ตั้งแต่เปิดต้นปี 2020 มา จะเรียกว่าฟ้าฝนไม่เป็นใจก็ไม่ถูกนัก ต้องเรียกว่าสภาพท้องฟ้าตอนนี้ถูกปกคลุมไปด้วยฝุ่น PM2.5 ทำให้การออกกำลังกาย Outdoor อย่างการวิ่ง จะเป็นการทำร้ายร่างกายซะมากกว่า
ยิ่งหัวใจและปอดเราทำงานหนักมากขึ้น เรากำลังหายใจเอาฝุ่นพวกนี้เข้าไป เพราะฝุ่น PM2.5 มีอนุภาคขนาดเล็กจึงสามารถซึมเข้าผนังปอดและกระแสเลือดได้ง่ายขึ้น โดยผลที่เกิดขึ้นกับร่างกายแบบ ‘เฉียบพลัน’ (เห็นผลใน 1 – 2 วัน) ส่วนมากจะเป็นอาการทางระบบทางเดินหายใจ คือ ไอ เจ็บคอ หายใจแล้วมีเสียงฟืดฟาด เลือดกำเดาไหล ซึ่งหากเลือดไหลลงคอก็จะทำให้เสมหะมีเลือดเจือปน หากเข้าตาก็จะทำให้เคืองตา ตาแดง และหากโดนผิวหนังก็จะทำให้เกิดผื่นคัน เป็นตุ่มได้…(สสส.)
TREADMILL WORKOUTS: เเผนฝึกวิ่ง Indoor ในวันที่ฟ้าฝนไม่เป็นใจ
1. TRAINING FOR BEGINNERS เสริมสร้างความอึด และโอกาสวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ แบบ nonstop
- Warm-up 5 นาที โดยการเดินและค่อยๆ ปรับความเร็วจนเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง
- Workout ฝึก 1-3 เซต ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต แต่แนะนำให้อยู่ในช่วง 30-60 นาทีต่อวัน
- จ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30-60-90-120-90-60-30 วินาที
- เดิน Recovery ระหว่างรอบจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 1 นาที
- เดิน Recovery ระหว่างเซต 3-5 นาที
- Cool down 5 นาที โดยค่อยๆ ปรับความเร็วให้ช้าลง
2. TRAINING FOR FITNESS RUNNERS สร้างความอึดและความเร็วเพิ่มขึ้น
- Warm-up 8-10 นาที เดินและจ๊อกกิ้ง จากนั้นปรับเป็นวิ่ง pace สบายๆ (pace ≈ 7-8)
- Workout แบบ Aerobic/Anaerobic session ฝึก 1-2 เซต
- วิ่ง Fast Pace โซน Anaerobic 1-2-3-5-3-2-1 นาที
- วิ่ง Recovery ระหว่างรอบแบบช้าๆ เพื่อให้เข้าสู่โซน Aerobic 90 วินาที
- จ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อ recovery ระหว่างเซต 5 นาที
- Cool-down 8-10 นาที จากวิ่งไปสู่เดิน
3. TRAINING FOR FITNESS & COMPETITIVE RUNNERS ฝึกวิ่งแบบ Hill สร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย เพิ่มความเร็วและเทคนิคการวิ่ง
- Warm-up 10-15 นาที เดินและจ๊อกกิ้ง จากนั้นปรับเป็นวิ่ง pace สบายๆ (pace ≈ 7-8)
- Workout แบบ Aerobic/Anaerobic session ฝึก 2-3 เซต
- วิ่ง 6-8 × 90 วินาที ปรับความชัน 6-9% ตามระดับความฟิตของร่างกาย
- วิ่ง Recovery ระหว่างรอบแบบช้าๆ เพื่อให้เข้าสู่โซน Aerobic 60 วินาที
- จ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อ recovery ระหว่างเซต 5-8 นาที
- Cool-down 10 นาที จากวิ่งไปสู่เดิน
ในช่วงที่อากาศเต็มไปด้วยฝุ่น การวิ่งบนลู่ก็ช่วยทดแทนการฝึกแบบ outdoor ได้เช่นกัน และประโยชน์ของการวิ่งลู่อื่นๆ ได้แก่ การช่วยโฟกัสฟอร์มการวิ่ง Posture และ Stride โดยเรา ไม่ต้องกังวลเรื่องสิ่งรอบข้าง สามารถปรับแต่งความเร็วตาม pace ที่ต้องการฝึกได้ทันที การได้ให้ร่างกายได้ฝึกปรับเปลี่ยนอิริยาบถใหม่ๆ ช่วยกระตุ้นมัดกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และยังสามารถปรับแต่งความชันเพื่อเพิ่มความยากได้ด้วย
อ้างอิง www.runtastic.com
