สำหรับนักวิ่งระยะฮาร์ฟ หรือฟูลมาราธอน (Half & Full marathon) มันจะมีคำถามเกิดขึ้นอยู่ในใจเสมอเวลาวิ่งเข้าสู่ระยะทางกิโลเมตรท้ายๆ …ที่คุ้นเคยกันก็เช่น วิ่งมานานละเมื่อไหร่จะถึงสักทีนะ…ทำไมระยะ 10 กิโลสุดท้ายนี้มันยากจัง…ต้องวิ่งอีกนานไหม
ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือมือเก๋า เชื่อว่าการระยะทางไกล (ขอตั้งระยะ 21 กิโลเมตรขึ้นไปเป็นระยะทางไกลนะครับ) ให้ความรู้สึกบีบคั้นหัวใจมาก เมื่อเห็นบอกป้ายระยะทางเหลืออีก 5 หรือ 10 กิโลเมตรถึงเส้นชัย มันเป็นอาการเบื่อผสมใกล้หมดกำลังใจ สามารถเกิดได้กับทุกคน แต่วันนี้เราจะมาบอกเล่าวิธีบรรเทาอาการดังกล่าว กับหัวข้อที่ว่า “เมื่อไหร่จะถึงเส้นชัยสักที” กับ 4 วิธีฆ่าเวลาขณะวิ่งแข่งขัน
1. มองใกล้ๆ เข้าไว้
ก่อนจะพูดถึงการมอง ขอพูดถึงการตั้งท่า หรือการเซต Posture ก่อน เพราะการจัดระเบียบร่างกายสำคัญมากต่อการวิ่ง เวลาวิ่งให้มองตรงไปข้างหน้า เพราะการมองตรงจะช่วยบังคับร่างกายตัวตั้งตรง อกผายเปิดพื้นที่ให้ปอดดูดอาการได้มากที่สุด ให้ที่วิ่งหลังค้อมหรือห่อไหล่ให้แก้ไขนะครับ ต่อมาก็มาตรงจุดคอและศีรษะ ก็ควรให้ตั้งตรงเช่นกัน ให้ท่อลำเลียงอากาศเป็นเส้นตรง
ปกติเวลาวิ่ง ให้ตั้งสายตามองไปข้างหน้า แต่ไม่ใช่มองไปสุดปลายทางเลย สายตามองไปข้างหน้ามองไปสุดปลายเส้นขอบฟ้า การมองอย่างนี้จะทำให้รู้สึกว่า จุดหมายปลายทางยิ่งห่างไกล ต้องวิ่งไกลอีกแน่ๆ ถึงจะเข้าเส้นชัย เป็นตัวปั่นทอนกำลังใจอย่างดีเลย
กลยุทธ์แก้ไขที่ดีคือ มองให้ใกล้ๆ เข้าไว้ มองห่างออกไปสัก 20-40 เมตร และมองไกลเป็นครั้งคร่าวบ้างเพื่อปรับเปลี่ยนจุดสนใจ เราจะมองซ้ายมองขวาก็ได้ บางครั้งการจดจ่อต่อการวิ่งเข้าเส้นชัยอย่างเดียวจะทำให้จิตใจเกิดความเครียดได้ มองวิวด้านข้าง มองคนเชียร์จะช่วยให้เราสนุกกับการวิ่งมากขึ้น ช่วยลดความเครียดของการแข่งขันลง
2. ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ตามทางวิ่ง
ตั้งเป้าหมายไว้เป็นจุดๆ คือการตั้งระบบ mission & reward เอาไว้สร้างจุดประสงค์ในการวิ่งและให้รางวัลตัวเองเมื่อถึงจุดเป้าหมาย เอาไว้สร้างกำลังใจให้กับตัวเอง
ตัวอย่างการสร้างเป้าหมาย เช่น เราจะต้องวิ่งผ่านเสาไฟฟ้า อีก 400 เมตรข้างหน้าให้ได้ แล้วชะลอความเร็วลงหรือเดิน เดียวอีก 100 เมตรต้องวิ่งผ่านเสาไฟฟ้าต้นใหม่ที่ห่างไปอีก 400 เมตรให้ได้อีก หรือตั้งเป้าว่าเราจะวิ่งแซงกลุ่มคนข้างหน้าให้ได้ เดียวถึงจุดให้น้ำอีก 200 เมตรชะลอเดินดื่มน้ำแล้วไปต่อ เป็นต้น
นี้เป็นการเซตเป้าหมายหรือ goal เล็กๆ แต่ถี่ๆ และให้รางวัลตัวเอง (reward) เป็นการได้พัก ชะลอความเร็ว หรือเดิน ทำไว้เพื่อบรรเทาความเครียดจากการวิ่ง แต่ในขณะเดียวกันก็สร้างแรงจูงใจในการวิ่งต่อไป การประสบความสำเร็จในภารกิจและการให้รางวัลตัวเองแบบสเกลน้อยๆ แต่ถี่ จะช่วยสร้างแรงใจแบบขั้นบันไดและมีโมเมนตรัมในการผลักดันตัวเรา
3. ฟังเพลงกันดีกว่า
