• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

Sub60 indoor cycling workout: สลายไขมันไปกับ 3 วิธีฝึกปั่นใช้เวลาไม่ถึง 60 นาที

kan by kan
29 July 2019
in Cycling Tips, News
0
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ง่ายและมีประสิทธิผลมาก คือเหตุผลที่เหล่านักปั่นนิยมใช้ trainer สำหรับการฝึกซ้อม และยิ่งสำหรับคนวัยทำงาน พนักงานออฟฟิศที่มีเวลาจำกัด การปั่น trainer ในบ้านหรือจะใช้บริการ stationary bike ในยิม เพื่อเบริ์นไขมันและรักษาความฟิต ในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมงสามารถทำได้ ด้วย 3 รูปแบบการปั่น ต่อไปนี้…

Sub60 indoor cycling workout: สลายไขมันไปกับ 3 วิธีฝึกปั่นใช้เวลาไม่ถึง 60 นาที

สำหรับนักปั่นที่ฝึกซ้อมปกติ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์อยู่แล้ว เราแนะนำให้ผนวกแผนการฝึก 2 ใน 3 นี้ลงไป ฝึกครั้ง 1-2 สัปดาห์ ปั่นระดับกลางๆ ถือว่ากำลังดี แต่ถ้าเป็นนักปั่นขาเก๋า ฝึกซ้อมปั่น 5-6 ครั้ง/สัปดาห์ เราแนะนำใส่ให้ครบทั้ง 3 รูปแบบเลย ฝึกหนักเต็มที่ได้แต่ก็อย่าลืมพัก recovery ร่างกายด้วย

Warm-up 10 นาที

ก่อนการฝึกทุกครั้ง ควรวอร์มอัพร่างกาย 10 นาที และแผนการฝึกนี้ก็สามารถนำไปใช้ outdoor ได้เช่นกัน

  • 3minutes easy pedaling
  • 1min Fast Pedal (ใช่เกียร์เบา ควงเท้าเร็ว ไม่โยกเยกกระเด้งออกจากเบาะนั่ง)
  • 1min easy pedaling
  • 1min Max Effort (100+rpm)
  • 1min easy pedaling
  • 1min Max Effort (100+rpm)
  • 2min easy pedaling
trainright.com

Cycling Workout 1: 3×9 minute OverUnder Intervals, 4min easy spinning between intervals

รูปแบบการฝึกแบบ OverUnder Interval เป็นการฝึกแบบเร่งความเร็วฉับผลัน หรือที่เรียกว่า Surge เพื่อเลียนแบบการปั่นแข่งขันจริง ฝึกให้ร่างกายขึ้นไปแตะ Lactate threshold

  • ปั่น interval 9 นาที
    • ปั่นแบบ SteadyState intensity (SS เร่งออกแรงระดับ 8/10) 2 นาที
    • ปั่นแบบ ClimbingRepeat intensity (CR ออกแรงระดับ 9/10) ปั่นเหมือนขึ้นเขา 1 นาที
    • กลับสู่ระดับเดิม SS 2 นาที ตามด้วย CR 1 นาที
    • SS 2 นาที ตามด้วย CR 1 นาที
  • พัก Easy spin 4 นาที
  • ทำซ้ำอีก 2 เซตให้ครบ 3 เซต
  • ทำการ คูลดาวน์ 10-15 นาที

สำหรับนักปั่นระดับ Advance ให้สามารถเพิ่มระดับความเข้มข้น ออกแรงเป็น 9/10 ได้และยืดเวลาปั่น Interval เป็น 12 นาที ก็จะจบร่าวๆ 68 นาที

Cycling Workout #2: 8x2min PowerIntervals, 2min easy spinning between intervals

ฝึกปั่นระดับ High intensity interval: VO2 MAX 2 นาที ออกแรง 10/10 เป็นการกระตุ้นพลังระเบิดได้ดีมาก จะช่วยเพิ่มระดับ performance โดยร่วมได้ดี

สำหรับมือใหม่เราแนะนำ

  • 4x2min PowerIntervals
  • 4 นาที ปั่นแบบ Easy recovery
  • 2 นาที ปั่นแบบ max

สำหรับนักปั่นที่มีประสบการณ์ เราแนะนำ ให้ใช้เวลา 15 วินาทีเพื่อเร่งรอบให้ได้ระดับ Watt สูงสุด หรือระดับการปั่นเต็มร้อยเปอร์เซนต์ และประคองไว้ประมาณ 1 นาทีหรือมากกว่านี้ได้ตามความรู้สึก และทำการพัก ปั่นแบบ recovery 2 นาที ทำซ้ำ 8 เซต

Cycling Workout #3: 3 sets of 8x30second Speed Intervals, 30 seconds between intervals, 5 minutes between sets

ปั่นเร่งความเร็วขึ้น 30 วินาทีและเบาความเร็วลง ใช้เกียร์เบาเล่นรอบขาอีก 30 วินาที พัก recovery 5 นาที ทำซ้ำกันจนครบ 8 เซต จบด้วยการทำคูลดาวน์อีก 10 นาที

รูปแบบการฝึกนี้เหมาะกับชาว cyclocross และ criterium racer จำลองการปั่นเร่งความเร็วสำหรับการฉีกออกจากกลุ่ม

การปั่น outdoor มักจะมีสิ่งที่มารบกวนใจเราเสมอ ไม่ว่าจะเบรคลดความเร็วเพื่อเลี่ยงการปะทะระหว่างปั่นเป็นกลุ่ม การเลี้ยวซ้ายขวาและ U-turn การเปลี่ยนแปลงความเร็วและทิศทางทำให้เราสูญเสียโมเมนตรัมในการปั่น แต่สำหรับการฝึกปั่น Trainer เราสามารถโฟกัสการฝึกได้เต็มที่ ควบคุมรอบขาและ HR Zone ได้ดี เรียกว่าเราสามารถควบคุมสภาพแวดล้อมและให้ผลการฝึกได้เต็มที่ 100%

อ้างอิง trainright.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.