• เกี่ยวกับ STEP EXTRA
STEP EXTRA Run more Spin more
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
StepExtra
No Result
View All Result
Home Tips & Technics Healthy Tips

ไม่กินไม่มีเเรง: แป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ทำไมถึงสำคัญต่อ performance ของนักกีฬา

kan by kan
9 June 2019
in Healthy Tips, News, Running Tips
0
ไม่กินไม่มีเเรง: แป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ทำไมถึงสำคัญต่อ performance ของนักกีฬา
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

หน้าที่สำคัญของแป้ง (คาร์โบไฮเดรต หรือเรียกย่อว่า คาร์บ) คือการเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายมนุษย์ ถ้าไม่นับพลังงานที่ต้องการจากแป้งเพื่อใช้ออกกำลังกาย ร่างกายก็ต้องการแป้ง 120 กรัม/วัน (ประมาณ 500 cals) เป็นอย่างต่ำ ให้สมองได้ใช้ทำงานเป็นปกติประจำวัน นอกจากนี้พลังงานที่ได้ก็ยังจะถูกนำไปใช้รักษาระบบการทำงานของเส้นประสาท รักษาระบบการผลิตเซลเม็ดเลือดแดงและระบบการทำงานภูมิคุ้มกันร่างกาย

ไม่กินไม่มีเเรง: แป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ทำไมถึงสำคัญต่อ performance ของนักกีฬา 

ในช่วงออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงเอาพลังงานจากแป้ง ที่ถูกเปลี่ยนให้อยู่ในรูป ไกลโคเจน สะสมตามกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย พลังงานตัวนี้จะมีผลในการช่วยระบบเมตาบอลิซึม เผาผลาญไขมันให้ได้พลังงานออกมา แถมยังช่วยชะลออการเหนื่อยล้าให้ช้าลง และมีผลให้การฟื้นตัวทำได้เร็วมากขึ้น หากเรากำลังฝึกซ้อมในโหมด High-intensity เจ้าแป้งจะช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึมเผาผลาญไขมัน ให้กลายไปเป็นกลูโคสได้เร็วขึ้น

สำหรับใครที่เคยเจออาการวิ่งชนกำแพง หรือ Hit the wall ระหว่างวิ่งมาธอนหรือจะเป็นการปั่นจักรยานระยะไกลก็ตาม นั้นคือ ลักษณะที่ไกลโคเจนในร่างกายหมดลง และในสภาวะที่ไกลโคเจนหมด ร่างกายจะไม่สามารถเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานได้ทันท่วงที ดังนั้นแป้งจึงเป็นวัตถุดิบสำคัญที่สามารถเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วที่สุด

เพราะร่างกายมีพื้นที่จำกัดในการเก็บไกลโคเจน ซึ่งปกติแล้วจะอยู่ตามกล้ามเนื้อและตับ ถ้าเราออกกำลังกายในระดับกลางๆ ทั่วไป ประมาณ 2 ชั่วโมง ไกลโคเจนในร่างกายก็จะถูกใช้จนหมด และถ้ายิ่งออกกำลังกายหนักกว่านี้ ความเร็วในการเผาผลาญและปริมาณการใช้ก็จะเพิ่มขึ้นตามมา ไกลโคเจนอาจจะหมดไปทั้งที่ยังไม่ถึง 2 ชั่วโมงก็ได้ นั้นเป็นสาเหตุว่าทำไมเราจึงควรมีการเติมพลังงานกลับคืนเป็นระยะๆ (กิน หรือ refuel)

