิงwww.pinoyfitness.com

Tags: 10K
ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

Running Tips

10 ทิป วิ่ง 10K ครั้งเเรกสำหรับมือใหม่

14 November 2018
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เกร็ดความรู้กับล้อจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • หนึ่งวันก่อนวันวิ่งแข่งขัน เราควรซ้อมวิ่งหรือไม่วิ่งซ้อมวิ่งดี!!?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.