ลองสำรวจตัวเองดูว่า…ถ้ากำลังประสบกับอาการหมดพลังงานตั้งแต่ช่วงบ่ายไปจนถึงช่วงเย็นแก่ๆ หรือมีอาการหิวและต้องค้นตู้เย็นหาของกินช่วงกลางคืนนั้นแสดงว่าร่างกายเรากำลังมีปัญหา เจ้าอาการหิวโซ อยากอาหารมาก มีอาการเหนื่อยมากน่าจะขาดพลังงาน งั้นเดียวต้อง REFUEL เพิ่ม อาการเหนื่อยมากและหิวมาก จะทำให้เรา OVEREATING จะบังคับจิตให้เราบริโภคอาหารมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว กลายเป็นว่ายิ่งออกกำลังกายเยอะก็กินเยอะตามไปด้วย การควบคุมน้ำหนักก็ดูเหมือนจะไม่ไปถึงฝั่งซะที
ทำไมนักกีฬาอย่างเราถึงหิวตลอดเวลา หรือมีอาการเหนื่อย หรือทั้งสอง
เพื่อป้องกันสาเหตุอาการหิวโซและรู้สึกอ่อนแรง ป้องกันการสูญเสียบาลานซ์ระหว่างพลังงานในร่างกาย อันจะส่งผลต่ออารมณ์ความรู้สึก หรือ MOOD ที่จะส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก และรบกวนผล PERFORMANCE ทำให้ขาดการพัฒนาที่ต่อเนื่อง เราควร…
1. เราไม่รับประทานอาหารเช้าหรือเปล่า เพราะผลการวิจัย (RESEARCH) ได้แสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารเช้าจะเป็นกระบวนการเติมหัวเชื้อเพลิง ช่วยตุนพลังงานสำรองไว้ ช่วยให้สตาร์ทเครื่องยนต์หรือระบบเมตาบอลิซึ่มให้พร้อมทำงาน ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ไม่หิวโซ มีผลดีระยะยาวในการควบคุมน้ำหนักตัวเอง แต่ถ้าชอบงดอาหารเช้า เมื่อทำงานไปสักพัก ร่างกายเราจะรู้หมดพลังงาน พลังงานในร่างกายเหลือต่ำ เราจะรู้สึกหิวเป็นพิเศษ กลายเป็นว่าเราบริโภคอาหารมื้อใหญ่ เป็นความรู้สึกต้องชดเชย ซื้อและรับประทานอาหารเยอะกว่าปกติ อารมณ์เหมือนตอนหิวและซื้อกับข้าวมาเยอะเกินไป
2. อาหารมื้อเช้าไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ แม้จะรับอาหารเช้าแล้วแต่ทำไมยังรู้สึกหิวเร็วกว่าปกติ ทั้งนี้อาจจะเป็นเพราะอาหารมื้อเช้าไม่มีคุณค่าทางอาหารที่เพียงพอ อาหารที่เรารับเป็นเพียงแป้งและน้ำตาลหรือเปล่า อาหารที่ย่อยง่ายและให้พลังงานมาก อย่างขนมปังขาว แพนเค้กและซีเรียล จะให้พลังงานสูงแต่สั้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีการแกว่งตัวสูง เราควรทดแทนด้วยการรับอาหารมื้อเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่านี้ อย่างการเติมโปรตีนลงไปสัก 20-30 กรัม จะทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและการรับขนมปังพวก WHOLE-WHEAT ที่มีการย่อยสลายช้า แต่คายพลังงาน (น้ำตาล) ออกมาอย่างต่อเนื่องและคงที่
3. ไม่มีการ REFUEL เพราะอย่าลืมว่าระหว่างที่เราออกกำลังกายนั้น ร่างกายก็กำลังเผาผลาญพลังงานในร่างกายออกไปเรื่อยๆ จนหมด พลังงานที่เก็บไว้ในรูปไกลโคเจนก็มีอยู่ประมาณ 2000 KCAL เมื่อนักกีฬา ไม่ว่านักวิ่งหรือนักปั่น ใช้จนหมดโดยไม่มีการเติมกลับเข้าไป ก็จะเจอกับสภาวะชนกำแพง ร่างกายหมดแรงไม่สามารถไปต่อได้
คนที่ไม่มีการ REFUEL นั้นจะต้องพบอะไรบ้าง อย่างแรกคือ PERFORMANCE ของคุณจะถูกจำกัด เพราะระดับเชื้อเพลิงมีน้อย สอง ระหว่างการฝึก เราจะกดอาการหิวไว (ฮอร์โมน GHRELIN ซึ่งเป็นตัวเรียกสัญญาณหิว) แต่เมื่อฝึกจบ ไม่มีการกดทับฮาร์โมนต่อไป อาการหิวโซจะถามหา และสาม พลังงานในร่างกายเราติดลบ (CALORIE DEFICIT) บวกกับอาการหิวโซ เราจะรับประทานอาหารมากกว่าปกติ ดังนั้นการ REFUEL ระหว่างฝึกระยะยาวนั้นจะช่วยให้เราสามารถ PERFORMANCE ได้ดีขึ้น จบแล้วยังมีพลังงานเหลือและไม่หิวโซ
4. จบการออกกำลังกายแล้วต้องมีการรับประทานอาหารเพื่อ RECOVERY เพราะหลังจากจบการออกกำลังกายแล้วร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อเติมกลับพลังงานและไปฟื้นฟูซ่อมแซมร่างกาย ร่างกายในสภาวะจบการออกกำลังกายจะมีความสามารถในการดูดซัมสารอาหารได้สูง จึงเป็นช่วงนาทีทอง เราแนะนำว่าในช่วงเวลาประมาณ 20-30 นาทีควรจะมองหาอาหารมื้อคุณภาพ เติมกลับสู่ร่างกาย หรือไม่ก็ลองใช้ SNACK BAR ธัญพืชแท่งดีๆ สักแท่งสองแท่ง กินเข้าไปขั้นกลางระหว่างมองหาอาหารมื้อหลัก เต่หากปล่อยไว้ งดอาหารไม่รับประทานเพื่อเติมพลังงานกลับคืน ร่างกายจะไม่มีสารอาหารไปซ้อมแซมร่างกาย มีผลเสียระยะยาวได้และอาหารหิวจัด เหนื่อยล้าและการสวิงของอารมณ์ก็จะเกิดขึ้นตามมา
ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อก็มีผลต่อความหิวและพลังงานในร่างกายเช่นกัน ระหว่างมื้อเช้าและเที่ยงจะมีเวลาเว้นห่างกันน้อย ระดับความหิวอาจจะไม่ส่งผลต่ออารมณ์และความอยากอาหารมากนัก แต่ระหว่างมื้อเที่ยงไปจนถึงมื้อเย็นหรือดินเนอร์ จะเว้นห่างกันยาวมาก ทำให้เรามักมีอาการหิวจัด ระดับพลังงานต่ำ ร่างกายไม่มีแรง ทำให้มื้อเย็นหรือมื้อดินเนอร์กลายเป็นมื้ออาหารขนาดใหญ่ ร่างกายเรารับแคลอรี่เข้ามามาก ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นเพื่อบรรเทาอาการหิว เราควรรับอาหารมื้อเล็กๆ อย่าง ขนมขบเคี้ยว ผลไม้ ไข่ต้ม SNACK BAR ที่มีส่วนผสมของแป้งและโปรตีน ช่วงให้เราไม่ต้องหิวมากนักและมีพลังงานเหลือไว้ระหว่างทาง
อ้างอิง BLOG.MYFITNESSPAL.COM
