แผนกินเพื่อรอดฮาร์ฟมาราธอน

แผนโหลดพลังงานเพื่อป้องกันการวิ่งชนกำแพงระหว่างวิ่งแข่งขันฮาร์ฟมาราธอน

แผนการวิ่งให้จบมาราธอนไม่ได้ขึ้นอยู่กับการวิ่งฝึกซ้อมอย่างเดียว แต่ยังต้องเพิ่งพาการโหลดพลังงานงานและการดื่มน้ำ (Nutrition & Hydration) และการเตรียมตัววิ่งฮาร์ฟมาราธอน เริ่มก่อนงานวิ่งเสมอ เริ่มจากการสร้างแผนรับประทานอาหารและน้ำเมื่อต้องวิ่งเกิน 60 นาที การทดลองประเภทอาหาร เจลให้พลังงานและการดื่มน้ำระหว่างฝึกวิ่ง เพื่อสร้างความคุ้นชินให้กับร่างกาย   

แผนโหลดพลังงานเพื่อการวิ่งวิ่งฮาร์ฟมาราธอน ประกอบด้วย 3 หัวข้อหลักๆ ที่แนะนำให้นักวิ่งลองไปประยุกต์ใช้กันดู

แผนกินเพื่อรอดฮาร์ฟมาราธอน

1. การโหลดคาร์ปฯ

อย่าคิดว่าการโหลดจะมีเฉพาะการวิ่งมาราธอนเท่านั้น ฮาร์ฟมาราธอนก็สามารถใช้วิธีการโหลดคาร์ปฯ เพื่อสะสมพลังงานได้เหมือนกัน อาจจะไม่เข้มข้นเหมือนมาราธอนแต่ถือว่าสำคัญต่อ performance ของนักวิ่ง

โดยทางเทคนิคแล้ว การโหลดคาร์ปฯ แป้งที่กินเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน และถูกสะสมในกล้ามเนื้อ ระหว่างที่วิ่งไป ไกลโคเจนจะถูกดึงเอาไปใช้เป็นพลังงานได้ทุกช่วงเวลา

เราแนะนำให้โหลดคาร์ปฯ เมื่อวิ่งเกิน 90 นาทีขึ้นไป การมีไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อ รวมทั้งน้ำในร่างกายจะทำให้มัดกล้ามเนื้อแข็งตัวและหนักมากขึ้น (Stiffness & water retention) การวิ่งที่ใช้เวลาน้อยกว่า 90 นาที ถือว่าไกลโคเจนและน้ำในร่างกายจะเป็นตัวถ่วง performance ซะแทน

เพราะเราวิ่งฮาร์ฟมาราธอนเกิน 90 นาทีอยู่แล้ว ดังนั้นควรมีการโหลดคาร์ปฯ ก่อนการแข่งขัน แนะนำให้โหลดในช่วง 2-3 วันก่อนการแข่งขัน และไม่จำเป็นต้องกินเพิ่มขึ้นในปริมาณที่เยอะขึ้นมาก แค่ในสัดส่วนอาหารเดิม ให้เน้นแป้งมากขึ้น เมื่อเหลือหนึ่งวันก่อนแข่ง ในเน้นแป้งช่วงมื้อเที่ยงและเย็น     

2. Pre-race meal มื้ออาหารก่อนวิ่ง

หลังจบช่วงเวลาโหลดคาร์ปฯ ไปแล้วก็มาถึงมื้ออาหารก่อนปล่อยตัววิ่ง เพราะหมายถึงเราจะมีพลังงานเต็มถังออกไปวิ่ง อย่าออกไปวิ่งขณะที่ท้องว่าง เน้นรับประทานอาหารที่เป็นแป้งย่อยง่าย มีไฟเบอร์น้อยและเป็นอาหารที่คุ้นปาก เพราะอย่าลืมว่าระหว่างนอนนั้นร่างกายก็มีการใช้พลังงานที่สะสมไปด้วย การรับประทานอาหารก็ควรให้เวลาประมาณสัก 1-2 ชั่วโมงในการย่อยและดูดซึม

3. ก๊อกสุดท้าย

เมื่อเติมพลังงานสะสมเต็มที่แล้ว ระหว่างวิ่งไปก็ต้องมีการใช้พลังงานตลอดเส้นทาง และคำถามคือจะมีพลังงานเหลือในระยะสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัยหรือไม่

โดยปกติระหว่างซ้อมหรือแข่งที่ใช้เวลาน้อย ประมาณ 75 นาทีลงมา เราจะใช้แค่การดื่มน้ำและไกลโคเจนที่สะสมไว้เท่านั้น แต่ในการวิ่งที่กินเวลานานขึ้น พลังงานย่อยมีโอกาสหมด และเพื่อป้องกันสถานการณ์นี้ เราจึงจำเป็นต้องมีการ refuel ระหว่างวิ่ง เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเส้นเลือดคงที่ ลดโอกาสการเกิดการชนกำแพง

อย่ารอจนเราหมดแรงวิ่ง เพราะการ refuel จำเป้นต้องใช้เวลาให้ร่างกายย่อยและดูดซึม ร่างกายไม่สามารถดึงพลังงานมาใช้ได้ทัน ดังนั้นสำหรับหลักการ refuel ง่ายๆ คือกินก่อนหิว รับอาหารแข็ง ที่มีคาร์ปฯ ผสม 30-40 กรัม ทุกๆ 45-60 นาที และดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที (ผ่านจุดให้น้ำแวะดื่มสัก 2 แก้ว)

นอกจากจะดูเรื่องอาหารการกินและน้ำแล้ว ก็อย่าลืมเติมสารอิเลกโตรไลท์กลับคืนสู่ร่างกายด้วย เพราะเราสูญเสียเกลือแร่ทางเหงื่อเช่นกัน ดื่มน้ำเปล่าแล้วก็ควรมองหาเครื่องดื่มเกลือแร่ด้วย ในสถานการณ์วิ่งแข่งจริง เรามักจะใช้วิธีดื่มน้ำเกลือแร่ก่อนจากนั้นล้างปากด้วยน้ำเปล่าตามหลัง

อ้างอิง www.runnersworld.com