• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Feature

เตรียมตัวก่อนไปงานวิ่ง 48 ชั่วโมง

stepextra by stepextra
14 August 2015
in Feature, Running Tips, Tips & Technics
0
เตรียมตัวก่อนไปงานวิ่ง 48 ชั่วโมง
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

เตรียมตัวก่อนไปงานวิ่ง 48 ชั่วโมง

จะสังเกตได้ว่าช่วงนี้มีคนหันมาออกกำลังกายกันเยอะมากขึ้น เเละกีฬาประเภทเเรกที่นิยมเล่นกันมากที่สุดคือ วิ่ง เพราะการวิ่งเป็นกีฬาที่เล่นหรือประกอบกิจกรรมได้ง่ายที่สุด เเค่คุณมีรองเท้าคู่ใจเเละร่างกายคุณ เท่านี้ก็ออกกไปวิ่งกันได้เเล้ว

สิ่งที่สำคัญที่สุดก่อนที่คุณจะออกงานวิ่ง หรือออกสนามจริงคือต้องมีการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง ย้ำนะครับว่าฝึกซ่อมอย่างต่อเนื่อง ถ้ายังไม่สามารถวิ่งได้ตลอดครบ 5 กิโลเมตรเป็นอย่างน้อย ไม่เเนะนำให้ลงวิ่งระยะ มินิมาราธอน (10 กิโลเมตร) เด็ดขาด จะเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บเป็นอย่างมาก เเถมจะจบเเบบไม่สนุก ไม่มีกำลังใจในการฝึกซ้อมหรือลงเเข่งครั้งต่อไปอีก

สำหรับมือใหม่ที่มีการฝึกซ้อมมาต่อเนื่องเเละอยากลงงานเเข่งวิ่งเป็นครั้งเเรก…วันนี้เราขอนำเสนอทิปเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการเตรียมตัว 48 ชั่วโมงก่อนงานเเข่งมาฝากกัน

48.00

ตื่นเช้ามาด้วยอาการตื่นเต้นกันเเน่นอนเพราะงานเเข่งใกล้เข้ามาเเล้วอีกเเค่วันเดียวเอง สิ่งเเรกที่ควรทำในตอนเช้าคือกินอาหารมื้อเล็กๆ อย่างน้ำผลไม้ เเละอาหารพวกคาร์โบ เบา เเล้วอกวิ่งในช่วงเช้า ลองจ๊อกกิ้งเบาๆ สัก 5 กิโลเมตรเพื่อเช็คสภาพร่างกายเบาๆ หรือถ้าเป็นขาโหดก็ลอง วิ่งเร็วเเต่ให้ใช้เวลาออกกำลังกายสั้นๆ จะได้ไม่มีอาการเมื่อยล้าสะสม อย่างเช่นการฝึกวอร์มอัพประมาณ 5 กิโลเมตร ตามด้วยวิ่งเร็วหรือสปินซ์เบาๆ 6*30 (วินาที)

47.00

ช่วงเวลาเเห่งความสุขมาเเล้วครับทุกท่าน เราเริ่มรับประทานอาหารมื้อหลัก โดยเน้นการบริโภคคาร์โบไฮเตรดหรือที่เรียกกันว่า Load carb (โหลดคาร์ฟ) พวกเเป้งจะมีสารไกลโคเจนซึ่งร่างกายจะเอาไปสะสมให้กล้ามเนื้อดึงไปใช้งานเวลาวิ่ง โดยประมาณ 11.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคือปริมาณที่เเนะนำใน 1 วัน…ถ้าเราหนัก 70 กิโลกรัมในวันนั้นก็ควรรับเเป้งไป 787.5 กรัม

อาหารพวกเเป้ง อย่างข้าว เส้นก๋วยเตี้ยว ขนมปังและน้ำผลไม้อย่างน้ำส้ม เเนะนำว่าควรเเกการรับประทานมาก เเละช่วงเวลาที่เริ่มกินที่ดีคือหลังจากการออกกำลังกายช่วงเช้า เพราะเราได้เริ่มกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่มเรียบร้อยไปเเล้วเมื่อเช้า ที่สำคัญห้ามรับประทานอาหารเเปลกๆ เข้าไปเด็ดขาด ยิ่งใกล้ช่วงเเข่งยิ่งต้องระวังเป็นพิเศษ

47-39.00

เป็นช่วงเวลาทำงาน เลี่ยงการทำงานที่ต้องใช้พละกำลังมากๆ อย่าเดินเยอะเกินไป ทำงานด้วยอารมณ์สบายๆ เลี่ยงอาการเครียดๆ ทั้งหลาย เเละช่วงเวลารับประทานอาหารก็ควรมีเเป้งประกอบเป็นหลัก

