นอนดีก็วิ่งดี: ทำไมนักวิ่งควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

เป็นนักวิ่งเราต้องบาลานซ์กันระหว่างชีวิตการทำงานและการฝึกซ้อม แต่มักละเลยเรื่องการนอนหลับพักผ่อน ทั้งที่การนอนหลับพักผ่อนจะเป็นตัวแปรสำคัญในการสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายแข็งแรงสู้กับโรคภัยไข้เจ็บได้ดี ดังนั้นถ้าขาดการนอนหลับที่เพียงพอบวกกับความเครียดที่สะสมมาในแต่ละวัน โอกาสเจ็บป่วยจะเกิดขึ้นได้สูง

จากการศึกษาของ University of Tübingen แสดงให้เห็นว่า การนอนหลับจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายให้ทำงานดีขึ้น ช่วยฆ่าไวรัสก่อนที่จะทำให้เราเป็นไข้ได้ นั้นคือขณะที่เรากำลังนอนหลับ กลไกภูมิคุ้มกันจะทำการดูแลและทำความสะอาดร่างกายเหมือนแม่บ้าน การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอยังช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายฉีกขาดจากการฝึกซ้อมได้เร็วขึ้น ช่วยชาร์จแบตลดความเครียดลง ให้นักวิ่งมีความสดขึ้นมาใหม่ทุกครั้ง (ถ้าเรามีความเครียดสะสมจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง)

ที่นี้เรามาดูกันว่าถ้าเรายังไม่สามารถนอนหลับได้ถึง 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เรามีคำแนะนำง่ายๆ ที่จะช่วยนักวิ่งให้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอกัน

นอนดีก็วิ่งดี: ทำไมนักวิ่งควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

1. เรื่องหลับนอนเรื่องใหญ่ ต้องจัดอันดับความสำคัญในการนอนมาเป็นอันดับแรก ถ้าฝึกมากแต่พักผ่อนน้อย performance เราจะตกลง ยิ่งฝึกมากก็ต้องยิ่งนอนหลับพักผ่อนมากขึ้นไปด้วย จัดลำดับระหว่างชั่วโมงการทำงาน การเดินทาง การฝึกซ้อม การรับประทานอาหาร การพักผ่อนและการเข้านอนให้ชัดเจน

2. หาจังหวะนาฬิการ่างกาย หรือหา RHYTHM ระหว่างการฝึกและการนอนหลับของเรา ถ้าวิ่งตอนเย็นแล้วทำให้มีปัญหาการหลับกลางคืนยาก ก็ลองเปลี่ยนเวลามาวิ่งในช่วงเช้าดู และมีข้อแนะนำสำหรับนักวิ่งเพิ่มเติม เราแนะนำว่าช่วงเวลาเย็นๆ ไม่ควรออกกำลังกายแบบเข้มข้นเพราะจะทำให้ร่างกายมี After burn สูง อะดรีนาลีนหลั่งออกมาทำเอาตัวร้อนๆ จะนอนไม่หลับเอา

3. ก่อนเข้านอน ปิดอุปกรณ์อิเลคโทรนิคทุกชนิด หรือปิดมือถือคุณและเอาออกห่างตัวเข้าไว้ เพราะแสงสีฟ้าที่มาจากจอคอมจอมือถือจะไปรบกวนสายตาและสมอง ทำให้นอนหลับยากขึ้น

4. สร้างบรรยากาศห้องให้น่านอนยิ่งขึ้น ด้วยการลดอุณหภูมิและลดแสงลง ปรับแอร์ไปที่ 25 องศาและปิดไฟลง

ข้อเสนอแนะอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น อย่างเช่น มื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนควรมีเวลาประมาณอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารย่อย ไม่อืดอัดท้องเวลานอนและยังช่วยป้องกันกรดไหลย้อน หรือลองทำท่าโยคะสัก 2-3 ท่าก่อนนอน จะช่วยผ่อนคลาย เป็นเหมือนการทำสมาธิในระยะสั้นๆ ช่วยผ่อนคลายการหายใจ และอาการเครียดในสมองลงได้

อ้างอิง blog.mapmyrun.com/