หนึ่งในสิ่งที่ยากสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คือ การวิ่งทำระยะเพิ่มขึ้น ซึ่งระหว่างการฝึก นักวิ่งส่วนมากจะประสบกับปัญหาอาการบาดเจ็บ รู้สึกเบื่อหน่ายกับการฝึกและหมด passion ก่อนที่จะบรรลุเป้าหมายวิ่งถึงระยะทางที่กำหนดไว้ การฝึกเพิ่มระยะคือบทสอบร่างกายและจิตใจ และเพื่อป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บ นักวิ่งมีกฎเหล็กที่ว่า การเพิ่มระยะทางให้เพิ่มสัปดาห์ที่ละ 10% และยังมีกลยุทธ์บางอย่างที่มีประโยชน์ ให้เราวิ่งได้นานและไกลขึ้น สนุกมากขึ้น มาแนะนำเพื่อนๆ นักวิ่งกัน
เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น
1. อุ่นเครื่องให้ร้อนหรือต้องวอร์มอัพทุกครั้งก่อนวิ่ง เพราะการวอร์มอัพจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ อย่างการปวดซี่โครง กล้ามเนื้อตึงเป็นตะคริว เป็นต้น
เริ่มต้นจากการเดิน Brisk (เดินเร็ว) หรือการวิ่งจ๊อกช้าๆ ให้ร่างกายได้ปรับอุณหภูมิให้สูงขึ้น ให้ข้อต่อกล้ามเนื้อได้ตื่นตัวพร้อมทำงานหนัก จากนั้นทำการวอร์มที่เรียกว่า Dynamic stretching และจำไว้ว่าเมื่อวิ่งจบก็ต้องทำการ Cool down อย่างน้อย 5 นาทีเช่นกัน
2. ผสมการวิ่งและเดิน อย่าอายที่จะเดิน การวิ่งเพื่อเพิ่มระยะ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเป็นการวิ่งอย่างเดียว แม้จะวิ่งไม่ไหว การเดินก็ถือว่าเป็นการฝึกเช่นกัน หากเรากดดันตัวเองมากไปในขณะฝึก ว่าต้องวิ่งและวิ่งเท่านั้น มันจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ให้ถือว่าการเดินและสลับวิ่งคือการฝึก interval อย่างหนึ่ง เดินยังจะช่วยเบริ์นไขมันได้อย่างดี ช่วยเพิ่มระดับความฟิตและความอดทนได้เช่นกัน
3. วิ่ง Pace ให้ช้าลง เราแบ่งพลังงานในการทำความเร็วไปเพื่อ cover เส้นทางที่ต้องการวิ่งแทน ความเร็วควรจะเป็นระยะที่รู้สึกว่าวิ่งได้สบาย หรือเรายังสามารถพูดได้จบบทสนทนา เราอาจจะใช้สูตรนี้ก็ได้ในการวิ่งให้ช้าลง: Pace (ปกติ) + 90 วินาที หรือ 2 นาที = Pace(slow)
4. เพิ่มพลังงานและ refuel เป็นระยะๆ รู้จักการเติมพลังงาน เช่นเดียวกับการปั่นจักรยาน การวิ่งคือกีฬาประเภท Endurance ยิ่งวิ่งนานร่างกายก็ใช้พลังงานไปจนหมด ดังนั้นเราจึงควรรู้วิธีเติมพลังงานกลับไปบ้าง อย่างการเลือกใช้ powergel หรือ powerbar ที่มีสารพวกคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโตรไลท์ เพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่
วิธีการกินนั้นง่ายครับ อย่างเช่น 30 นาทีหลังจากเริ่มวิ่ง และเติมทุกๆ 15-20 นาที ให้เราทดลองผลิตภัณฑ์ให้หลากหลายเพื่อมองหาตัวที่กับเราที่ดีที่สุดนะครับ
5. วิ่งเป็นเซตๆ ให้ทดลองซอยระยะทางลง เพราะการวิ่งระยะยาวรวดเดียวให้จบดูจะเป็นงานหนัก ให้เราลองแบ่งเป็นระยะๆ ดู และแต่ละระยะก็กำหนดความเร็ว pace หรือเวลาเดินพักให้อยู่ในระดับที่เราสามารถจัดการได้ดู อย่างเช่น วิ่ง 15 กิโล ให้ซอยมาเป็น 5-5-5 จะดูง่ายกว่าไม่หนักเกินไป
6. วิ่งกับเพื่อนๆ วิธีวิ่งแบบนี้จะช่วยจำลองการฝึกวิ่งจริง เพราะ pace มีการเปลี่ยนแปลงเสมอ เราได้ฝึกรับมือการกรับเปลี่ยนจังหวะ Pace และได้มีเพื่อนช่วยลาก จะทำให้ไปได้ไกลมากขึ้นและไม่น่าเบื่อ
วิธีอื่นๆ ที่จะช่วยคุณวิ่งได้ไกลมากขึ้นก็อย่างเช่น เลือกสถานที่วิ่งใหม่ๆ บรรยากาศใหม่ๆ หรือแม้แต่การเปลี่ยนที่วิ่งในสวนสาธารณะ การวิ่งในสวนสาธารณะมีข้อดีคือสามารถวิ่งวนเป็นลูปๆ ได้ นั้นหมายความว่าเราตั้งจุดให้น้ำและจุดเติมพลังงานได้แน่นอน มีห้องน้ำให้เข้าเพื่อกรณีฉุกเฉิน เหมาะมากสำหรับการฝึกวิ่งยาว และสำหรับการทำใจวิ่งระยะไกลๆ นั้น จำไว้ว่าต้องใจเย็นๆ การฝึกและสร้างความอึดจำเป็นต้องใช้เวลา ต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป จำไว้ว่าการฝึกในแต่ละครั้งนอกจากจะฝึกร่างกายของเราแล้วยังจะช่วยฝึกจิตใจของเราให้มีความอดทนอดกลั่นด้วย
อ้างอิง www.verywellfit.com
