• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น

kan by kan
20 February 2019
in News, Running Tips
0
เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

หนึ่งในสิ่งที่ยากสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คือ การวิ่งทำระยะเพิ่มขึ้น ซึ่งระหว่างการฝึก นักวิ่งส่วนมากจะประสบกับปัญหาอาการบาดเจ็บ รู้สึกเบื่อหน่ายกับการฝึกและหมด passion ก่อนที่จะบรรลุเป้าหมายวิ่งถึงระยะทางที่กำหนดไว้ การฝึกเพิ่มระยะคือบทสอบร่างกายและจิตใจ และเพื่อป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บ นักวิ่งมีกฎเหล็กที่ว่า การเพิ่มระยะทางให้เพิ่มสัปดาห์ที่ละ 10%  และยังมีกลยุทธ์บางอย่างที่มีประโยชน์ ให้เราวิ่งได้นานและไกลขึ้น สนุกมากขึ้น มาแนะนำเพื่อนๆ นักวิ่งกัน

เร็วไม่เน้น เราเน้นวิ่งกันยาวๆ: ทิปเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น

1. อุ่นเครื่องให้ร้อนหรือต้องวอร์มอัพทุกครั้งก่อนวิ่ง เพราะการวอร์มอัพจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ อย่างการปวดซี่โครง กล้ามเนื้อตึงเป็นตะคริว เป็นต้น

เริ่มต้นจากการเดิน Brisk (เดินเร็ว) หรือการวิ่งจ๊อกช้าๆ ให้ร่างกายได้ปรับอุณหภูมิให้สูงขึ้น ให้ข้อต่อกล้ามเนื้อได้ตื่นตัวพร้อมทำงานหนัก จากนั้นทำการวอร์มที่เรียกว่า Dynamic stretching และจำไว้ว่าเมื่อวิ่งจบก็ต้องทำการ Cool down อย่างน้อย 5 นาทีเช่นกัน

2. ผสมการวิ่งและเดิน อย่าอายที่จะเดิน การวิ่งเพื่อเพิ่มระยะ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเป็นการวิ่งอย่างเดียว แม้จะวิ่งไม่ไหว การเดินก็ถือว่าเป็นการฝึกเช่นกัน หากเรากดดันตัวเองมากไปในขณะฝึก ว่าต้องวิ่งและวิ่งเท่านั้น มันจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ให้ถือว่าการเดินและสลับวิ่งคือการฝึก interval อย่างหนึ่ง เดินยังจะช่วยเบริ์นไขมันได้อย่างดี ช่วยเพิ่มระดับความฟิตและความอดทนได้เช่นกัน  

3. วิ่ง Pace ให้ช้าลง เราแบ่งพลังงานในการทำความเร็วไปเพื่อ cover เส้นทางที่ต้องการวิ่งแทน ความเร็วควรจะเป็นระยะที่รู้สึกว่าวิ่งได้สบาย หรือเรายังสามารถพูดได้จบบทสนทนา เราอาจจะใช้สูตรนี้ก็ได้ในการวิ่งให้ช้าลง:  Pace (ปกติ) + 90 วินาที หรือ 2 นาที = Pace(slow)

4. เพิ่มพลังงานและ refuel เป็นระยะๆ รู้จักการเติมพลังงาน เช่นเดียวกับการปั่นจักรยาน การวิ่งคือกีฬาประเภท Endurance ยิ่งวิ่งนานร่างกายก็ใช้พลังงานไปจนหมด ดังนั้นเราจึงควรรู้วิธีเติมพลังงานกลับไปบ้าง อย่างการเลือกใช้ powergel หรือ powerbar ที่มีสารพวกคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโตรไลท์ เพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่

วิธีการกินนั้นง่ายครับ อย่างเช่น 30 นาทีหลังจากเริ่มวิ่ง และเติมทุกๆ 15-20 นาที ให้เราทดลองผลิตภัณฑ์ให้หลากหลายเพื่อมองหาตัวที่กับเราที่ดีที่สุดนะครับ

5. วิ่งเป็นเซตๆ ให้ทดลองซอยระยะทางลง เพราะการวิ่งระยะยาวรวดเดียวให้จบดูจะเป็นงานหนัก ให้เราลองแบ่งเป็นระยะๆ ดู และแต่ละระยะก็กำหนดความเร็ว pace หรือเวลาเดินพักให้อยู่ในระดับที่เราสามารถจัดการได้ดู อย่างเช่น วิ่ง 15 กิโล ให้ซอยมาเป็น 5-5-5 จะดูง่ายกว่าไม่หนักเกินไป

6. วิ่งกับเพื่อนๆ วิธีวิ่งแบบนี้จะช่วยจำลองการฝึกวิ่งจริง เพราะ pace มีการเปลี่ยนแปลงเสมอ เราได้ฝึกรับมือการกรับเปลี่ยนจังหวะ Pace และได้มีเพื่อนช่วยลาก จะทำให้ไปได้ไกลมากขึ้นและไม่น่าเบื่อ

วิธีอื่นๆ ที่จะช่วยคุณวิ่งได้ไกลมากขึ้นก็อย่างเช่น เลือกสถานที่วิ่งใหม่ๆ บรรยากาศใหม่ๆ หรือแม้แต่การเปลี่ยนที่วิ่งในสวนสาธารณะ การวิ่งในสวนสาธารณะมีข้อดีคือสามารถวิ่งวนเป็นลูปๆ ได้ นั้นหมายความว่าเราตั้งจุดให้น้ำและจุดเติมพลังงานได้แน่นอน มีห้องน้ำให้เข้าเพื่อกรณีฉุกเฉิน เหมาะมากสำหรับการฝึกวิ่งยาว และสำหรับการทำใจวิ่งระยะไกลๆ นั้น จำไว้ว่าต้องใจเย็นๆ การฝึกและสร้างความอึดจำเป็นต้องใช้เวลา ต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป จำไว้ว่าการฝึกในแต่ละครั้งนอกจากจะฝึกร่างกายของเราแล้วยังจะช่วยฝึกจิตใจของเราให้มีความอดทนอดกลั่นด้วย      

อ้างอิง www.verywellfit.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เล่นวินด์เซิร์ฟ นั่งชิลริมทะเล ตกเย็น ปาร์ตี้ปิ้งย่าง นอนรถบ้าน ณ tutu beach ริมหาดจอมเทียนพัทยา จ.ชลบุรี

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.