• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Running Tips

TREADMILL WORKOUTS: เเผนฝึกวิ่ง Indoor ในวันที่ฟ้าฝนไม่เป็นใจ

kan by kan
18 January 2020
in Running Tips
0
TREADMILL WORKOUTS: เเผนฝึกวิ่ง Indoor ในวันที่ฟ้าฝนไม่เป็นใจ
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

ตั้งแต่เปิดต้นปี 2020 มา จะเรียกว่าฟ้าฝนไม่เป็นใจก็ไม่ถูกนัก ต้องเรียกว่าสภาพท้องฟ้าตอนนี้ถูกปกคลุมไปด้วยฝุ่น PM2.5 ทำให้การออกกำลังกาย Outdoor อย่างการวิ่ง จะเป็นการทำร้ายร่างกายซะมากกว่า

ยิ่งหัวใจและปอดเราทำงานหนักมากขึ้น เรากำลังหายใจเอาฝุ่นพวกนี้เข้าไป เพราะฝุ่น PM2.5 มีอนุภาคขนาดเล็กจึงสามารถซึมเข้าผนังปอดและกระแสเลือดได้ง่ายขึ้น โดยผลที่เกิดขึ้นกับร่างกายแบบ ‘เฉียบพลัน’ (เห็นผลใน 1 – 2 วัน) ส่วนมากจะเป็นอาการทางระบบทางเดินหายใจ คือ ไอ เจ็บคอ หายใจแล้วมีเสียงฟืดฟาด เลือดกำเดาไหล ซึ่งหากเลือดไหลลงคอก็จะทำให้เสมหะมีเลือดเจือปน หากเข้าตาก็จะทำให้เคืองตา ตาแดง และหากโดนผิวหนังก็จะทำให้เกิดผื่นคัน เป็นตุ่มได้…(สสส.)   

TREADMILL WORKOUTS: เเผนฝึกวิ่ง Indoor ในวันที่ฟ้าฝนไม่เป็นใจ 

1. TRAINING FOR BEGINNERS เสริมสร้างความอึด และโอกาสวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ แบบ nonstop

  • Warm-up 5 นาที โดยการเดินและค่อยๆ ปรับความเร็วจนเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง
  • Workout ฝึก 1-3 เซต ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต แต่แนะนำให้อยู่ในช่วง 30-60 นาทีต่อวัน
  • จ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30-60-90-120-90-60-30 วินาที
  • เดิน Recovery ระหว่างรอบจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 1 นาที
  • เดิน Recovery ระหว่างเซต 3-5 นาที
  • Cool down 5 นาที โดยค่อยๆ ปรับความเร็วให้ช้าลง

2. TRAINING FOR FITNESS RUNNERS สร้างความอึดและความเร็วเพิ่มขึ้น

  • Warm-up 8-10 นาที เดินและจ๊อกกิ้ง จากนั้นปรับเป็นวิ่ง pace สบายๆ (pace ≈ 7-8)
  • Workout แบบ Aerobic/Anaerobic session ฝึก 1-2 เซต
  • วิ่ง Fast Pace โซน Anaerobic 1-2-3-5-3-2-1 นาที
  • วิ่ง Recovery ระหว่างรอบแบบช้าๆ เพื่อให้เข้าสู่โซน Aerobic 90 วินาที
  • จ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อ recovery ระหว่างเซต 5 นาที
  • Cool-down 8-10 นาที จากวิ่งไปสู่เดิน

3. TRAINING FOR FITNESS & COMPETITIVE RUNNERS ฝึกวิ่งแบบ Hill สร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย เพิ่มความเร็วและเทคนิคการวิ่ง

  • Warm-up 10-15 นาที เดินและจ๊อกกิ้ง จากนั้นปรับเป็นวิ่ง pace สบายๆ (pace ≈ 7-8)
  • Workout แบบ Aerobic/Anaerobic session ฝึก 2-3 เซต
  • วิ่ง 6-8 × 90 วินาที ปรับความชัน 6-9% ตามระดับความฟิตของร่างกาย
  • วิ่ง Recovery ระหว่างรอบแบบช้าๆ เพื่อให้เข้าสู่โซน Aerobic 60 วินาที
  • จ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อ recovery ระหว่างเซต 5-8 นาที
  • Cool-down 10 นาที จากวิ่งไปสู่เดิน

ในช่วงที่อากาศเต็มไปด้วยฝุ่น การวิ่งบนลู่ก็ช่วยทดแทนการฝึกแบบ outdoor ได้เช่นกัน และประโยชน์ของการวิ่งลู่อื่นๆ ได้แก่ การช่วยโฟกัสฟอร์มการวิ่ง Posture และ Stride โดยเรา ไม่ต้องกังวลเรื่องสิ่งรอบข้าง สามารถปรับแต่งความเร็วตาม pace ที่ต้องการฝึกได้ทันที การได้ให้ร่างกายได้ฝึกปรับเปลี่ยนอิริยาบถใหม่ๆ ช่วยกระตุ้นมัดกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และยังสามารถปรับแต่งความชันเพื่อเพิ่มความยากได้ด้วย  

อ้างอิง www.runtastic.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ไขทุกข้อสงสัยกับ “Snap” สายรัดข้อมือคู่ใจนักปั่น Sky Lane

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 5 กระบวนท่าพื้นฐานฝึกกล้ามเนื้อ Core

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • ผู้ใช้ Garmin โปรดทราบ หน้าปัดนาฬิกาลายเลข 9 เพื่อเเสดงความอาลัย มีให้ดาวน์โหลดเเล้ว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.