39-31.00

ช่วงเวลาเเห่งการพักผ่อนครับ ไปเดินดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือเบาๆ ถ้าทางผู้เเจ้งให้มีการไปรับ BIB เเละเสื้อเเข่งขันก็ควรรีบไปรับเลยเพราะยิ่งใกล้วันเเข่งคนมารับเลขทะเบียนวิ่งและอุกรณ์ต่างๆ จะเยอะมาก

31-23.00

เป็นช่วงเวลานอนหลับครับ นอนยาวไป 7-8 ชั่วโมงเลยให้ร่างกายได้รับการผักผ่อนมากที่สุด เพราะก่อนวันเเข่งส่วนมากจะนอนไม่ค่อยหลับกัน

23.00

ถ้าออกกำลังกายในช่งนี้ให้ออกเบาๆ วิ่งจ๊อกกิ่งเหมือนเดิมหรือฝึกพวก cross-training ยืดเเละเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยรีเเลกซ์กล้ามเนื้อเเละเสริมสร้างจิตใจให้พร้อมกับงานเเข่ง

22-10.00

พักผ่อนและกินครับการโหลดคาร์ฟ ยังดำเนินการต่อไป ส่วนมากช่วงนี้จะเป็นวันเสาร์ ไปทำกิจกรรมอื่นๆ อย่างดูหนังกินข้าวนอกบ้าน ตามอัธยาศัย เเต่ระวังอาหารไว้ให้ดี

12-11.00

อย่าพักผ่อนหรือเที่ยวจนเพลินนะครับ มาถึงจุดนี้เราต้องเริ่มเตรียมอุปกรณ์ที่ใช้ในการวิ่งให้เรียบร้อย สิ่งที่ขาดไม่ได้คือเจ้า BIB เสื้อวิ่ง และรองเท้าวิ่ง อุปกรณ์อื่นๆ ที่ควรเช็คด้วยคือ ถุงเท้า ผ้าบัฟฟ์ เสื้อสำรองเอาไว้เปลี่ยนหลังจากวิ่งเสร็จ และกระเป๋าใส่ของ ถ้าเรามีอุปกรณ์ sport gadget หรือมือถือก็ควรเตรีมชาร์จแบตให้เรียบร้อย

เมื่อเสร็จจากการเตรียมอุปกรณ์เเล้วก็มาที่การวางแผนการเดินทาง จะไปเเท็กซี่หรือรถส่วนตัว ก็ควรไปก่อนเวลาวิ่ง เพราะคนจะเยอะมากที่บริเวณงาน ต้องเผื่อเวลาหาที่จอดรถเเละเวลาทำธุระส่วนตัวอย่างน้อย 1 ชั่วโมง

11-10.00

เตรียมตัวนอนเเต่เนินๆ พยายามทำสมาธิ เเละจิตนาการเเผนการวิ่งของเรา พยายามจินตนาการเราวิ่งเข้าเส้นชัยเข้าไว้ ให้พลังงานด้านบวกเข้าร่างกายเยอะๆ ในการเเข่งครั้งเเรกไม่ต้องคำนึงถึงเวลามากนักเเค่เอาให้เข้าเส้นชัยก็พอ

10-2.00

ตื่นมาล้างหน้าล้างตาให้เรียบร้อย ทานของว่างอย่างพวกเเป้งรอไว้เลย เเละออกเดินทางไปสู่สนามเเข่ง

1.00

เมื่อมาถึงหน้างานเเล้ว ลองมองหาพื้นที่กิจกรรม ที่ฝากกระเป๋า ดูห้องน้ำและบูธบริการต่างๆ ให้ดี เตรียมชุดอุกรณ์พวก sport gadget ให้พร้อม ดื่มน้ำเบาๆ หรือเกลือเเร่นิดหน่อย ถ้าเข้าห้องน้ำก็รีบไปเข้าเลย

11891264_10207436069600029_4106457009755925767_n0.30

วอร์มอัพที่หน้าลานกิจกรรมได้เลยครับ เสร็จเเล้วมาต่อเเถวเตรียมออกวิ่ง จำไว้นะครับจินตนาการภาพเราวิ่งเข้าเส้นชัยให้ดี การเเข่งครั้งเเรกสำหรับใครหลายๆ คนคงตื่นเต้นสุด ออกวิ่งเเบบไม่คิดชีวิตจะทำให้หมดเเรงไปเปล่าๆ การจินตนาการจะช่วยสร้างสมาธิและสติให้เราได้ดีที่สุด หรือจะเปิดเพลงปลุกใจก็ได้

0.00

Enjoy your race!

 

ShareTweetShare
stepextra

stepextra

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • สถานที่วิ่งในจังหวัดภูเก็ต

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาดิดาสเปิดตัวชุดออกกำลังกายผู้หญิงคอลเลคชั่น Must Have เพิ่มความมั่นใจกระชับทุกสัดส่วน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.