ชักจะไม่มั่นใจแล้วว่าการเขียนบทความนี้ในช่วงฤดูหนาวจะเร็วไปไหม แต่อย่างไรซะ บ้านเราคงมีสองฤดู คือ ร้อนและร้อนมาก สำหรับนักวิ่งที่ออกฝึกซ้อมอย่างเป็นประจำ ถ้าต้องเจอกับสภาพอากาศร้อนแล้ว ความเสี่ยงถ้าต้องวิ่งขณะที่มีอุณหภูมิอากาศร้อนและอาจจะมีความชื้นสูงด้วย ร่างกายเราจะพบเจอสภาพผิดปกติอะไรบ้าง อย่างแรกเลยคือ โอกาสเกิดสภาวะขาดน้ำสูง (Dehydration) โอกาสเกิดโรคลมร้อน (Heat stroke) และอาการปวดแสบปวดร้อนจะการถูกแดดเผา
Summer is here!!! 7 วิธีวิ่งสู้อากาศร้อน
เพื่อความปลอดภัยของนักวิ่ง เราขอแนะนำ 7 วิธีวิ่งสู้อากาศร้อน ให้คุณสามารถรักษาความฟิตและพัฒนา performance ร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง
1. ดื่มน้ำ หนึ่งในวิธีช่วยป้องกันการเกิดสภาวะขาดน้ำได้ดีที่สุด สำหรับนักวิ่งการดื่มน้ำ มีสามช่วงคือ ก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่งและหลังวิ่ง
กฎตายตัวของการดื่มน้ำคือ หากมีอาการหิวน้ำให้รีบดื่มน้ำทันที เพราะนั้นคือสัญญาณว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำแล้ว และในวันที่อาการร้อนหรือวันธรรมดาทั่วไป เราแนะนำดื่มน้ำก่อนวิ่ง 30 นาที เหมือนกับการเติมน้ำมันให้เต็มถังก่อนออกวิ่ง และสำหรับการฝึกซ้อมที่กินระยะเวลานาน ควรดื่มน้ำจากแหล่งอื่นบ้าง อย่างดื่มน้ำจากเครื่องดื่มเกลือแร่ เพราะจะได้น้ำและอิเล็กโทรไลต์(เกลือแร่ที่สูญเสียไปทางเหงื่อ) กลับคืนร่างกาย
2. เลือกชุดกีฬาที่คล่องตัวและระบายเหงื่อได้ดี ใส่ชุดวิ่งที่สามารถระบายความร้อนได้มากที่สุด จะบอกว่าใส่น้อยชิ้นยิ่งดีแต่กลัวจะโป๊ไป ให้เน้นชุดวิ่งที่มีเนื้อผ้า เบา สีอ่อนๆ และมีช่องระบายลมก็จะยิ่งดีมาก เนื้อผ้าแบบ microfiber polyesters และผสม cotton จะเป็นตัวเลือกที่ดี อย่าลืมทาครีมกันแดด SPF 30+ หรือขึ้นไปด้วย เพื่อป้องกันแดดเผาผิวหนัง
3. เลือกเวลาวิ่ง โดยส่วนมากจะมี 2 ตัวเลือกหลักๆ คือ วิ่งเช้ากับวิ่งเย็น นักวิ่งลองปรับเปลี่ยนตารางวิ่งตัวเอง อย่างเช่น พิมพ์ “กรมอุตุ” หรือเข้าไปดูเวบ weather.com ใน Google ก็ได้ครับ จะแสดงค่าอุณหภูมิในแต่ละช่วงวันให้ แล้วเลือกเวลาวิ่งให้เหมาะสม
ที่สำคัญ พยายามหลีกเลี่ยงการฝึกวิ่งแบบ High-intensity หรือวิ่งแบบ long run ในช่วงอากาศร้อนของแต่ละวัน ซึ่งสามารถเปิดดูตารางอุณหภูมิระหว่างวันจากเวบต่างๆ ได้
4. อย่าเร่ง สำหรับการวิ่งในช่วงฤดูร้อน เพื่อความปลอดภัย อย่าเร่งเครื่อง ถ้าไม่ใช่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ เลี่ยงการฝึกหนักๆ ได้ยิ่งดีครับ วันไหนร้อนมาก งด HIIT หรือ Interval ไปเลยครับ วิ่งช้าหน่อยลงก็ได้ ทุกๆ 2-3°C ที่เพิ่มขึ้นในมีผลต่อความเร็วและ pace ของเรา อาจสามารถทำให้วิ่งช้าลง 20-30 วินาทีได้ ฉะนั้นอย่าฝืนให้ค่อยๆ วิ่งไปครับ
5. อุปกรณ์เสริมอย่างแว่นตากกันแดดและหมวกช่วยเราได้ นอกจากจะช่วยป้องกันรังสี UV ยังช่วยเพิ่มทัศนะวิสัยการมองให้ดีขึ้นและยังช่วยป้องกันเหงื่อเข้าตาด้วย งมเงาช่วยป้องกันผิวหน้าไม่ให้โดนเผา แต่ก็อย่าลืมทาครีมกันแดดมาด้วยละ
6. เลือกสถานที่ ตัวเลือกอย่างแรกถ้าต้องการวิ่งมากแต่ข้างนอกร้อนตับแตก แนะนำให้เข้าโรงยิมเลยครับ วิ่งบนลู่รับแอร์เย็นๆ ไปเลย แต่ถ้าหาไม่ได้ เลือกสวนสาธารณะที่มีงมเงาเยอะๆ และพยายามออกนอกตัวเมือง เพราะวิ่งในเมืองอากาศจะร้อนกว่าบ้านนอก ตึกราบ้านช่องในเมืองทำด้วยคอนกรีต เก็บความร้อนได้ดีและปล่อยความร้อนออกมาด้วย ข้อแนะนำสำหรับคนเมืองที่ออกไปไหนไม่ได้ ก็ควรจะมองหาร่มเงา สวนสาธารณะ วิ่งตอนเช้าตรู่หรือเย็นๆ ช่วงพระอาทิตย์กำลังตกดิน
7. ฟังเสียงร่างกาย ถ้าไม่ไหวก็อย่าฝืนครับ อาการเป็นลมแดด หรือน็อกเพราะอากาศร้อนน่ากลัวมาก เราต้องค่อยเป็นค่อยไป เราต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพภูมิอากาศอย่างน้อย 8 ชั่วโมงถึง 14 วัน การฝึกวิ่งต้องค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วง ในระหว่างช่วงการฝึก ร่างกายจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะปรับ Herat rate, core body temperature ให้ลดลงตามสภาพอากาศ และอัตราเหงื่อที่เพิ่มขึ้น
นอกจากการวิ่งแล้ว ยังมีกีฬาทางเลือกอื่นๆ ที่สามารถให้นักวิ่งรักษาระดับความฟิตของร่างกาย (ระดับ aerobic fitness) ได้ อย่างเช่นการว่ายน้ำ ได้ทั้งการฝึก resistance และ aerobic หรือจะเป็นการเน้นการฝึก strength training เพื่อรักษาและเพิ่มระดับมวลกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแกร่ง พอเวลาหมดฤดูร้อน ร่างกายก็จะมีความพร้อมเข้าสู่โหมดฝึก performance ฝึกเพื่อวิ่งพัฒนาความเร็วต่อไป
