หน้าที่สำคัญของแป้ง (คาร์โบไฮเดรต หรือเรียกย่อว่า คาร์บ) คือการเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายมนุษย์ ถ้าไม่นับพลังงานที่ต้องการจากแป้งเพื่อใช้ออกกำลังกาย ร่างกายก็ต้องการแป้ง 120 กรัม/วัน (ประมาณ 500 cals) เป็นอย่างต่ำ ให้สมองได้ใช้ทำงานเป็นปกติประจำวัน นอกจากนี้พลังงานที่ได้ก็ยังจะถูกนำไปใช้รักษาระบบการทำงานของเส้นประสาท รักษาระบบการผลิตเซลเม็ดเลือดแดงและระบบการทำงานภูมิคุ้มกันร่างกาย
ไม่กินไม่มีเเรง: แป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ทำไมถึงสำคัญต่อ performance ของนักกีฬา
ในช่วงออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงเอาพลังงานจากแป้ง ที่ถูกเปลี่ยนให้อยู่ในรูป ไกลโคเจน สะสมตามกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย พลังงานตัวนี้จะมีผลในการช่วยระบบเมตาบอลิซึม เผาผลาญไขมันให้ได้พลังงานออกมา แถมยังช่วยชะลออการเหนื่อยล้าให้ช้าลง และมีผลให้การฟื้นตัวทำได้เร็วมากขึ้น หากเรากำลังฝึกซ้อมในโหมด High-intensity เจ้าแป้งจะช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึมเผาผลาญไขมัน ให้กลายไปเป็นกลูโคสได้เร็วขึ้น
สำหรับใครที่เคยเจออาการวิ่งชนกำแพง หรือ Hit the wall ระหว่างวิ่งมาธอนหรือจะเป็นการปั่นจักรยานระยะไกลก็ตาม นั้นคือ ลักษณะที่ไกลโคเจนในร่างกายหมดลง และในสภาวะที่ไกลโคเจนหมด ร่างกายจะไม่สามารถเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานได้ทันท่วงที ดังนั้นแป้งจึงเป็นวัตถุดิบสำคัญที่สามารถเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วที่สุด
เพราะร่างกายมีพื้นที่จำกัดในการเก็บไกลโคเจน ซึ่งปกติแล้วจะอยู่ตามกล้ามเนื้อและตับ ถ้าเราออกกำลังกายในระดับกลางๆ ทั่วไป ประมาณ 2 ชั่วโมง ไกลโคเจนในร่างกายก็จะถูกใช้จนหมด และถ้ายิ่งออกกำลังกายหนักกว่านี้ ความเร็วในการเผาผลาญและปริมาณการใช้ก็จะเพิ่มขึ้นตามมา ไกลโคเจนอาจจะหมดไปทั้งที่ยังไม่ถึง 2 ชั่วโมงก็ได้ นั้นเป็นสาเหตุว่าทำไมเราจึงควรมีการเติมพลังงานกลับคืนเป็นระยะๆ (กิน หรือ refuel)
นอกจากนี้ อีกปัจจัยหนึ่งที่ควรระลึกถึงไว้นั้นคือ ปริมาณและระยะเวลาที่เรารับประทานอาหาร (แป้ง) เข้าไป รวมถึงช่วงเวลาที่เราเริ่มออกกำลังกาย จะมีผลต่อการสะสมไกลโคเจนในร่างกายมาก อย่างเช่น ช่วงเวลาย่อยเพื่อเปลี่ยนแป้งให้เป็นไกลโคเจนสะสมไว้ในร่างกาย การเผาผลาญพลังงานตามระบบร่างกายโดยปกติจะดำเนินไปเรื่อยๆ แม้จะไม่ช่วงเวลาก่อนออกกำลังกายก็ตาม และเมื่อถึงช่วงเวลาที่จะออกกำลังกาย เราจะเหลือไกลโคเจนสะสมไว้เท่าไหร่
ปริมาณคาร์บ ที่แนะนำสำหรับนักกีฬา
ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่า คาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต มีสองประเภท นั้นคือ คาร์บเชิงเดียว (Simple) และคาร์บเชิงซ้อน (Complex) ทั้งสองเมื่อถูกย่อยแล้วก็จะเปลี่ยนเป็น กลูโครสที่ให้พลังงานเหมือนกัน แต่ที่แตกต่างกันคือ ระยะเวลาที่ใช้ย่อยสลายและระยะเวลาการให้พลังงาน
คาร์บเชิงซ้อน (Complex carbohydrates) ได้แก่ ข้าวกล่อง ข้าวโอ๊ต มันม่วงหวาน จะใช้เวลาในการย่อยนานและให้พลังงานคงที่ต่อเนื่อง แถมอุดมไปด้วยวิตามิน เส้นใยและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย เราแนะนำให้กินก่อนออกกำลังกาย
คาร์บเชิงเดียว (Simple carbohydrates) ได้แก่ กล้วย ขนมปังขาว น้ำตาลทรายและน้ำผึ้ง ใช้เวลาในการย่อยเร็วและให้พลังงานสูงแต่สั้น แนะนำให้รับประทานในช่วงเวลาแข่งขันเพื่อให้ร่างกายสามารถดึงไปใช้ได้ทันที
จำนวนคาร์บที่ร่างกายควรรับนั้นขึ้นอยู่กับ น้ำหนักของผู้ออกกำลังกาย ปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกฝน ทั้งนี้เพื่อให้ง่ายต่อการใช้งาน เราแนะนำวิธีแบ่งสัดส่วนของจานอาหารที่ใช้รับประทานออกเป็นส่วนๆ
- ช่วง Off-season หรือฝึกเบาๆ ทั่วไป ควรมีคาร์บ 25% บนพื้นที่จาน
- ช่วงฤดูแข่งขันหรือฝึกหนัก ควรมีคาร์บถึง 50% บนพื้นที่จาน
- ออกกำลังกายธรรมดาทั่วไป 45-75 นาที ไม่จำเป็นต้องมีการ refuel เติมคาร์บกลับเข้าไป
- ออกำลังกายระดับกลางจนถึงหนักหน่วง มากกว่า 75 นาที จำเป็นต้องมีการดื่มน้ำเพื่อรักษาสมดุลของเหลวในร่างกายและมีการเติมคาร์บ (refuel)
- ออกกำลังกายกินระยะทางไกลและนาน ออกแรงระดับกลางถึงหนัก กินเวลาถึง 2.5 ชั่วโมง ควรมีการ refuel คาร์บที่ 30-60 g/hr
- ออกกำลังกายระดับ Ultra-endurance กินเวลามากกว่า 2.5 ชั่วโมง ควรมีการ refuel คาร์บที่ 60-90 g/hr
ทั้งนี้ควรระวังเรื่องการรักษาสมดุลน้ำในร่างกายควบคู่ไปด้วย หากเรามีเหงื่อออกมาก ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมออกกำลังกายเบาๆ ก็ตาม การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ก็เป็นสิ่งที่แนะนำ
เมนูอาหารนักวิ่งมืออาชีพระยะทางไกลระดับโลกโดยส่วนมาก จะรับประทานอาหารที่มีแป้งสูง (carbohydrate-rich diet) ซึ่งเป็นเรื่องปกติ และปริมาณคาร์บคิดเป็น 78% ของอาหารทั้งหมดทีเดียว แต่อย่าลืมว่าเพราะเขามีการออกกำลังกายที่เข้มข้น ต้องการปริมาณพลังงานสูง เพื่อสร้าง performance และเพื่อ recovery แต่ถ้าจะกินตามนักวิ่งระดับ Elite แต่ออกกำลังกายน้อย รับรองว่าคุณจะทำหนักเพิ่มขึ้นได้เร็วกว่า performance แน่นอน
อ้างอิง www.fleetfeet.com