การฟังเพลงจะช่วยลดบรรเทาความเครียด อาการปวดจากการวิ่ง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งให้ดีและเพลงที่มีจังหวะเร็วๆ จะทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นด้วยนะ
การวิ่งและฟังเพลงจะทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า Synchronization คือ การวิ่งสัมพันธ์กับจังหวะเพลง จังหวะการหายใจ จังหวะการลงเท้าหรือ Stripe เข้ากับจังหวะ beat ของเพลง ยิ่งเพลงที่มี beat เร็วเราจะวิ่งเร็วตามจังหวะด้วย
เพลงช่วยในการสร้างกำลังใจและช่วยลดความเจ็บปวดขณะวิ่งได้ จังหวะเพลงปลุกใจ เพลงจังหวะ rock & roll ช่วยปลุกใจให้ฮึกเหิม กระตุ้นเรียกเอาพลังงานใจมาใช้ได้ดี เรียกว่าใช้ใจวิ่งจริง และการลดความเจ็บปวดก็เกิดจากการสร้าง distraction หรือการเบี่ยงเบนความสนใจไม่ให้มุ่งตรงไปที่อาการเหนื่อยเมื่อยล้า แต่สร้างจุดสนใจให้อยู่ที่เพลง เนื้อเพลงและจังหวะ
4. จัดระเบียบร่างกายกันดีกว่า
ระยะทางเป็นสิ่งที่เราไม่สามารถควบคุมได้ มันคือสิ่งที่กำหนดไว้แล้วและเรามีหน้าที่ที่ต้องวิ่งไปจนสุดทาง สู่เส้นชัย แต่เราสามารถควบคุมร่างกายเราได้ วิธีจัดระเบียบร่างกานขณะวิ่งมีประโยชน์มาก เช่น ควบคุมพลังงาน (output) ให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายเราขณะวิ่ง ช่วยในเรื่อง running economy ให้ดีขึ้น เป็นการพุ่งความสนใจที่ร่างกายไม่ใช่ระยะการวิ่งที่เหลืออยู่
จุดที่น่าสนใจที่ผู้เขียนแนะนำเวลาเราจัดระเบียบร่างกายขณะวิ่งคือ การลงขา การดึงรอบขา การตั้งลำตัวและจังหวะการหายใจ ในช่วงระยะทางหลังๆ เมื่อร่างกายจะแสดงออกอาการเหนื่อยเมื่อยล้า สิ่งที่ควรทำเช่น….
- ปรับระบบการหายใจให้สัมพันธ์กับการลงขา จังหวะที่นิยมใช้เช่น 2-1 (หายใจเข้า 2 ครั้งตามจังหวะลงขา และออก 1 ครั้งเมื่อลงขา) หรือ 1-1 เมื่อเหนื่อยมากๆ
- ปรับรอบขาให้ถี่ขึ้นแต่ระยะสั้นลง หลักการจะเหมือนการปั่นจักรยานที่ใช้เกียร์เบาแต่เน้นรอบขา ทั้งนี้ผู้วิ่งต้องลองปรับจังหวะรอบขาให้สัมพันธ์กับการหายใจด้วย พยายามทดลองเลือกรอบขาและระยะลงขาให้การวิ่งเรารู้สึกสบายที่สุด
- ร่างกายช่วงบน ลองปรับให้ตัวตรง ยืดให้ปอดมีพื้นที่หายใจได้ดี สังเกตรอบการแกว่งแขน เหวี่ยงแขนไปหน้าหลังไม่ใช่เหวี่ยงออกซ้ายขวา เพราะจะทำให้เสียโมเมนตรัม
- ลองลงขาให้หลากหลาย วิ่งในช่วงแรกๆ เราอาจจะลง forefoot มาเป็นส่วนใหญ่ ทดลองวิ่งแบบลงเท้า midfoot หรือจะลองส้นก็ได้ครั้งคราว ให้เท้าเราได้บริหารกล้าเนื้อส่วนอื่นๆ บ้าง
จำไว้ว่าเวลาที่เราเห็นระยะทางที่เหลืออยู่และเกิดอาการท้อใจ ไม่อยากวิ่งต่อ ให้ทดลองหากิจกรรมอย่างอื่นเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ จดจ่อว่าต้องวิ่งให้ถึง ต้องเข้าเส้นชัยให้เร็วที่สุดอย่างเดียว จะเครียดเอา ถ้าวิ่งไม่ไหวก็เดินก็ได้ ดื่มน้ำกินขนม ชาร์จพลังสักนิดแล้วค่อยวิ่งไปต่อ สนใจสิ่งรอบข้างบ้าง มันมีวิวธรรมชาติสวยๆ ให้ดู มีคนคอยเชียร์ให้กำลังใจ หรือจัดระเบียบร่างกาย ปรับ output ใหม่ จะช่วยให้เราผ่อนคลายและสนุกไปกับระยะทางที่เหลือ
