• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

เพิ่ม Endurance ให้คุณอึด ถึก ทน มากกว่าเก่าด้วยการว่ายน้ำ

kan by kan
21 May 2018
in Cycling Tips, Running Tips, Tips & Technics
0
เพิ่ม Endurance ให้คุณอึด ถึก ทน มากกว่าเก่าด้วยการว่ายน้ำ
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายประเภท Cardio อย่างหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ใช้งานในคราวเดียวกัน ช่วยเพิ่มระดับความอึด (Endurance) และเทคนิคการควบคุมการหายใจและการบังคับกล้ามเนื้อ แถมยังเป็นกีฬาที่เรียกว่า No Impact หรือไม่มีแรงกระแทกกระทำต่อข้อต่อต่างๆ

เพิ่ม Endurance ให้คุณอึด ถึก ทน มากกว่าเก่าด้วยการว่ายน้ำ

นักกีฬามักจะนิยมใช้การว่ายน้ำในการฝึกเพิ่มระดับความอดทน (Aerobic capacity) และ/หรือเพื่อใช้ทำ Active Recovery เพื่อผ่อนคลายมัดกล้ามเนื้อ รีดเอาของเสียออกไปและนำสารอาหารมาเลี้ยงให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น

เรามาดูรูปแบบการฝึกที่จะช่วยเพิ่มระดับ Endurance ของคุณกัน…

Warm-up ใช้เวลา 5-10 นาที

เริ่มจากการฝึกท่าวอร์มอัพเพื่ออบอุ่นร่างกายและปลุกให้กล้ามเนื้อตื่นพร้อมรับ Workload ตัวอย่างท่า วอร์มอัพ อย่างเช่น…

เมื่อลงสระน้ำไปแล้วให้โฟกัสที่เทคนิคการว่ายน้ำ การว่ายช่วง Pre-session จะว่ายให้เป็นจังหวะและมั่นคง (Steady Pace) โฟกัสที่การดึงมือ การรักษาบาลานซ์ซ้ายขวา การหายใจและการเตะขา ควรว่ายเก็บระยะไปประมาณ 300-400 เมตร มีการหยุดพักเป็นระยะ

จุดประสงค์หลักของการว่ายน้ำก่อนเข้าสู่ Main session ก็เพื่อฝึกเทคนิคท่วงท่าให้ถูกต้อง ค่อยๆ ไล่ให้อัตราการเต้นของหัวใจไต่ระดับขึ้นไปและกล้ามเนื้อมีความพร้อมเต็มที่

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายประเภท Cardio อย่างหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ใช้งานในคราวเดียวกันและช่วยเพิ่มระดับความอึด (Endurance) ด้วย

Main Set ใช้เวลาการฝึกประมาณ 30-40 นาที ระยะว่ายน้ำ 1400 เมตร

ฝึกช่วงนี้จะเป็นการเน้นที่ระบบ Aerobic เราต้องรักษาระดับ Pace และ Heart Rate ให้คงที่ในช่วงเวลาที่กำหนดให้ การฝึกจะค่อยๆ เพิ่มความยากขึ้นไปเรื่อยๆ ความเร็วจะเพิ่มขึ้น ประคองรักษาไว้ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในรอบท้ายๆ แต่มีระยะน้อยลง

การฝึกจะใช้ลักษณะที่เป็น Interval ถ้า 1:2 นั้นคือ ฝึก 100 เมตรใน 2 นาที ถ้าเป็น 200 เมตรจะใช้ 4 นาที นักว่ายสามารถเลือกเวลาที่ต้องพักได้ตัวเองในแต่ละรอบที่แตะขอสระ ก่อนออกว่ายในรอบต่อไปให้ครบภายในเวลาที่กำหนด (สามารถปรับเปลี่ยนได้ถ้าเหนื่อยเกินไป)

  • 1 x 100 ช่วงที่เริ่มจะเปลี่ยนจากการวอร์มมาเป็นการฝึกหนัก ให้เริ่มจากการว่ายเบาๆ ก่อน
  • 1 x 200 เริ่มสร้าง Pace ว่ายน้ำให้เร็วขึ้น โดยครึ่งหลังต้องเร็วกว่าครึ่งแรก
  • 1 x 300 รักษา Pace รอบสุดท้ายของการว่าย 200 เมตรที่ผ่านมา หลังเข้าสู่ระยะ 100 เมตรท้าย ให้เพิ่มความเร็ว
  • 1 x 400 รักษาความเร็วเดิมที่ทำไว้ในระยะ 100 เมตรสุดท้ายของ 1 x 300 จนจบรอบ
  • 1 × 300 ใช้ความเร็วของรอบ 1 x 400 ว่ายไป 200 เมตร จากนั้นในระยะ 100 เมตรสุดท้าย เพิ่มความเร็วอีกนิดหน่อย
  • 1 × 200 ว่ายระยะ 100 เมตรแรกด้วยความเร็วรอบที่ผ่านมา (200 เมตรแรกของ 1×300) อีก 100 เมตรสุดท้ายให้เพิ่มความเร็วขึ้นอีกนิด
  • 1 × 100 ว่ายในความเร็วที่ดีที่สุดแต่ให้สามารถประคองจนจบได้ ไม่ใช้การว่ายแบบ Sprinting นะ

Cool Down ช่วงจบการฝึกซ้อม ใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ว่ายน้ำในแบบ Easy swim 300 เมตร เพื่อปรับอัตราเต้นของหัวใจให้ลงต่ำ และคลายกรดในกล้ามเนื้อ ลักษณะการว่ายจะเหมือนการว่ายตอนวอร์มอัพ โฟกัสที่เทคนิคการว่ายอีกครั้ง ว่ายไปโดยไม่ต้องรีบร้อน

สำหรับใครที่ไม่เคยว่ายน้ำลงสระใหญ่ๆ มาก่อนก็แนะนำให้ลองเรียนคอร์สว่ายน้ำดูก่อนเพื่อปรับให้เทคนิคท่วงท่าว่ายน้ำให้ถูกต้อง และในการฝึกว่ายนั้นถ้าไม่ไหวให้พักก่อน ลับมาเริ่มใหม่ในท่าที่ถูกต้อง ค่อยๆ ฝึกเพิ่มระดับไปเรื่อยๆ

ข้อแนะนำช่วงท้ายๆ เมื่อจบการว่ายน้ำแล้วร่างกายจะโหยมาก ให้ดื่มน้ำเยอะๆ เข้าไว้ หรือเพิ่งเดินไปซัดขนมน้ำหวานซะหล่ะ เดียวน้ำหนักจะเพิ่มไม่รู้ตัว หรือระหว่างว่าย เราสามารถวางขวดน้ำไว้ที่ขอบสระก็ได้ ค่อยๆ จิบเวลาพัก ช่วยลดอาการกระหายได้ดีเลย

อ้างอิง mapmyrun.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้
Gear News

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เอาติดข้างฝาไว้นะ..ตารางฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 6 กระบวนท่าบริหารร่างกายสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

adidas จัดโปรแรงต้อนรับซัมเมอร์ ลด 30% สินค้าปกติ และ 50% สินค้าลดราคา ถึง 30 เม.ย. นี้

16 April 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2022 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.