ง่ายและมีประสิทธิผลมาก คือเหตุผลที่เหล่านักปั่นนิยมใช้ trainer สำหรับการฝึกซ้อม และยิ่งสำหรับคนวัยทำงาน พนักงานออฟฟิศที่มีเวลาจำกัด การปั่น trainer ในบ้านหรือจะใช้บริการ stationary bike ในยิม เพื่อเบริ์นไขมันและรักษาความฟิต ในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมงสามารถทำได้ ด้วย 3 รูปแบบการปั่น ต่อไปนี้…
Sub60 indoor cycling workout: สลายไขมันไปกับ 3 วิธีฝึกปั่นใช้เวลาไม่ถึง 60 นาที
สำหรับนักปั่นที่ฝึกซ้อมปกติ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์อยู่แล้ว เราแนะนำให้ผนวกแผนการฝึก 2 ใน 3 นี้ลงไป ฝึกครั้ง 1-2 สัปดาห์ ปั่นระดับกลางๆ ถือว่ากำลังดี แต่ถ้าเป็นนักปั่นขาเก๋า ฝึกซ้อมปั่น 5-6 ครั้ง/สัปดาห์ เราแนะนำใส่ให้ครบทั้ง 3 รูปแบบเลย ฝึกหนักเต็มที่ได้แต่ก็อย่าลืมพัก recovery ร่างกายด้วย
Warm-up 10 นาที
ก่อนการฝึกทุกครั้ง ควรวอร์มอัพร่างกาย 10 นาที และแผนการฝึกนี้ก็สามารถนำไปใช้ outdoor ได้เช่นกัน
- 3minutes easy pedaling
- 1min Fast Pedal (ใช่เกียร์เบา ควงเท้าเร็ว ไม่โยกเยกกระเด้งออกจากเบาะนั่ง)
- 1min easy pedaling
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 1min easy pedaling
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 2min easy pedaling
Cycling Workout 1: 3×9 minute OverUnder Intervals, 4min easy spinning between intervals
รูปแบบการฝึกแบบ OverUnder Interval เป็นการฝึกแบบเร่งความเร็วฉับผลัน หรือที่เรียกว่า Surge เพื่อเลียนแบบการปั่นแข่งขันจริง ฝึกให้ร่างกายขึ้นไปแตะ Lactate threshold
- ปั่น
interval 9 นาที
- ปั่นแบบ SteadyState intensity (SS เร่งออกแรงระดับ 8/10) 2 นาที
- ปั่นแบบ ClimbingRepeat intensity (CR ออกแรงระดับ 9/10) ปั่นเหมือนขึ้นเขา 1 นาที
- กลับสู่ระดับเดิม SS 2 นาที ตามด้วย CR 1 นาที
- SS 2 นาที ตามด้วย CR 1 นาที
- พัก Easy spin 4 นาที
- ทำซ้ำอีก 2 เซตให้ครบ 3 เซต
- ทำการ คูลดาวน์ 10-15 นาที
สำหรับนักปั่นระดับ Advance ให้สามารถเพิ่มระดับความเข้มข้น ออกแรงเป็น 9/10 ได้และยืดเวลาปั่น Interval เป็น 12 นาที ก็จะจบร่าวๆ 68 นาที
Cycling Workout #2: 8x2min PowerIntervals, 2min easy spinning between intervals
ฝึกปั่นระดับ High intensity interval: VO2 MAX 2 นาที ออกแรง 10/10 เป็นการกระตุ้นพลังระเบิดได้ดีมาก จะช่วยเพิ่มระดับ performance โดยร่วมได้ดี
สำหรับมือใหม่เราแนะนำ
- 4x2min PowerIntervals
- 4 นาที ปั่นแบบ Easy recovery
- 2 นาที ปั่นแบบ max
สำหรับนักปั่นที่มีประสบการณ์ เราแนะนำ ให้ใช้เวลา 15 วินาทีเพื่อเร่งรอบให้ได้ระดับ Watt สูงสุด หรือระดับการปั่นเต็มร้อยเปอร์เซนต์ และประคองไว้ประมาณ 1 นาทีหรือมากกว่านี้ได้ตามความรู้สึก และทำการพัก ปั่นแบบ recovery 2 นาที ทำซ้ำ 8 เซต
Cycling Workout #3: 3 sets of 8x30second Speed Intervals, 30 seconds between intervals, 5 minutes between sets
ปั่นเร่งความเร็วขึ้น 30 วินาทีและเบาความเร็วลง ใช้เกียร์เบาเล่นรอบขาอีก 30 วินาที พัก recovery 5 นาที ทำซ้ำกันจนครบ 8 เซต จบด้วยการทำคูลดาวน์อีก 10 นาที
รูปแบบการฝึกนี้เหมาะกับชาว cyclocross และ criterium racer จำลองการปั่นเร่งความเร็วสำหรับการฉีกออกจากกลุ่ม
การปั่น outdoor มักจะมีสิ่งที่มารบกวนใจเราเสมอ ไม่ว่าจะเบรคลดความเร็วเพื่อเลี่ยงการปะทะระหว่างปั่นเป็นกลุ่ม การเลี้ยวซ้ายขวาและ U-turn การเปลี่ยนแปลงความเร็วและทิศทางทำให้เราสูญเสียโมเมนตรัมในการปั่น แต่สำหรับการฝึกปั่น Trainer เราสามารถโฟกัสการฝึกได้เต็มที่ ควบคุมรอบขาและ HR Zone ได้ดี เรียกว่าเราสามารถควบคุมสภาพแวดล้อมและให้ผลการฝึกได้เต็มที่ 100%
อ้างอิง trainright.com
