• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Cycling Tips

เพิ่ม Endurance ให้คุณอึด ถึก ทน มากกว่าเก่าด้วยการว่ายน้ำ

kan by kan
21 May 2018
in Cycling Tips, Running Tips, Tips & Technics
0
เพิ่ม Endurance ให้คุณอึด ถึก ทน มากกว่าเก่าด้วยการว่ายน้ำ
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายประเภท Cardio อย่างหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ใช้งานในคราวเดียวกัน ช่วยเพิ่มระดับความอึด (Endurance) และเทคนิคการควบคุมการหายใจและการบังคับกล้ามเนื้อ แถมยังเป็นกีฬาที่เรียกว่า No Impact หรือไม่มีแรงกระแทกกระทำต่อข้อต่อต่างๆ

เพิ่ม Endurance ให้คุณอึด ถึก ทน มากกว่าเก่าด้วยการว่ายน้ำ

นักกีฬามักจะนิยมใช้การว่ายน้ำในการฝึกเพิ่มระดับความอดทน (Aerobic capacity) และ/หรือเพื่อใช้ทำ Active Recovery เพื่อผ่อนคลายมัดกล้ามเนื้อ รีดเอาของเสียออกไปและนำสารอาหารมาเลี้ยงให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น

เรามาดูรูปแบบการฝึกที่จะช่วยเพิ่มระดับ Endurance ของคุณกัน…

Warm-up ใช้เวลา 5-10 นาที

เริ่มจากการฝึกท่าวอร์มอัพเพื่ออบอุ่นร่างกายและปลุกให้กล้ามเนื้อตื่นพร้อมรับ Workload ตัวอย่างท่า วอร์มอัพ อย่างเช่น…

เมื่อลงสระน้ำไปแล้วให้โฟกัสที่เทคนิคการว่ายน้ำ การว่ายช่วง Pre-session จะว่ายให้เป็นจังหวะและมั่นคง (Steady Pace) โฟกัสที่การดึงมือ การรักษาบาลานซ์ซ้ายขวา การหายใจและการเตะขา ควรว่ายเก็บระยะไปประมาณ 300-400 เมตร มีการหยุดพักเป็นระยะ

จุดประสงค์หลักของการว่ายน้ำก่อนเข้าสู่ Main session ก็เพื่อฝึกเทคนิคท่วงท่าให้ถูกต้อง ค่อยๆ ไล่ให้อัตราการเต้นของหัวใจไต่ระดับขึ้นไปและกล้ามเนื้อมีความพร้อมเต็มที่

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายประเภท Cardio อย่างหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ใช้งานในคราวเดียวกันและช่วยเพิ่มระดับความอึด (Endurance) ด้วย

Main Set ใช้เวลาการฝึกประมาณ 30-40 นาที ระยะว่ายน้ำ 1400 เมตร

ฝึกช่วงนี้จะเป็นการเน้นที่ระบบ Aerobic เราต้องรักษาระดับ Pace และ Heart Rate ให้คงที่ในช่วงเวลาที่กำหนดให้ การฝึกจะค่อยๆ เพิ่มความยากขึ้นไปเรื่อยๆ ความเร็วจะเพิ่มขึ้น ประคองรักษาไว้ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในรอบท้ายๆ แต่มีระยะน้อยลง

การฝึกจะใช้ลักษณะที่เป็น Interval ถ้า 1:2 นั้นคือ ฝึก 100 เมตรใน 2 นาที ถ้าเป็น 200 เมตรจะใช้ 4 นาที นักว่ายสามารถเลือกเวลาที่ต้องพักได้ตัวเองในแต่ละรอบที่แตะขอสระ ก่อนออกว่ายในรอบต่อไปให้ครบภายในเวลาที่กำหนด (สามารถปรับเปลี่ยนได้ถ้าเหนื่อยเกินไป)

  • 1 x 100 ช่วงที่เริ่มจะเปลี่ยนจากการวอร์มมาเป็นการฝึกหนัก ให้เริ่มจากการว่ายเบาๆ ก่อน
  • 1 x 200 เริ่มสร้าง Pace ว่ายน้ำให้เร็วขึ้น โดยครึ่งหลังต้องเร็วกว่าครึ่งแรก
  • 1 x 300 รักษา Pace รอบสุดท้ายของการว่าย 200 เมตรที่ผ่านมา หลังเข้าสู่ระยะ 100 เมตรท้าย ให้เพิ่มความเร็ว
  • 1 x 400 รักษาความเร็วเดิมที่ทำไว้ในระยะ 100 เมตรสุดท้ายของ 1 x 300 จนจบรอบ
  • 1 × 300 ใช้ความเร็วของรอบ 1 x 400 ว่ายไป 200 เมตร จากนั้นในระยะ 100 เมตรสุดท้าย เพิ่มความเร็วอีกนิดหน่อย
  • 1 × 200 ว่ายระยะ 100 เมตรแรกด้วยความเร็วรอบที่ผ่านมา (200 เมตรแรกของ 1×300) อีก 100 เมตรสุดท้ายให้เพิ่มความเร็วขึ้นอีกนิด
  • 1 × 100 ว่ายในความเร็วที่ดีที่สุดแต่ให้สามารถประคองจนจบได้ ไม่ใช้การว่ายแบบ Sprinting นะ

Cool Down ช่วงจบการฝึกซ้อม ใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ว่ายน้ำในแบบ Easy swim 300 เมตร เพื่อปรับอัตราเต้นของหัวใจให้ลงต่ำ และคลายกรดในกล้ามเนื้อ ลักษณะการว่ายจะเหมือนการว่ายตอนวอร์มอัพ โฟกัสที่เทคนิคการว่ายอีกครั้ง ว่ายไปโดยไม่ต้องรีบร้อน

สำหรับใครที่ไม่เคยว่ายน้ำลงสระใหญ่ๆ มาก่อนก็แนะนำให้ลองเรียนคอร์สว่ายน้ำดูก่อนเพื่อปรับให้เทคนิคท่วงท่าว่ายน้ำให้ถูกต้อง และในการฝึกว่ายนั้นถ้าไม่ไหวให้พักก่อน ลับมาเริ่มใหม่ในท่าที่ถูกต้อง ค่อยๆ ฝึกเพิ่มระดับไปเรื่อยๆ

ข้อแนะนำช่วงท้ายๆ เมื่อจบการว่ายน้ำแล้วร่างกายจะโหยมาก ให้ดื่มน้ำเยอะๆ เข้าไว้ หรือเพิ่งเดินไปซัดขนมน้ำหวานซะหล่ะ เดียวน้ำหนักจะเพิ่มไม่รู้ตัว หรือระหว่างว่าย เราสามารถวางขวดน้ำไว้ที่ขอบสระก็ได้ ค่อยๆ จิบเวลาพัก ช่วยลดอาการกระหายได้ดีเลย

อ้างอิง mapmyrun.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.