การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายประเภท Cardio อย่างหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ใช้งานในคราวเดียวกัน ช่วยเพิ่มระดับความอึด (Endurance) และเทคนิคการควบคุมการหายใจและการบังคับกล้ามเนื้อ แถมยังเป็นกีฬาที่เรียกว่า No Impact หรือไม่มีแรงกระแทกกระทำต่อข้อต่อต่างๆ
เพิ่ม Endurance ให้คุณอึด ถึก ทน มากกว่าเก่าด้วยการว่ายน้ำ
นักกีฬามักจะนิยมใช้การว่ายน้ำในการฝึกเพิ่มระดับความอดทน (Aerobic capacity) และ/หรือเพื่อใช้ทำ Active Recovery เพื่อผ่อนคลายมัดกล้ามเนื้อ รีดเอาของเสียออกไปและนำสารอาหารมาเลี้ยงให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น
เรามาดูรูปแบบการฝึกที่จะช่วยเพิ่มระดับ Endurance ของคุณกัน…
Warm-up ใช้เวลา 5-10 นาที
เริ่มจากการฝึกท่าวอร์มอัพเพื่ออบอุ่นร่างกายและปลุกให้กล้ามเนื้อตื่นพร้อมรับ Workload ตัวอย่างท่า วอร์มอัพ อย่างเช่น…
เมื่อลงสระน้ำไปแล้วให้โฟกัสที่เทคนิคการว่ายน้ำ การว่ายช่วง Pre-session จะว่ายให้เป็นจังหวะและมั่นคง (Steady Pace) โฟกัสที่การดึงมือ การรักษาบาลานซ์ซ้ายขวา การหายใจและการเตะขา ควรว่ายเก็บระยะไปประมาณ 300-400 เมตร มีการหยุดพักเป็นระยะ
จุดประสงค์หลักของการว่ายน้ำก่อนเข้าสู่ Main session ก็เพื่อฝึกเทคนิคท่วงท่าให้ถูกต้อง ค่อยๆ ไล่ให้อัตราการเต้นของหัวใจไต่ระดับขึ้นไปและกล้ามเนื้อมีความพร้อมเต็มที่
Main Set ใช้เวลาการฝึกประมาณ 30-40 นาที ระยะว่ายน้ำ 1400 เมตร
ฝึกช่วงนี้จะเป็นการเน้นที่ระบบ Aerobic เราต้องรักษาระดับ Pace และ Heart Rate ให้คงที่ในช่วงเวลาที่กำหนดให้ การฝึกจะค่อยๆ เพิ่มความยากขึ้นไปเรื่อยๆ ความเร็วจะเพิ่มขึ้น ประคองรักษาไว้ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในรอบท้ายๆ แต่มีระยะน้อยลง
การฝึกจะใช้ลักษณะที่เป็น Interval ถ้า 1:2 นั้นคือ ฝึก 100 เมตรใน 2 นาที ถ้าเป็น 200 เมตรจะใช้ 4 นาที นักว่ายสามารถเลือกเวลาที่ต้องพักได้ตัวเองในแต่ละรอบที่แตะขอสระ ก่อนออกว่ายในรอบต่อไปให้ครบภายในเวลาที่กำหนด (สามารถปรับเปลี่ยนได้ถ้าเหนื่อยเกินไป)
- 1 x 100 ช่วงที่เริ่มจะเปลี่ยนจากการวอร์มมาเป็นการฝึกหนัก ให้เริ่มจากการว่ายเบาๆ ก่อน
- 1 x 200 เริ่มสร้าง Pace ว่ายน้ำให้เร็วขึ้น โดยครึ่งหลังต้องเร็วกว่าครึ่งแรก
- 1 x 300 รักษา Pace รอบสุดท้ายของการว่าย 200 เมตรที่ผ่านมา หลังเข้าสู่ระยะ 100 เมตรท้าย ให้เพิ่มความเร็ว
- 1 x 400 รักษาความเร็วเดิมที่ทำไว้ในระยะ 100 เมตรสุดท้ายของ 1 x 300 จนจบรอบ
- 1 × 300 ใช้ความเร็วของรอบ 1 x 400 ว่ายไป 200 เมตร จากนั้นในระยะ 100 เมตรสุดท้าย เพิ่มความเร็วอีกนิดหน่อย
- 1 × 200 ว่ายระยะ 100 เมตรแรกด้วยความเร็วรอบที่ผ่านมา (200 เมตรแรกของ 1×300) อีก 100 เมตรสุดท้ายให้เพิ่มความเร็วขึ้นอีกนิด
- 1 × 100 ว่ายในความเร็วที่ดีที่สุดแต่ให้สามารถประคองจนจบได้ ไม่ใช้การว่ายแบบ Sprinting นะ
Cool Down ช่วงจบการฝึกซ้อม ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
ว่ายน้ำในแบบ Easy swim 300 เมตร เพื่อปรับอัตราเต้นของหัวใจให้ลงต่ำ และคลายกรดในกล้ามเนื้อ ลักษณะการว่ายจะเหมือนการว่ายตอนวอร์มอัพ โฟกัสที่เทคนิคการว่ายอีกครั้ง ว่ายไปโดยไม่ต้องรีบร้อน
สำหรับใครที่ไม่เคยว่ายน้ำลงสระใหญ่ๆ มาก่อนก็แนะนำให้ลองเรียนคอร์สว่ายน้ำดูก่อนเพื่อปรับให้เทคนิคท่วงท่าว่ายน้ำให้ถูกต้อง และในการฝึกว่ายนั้นถ้าไม่ไหวให้พักก่อน ลับมาเริ่มใหม่ในท่าที่ถูกต้อง ค่อยๆ ฝึกเพิ่มระดับไปเรื่อยๆ
ข้อแนะนำช่วงท้ายๆ เมื่อจบการว่ายน้ำแล้วร่างกายจะโหยมาก ให้ดื่มน้ำเยอะๆ เข้าไว้ หรือเพิ่งเดินไปซัดขนมน้ำหวานซะหล่ะ เดียวน้ำหนักจะเพิ่มไม่รู้ตัว หรือระหว่างว่าย เราสามารถวางขวดน้ำไว้ที่ขอบสระก็ได้ ค่อยๆ จิบเวลาพัก ช่วยลดอาการกระหายได้ดีเลย
อ้างอิง mapmyrun.com
