ฝึกวิ่งสนามในเมืองมากพักใหญ่แล้ว อยากจะลงวิ่งไต่ภูเขาบ้าง จะเป็นนักวิ่งเทรลมือใหม่ วิ่งเพื่อปรับเปลี่ยนอรรถรส สร้างความท้าทายใหม่ในการวิ่ง มือใหม่หัดเทรลควรจะเริ่มอย่างไรดี
TRAIL RUNNING TIPS: มือใหม่หัดวิ่งเทรล
1. มองหาเส้นทางใกล้บ้านท่าน
นักวิ่งไม่จำเป็นต้องออกไปต่างจังหวัดเพื่อมองหาเส้นทางวิบากใช้ในการฝึกซ้อม ให้ลองมองหาสวนสาธารณะใกล้บ้านท่านที่มีเส้นทางธรรมชาติ มองหาเส้นทางวิ่งที่เป็นถนนลูกรังผสมกับเส้นทางสนามหญ้า และต้องมีความปลอดภัย ถ้าสวนสาธารณะใกล้บ้านท่านมีเส้นทางวิ่งธรรมชาติ ก็ถือว่ามีความได้เปรียบในความคุ้นเคยกับสถานที่ หรือมีคนวิ่งอยู่เป็นประจำจะช่วยสร้างแรงบันดาลใจอีกทางหนึ่ง หากต้องการหารสชาติใหม่ลองวิ่งเป็นกลุ่ม และสถานที่ใหม่เพื่อเพิ่มความสนุกไปในตัว
2. ร่างกายต้องการเวลาปรับตัว
การปรับตัวในที่นี้ คือ การที่มัดกล้ามเนื้อชุดใหม่ได้ถูกใช้งาน โดยเฉพาะช่วงล่าง เพราะพื้นผิวของสนามวิ่งเปลี่ยนไป จากทางเรียบเป็นทางขรุขระ การฝึก Strength training เพื่อเสริมสร้างความมั่นคงและบาลานซ์ซ้ายขวา จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บลงได้ และสำหรับมือใหม่ แนะนำให้มองหาเส้นทางที่มีการผสมทางเรียบกับทางขรุขระ โฟกัสที่ระดับการออกแรงมากกว่าความเร็ว เพราะเวลาวิ่งทางเทรลจะทำให้ Pace เราช้าลงเป็นธรรมดา
3. ควรมีการฝึก Strength Training
วิธีฝึก Strength Training ที่ง่ายที่สุดคือการทำ Bodyweight exercise หรือใช้น้ำหนักร่างกายในการสร้างแรงเสียดทาน เป็นน้ำหนักในการฝึกบริหารกล้ามเนื้อ และชุดเซตที่ความฝึกเพื่อสร้าง STABILITY AND BALANCE ได้แก่ Plank เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแบบ Full-body ดีต่อการฝึก Core muscle, Single-Leg Stand ฝึกยืนบนขาข้างเดียว เเละ Single leg deadlift ฝึกยืนขาเดียวพร้อมกับยกเวท
การฝึกบริหารกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มพลังกระโดด ได้เเก่ Jump Lunges, Single-Leg Jump, Speed Skater เเละ Box Jump
4. เริ่มช้าๆ
เพราะด้วยการวิ่งจะต้องอยู่บนพื้นผิวขรุขระ มัดกล้ามเนื้อขาจะค่อยๆ แข็งแกร่งขึ้น ทำให้ชุดกล้ามเนื้อนักวิ่งเทรลแข็งแกร่งกว่านักวิ่งทางเรียบ แต่ในทางกลับกันก็ต้องการพลังงานในการวิ่งมากขึ้นไปด้วย ให้นักวิ่งมือใหม่วิ่งสบายๆ ช้าๆ ไม่ต้องจัดเต็มในการวิ่งครั้งแรก ให้ร่างกายได้จัดลองรับ Workload ใหม่ๆ และเมื่อสะสมไมล์เยอะเข้าก็ค่อยฝึกวิ่งปรับความเร็วและวิ่งบนพื้นผิวที่มีความหลากหลายมากขึ้น
สุดท้ายที่ขาดไม่ได้เลยนั้นคือ การเลือกรองเท้าให้เหมาะกับพื้นผิวที่วิ่ง สำหรับสนามหญ้าทางลูกรังในสวนสาธารณะจะสามารถใช้รองเท้าวิ่งธรรมดาได้อยู่ แต่เมื่อเข้าสู่ทางเทรลที่มีความชัน ที่พื้นผิวผสม แนะนำให้หารองเท้าวิ่งเทรลสักคู่ เพื่อเพิ่มความยึดเกาะและความคงทนให้กับรองเท้า
อ้างอิง www.runtastic.com
