• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home News

แผนกินเพื่อรอดฮาร์ฟมาราธอน

kan by kan
7 December 2019
in News, Running Tips
0
แผนกินเพื่อรอดฮาร์ฟมาราธอน
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

แผนโหลดพลังงานเพื่อป้องกันการวิ่งชนกำแพงระหว่างวิ่งแข่งขันฮาร์ฟมาราธอน

แผนการวิ่งให้จบมาราธอนไม่ได้ขึ้นอยู่กับการวิ่งฝึกซ้อมอย่างเดียว แต่ยังต้องเพิ่งพาการโหลดพลังงานงานและการดื่มน้ำ (Nutrition & Hydration) และการเตรียมตัววิ่งฮาร์ฟมาราธอน เริ่มก่อนงานวิ่งเสมอ เริ่มจากการสร้างแผนรับประทานอาหารและน้ำเมื่อต้องวิ่งเกิน 60 นาที การทดลองประเภทอาหาร เจลให้พลังงานและการดื่มน้ำระหว่างฝึกวิ่ง เพื่อสร้างความคุ้นชินให้กับร่างกาย   

แผนโหลดพลังงานเพื่อการวิ่งวิ่งฮาร์ฟมาราธอน ประกอบด้วย 3 หัวข้อหลักๆ ที่แนะนำให้นักวิ่งลองไปประยุกต์ใช้กันดู

แผนกินเพื่อรอดฮาร์ฟมาราธอน

1. การโหลดคาร์ปฯ

อย่าคิดว่าการโหลดจะมีเฉพาะการวิ่งมาราธอนเท่านั้น ฮาร์ฟมาราธอนก็สามารถใช้วิธีการโหลดคาร์ปฯ เพื่อสะสมพลังงานได้เหมือนกัน อาจจะไม่เข้มข้นเหมือนมาราธอนแต่ถือว่าสำคัญต่อ performance ของนักวิ่ง

โดยทางเทคนิคแล้ว การโหลดคาร์ปฯ แป้งที่กินเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน และถูกสะสมในกล้ามเนื้อ ระหว่างที่วิ่งไป ไกลโคเจนจะถูกดึงเอาไปใช้เป็นพลังงานได้ทุกช่วงเวลา

เราแนะนำให้โหลดคาร์ปฯ เมื่อวิ่งเกิน 90 นาทีขึ้นไป การมีไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อ รวมทั้งน้ำในร่างกายจะทำให้มัดกล้ามเนื้อแข็งตัวและหนักมากขึ้น (Stiffness & water retention) การวิ่งที่ใช้เวลาน้อยกว่า 90 นาที ถือว่าไกลโคเจนและน้ำในร่างกายจะเป็นตัวถ่วง performance ซะแทน

เพราะเราวิ่งฮาร์ฟมาราธอนเกิน 90 นาทีอยู่แล้ว ดังนั้นควรมีการโหลดคาร์ปฯ ก่อนการแข่งขัน แนะนำให้โหลดในช่วง 2-3 วันก่อนการแข่งขัน และไม่จำเป็นต้องกินเพิ่มขึ้นในปริมาณที่เยอะขึ้นมาก แค่ในสัดส่วนอาหารเดิม ให้เน้นแป้งมากขึ้น เมื่อเหลือหนึ่งวันก่อนแข่ง ในเน้นแป้งช่วงมื้อเที่ยงและเย็น     

2. Pre-race meal มื้ออาหารก่อนวิ่ง

หลังจบช่วงเวลาโหลดคาร์ปฯ ไปแล้วก็มาถึงมื้ออาหารก่อนปล่อยตัววิ่ง เพราะหมายถึงเราจะมีพลังงานเต็มถังออกไปวิ่ง อย่าออกไปวิ่งขณะที่ท้องว่าง เน้นรับประทานอาหารที่เป็นแป้งย่อยง่าย มีไฟเบอร์น้อยและเป็นอาหารที่คุ้นปาก เพราะอย่าลืมว่าระหว่างนอนนั้นร่างกายก็มีการใช้พลังงานที่สะสมไปด้วย การรับประทานอาหารก็ควรให้เวลาประมาณสัก 1-2 ชั่วโมงในการย่อยและดูดซึม

3. ก๊อกสุดท้าย

เมื่อเติมพลังงานสะสมเต็มที่แล้ว ระหว่างวิ่งไปก็ต้องมีการใช้พลังงานตลอดเส้นทาง และคำถามคือจะมีพลังงานเหลือในระยะสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัยหรือไม่

โดยปกติระหว่างซ้อมหรือแข่งที่ใช้เวลาน้อย ประมาณ 75 นาทีลงมา เราจะใช้แค่การดื่มน้ำและไกลโคเจนที่สะสมไว้เท่านั้น แต่ในการวิ่งที่กินเวลานานขึ้น พลังงานย่อยมีโอกาสหมด และเพื่อป้องกันสถานการณ์นี้ เราจึงจำเป็นต้องมีการ refuel ระหว่างวิ่ง เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเส้นเลือดคงที่ ลดโอกาสการเกิดการชนกำแพง

อย่ารอจนเราหมดแรงวิ่ง เพราะการ refuel จำเป้นต้องใช้เวลาให้ร่างกายย่อยและดูดซึม ร่างกายไม่สามารถดึงพลังงานมาใช้ได้ทัน ดังนั้นสำหรับหลักการ refuel ง่ายๆ คือกินก่อนหิว รับอาหารแข็ง ที่มีคาร์ปฯ ผสม 30-40 กรัม ทุกๆ 45-60 นาที และดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที (ผ่านจุดให้น้ำแวะดื่มสัก 2 แก้ว)

นอกจากจะดูเรื่องอาหารการกินและน้ำแล้ว ก็อย่าลืมเติมสารอิเลกโตรไลท์กลับคืนสู่ร่างกายด้วย เพราะเราสูญเสียเกลือแร่ทางเหงื่อเช่นกัน ดื่มน้ำเปล่าแล้วก็ควรมองหาเครื่องดื่มเกลือแร่ด้วย ในสถานการณ์วิ่งแข่งจริง เรามักจะใช้วิธีดื่มน้ำเกลือแร่ก่อนจากนั้นล้างปากด้วยน้ำเปล่าตามหลัง

อ้างอิง www.runnersworld.com

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เฟรมสำเนา เหมือนแค่ไหนยังไงก็คือของปลอม!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • เกร็ดความรู้กับล้อจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • หนึ่งวันก่อนวันวิ่งแข่งขัน เราควรซ้อมวิ่งหรือไม่วิ่งซ้อมวิ่งดี!!?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.