เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย ในการวิ่งหน้าร้อน

ถึงแม้ฤดูร้อนจะไม่ใช่ช่วงที่น่าโปรดปราณแก่เหล่าผู้เสพติดการวิ่งสักเท่าไหร แต่ก็หยุดเราไม่ได้จริงมั้ยครับ วันนี้เรามีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ สำหรับการวิ่งในช่วงฤดูร้อนมาแบ่งบั่นกัน

1. ปรับเปลียนตารางวิ่ง

หลีกเลี่ยงการฝึกวิ่งแบบ High-intensity หรือวิ่งแบบ long run ในช่วงอากาศร้อนของแต่ละวัน ซึ่งสามารถเปิดดูตารางอุณหภูมิระหว่างวันจากเวบต่างๆ ได้ อย่างเช่นพิมพ์ “กรมอุตุ” หรือเข้าไปดูเวบ weather.com ใน Google ก็ได้ครับ จะแสดงค่าอุณหภูมิในแต่ละช่วงวันให้

ถ้าต้องวิ่งในช่งกลางวันจริงๆ ให้พยายามหาเส้นทางที่มีร่มเงาต้นไม้เยอะๆ หน่อย อย่างวิ่งในสวนลุม หรือสวนรถไฟ ที่สำคัญให้เริ่มวิ่งช้าๆ ไปก่อนและประเมินตัวเองอึกครั้งเมื่อผ่านระยะครึ่งทาง ถ้ายังรู้สึกดีก็ค่อยๆ สปีดอัพขึ้น

2. ใส่ชุดวิ่งที่สามารถระบายความร้อนได้มากที่สุด

จะบอกว่าใส่น้อยชิ้นยิ่งดีแต่กลัวจะโป๊ไป ให้เน้นชุดวิ่งที่มีเนื้อผ้า เบา สีอ่อนๆ และมีช่องระบายลมก็จะยิ่งดีมาก เนื้อผ้าแบบ microfiber polyesters และผสม cotton จะเป็นตัวเลือกที่ดี อย่าลืมทาครีมกันแดด SPF 30+ หรือขึ้นไปด้วยนะครับ เดียวผิวเกรียมหมดกันพอดี

3. ระวังยาละเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยาแก้แพ้ (antihistamines) และแอลกอฮอล์

มีผลทำให้เกิดอาการขาดน้ำได้ หรือ dehydrating effect ไม่แนะนำให้วิ่งถ้าต้องรับประทานยาหรือหลังการดื่มครื่องดื่มแอลกอฮอล์

4. ดื่มน้ำบ่อยๆ

แนะนำว่าดื่มเครื่องดิ่มเกลือแร่ก่อนวิ่งประมาณ 450 กรัม เพื่อรักษาระดับเกลือแร่ และดื่มอีก 141-170 กรัมทุกๆ 20 นาทีในช่วงออกกำลังกาย สาเหตุที่ต้องใช้เครื่องดื่มที่มีเกลือแร่แทนน้ำ ก็เพราะมีสารพวกอิเล็กโตรไลต์ มีผลต่อการดูดซึ่มน้ำในดีขึ้น และเกลือแร่ที่สูญเสียไปในหน้าร้อนจะเยอะมากกว่าปกติ รสชาติดีดื่มง่ายด้วย

5. ค่อยเป็นค่อยไป

เราต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพภูมิอากาศอย่างน้อย 8 ชั่วโมงถึง 14 วัน การฝึกวิ่งต้องค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วง ในระหว่างช่วงการฝึก ร่างกายจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะปรับ Herat rate, core body temperature ให้ลดลงตามสภาพอากาศ และอัตราเหงื่อที่เพิ่มขึ้น

6. สีเขียวและร่มเงา

วิ่งในเมืองอากาศจะร้อนกว่าบ้านนอก เพราะส่วนมากตึกราบ้านช่องในเมื่องทำด้วยคอนกรีต เก็บความร้อนได้ดีและปล่อยความร้อนออกมาด้วย ดังนั้นคนเมืองควรจะมองหาร่มเงา สวนสาธารณะ วิ่งตอนเช้าตรู่หรือเย็นๆ ช่วงพระอาทิตย์กำลังตกดิน

7. Early or late

วิ่งตอนเช้าตรู่หรือเย็นๆ ช่วงพระอาทิตย์กำลังตกดิน ช่วงเช้าตรู่เป็นช่วงที่อุณหภูมิเย็นที่สุด แต่ถ้าตื่นไม่ทันจริงๆ ให้รอไปวิ่งในช่วงเย็นๆ แดดจะไม่แรงและผ่านจุดที่ร้อนที่สุดมาแล้ว

8. วิ่งช้าลงหน่อยก็ได้

ทุกๆ 5°F (2-3°C) ที่เพิ่มขึ้นในช่วงอุณหภูมิ 60°F (15.5°C) ขึ้นไปมีผลต่อความเร็วและ pace ของเรา อาจสามารถทำให้วิ่งช้าลง 20-30 วินาทีต่อไมล์ ฉะนั้นอย่าฝืนให้ค่อยๆ วิ่งไปครับ