นอกจากนี้ อีกปัจจัยหนึ่งที่ควรระลึกถึงไว้นั้นคือ ปริมาณและระยะเวลาที่เรารับประทานอาหาร (แป้ง) เข้าไป รวมถึงช่วงเวลาที่เราเริ่มออกกำลังกาย จะมีผลต่อการสะสมไกลโคเจนในร่างกายมาก อย่างเช่น ช่วงเวลาย่อยเพื่อเปลี่ยนแป้งให้เป็นไกลโคเจนสะสมไว้ในร่างกาย การเผาผลาญพลังงานตามระบบร่างกายโดยปกติจะดำเนินไปเรื่อยๆ แม้จะไม่ช่วงเวลาก่อนออกกำลังกายก็ตาม และเมื่อถึงช่วงเวลาที่จะออกกำลังกาย เราจะเหลือไกลโคเจนสะสมไว้เท่าไหร่

ปริมาณคาร์บ ที่แนะนำสำหรับนักกีฬา

ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่า คาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต มีสองประเภท นั้นคือ คาร์บเชิงเดียว (Simple) และคาร์บเชิงซ้อน (Complex) ทั้งสองเมื่อถูกย่อยแล้วก็จะเปลี่ยนเป็น กลูโครสที่ให้พลังงานเหมือนกัน แต่ที่แตกต่างกันคือ ระยะเวลาที่ใช้ย่อยสลายและระยะเวลาการให้พลังงาน

คาร์บเชิงซ้อน (Complex carbohydrates) ได้แก่ ข้าวกล่อง ข้าวโอ๊ต มันม่วงหวาน จะใช้เวลาในการย่อยนานและให้พลังงานคงที่ต่อเนื่อง แถมอุดมไปด้วยวิตามิน เส้นใยและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย เราแนะนำให้กินก่อนออกกำลังกาย

คาร์บเชิงเดียว (Simple carbohydrates) ได้แก่ กล้วย ขนมปังขาว น้ำตาลทรายและน้ำผึ้ง ใช้เวลาในการย่อยเร็วและให้พลังงานสูงแต่สั้น แนะนำให้รับประทานในช่วงเวลาแข่งขันเพื่อให้ร่างกายสามารถดึงไปใช้ได้ทันที  

จำนวนคาร์บที่ร่างกายควรรับนั้นขึ้นอยู่กับ น้ำหนักของผู้ออกกำลังกาย ปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกฝน ทั้งนี้เพื่อให้ง่ายต่อการใช้งาน เราแนะนำวิธีแบ่งสัดส่วนของจานอาหารที่ใช้รับประทานออกเป็นส่วนๆ

  • ช่วง Off-season หรือฝึกเบาๆ ทั่วไป ควรมีคาร์บ 25% บนพื้นที่จาน
  • ช่วงฤดูแข่งขันหรือฝึกหนัก ควรมีคาร์บถึง 50% บนพื้นที่จาน
  • ออกกำลังกายธรรมดาทั่วไป 45-75 นาที ไม่จำเป็นต้องมีการ refuel เติมคาร์บกลับเข้าไป
  • ออกำลังกายระดับกลางจนถึงหนักหน่วง มากกว่า 75 นาที จำเป็นต้องมีการดื่มน้ำเพื่อรักษาสมดุลของเหลวในร่างกายและมีการเติมคาร์บ (refuel)
  • ออกกำลังกายกินระยะทางไกลและนาน ออกแรงระดับกลางถึงหนัก กินเวลาถึง 2.5 ชั่วโมง ควรมีการ refuel คาร์บที่  30-60 g/hr
  • ออกกำลังกายระดับ Ultra-endurance กินเวลามากกว่า 2.5 ชั่วโมง ควรมีการ refuel คาร์บที่  60-90 g/hr

ทั้งนี้ควรระวังเรื่องการรักษาสมดุลน้ำในร่างกายควบคู่ไปด้วย หากเรามีเหงื่อออกมาก ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมออกกำลังกายเบาๆ ก็ตาม การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ก็เป็นสิ่งที่แนะนำ

