อยาก ลดน้ำหนัก ถือเป็นประโยคฮิตของใครหลายๆ คน…แต่เราเคยถามตัวเองบางมั้ยว่าจุดประสงค์ของการลดน้ำหนักจริงๆ แล้วเพื่ออะไรกันแน่ อยากจะลดน้ำหนักที่เรามองเห็นบนตาชั่ง หรืออยากจะลดไขมันส่วนเกิน จะได้ใส่เสื้อผ้าสวยๆ หากถามสาเหตุความต้องการที่อยากลดน้ำหนักก็พอแยกได้อยู่สองสามประเภทคือ
- ต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้น รู้ตัวเองว่าอ้วนเกินไป ร่างกายอาจจะส่งสัญญาณบางอย่างเตือนว่าสุขภาพเราแย่ลงแล้วนะ
- อยากหุ่นดี ทรวดทรงสวยงามเหมือนดาราหรือ Net idol ทั้งหลาย หรือถ้าเป็นคุณผู้ชายก็อยากมี 6-pack ไว้ประดับร่างกาย
- ใบสั่งจากหมอ คุณอาจจะอยู่ในสภาพที่อ้วนมากหรือมีโรคประจำตัวที่จำเป็นต้องได้รับการควบคุมและดูแลทางการแพทย์อย่างใกล้ชิด
Weight loss VS Fat loss ลดน้ำหนัก หรือ ลดไขมัน
ที่นี้มาถึงกระบวนการที่ทำให้น้ำหนักเราลดลง (weight loss) อย่างแรกที่ทุกคนทำกันคือ เข้าคอร์ส Diet เราเริ่มมีการควบคุมปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย กินน้อยๆ โดยมีเป้าหมายว่าต้องลดน้ำหนักตัวเองให้ได้ถึงเกณฑ์ที่ตั้งไว้ แต่ลดไปถึงจุดหนึ่งร่างกายก็ไม่สามารถลดลงได้อีก ด้วยความตั้งใจและเป้าหมายที่ต้องการบรรลุให้ได้ หลายๆ คนยอมลดจำนวนอาหารลงไปอีก…เรียกว่ามี commitment มาก แต่มันก็ทำให้ร่างกายและจิตใจแบกรับความเครียดเพิ่มขึ้น เมื่อมีความเครียดเพื่อขึ้นปัญหาต่างๆ ก็เริ่มตามมา เราเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ หิวกระหายตลอดเวลา ไม่มีแรงไม่กระปรี้กระเปร่า ร่างกายเสียมวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูก ระบบประสาททำงานช้า ทำให้การตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้าลง มากๆ เข้าเราจะเหมือนซอมบี้เดินได้ เราผอมแน่นอนครับแต่ผอมแบบซูบๆ ดูไม่มีน้ำมีนวล ดูไม่แข็งแรงเหมือนคนเป็นโรค
ในการลดน้ำหนัก (Weight loss)โดยจำกัดการกินอาหารไม่ใช้ว่าทุกคนจะสามารถทนอดทนหิวได้เสมอไป เมื่อถึงจุดหนึ่งหลายๆ คน ก็ยอมตัดใจกลับไปกินอาหารเหมือนเดิมทำให้เกิดปรากฎการณ์ Yo-yo effect หรือกลับมาอ้วนเหมือนเดิม ที่นี้เรามาดูว่าวัฎจักรอ้วนที่เกิดจากกระบวนการ Diet ทำให้เราผอมหรือกลับมาอ้วนได้อย่างไรกันดูนะครับ
เพิ่มเติมอีกนิดนะครับ การลดน้ำหนักของร่างกายจะลดลงเป็นมวลรวม ไม่ลดเฉพาะส่วนได้ ที่เราเห็นสาวๆ หน้าดูเรียวยาวอาจจะเป็นเพราะกรรมพันธุ์หรือการทำศัลยกรรม แต่เชื่อว่าอย่างหลังซะมากกว่า
เอาละ! มาถึงพระเอกของเรื่องนี้กันดีกว่า Fat Loss คือกระบวนการดึงเอาไขมันส่วนเกินในร่างกายมาใช้งาน เกิดจากการที่เราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ทั้งการเล่น weight training และ/หรือการทำ Cardio exercise รวมทั้งการเลือกกิน (eat smart) ซึ่งต่างจากการทนอดกินข้าวกินน้ำอย่างการทำ Diet และขอย้ำนะครับว่า Fat loss ไม่ได้หมายความว่าเป็นกระบวนการลดน้ำหนัก…อาจจะลดได้บางหรือไม่ก็เพิ่มขึ้น เเต่เป็นการปรับรุงสุขภาพตัวเองเละพฤติกรรมการใช้ชีวิต การออกกำลังกายรวมทั้งเรื่องการกินให้ดีขึ้น
ข้อแตกต่างอย่างที่เห็นที่ได้ชัดระหว่าง Weight loss และ Fat loss เช่น…..
