• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย ในการวิ่งหน้าร้อน

Kanthad Yangsattha by Kanthad Yangsattha
17 April 2015
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย ในการวิ่งหน้าร้อน
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ถึงแม้ฤดูร้อนจะไม่ใช่ช่วงที่น่าโปรดปราณแก่เหล่าผู้เสพติดการวิ่งสักเท่าไหร แต่ก็หยุดเราไม่ได้จริงมั้ยครับ วันนี้เรามีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ สำหรับการวิ่งในช่วงฤดูร้อนมาแบ่งบั่นกัน

1. ปรับเปลียนตารางวิ่ง

หลีกเลี่ยงการฝึกวิ่งแบบ High-intensity หรือวิ่งแบบ long run ในช่วงอากาศร้อนของแต่ละวัน ซึ่งสามารถเปิดดูตารางอุณหภูมิระหว่างวันจากเวบต่างๆ ได้ อย่างเช่นพิมพ์ “กรมอุตุ” หรือเข้าไปดูเวบ weather.com ใน Google ก็ได้ครับ จะแสดงค่าอุณหภูมิในแต่ละช่วงวันให้

weather

ถ้าต้องวิ่งในช่งกลางวันจริงๆ ให้พยายามหาเส้นทางที่มีร่มเงาต้นไม้เยอะๆ หน่อย อย่างวิ่งในสวนลุม หรือสวนรถไฟ ที่สำคัญให้เริ่มวิ่งช้าๆ ไปก่อนและประเมินตัวเองอึกครั้งเมื่อผ่านระยะครึ่งทาง ถ้ายังรู้สึกดีก็ค่อยๆ สปีดอัพขึ้น

2. ใส่ชุดวิ่งที่สามารถระบายความร้อนได้มากที่สุด

จะบอกว่าใส่น้อยชิ้นยิ่งดีแต่กลัวจะโป๊ไป ให้เน้นชุดวิ่งที่มีเนื้อผ้า เบา สีอ่อนๆ และมีช่องระบายลมก็จะยิ่งดีมาก เนื้อผ้าแบบ microfiber polyesters และผสม cotton จะเป็นตัวเลือกที่ดี อย่าลืมทาครีมกันแดด SPF 30+ หรือขึ้นไปด้วยนะครับ เดียวผิวเกรียมหมดกันพอดี

3. ระวังยาละเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยาแก้แพ้ (antihistamines) และแอลกอฮอล์

มีผลทำให้เกิดอาการขาดน้ำได้ หรือ dehydrating effect ไม่แนะนำให้วิ่งถ้าต้องรับประทานยาหรือหลังการดื่มครื่องดื่มแอลกอฮอล์

alcohol-428392_1280

4. ดื่มน้ำบ่อยๆ

แนะนำว่าดื่มเครื่องดิ่มเกลือแร่ก่อนวิ่งประมาณ 450 กรัม เพื่อรักษาระดับเกลือแร่ และดื่มอีก 141-170 กรัมทุกๆ 20 นาทีในช่วงออกกำลังกาย สาเหตุที่ต้องใช้เครื่องดื่มที่มีเกลือแร่แทนน้ำ ก็เพราะมีสารพวกอิเล็กโตรไลต์ มีผลต่อการดูดซึ่มน้ำในดีขึ้น และเกลือแร่ที่สูญเสียไปในหน้าร้อนจะเยอะมากกว่าปกติ รสชาติดีดื่มง่ายด้วย

runner-79590_1280

5. ค่อยเป็นค่อยไป

เราต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพภูมิอากาศอย่างน้อย 8 ชั่วโมงถึง 14 วัน การฝึกวิ่งต้องค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วง ในระหว่างช่วงการฝึก ร่างกายจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะปรับ Herat rate, core body temperature ให้ลดลงตามสภาพอากาศ และอัตราเหงื่อที่เพิ่มขึ้น

6. สีเขียวและร่มเงา

วิ่งในเมืองอากาศจะร้อนกว่าบ้านนอก เพราะส่วนมากตึกราบ้านช่องในเมื่องทำด้วยคอนกรีต เก็บความร้อนได้ดีและปล่อยความร้อนออกมาด้วย ดังนั้นคนเมืองควรจะมองหาร่มเงา สวนสาธารณะ วิ่งตอนเช้าตรู่หรือเย็นๆ ช่วงพระอาทิตย์กำลังตกดินforest-110900_1280

7. Early or late

วิ่งตอนเช้าตรู่หรือเย็นๆ ช่วงพระอาทิตย์กำลังตกดิน ช่วงเช้าตรู่เป็นช่วงที่อุณหภูมิเย็นที่สุด แต่ถ้าตื่นไม่ทันจริงๆ ให้รอไปวิ่งในช่วงเย็นๆ แดดจะไม่แรงและผ่านจุดที่ร้อนที่สุดมาแล้ว

8. วิ่งช้าลงหน่อยก็ได้

ทุกๆ 5°F (2-3°C) ที่เพิ่มขึ้นในช่วงอุณหภูมิ 60°F (15.5°C) ขึ้นไปมีผลต่อความเร็วและ pace ของเรา อาจสามารถทำให้วิ่งช้าลง 20-30 วินาทีต่อไมล์ ฉะนั้นอย่าฝืนให้ค่อยๆ วิ่งไปครับ

9. วิ่งในน้ำ

หรือที่เรียกว่า pool running เป็นทางเลือกที่ดีเลยครับสำหรับใครที่ต้องกายคล้ายร้อน ฝึกวิ่งในน้ำจะช่วยลดแรงกระแทก แถมมีน้ำช่วยนำความร้อนออกไปอีกด้วย

float-462874_1280

ที่มา http://www.runnersworld.com/the-starting-line/running-heat

ShareTweetShare
Kanthad Yangsattha

Kanthad Yangsattha

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.