เมนูอาหารนักวิ่งมืออาชีพระยะทางไกลระดับโลกโดยส่วนมาก จะรับประทานอาหารที่มีแป้งสูง (carbohydrate-rich diet) ซึ่งเป็นเรื่องปกติ และปริมาณคาร์บคิดเป็น 78% ของอาหารทั้งหมดทีเดียว แต่อย่าลืมว่าเพราะเขามีการออกกำลังกายที่เข้มข้น ต้องการปริมาณพลังงานสูง เพื่อสร้าง performance และเพื่อ recovery แต่ถ้าจะกินตามนักวิ่งระดับ Elite แต่ออกกำลังกายน้อย รับรองว่าคุณจะทำหนักเพิ่มขึ้นได้เร็วกว่า performance แน่นอน

อ้างอิง www.fleetfeet.com            

ShareTweetShare
kan

kan

Related Posts

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36
News

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai
News

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้
News

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020
Load More
  • 12.1k Fan
  • 22 Follower
  • 30 Follower

บทความยอดนิยมใน 7 วันนี้

  • วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    วิตามินและเกลือเเร่ที่สำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • รู้หรือไม่…ต้นทุนรองเท้าราคาเท่าไหร่และประกอบด้วยค่าอะไรบ้าง

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • วิ่งให้เร็วขึ้นด้วยการฝึกสปริ้นท์ 30 วินาที

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • อาการอยาก ของหวาน (Sugar Craving) ร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำตาลอย่างเดียว

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 13 กลวิธี ขี่จักรยานให้ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น!

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
StepExtra

STEP EXTRA

Run more, Spin More

เป็นเว็บไซต์ที่รวบรวมและแบ่งปันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและกีฬา ไม่ว่าจะเป็น ข่าวสาร, เรื่องน่ารู้, งานวิ่งแข่งและปั่นจักรยานที่น่าสนใจ พร้อมเกร็ดความรู้ดีๆ ที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายได้ดียิ่งขึ้น มาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่สดใสยิ่งกว่าเดิมด้วยการออกกำลังกายไปด้วยกันกับเรา

  • เกี่ยวกับเรา
  • ติดต่อลงโฆษณา

บทความล่าสุด

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

บมจ. เอ็ม วิชั่น ร่วมจัดงาน สสส.จอมบึงมาราธอน 2566 ครั้งที่ 36

9 December 2022
เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

เที่ยวแบบมีสไตล์ไม่ตกเทรนด์ กับ Social-Disc-Camping#2@Khao Yai

9 March 2021
Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

Nike จัดโปรโมชันลดสินค้าผู้หญิง 30% วันนี้ – 10 พ.ค. นี้

8 May 2020

Browse by Category

  • Event
    • Cycling Event
    • Running Event
    • Triathlon Event
  • Feature
  • Interview
  • News
    • Cycling News
    • Gadget News
    • Gear News
    • Healthy News
    • PR
    • Running News
    • Shoes
  • Place & Route
    • Cycling
    • Running
  • Reviews
    • Gadget Review
    • Shoes Review
    • Sport Gear
  • Tips & Technics
    • Cycling Tips
    • Gadget Tips
    • Healthy Tips
    • Running Tips
    • Training
  • Travel

Partner

  • Whatphone.net ข่าวมือถือ สมาร์ทโฟน Gadget Games Applications และเทคโนโลยีนำสมัย ทุกแบรนด์ทั่วโลก

© 2014STEP EXTRA

  • ข่าวสาร
  • บทวิจารณ์
  • เกร็ดความรู้
  • สถานที่-เส้นทาง
  • Sport Caravan Camping
No Result
View All Result
  • ข่าวสาร
    • Running News
    • Bicycle
    • Healthy News
    • Gadget News
    • Shoes
  • บทวิจารณ์
    • Shoes Review
    • Gadget Review
    • Sport Gear
  • เกร็ดความรู้
    • Running Tips
    • Cycling Tips
    • Training
    • Healthy Tips
    • Gadget Tips
  • สถานที่-เส้นทาง
    • Running
    • Cycling
  • Sport Caravan Camping

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.