- การลดน้ำหนักทั่วไปโดยการ Diet (weight loss) มวลรวมของร่างกายลดลงแน่นอน แต่ตราชั่งไม่ได้บอกคุณว่า มวลกล้ามเนื้อ กระดูก น้ำในร่างกาย ไขมันในร่างกายและเนื้อเยื่อต่างๆ ก็ลดลงไปด้วย
- Fat loss โปรดเข้าใจว่าไม่ใช้การลดน้ำหนัก น้ำหนักเราอาจจะลดลงหรือเพิ่มขึ้นก็ได้ ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย ไขมันจะถูกใช้แต่ก็มีการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาด้วย และเจ้ากล้ามเนื้อนี้เองจะทำให้สัดสวนร่างกายจะดูดีขึ้น ภาษาอักฤษเรียกว่า tone body โดยเฉพาะคุณผู้ชายถ้าต้องการเห็น 6-pack อย่างน้อยต้องมีไขมันอยู่ประมาณ 13% ลงไป
ข้อควรรู้!
สิ่งแรกเมื่อคุณตั้งใจอยากลดน้ำหนัก (weight loss)…คือ
- ตราชั่งเชื่อไม่ได้เสมอไป ตัวเลขน้ำหนักที่ลดลงไม่ได้หมายความว่าคุณจะสุขภาพดีขึ้นหรือสัดสวนดูดีขึ้น
- น้ำหนักของเรามีการขึ้นมีลงตลอดวัน ขึ้นอยู่กับการกินของเรา สถาพร่างกาย เช่น น้ำในร่างกาย ของเหลวในลำไส้ มวลกล้ามเนื้อและไขมัน ที่ถูกใช้และสร้างในแต่ละวัน
- น้ำหนักของเราไม่สามารถนำร่างกายเราไปเปรียบเทียบกับคนอื่นได้ แม้ความสูงจะเท่ากันก็ตาม เพราะกรรมพันธุ์ได้สร้างให้โครงสร้างภายใน อย่าง มวลกระดูก มวลกล้ามเนื้อ รวมทั้งสถาพแวดล้อมอาหารการกินที่เราอาศัยอยู่ต่างกัน
- การงดกินข้าวหรือพวกแป้ง ไม่ดีเสมอไปเพราะแป้องหรือคาร์โบไฮเดรต มีความสามารถในการกักเก็บ (water retention)น้ำให้ร่างกาย การงดทานพวกแป้งแล้วดีใจว่าน้ำหนักง่ายไปหนึ่งกิโลหรือสองกิโลจริงๆ แล้วเป็นแค่มวลน้ำที่หายไป
เมื่อคุณตัดสินใจแล้วว่าการลดน้ำหนัก (weight loss) ด้วยวิธีการ diet กินไม่ดีสำหรับคุณ แล้วจะปรับเปลี่ยนมาสู่การเอาไขมันส่วนเกินออก (fat loss) อย่างไรละ…
- เลือกกิน โฟกัสตรงคุณภาพอาหารมากกว่าการคำนวนแคลอรี่
- เน้นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่ม ทั้งการเวทเทรนนิ่งและการเล่นคาร์ดิโอ
- ปรับความคิดใหม่ การมีสุขภาพดีคือเป้าหมายคือการเสริมสร้างสุขนิสัยที่ดี เป็นการเปลี่ยนนิสัยตัวเอง เป็น long-term goal มากกว่าการตั้งเป้าหมายระยะสั้น
- ต้องทำอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช้เป็นเดือนแต่ต้องเป็นปี ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การออกกำลังกายจนให้มันเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน
ตรวจวัดพัฒนาการร่างกายโดยวิธี Fat loss
- เลิกชั่งน้ำหนักทุกวันไปได้เลย ควรชั่งน้ำหนักทุกๆ 2 สัปดาห์ และเป็นเวลาเดิมทุกครั้ง มีเวลาชั่งแนะนำอยู่สองเวลาคือ ตอนตื่นเช้าและก่อนนอน
- การส่องดูกระจกทุกวันอาจจะทำให้เสียสมาธิและกำลังใจได้ ดังนั้นควรถ่ายรูป Before & After เพื่อดูพัฒนาการร่างกาย และแนะนำว่าควรทำมาก ถ่ายเพื่อวัดการพัฒนาตัวเองทั้งด้าน หน้า/หลัง/ข้าง ทุกๆ 2 สัปดาห์
- วัดปริมาณไขมันของร่างกาย สามารถทำได้โดยเจ้า fat caliper หรือใช้ตราชั่งวัด body composition ของร่างกายอย่างเจ้า Runtastic libra และ Fitbit aria ซึ่งเป็นตราชั่งที่ใช้คู่กับแอพ มีตัวแทนจำหน่ายในเมืองไทยแล้ว ไปหาดูได้ครับ
- เก็บข้อมูลการออกกำลังกายของเรา เราวิ่ง ปั่นจักรยาน ได้ไกลขึ้นมั้ย หรือวิดพื้นได้เพิ่มขึ้นกี่ครั้ง ยกเวทได้มากกว่าก่อนมั้ย ซึ่งปัจจุบันมีหลายแอพบนมือถือของคุณสามารถเก็บบันทึกข้อมูลการออกกำลังกายในรูปแบบข้อมูลที่สามารถจับต้องและเปรียบเทียบได้
อ้างอิง
http://stronglifts.com/weight-loss-vs-fat-loss-are-you-sure-you%E2%80%99re-losing-fat/
http://www.livestrong.com/article/309135-can-a-high-carb-diet-cause-you-to-retain-water/
http://blog.runtastic.com/en/runtastic-all-about/yo-yo-dieting/
